Dendësia e kalorive përshkruan numrin e kalorive në një vëllim ose peshë të caktuar të ushqimit.
Të kuptuarit se si funksionon mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni dietën tuaj.
Për më tepër, përqendrimi në ushqimet me densitet të ulët kalori ju lejon të hani një sasi të madhe ushqimi duke ulur përsëri kaloritë.
Kjo mund të ketë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë rritjen e marrjes së lëndëve ushqyese dhe humbjen e peshës.
Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për densitetin e kalorive.
Në këtë artikull
Çfarë është dendësia e kalorive?
Dendësia e kalorive mat përmbajtjen kalorike të ushqimit në lidhje me peshën ose vëllimin e tij.
Quhet gjithashtu dendësia e energjisë dhe zakonisht matet si kalori për 3,5 ons (100 gram) ushqim.
Zgjedhja e ushqimeve me një densitet të ulët kalori mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Kjo ju bën të hani automatikisht më pak kalori, ndërkohë që hani porcione të mëdha dhe të mbushura.
Një mënyrë më e lehtë për ta kuptuar këtë është të imagjinoni një pjatë të plotë me ushqim. Sa më pak kalori të përmbajë pjata, aq më i ulët është dendësia kalorike e vaktit.
Një perime me 30 kalori për 100 gramë ka një densitet të ulët kalori, ndërsa çokollata me 550 kalori për 100 gramë ka një densitet shumë të lartë kalori.
Megjithëse dendësia e kalorive mund të jetë më pak e njohur se konceptet e tjera të menaxhimit të peshës si numërimi i kalorive, zgjedhja e ushqimeve bazuar në këtë masë mund të jetë më e drejtpërdrejtë dhe efektive.
Për shembull, bazimi i dietës suaj në ushqime me densitet të ulët kalori ju kufizon në ushqime të plota kryesisht të shëndetshme dhe të pasura me lëndë ushqyese.
Mund të pastrojë shpejt dietën tuaj, duke eliminuar shumicën e ushqimeve të përpunuara me kalori që janë përgjithësisht të pashëndetshme dhe të lehta për t'u ngrënë.
Përmbledhje: "Densiteti i kalorive" i referohet numrit të kalorive për peshë ose vëllim të ushqimit. Është një metodë shumë e thjeshtë dhe efektive për të përmirësuar dietën tuaj.
Si ndikon dendësia e kalorive në peshë?
Ngrënia e shumë kalorive është një faktor kritik në shtimin e peshës.
Disa studime kanë treguar se individët që konsumojnë dieta me densitet të ulët kalori hanë gjithashtu më pak kalori në ditë. Kjo lidhet me peshën më të ulët të trupit, indeksin e masës trupore (BMI) dhe perimetrin e belit.
Prandaj, studimet tregojnë se ata, dieta e të cilëve përbëhet kryesisht nga ushqime me densitet të lartë kalori, kanë një rrezik në rritje të shtimit në peshë dhe obezitetit.
Dendësia e kalorive gjithashtu ndikon në urinë.
Ushqimet me densitet të ulët kalori priren të ofrojnë më pak yndyrë dhe më shumë ujë dhe fibra. Kjo është e shkëlqyeshme për t'ju bërë të ndiheni të ngopur dhe për të zvogëluar marrjen e përditshme të kalorive.
Në të kundërt, shumë ushqime të pasura me kalori janë shumë të përpunuara dhe jashtëzakonisht të shijshme, duke i bërë ato të lehta për t'u tepruar.
Hulumtimet tregojnë se ushqimet e plota i thonë trurit tuaj të ndalojë së ngrëni, ndërsa ky efekt vonohet kur hani ushqime shumë të përpunuara.
Në një studim, pjesëmarrësit hëngrën 56% më shumë kalori kur siguruan një vakt me densitet të lartë energjie sesa një me densitet të ulët energjie.
Një tjetër studim krahasoi marrjen e kalorive për vakte me densitet të lartë dhe të ulët kalori të përputhura për shijshmërinë dhe makronutrientët.
Njerëzit hanin mesatarisht 425 kalori më shumë kur u jepej vakti me kalori të dendur sesa kur u jepej vakti me densitet të ulët kalori.
Sugjeruar për ju: 50 ushqime që janë super të shëndetshme
Përmbledhje: Hulumtimet kanë lidhur marrjen e ushqimeve me densitet të lartë kalori nga njerëzit me shtimin në peshë dhe obezitetin. Ata që hanë më shumë ushqime me densitet të ulët kalori priren të hanë më pak kalori dhe të kenë peshë trupore më të ulët.
Një dietë me densitet të ulët kalori ju ndihmon të humbni peshë
Një dietë me kalori të ulët mund të ndihmojë në humbjen e peshës.
Ai fokusohet në ushqime të plota dhe kufizon marrjen tuaj të ushqimeve të përpunuara, duke rritur natyrshëm marrjen tuaj të proteinave, perimeve dhe frutave.
Të gjitha këto ushqime janë treguar se ndihmojnë në humbjen e peshës duke reduktuar marrjen totale të kalorive në vakt ose ditë.
Një dietë me densitet të ulët kalori mund të zvogëlojë urinë pasi stomaku juaj ndjen vëllimin e ushqimit që keni konsumuar në një vakt.
Një vakt me densitet të ulët kalori gjithashtu mbush pjatën tuaj. Kjo ndihmon që vakti juaj të zgjasë më shumë dhe ju detyron të përtypni më shumë, duke rritur ndjenjën e ngopjes.
Në një studim, pjesëmarrësit humbën mesatarisht 17 paund (7.7 kg) pasi kaluan yndyrnat e tyre me densitet të lartë kalori në fruta dhe perime me densitet të ulët kalori për 1 vit.
Më në fund, një studim vëzhgues zbuloi se të rriturit që konsumonin dieta me më pak kalori kishin një perimetër më të ulët të belit dhe matje BMI pas pesë vjetësh.
Përmbledhje: Hulumtimet kanë treguar se një dietë me densitet të ulët kalori mund të jetë një metodë e shkëlqyer për të humbur peshë dhe për të përmirësuar zakonet tuaja të përgjithshme të të ngrënit.
Një dietë me densitet të ulët kalori mund të përmirësojë shëndetin
Një dietë me densitet të ulët kalori ju detyron të rishikoni modelin tuaj të të ushqyerit dhe të bëni shumë ndryshime pozitive.
Sugjeruar për ju: Proteina shtazore dhe bimore: Cili është ndryshimi?
Të gjitha këto ndryshime përfitojnë shëndetin tuaj afatgjatë, duke përfshirë:
- Ushqimi më pak i përpunuar. Marrja juaj e ushqimeve të përpunuara dhe të pashëndetshme reduktohet.
- Më shumë ushqim të shëndetshëm. Do të hani më shumë ushqime me kalori të ulët dhe shumë ushqyese.
- Më shumë proteina të ligët. Proteina cilësore mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe ka disa përfitime të tjera.
- Më shumë lëndë ushqyese. Një dietë me densitet të ulët kalori ju inkurajon të konsumoni më shumë fruta dhe perime të pasura me mikroelemente dhe antioksidantë.
- Marrja e reduktuar e kalorive. Reduktimi i marrjes së kalorive dhe humbja e peshës është një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar shëndetin tuaj nëse jeni mbipeshë.
- Një dietë e ekuilibruar dhe e qëndrueshme. Kjo mënyrë e të ushqyerit ju mëson të përqendroheni në ushqime më të shëndetshme dhe me pak kalori, duke mos ju detyruar të eliminoni plotësisht ushqimet e tjera ose ushqimet e rastësishme.
Përmbledhje: Së bashku me ndihmën që ju ndihmon të humbni peshë, një dietë me densitet të ulët kalori është e lidhur me shumë aspekte të tjera të një stili jetese të shëndetshëm.
Ushqimet që kanë një densitet të ulët kalori
Shumica e ushqimeve natyrale kanë një densitet shumë të ulët kalori. Kjo perfshin:
- Perimet. Shumica e perimeve jeshile kanë densitetin më të ulët të kalorive nga të gjitha ushqimet, sepse ato përbëhen kryesisht nga uji, fibra dhe një numër shumë i vogël karbohidratesh.
- Mishi dhe peshku. Proteinat pa yndyrë si mishi i pulës, peshku i bardhë dhe gjeli i detit kanë një densitet të ulët kalori, por mishi dhe peshqit më të yndyrshëm kanë një densitet mesatar deri në të lartë.
- Frutat. Këto kanë një densitet të ulët kalori për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe ujit. Manaferrat dhe frutat e tjerë ujorë priren të kenë densitetin më të ulët.
- Qumësht dhe kos. Qumështi dhe kosi me pak yndyrë pa sheqer të shtuar gjithashtu kanë një densitet të ulët kalori dhe ofrojnë një burim të mirë proteinash.
- Vezët. Vezët e plota janë një superushqim i mbushur me proteina me një densitet të moderuar kalori, veçanërisht kur kombinohen me perime.
- Karbohidratet me niseshte. Disa karbohidrate natyrale me niseshte si patatet, bishtajoret dhe perimet e tjera me rrënjë kanë densitet të ulët kalori. Kjo është veçanërisht e vërtetë pasi të gatuhen, pasi ato mbushen me ujë.
- Pije pa sheqer. Këto pije, të tilla si uji, kafeja dhe çaji, kanë një densitet të ulët kalori dhe mund t'ju ndihmojnë të mbani të ngopur.
Nuk ka asnjë arsye për të eliminuar plotësisht ushqimet me yndyrë të lartë. Thjesht mbajeni marrjen tuaj të moderuar. Shumë ushqime të shëndetshme me yndyrë të lartë, të tilla si arrat, avokadot dhe vaji i ullirit, mund të kontribuojnë në shtimin e peshës nëse hani shumë.
Sugjeruar për ju: Udhëzues për dietën vegan keto
Përmbledhje: Shumica e ushqimeve të papërpunuara dhe natyrale kanë një densitet të ulët kalori. Kjo është veçanërisht e vërtetë për perimet, frutat, mishin pa dhjamë, peshkun dhe vezët.
Ushqimet me densitet të lartë kalori për të kufizuar
Nëse dëshironi të provoni këtë qasje dhe të bazoni zgjedhjen tuaj të ushqimit në densitetin e kalorive, do t'ju duhet të kufizoni marrjen e ushqimeve me densitet të lartë kalori, duke përfshirë:
- Karamele dhe patate të skuqura. Karamelet dhe patatet e skuqura janë të larta në sheqer dhe yndyrë, duke i bërë ato shumë të dendura me kalori dhe të lehta për t'u tepruar.
- Ëmbëlsira dhe ëmbëlsira. Ashtu si karamele, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat janë shumë të dendura në kalori dhe të lehta për t'u tepruar.
- Ushqimet e shpejta. Këto janë disa nga ushqimet më të pasura me kalori në dispozicion. Studimet tregojnë se një vakt i ushqimit të shpejtë përmban rreth dyfishin e kalorive se një vakt i rregullt dhe i shëndetshëm.
- Vajrat. Ndërsa disa vajra, si vaji i kokosit dhe i ullirit, janë të shëndetshëm, ato ende kanë një densitet shumë të lartë kalori. Konsumoni vajra të shëndetshëm me moderim.
- Qumësht me shumë yndyrë. Ushqimet si gjalpi, kremi dhe djathi kanë dendësi shumë të lartë kalori. Konsumoni ato me moderim.
- Mishrat me yndyrë. Disa mishra me yndyrë kanë një densitet shumë të lartë kalori. Këto përfshijnë proshutë, salcice, mish qengji dhe mish viçi të yndyrshëm.
- Arra. Ashtu si burimet e tjera të yndyrës së shëndetshme, arrat janë shumë të dendura në kalori. Ndërsa ato kanë shumë përfitime shëndetësore, ato janë të lehta për t'u tepruar. Provoni të matni porcionet tuaja përpara se t'i hani ato.
- Erëza me shumë yndyrë. Disa salca dhe erëza, të tilla si majoneza, pesto dhe salcat e fermës, janë shumë të larta në kalori dhe duhet të shmangen kryesisht.
- Pije me sheqer. Disa smoothie dhe milkshake me yndyrë të plotë janë me kalori dhe duhen shmangur sa më shumë që të jetë e mundur.
Përmbledhje: Nëse po përpiqeni të humbni peshë, kufizoni marrjen e ushqimeve me një densitet të lartë kalori. Disa ushqime natyrale me yndyrë të lartë janë të shëndetshme dhe mund të konsumohen në sasi të vogla.
Përmbledhje
Nga dietat e shumta, një plan ushqimor i bazuar në ushqime me një densitet të ulët kalori është ndoshta një nga më të arsyeshmet dhe praktiket. Është gjithashtu e lehtë për t'u kuptuar dhe zbatuar.
Ndryshe nga dietat që fokusohen në përjashtimin e grupeve ushqimore, një dietë me densitet të ulët kalori lejon të gjitha ushqimet, ndërkohë që thjesht zhvendos fokusin tuaj drejt ushqimeve të shëndetshme dhe të plota.
Plus, do të përjetoni më pak uri dhe do të jeni në gjendje të hani të ngopur.
Duke e bazuar 90% të marrjes suaj në ushqimin me një densitet të ulët kalori, ju mund të reduktoni shpejt marrjen e kalorive dhe të humbni peshë me pak përpjekje.
