Densitatea calorică descrie numărul de calorii dintr-un anumit volum sau greutate de alimente.
Înțelegerea modului în care funcționează vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți dieta.
Mai mult, concentrarea pe alimentele cu densitate calorică scăzută vă permite să mâncați un volum mare de alimente, reducând în același timp numărul de calorii.
Acest lucru poate avea multe beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea aportului de nutrienți și pierderea în greutate.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre densitatea calorică.
Tablă de materii
Ce este densitatea calorică?
Densitatea calorică măsoară conținutul caloric al unui aliment în raport cu greutatea sau volumul său.
Se mai numește și densitate energetică și se măsoară, de obicei, în calorii pe 100 de grame (3,5 uncii) de alimente.
Alegerea alimentelor cu o densitate calorică redusă poate ajuta la pierderea în greutate. Aceasta vă face să mâncați automat mai puține calorii, mâncând în același timp porții mari și sățioase.
Un mod mai simplu de a înțelege acest lucru este să ne imaginăm o farfurie plină de mâncare. Cu cât farfuria conține mai puține calorii, cu atât densitatea calorică a mesei este mai mică.
O legumă cu 30 de calorii la 100 de grame are o densitate calorică scăzută, în timp ce ciocolata cu 550 de calorii la 100 de grame are o densitate calorică foarte mare.
Deși densitatea calorică poate fi mai puțin cunoscută decât alte concepte de gestionare a greutății, cum ar fi numărarea caloriilor, alegerea alimentelor pe baza acestei măsuri poate fi mai simplă și mai eficientă.
De exemplu, bazându-vă dieta pe alimente cu densitate calorică scăzută vă limitează la alimente integrale predominant sănătoase și bogate în nutrienți.
Vă poate curăța rapid dieta, eliminând cele mai multe alimente procesate, cu conținut caloric ridicat, care sunt în general nesănătoase și ușor de mâncat în exces.
Rezumat: “Densitatea calorică” se referă la numărul de calorii per greutate sau volum de alimente. Este o metodă foarte simplă și eficientă pentru a vă îmbunătăți dieta.
Cum afectează densitatea calorică greutatea?
Consumul de prea multe calorii este un factor critic în creșterea în greutate.
Mai multe studii au arătat că persoanele care consumă diete cu densitate calorică scăzută consumă, de asemenea, mai puține calorii zilnic. Acest lucru este legat de scăderea greutății corporale, a indicelui de masă corporală (IMC) și a circumferinței taliei.
În consecință, studiile arată că cei a căror dietă cuprinde în principal alimente cu densitate calorică ridicată au un risc crescut de creștere în greutate și obezitate.
Densitatea calorică afectează, de asemenea, foamea.
Alimentele cu densitate calorică scăzută tind să ofere mai puține grăsimi și mai multă apă și fibre. Acest lucru este excelent pentru a vă face să vă simțiți sătul și pentru a reduce aportul zilnic de calorii.
În schimb, multe alimente bogate în calorii sunt foarte procesate și extrem de gustoase, ceea ce le face ușor de mâncat în exces.
Cercetările indică faptul că alimentele integrale îi spun creierului tău să se oprească din mâncat, în timp ce acest efect este întârziat atunci când mănânci alimente foarte procesate.
Într-un studiu, participanții au mâncat cu 56% mai multe calorii atunci când li s-a oferit o masă cu densitate energetică ridicată decât una cu densitate energetică scăzută.
Un alt studiu a comparat aportul caloric pentru mese cu densitate calorică mare și cu densitate calorică scăzută, potrivite pentru palatabilitate și macronutrienți.
Oamenii au mâncat în medie cu 425 de calorii mai mult atunci când li s-a oferit masa cu densitate calorică decât atunci când li s-a oferit cea cu densitate calorică scăzută.
Sugestii pentru tine: 50 de alimente care sunt super sănătoase
Rezumat: Cercetările au făcut legătura între consumul de alimente cu densitate calorică ridicată și creșterea în greutate și obezitate. Cei care consumă mai multe alimente cu densitate calorică scăzută tind să consume mai puține calorii și să aibă o greutate corporală mai mică.
O dietă cu densitate calorică scăzută te ajută să slăbești
O dietă săracă în calorii poate ajuta la pierderea în greutate.
Se concentrează pe alimentele integrale și limitează consumul de alimente procesate, crescând în mod natural aportul de proteine, legume și fructe.
S-a demonstrat că toate aceste alimente ajută la pierderea în greutate prin reducerea aportului caloric total pe masă sau pe zi.
O dietă cu o densitate calorică scăzută poate diminua foamea, deoarece stomacul tău simte volumul de alimente pe care l-ai consumat la o masă.
O masă cu o densitate calorică scăzută îți umple și farfuria. Acest lucru vă ajută ca masa să dureze mai mult și vă obligă să mestecați mai mult, sporind astfel senzația de sațietate.
Într-un studiu, participanții au pierdut în medie 7,7 kg după ce au schimbat grăsimile cu densitate calorică ridicată cu fructe și legume cu densitate calorică scăzută timp de 1 an.
În cele din urmă, un studiu observațional a constatat că adulții care au consumat diete mai puțin calorice au avut o circumferință a taliei și un IMC semnificativ mai mici după cinci ani.
Summary: Cercetările au arătat că o dietă cu densitate calorică scăzută poate fi o metodă excelentă pentru a pierde în greutate și pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare generale.
O dietă cu densitate calorică scăzută poate îmbunătăți sănătatea
O dietă cu densitate calorică scăzută vă obligă să vă revizuiți modelul alimentar și să faceți multe schimbări pozitive.
Toate aceste schimbări sunt benefice pentru sănătatea dumneavoastră pe termen lung, inclusiv:
Sugestii pentru tine: Proteine animale vs. proteine vegetale: Care este diferența?
- Mai puține alimente procesate. Se reduce consumul de alimente procesate, nesănătoase.
- Mai multă mâncare sănătoasă. Veți mânca mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii și foarte nutritive.
- Mai multe proteine slabe. Proteinele de calitate pot ajuta la pierderea în greutate și au și alte beneficii.
- Mai multe substanțe nutritive. O dietă cu densitate calorică scăzută vă încurajează să consumați mai multe fructe și legume bogate în micronutrienți și antioxidanți.
- Reducerea aportului caloric. Reducerea aportului caloric și scăderea în greutate este una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți sănătatea dacă sunteți supraponderal.
- O dietă echilibrată, durabilă. Acest mod de alimentație vă învață să vă concentrați pe alimente mai sănătoase, cu puține calorii, fără a vă forța să eliminați complet alte alimente sau tratamente ocazionale.
Rezumat: Pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți în greutate, o dietă cu densitate calorică scăzută este legată de multe alte aspecte ale unui stil de viață sănătos.
Alimente care au o densitate calorică redusă
Majoritatea alimentelor naturale au o densitate calorică foarte scăzută. Printre acestea se numără:
- Legume. Majoritatea legumelor verzi au cea mai mică densitate calorică dintre toate alimentele, deoarece sunt alcătuite în principal din apă, fibre și un număr foarte mic de carbohidrați.
- Carne și pește. Proteinele slabe, cum ar fi puiul, peștele alb și curcanul, au o densitate calorică scăzută, însă carnea și peștele mai gras au o densitate moderată sau mare.
- Fructe. Acestea au o densitate calorică scăzută datorită conținutului ridicat de fibre și apă. Fructele de pădure și alte fructe apoase tind să aibă cea mai mică densitate.
- Lapte și iaurt. Laptele cu conținut redus de grăsimi și iaurturile fără adaos de zahăr au, de asemenea, o densitate calorică redusă și reprezintă o sursă bună de proteine.
- Oua. Ouăle întregi sunt un superaliment plin de proteine cu o densitate calorică moderată, mai ales atunci când sunt combinate cu legume.
- Carbohidrați cu amidon. Unii carbohidrați naturali cu amidon, cum ar fi cartofii, legumele și alte legume rădăcinoase, au o densitate calorică scăzută. Acest lucru este valabil mai ales după ce sunt gătite, deoarece se umplu cu apă.
- Băuturi fără zahăr. Aceste băuturi, cum ar fi apa, cafeaua și ceaiul, au o densitate scăzută de calorii și vă pot ajuta să vă mențineți sătul.
Nu există niciun motiv pentru a elimina complet alimentele bogate în grăsimi. Trebuie doar să vă păstrați un consum moderat. Multe alimente sănătoase bogate în grăsimi, cum ar fi nucile, avocado și uleiul de măsline, pot contribui la creșterea în greutate dacă mâncați prea multe.
Sugestii pentru tine: Ghid dietetic ceto vegan
Rezumat: Cele mai multe alimente naturale și neprocesate au o densitate calorică scăzută. Acest lucru este valabil în special pentru legume, fructe, carne slabă, pește și ouă.
Alimentele cu densitate calorică ridicată pentru a limita
Dacă doriți să încercați această abordare și să vă bazați selecția alimentelor în funcție de densitatea calorică, va trebui să limitați consumul de alimente cu densitate calorică mare, inclusiv:
- Caramă și chipsuri. Bomboanele și chipsurile sunt bogate în zahăr și grăsimi, ceea ce le face foarte calorice și ușor de mâncat în exces.
- Pasturi și prăjituri. Ca și bomboanele, produsele de patiserie și prăjiturile sunt foarte calorice și ușor de mâncat în exces.
- Mâncăruri rapide. Acestea sunt unele dintre cele mai bogate în calorii alimente disponibile. Studiile arată că o masă de tip fast-food conține aproximativ de două ori mai multe calorii decât o masă obișnuită, sănătoasă.
- Uleiuri. În timp ce anumite uleiuri, cum ar fi uleiul de cocos și de măsline, sunt sănătoase, ele au totuși o densitate calorică foarte mare. Consumați uleiuri sănătoase cu moderație.
- Lactatele cu conținut ridicat de grăsimi. Alimente precum untul, smântâna și brânza au densități calorice foarte mari. Consumați-le cu moderație.
- Cărnuri grase. Unele tipuri de carne grasă au o densitate calorică foarte mare. Printre acestea se numără slănina, cârnații, carnea de miel și bucățile de carne de vită grasă.
- Nuclee. Ca și alte surse de grăsimi sănătoase, nucile sunt foarte calorice. Deși au multe beneficii pentru sănătate, sunt ușor de mâncat în exces. Încercați să vă măsurați porțiile înainte de a le mânca.
- Condimentele bogate în grăsimi. Unele sosuri și condimente, cum ar fi maioneza, pesto și sosul ranch, sunt foarte bogate în calorii și ar trebui evitate.
- Băuturi zaharoase. Unele smoothie-uri și milkshake-uri cu grăsimi sunt bogate în calorii și ar trebui evitate pe cât posibil.
Rezumat: Dacă încercați să slăbiți, limitați consumul de alimente cu o densitate calorică ridicată. Unele alimente bogate în grăsimi naturale sunt sănătoase și pot fi consumate în cantități mici.
Rezumat
Dintre numeroasele diete, un plan de alimentație bazat pe alimente cu o densitate calorică scăzută este probabil unul dintre cele mai sensibile și practice. Este, de asemenea, ușor de înțeles și de pus în aplicare.
Spre deosebire de dietele care se concentrează pe excluderea grupurilor de alimente, o dietă cu densitate calorică scăzută permite toate alimentele, schimbând pur și simplu accentul pe alimente sănătoase și integrale.
În plus, veți simți mai puțină foame și veți putea mânca pe săturate.
Bazându-vă în proporție de 90% pe alimente cu o densitate calorică redusă, puteți reduce rapid aportul caloric și puteți slăbi cu puțin efort.
