A densidade calórica descreve o número de calorias em um determinado volume ou peso de alimentos.
Entender como funciona pode ajudar a perder peso e melhorar sua dieta.
Além disso, o foco em alimentos de baixa densidade calórica permite que você coma um grande volume de alimentos enquanto ainda reduz as calorias.
Isto pode ter muitos benefícios para a saúde, incluindo aumento da ingestão de nutrientes e perda de peso.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre densidade calórica.
Índice
O que é densidade calórica?
A densidade calórica mede o conteúdo calórico dos alimentos em relação a seu peso ou volume.
Também é chamada densidade energética e geralmente é medida como calorias por 100 gramas de alimentos.
A escolha de alimentos com baixa densidade calórica pode ajudar na perda de peso. Isso faz com que você coma automaticamente menos calorias enquanto ainda come porções grandes e recheadas.
Uma maneira mais fácil de dar sentido a isto é imaginar um prato cheio de alimentos. Quanto menos calorias o prato contiver, menor será a densidade calórica da refeição.
Um vegetal com 30 calorias por 100 gramas tem uma baixa densidade calórica, enquanto o chocolate com 550 calorias por 100 gramas tem uma densidade calórica muito alta.
Embora a densidade calórica possa ser menos conhecida que outros conceitos de controle de peso como a contagem calórica, a escolha de alimentos com base nesta medida pode ser mais simples e eficaz.
Por exemplo, basear sua dieta em alimentos de baixa densidade calórica limita você a alimentos inteiros predominantemente saudáveis e ricos em nutrientes.
Pode limpar rapidamente sua dieta, eliminando a maioria dos alimentos processados e densos em calorias que geralmente não são saudáveis e fáceis de comer em excesso.
Sumário: “Densidade calórica” refere-se ao número de calorias por peso ou volume de alimento. É um método muito simples e eficaz para melhorar sua dieta.
Como a densidade calórica afeta o peso?
Comer demasiadas calorias é um fator crítico no ganho de peso.
Vários estudos têm mostrado que indivíduos que consomem dietas de baixa densidade calórica também comem menos calorias diariamente. Isto está ligado ao menor peso corporal, índice de massa corporal (IMC), e circunferência da cintura.
Assim, estudos revelam que aqueles cujas dietas compreendem principalmente alimentos de alta densidade calórica têm um risco maior de ganho de peso e obesidade.
A densidade calórica também afeta a fome.
Alimentos de baixa densidade calórica tendem a fornecer menos gordura e mais água e fibras. Isto é ótimo para fazer você se sentir cheio e reduzir sua ingestão diária de calorias.
Em contraste, muitos alimentos densos em calorias são altamente processados e extremamente palatáveis, o que os torna fáceis de comer em excesso.
Pesquisas indicam que alimentos inteiros dizem a seu cérebro para parar de comer, enquanto este efeito é retardado quando você come alimentos altamente processados.
Em um estudo, os participantes comeram 56% mais calorias quando forneceram uma refeição de alta densidade energética do que uma refeição de baixa densidade energética.
Outro estudo comparou a ingestão de calorias para refeições de alta e baixa densidade calórica, combinadas para palatabilidade e macronutrientes.
As pessoas comeram uma média de 425 calorias a mais, quando dada a refeição calórico-densa, do que quando dada a de baixa densidade calórica.
Sumário: A pesquisa vinculou o consumo de alimentos de alta densidade calórica pelas pessoas ao ganho de peso e à obesidade. Aqueles que comem mais alimentos de baixa densidade calórica tendem a comer menos calorias e têm peso corporal mais baixo.
Uma dieta de baixa densidade calórica ajuda a perder peso
Uma dieta pobre em calorias pode ajudar a perder peso.
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Ele se concentra em alimentos integrais e limita sua ingestão de alimentos processados, aumentando naturalmente sua ingestão de proteínas, vegetais e frutas.
Todos esses alimentos têm demonstrado ajudar na perda de peso, reduzindo o consumo total de calorias por refeição ou dia.
Uma dieta de baixa densidade calórica pode diminuir a fome, pois seu estômago sente o volume de alimentos que você consumiu em uma refeição.
Uma refeição de baixa densidade calórica também enche seu prato. Isto ajuda sua refeição a durar mais e força você a mastigar mais, aumentando seus sentimentos de plenitude.
Em um estudo, os participantes perderam uma média de 7,7 kg (17 libras) após trocarem suas gorduras de alta densidade calórica por frutas e vegetais de baixa densidade calórica por 1 ano.
Finalmente, um estudo observacional constatou que adultos que consumiam dietas com menor densidade calórica tinham uma circunferência de cintura significativamente mais baixa e medidas de IMC após cinco anos.
Sumário: A pesquisa mostrou que uma dieta de baixa densidade calórica pode ser um ótimo método para perder peso e melhorar seus hábitos alimentares gerais.
Uma dieta de baixa densidade calórica pode melhorar a saúde
Uma dieta de baixa densidade calórica força você a revisar seu padrão alimentar e a fazer muitas mudanças positivas.
Todas essas mudanças beneficiam sua saúde a longo prazo, incluindo:
- Menos alimentos processados. Sua ingestão de alimentos processados e insalubres é reduzida.
- Mais alimentos saudáveis. Você comerá mais alimentos de baixo teor calórico e altamente nutritivos.
- Outras proteínas magras. Proteínas de qualidade podem ajudar na perda de peso e tem vários outros benefícios.
- Mais nutrientes. Uma dieta de baixa densidade calórica incentiva você a consumir mais frutas e vegetais ricos em micronutrientes e antioxidantes.
- Redução da ingestão calórica. Reduzir sua ingestão calórica e perder peso é uma das melhores maneiras de melhorar sua saúde se você estiver acima do peso.
- Uma dieta equilibrada e sustentável. Esta forma de comer ensina você a se concentrar em alimentos mais saudáveis e de baixa caloria, sem forçar você a eliminar totalmente outros alimentos ou guloseimas ocasionais.
Sumário: Junto com ajudar a perder peso, uma dieta de baixa densidade calórica está ligada a muitos outros aspectos de um estilo de vida saudável.
Alimentos com baixa densidade calórica
A maioria dos alimentos naturais tem uma densidade calórica muito baixa. Estes incluem:
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- Vegetables. A maioria dos vegetais verdes tem a menor densidade calórica de todos os alimentos porque são compostos principalmente de água, fibras e um número muito pequeno de carboidratos.
- Carne e peixe. Proteínas magras como frango, peixe branco e peru têm uma baixa densidade calórica, mas as carnes e peixes mais gordos têm uma densidade moderada a alta.
- Frutas. Estes têm uma baixa densidade calórica devido ao seu alto teor de fibras e água. As bagas e outras frutas aquosas tendem a ter a menor densidade.
- Leite e iogurte. Leite com gordura reduzida e iogurtes sem adição de açúcar também têm baixa densidade calórica e fornecem uma boa fonte de proteína.
- Eggs. Ovos inteiros são um super-alimento com uma densidade calórica moderada, especialmente quando combinados com vegetais.
- Carboidratos de amido. Alguns carboidratos naturais como batatas, leguminosas e outros vegetais de raiz têm baixa densidade calórica. Isto é especialmente verdade uma vez cozidos, pois se enchem de água.
- Bebidas sem açúcar. Essas bebidas, tais como água, café e chá, têm uma baixa densidade calórica e podem ajudar a mantê-lo cheio.
Não há razão para eliminar completamente os alimentos ricos em gordura. Basta manter sua ingestão moderada. Muitos alimentos saudáveis ricos em gordura, tais como nozes, abacates e azeite de oliva, podem contribuir para o ganho de peso se você comer demais.
Sumário: A maioria dos alimentos não processados e naturais tem uma baixa densidade calórica. Isto é particularmente verdadeiro para vegetais, frutas, carnes magras, peixes e ovos.
Alimentos de alta densidade calórica para limitar
Se você quiser experimentar esta abordagem e basear sua seleção de alimentos na densidade calórica, você precisará limitar sua ingestão de alimentos com alta densidade calórica, incluindo:
- Candy and chips. Candy and chips são ricos em açúcar e gordura, tornando-os muito densos em calorias e fáceis de comer em excesso.
- Pastelaria e bolos. Como os doces, a pastelaria e os bolos são muito densos em calorias e fáceis de comer em excesso.
- Fast foods. Estes são alguns dos alimentos com maior densidade calórica disponíveis. Estudos mostram que uma refeição de fast-food contém cerca do dobro das calorias de uma refeição regular e saudável.
- Óleos. Embora certos óleos, como o coco e o azeite de oliva, sejam saudáveis, eles ainda têm uma densidade muito alta de calorias. Consomem óleos saudáveis com moderação.
- Lácteos com alto teor de gordura. Alimentos como manteiga, creme e queijo têm densidades muito altas de calorias. Consome-os com moderação.
- Carnes gordurosas. Algumas carnes gordurosas têm uma densidade muito alta de calorias. Estas incluem toucinho, salsichas, cordeiro e cortes de carne gorda.
- Nozes. Como outras fontes de gordura saudável, as nozes são muito densas em calorias. Embora tenham muitos benefícios para a saúde, elas são fáceis de comer em excesso. Tente medir suas porções antes de comê-las.
- Condimentos com alto teor de gordura. Alguns molhos e condimentos, tais como maionese, pesto e molho de rancho, são muito ricos em calorias e devem ser evitados em sua maioria.
- Bebidas de sugary. Alguns smoothies e milkshakes cheios de gordura são ricos em calorias e devem ser evitados o máximo possível.
Sumário: Se você está tentando perder peso, limite sua ingestão de alimentos com uma alta densidade calórica. Alguns alimentos naturalmente gordurosos são saudáveis e podem ser consumidos em pequenas quantidades.
Sumário
Das muitas dietas, um plano alimentar baseado em alimentos de baixa densidade calórica é provavelmente um dos mais sensatos e práticos. Também é fácil de entender e implementar.
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Ao contrário das dietas que se concentram em excluir grupos de alimentos, uma dieta de baixa densidade calórica permite que todos os alimentos enquanto simplesmente mudam seu foco para alimentos saudáveis e integrais.
Além disso, você também experimentará menos fome e poderá comer sua ração.
Ao basear 90% de sua ingestão em alimentos com baixa densidade calórica, você pode reduzir rapidamente a ingestão calórica e perder peso com pouco esforço.
