Kalori yoğunluğu, belirli bir hacim veya ağırlıktaki gıdadaki kalori sayısını tanımlar.
Nasıl çalıştığını anlamak, kilo vermenize ve diyetinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
Dahası, düşük kalorili yoğunluklu yiyeceklere odaklanmak, kalorileri azaltırken büyük miktarda yiyecek yemenizi sağlar.
Bunun, artan besin alımı ve kilo kaybı dahil olmak üzere birçok sağlık yararı olabilir.
Bu makale, kalori yoğunluğu hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.
İçindekiler
Kalori yoğunluğu nedir?
Kalori yoğunluğu, yiyeceğin kalori içeriğini ağırlığına veya hacmine göre ölçer.
Aynı zamanda enerji yoğunluğu olarak da adlandırılır ve genellikle 3.5 ons (100 gram) gıda başına kalori olarak ölçülür.
Düşük kalorili yoğunluğa sahip yiyecekleri seçmek kilo kaybına yardımcı olabilir. Hala büyük ve doyurucu porsiyonlar yerken otomatik olarak daha az kalori almanızı sağlar.
Bunu anlamlandırmanın daha kolay bir yolu, dolu bir tabak yemek hayal etmektir. Tabak ne kadar az kalori içeriyorsa, yemeğin kalori yoğunluğu o kadar düşük olur.
100 gramda 30 kalori olan bir sebze düşük kalori yoğunluğuna sahipken, 100 gramda 550 kalori olan çikolata çok yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir.
Kalori yoğunluğu, kalori sayımı gibi diğer kilo yönetimi kavramlarına göre daha az bilinse de, bu ölçüye dayalı gıdaları seçmek daha basit ve etkili olabilir.
Örneğin, diyetinizi düşük kalorili gıdalara dayandırmak, sizi ağırlıklı olarak sağlıklı ve besin açısından zengin tam gıdalarla sınırlar.
Genellikle sağlıksız ve fazla yenmesi kolay, kalorisi yoğun, işlenmiş gıdaların çoğunu ortadan kaldırarak diyetinizi hızla temizleyebilir.
Özet: "Kalori yoğunluğu", ağırlık veya yiyecek hacmi başına kalori sayısını ifade eder. Diyetinizi geliştirmek için çok basit, etkili bir yöntemdir.
Kalori yoğunluğu kiloyu nasıl etkiler?
Çok fazla kalori almak kilo alımında kritik bir faktördür.
Çeşitli araştırmalar, düşük kalorili yoğunluklu diyetler tüketen bireylerin de günlük olarak daha az kalori aldıklarını göstermiştir. Bu, daha düşük vücut ağırlığı, vücut kitle indeksi (BMI) ve bel çevresi ile bağlantılıdır.
Buna göre araştırmalar, diyetleri ağırlıklı olarak yüksek kalorili gıdalardan oluşanların kilo alma ve obezite riskinin arttığını ortaya koymaktadır.
Kalori yoğunluğu açlığı da etkiler.
Düşük kalorili yoğunluklu gıdalar daha az yağ ve daha fazla su ve lif sağlama eğilimindedir. Bu, kendinizi tok hissetmenizi sağlamak ve günlük kalori alımınızı azaltmak için harikadır.
Buna karşılık, kalorisi yoğun birçok gıda yüksek oranda işlenmiş ve son derece lezzetlidir, bu da onları fazla yemeyi kolaylaştırır.
Araştırmalar, bütün gıdaların beyninize yemeyi bırakmasını söylediğini, yüksek oranda işlenmiş gıdalar yediğinizde bu etkinin geciktiğini gösteriyor.
Bir çalışmada, katılımcılar düşük enerji yoğunluklu bir öğüne göre yüksek enerji yoğunluklu bir yemek verildiğinde %56 daha fazla kalori yediler.
Başka bir çalışma, lezzetlilik ve makrobesinler için eşleşen yüksek ve düşük kalorili yoğunluklu yemekler için kalori alımını karşılaştırdı.
İnsanlar, kalorisi yoğun bir öğün verildiğinde, düşük kalorili bir öğün verildiğinde verilenden ortalama 425 kalori daha fazla yediler.
Özet: Araştırma, insanların yüksek kalorili gıda alımını kilo alımı ve obezite ile ilişkilendirmiştir. Daha düşük kalorili gıdalar tüketenler daha az kalori tüketmeye ve daha düşük vücut ağırlığına sahip olma eğilimindedir.
Düşük kalorili bir diyet kilo vermenize yardımcı olur
Düşük kalorili yoğun bir diyet kilo vermeye yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Süper sağlıklı 50 yiyecek
Bütün gıdalara odaklanır ve işlenmiş gıda alımınızı sınırlar, doğal olarak protein, sebze ve meyve alımınızı artırır.
Tüm bu yiyeceklerin, öğün veya gün başına toplam kalori alımını azaltarak kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Düşük kalorili bir diyet, mideniz bir öğünde tükettiğiniz gıdanın hacmini algıladığı için açlığı azaltabilir.
Düşük kalorili bir yemek de tabağınızı doldurur. Bu, yemeğinizin daha uzun süre dayanmasına yardımcı olur ve sizi daha fazla çiğnemeye zorlayarak tokluk duygunuzu artırır.
Bir çalışmada, katılımcılar 1 yıl boyunca yüksek kalorili yoğunluklu yağlarını düşük kalorili yoğunluklu meyve ve sebzelere geçirdikten sonra ortalama 17 pound (7,7 kg) kaybettiler.
Son olarak, gözlemsel bir çalışma, düşük kalorili yoğun diyetler tüketen yetişkinlerin, beş yıl sonra bel çevresi ve BMI ölçümlerinin önemli ölçüde düşük olduğunu buldu.
Özet: Araştırmalar, düşük kalorili bir diyetin kilo vermek ve genel yeme alışkanlıklarınızı iyileştirmek için harika bir yöntem olabileceğini göstermiştir.
Düşük kalorili bir diyet sağlığı iyileştirebilir
Düşük kalorili bir diyet, sizi yeme düzeninizi gözden geçirmeye ve birçok olumlu değişiklik yapmaya zorlar.
Tüm bu değişiklikler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere uzun vadeli sağlığınıza fayda sağlar:
- Daha az işlenmiş gıda. İşlenmiş, sağlıksız gıda alımınız azalır.
- Daha sağlıklı yemek. Daha düşük kalorili, yüksek besleyici yiyecekler yiyeceksiniz.
- Daha yağsız proteinler. Kaliteli protein kilo vermeye yardımcı olabilir ve başka faydaları da vardır.
- Daha fazla besin. Düşük kalorili yoğunluklu bir diyet, sizi daha fazla mikro besin ve antioksidan bakımından zengin meyve ve sebze tüketmeye teşvik eder.
- Azaltılmış kalori alımı. Fazla kiloluysanız, kalori alımınızı azaltmak ve kilo vermek sağlığınızı iyileştirmenin en iyi yollarından biridir.
- Dengeli, sürdürülebilir bir diyet. Bu yeme şekli, sizi diğer yiyecekleri veya ara sıra ikramları tamamen ortadan kaldırmaya zorlamadan daha sağlıklı, düşük kalorili yiyeceklere odaklanmayı öğretir.
Özet: Düşük kalorili bir diyet, kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra, sağlıklı bir yaşam tarzının diğer birçok yönü ile bağlantılıdır.
Düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyecekler
Çoğu doğal gıda çok düşük kalori yoğunluğuna sahiptir. Bunlar şunları içerir:
Sizin için önerilenler: Hayvan ve bitki proteini: Fark nedir?
- sebzeler. Yeşil sebzelerin çoğu, temel olarak su, lif ve çok az sayıda karbonhidrattan oluştuğu için tüm yiyecekler arasında en düşük kalori yoğunluğuna sahiptir.
- Et ve Balık. Tavuk, beyaz balık ve hindi gibi yağsız proteinler düşük kalori yoğunluğuna sahiptir, ancak daha yağlı etler ve balıklar orta ila yüksek yoğunluğa sahiptir.
- Meyveler. Bunlar, yüksek lif ve su içeriği nedeniyle düşük kalorili yoğunluğa sahiptir. Meyveler ve diğer sulu meyveler en düşük yoğunluğa sahip olma eğilimindedir.
- Süt ve yoğurt. Yağı azaltılmış süt ve ilave şeker içermeyen yoğurtlar da düşük kalori yoğunluğuna sahiptir ve iyi bir protein kaynağı sağlar.
- Yumurtalar. Bütün yumurtalar, özellikle sebzelerle birleştirildiğinde orta düzeyde kalori yoğunluğuna sahip, protein dolu bir süper besindir.
- nişastalı karbonhidratlar. Patates, baklagiller ve diğer kök sebzeler gibi bazı doğal nişastalı karbonhidratlar düşük kalori yoğunluğuna sahiptir. Bu, özellikle su ile dolduğundan pişirildikten sonra geçerlidir.
- Şekersiz içecekler. Su, kahve ve çay gibi bu içecekler düşük kalori yoğunluğuna sahiptir ve tok kalmanıza yardımcı olabilir.
Yüksek yağlı yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmak için hiçbir sebep yoktur. Sadece alımınızı ılımlı tutun. Fındık, avokado ve zeytinyağı gibi birçok sağlıklı yüksek yağlı gıda, çok fazla yerseniz kilo almanıza katkıda bulunabilir.
Özet: İşlenmemiş ve doğal gıdaların çoğu düşük kalorili yoğunluğa sahiptir. Bu özellikle sebzeler, meyveler, yağsız et, balık ve yumurta için geçerlidir.
Sınırlamak için yüksek kalorili yoğunluklu yiyecekler
Bu yaklaşımı denemek ve yiyecek seçiminizi kalori yoğunluğuna dayandırmak istiyorsanız, aşağıdakiler de dahil olmak üzere yüksek kalori yoğunluğuna sahip gıdaların alımını sınırlamanız gerekecektir.:
- Şeker ve cips. Şeker ve cipslerin şeker ve yağ oranı yüksektir, bu da onları çok kalorili hale getirir ve aşırı yemeyi kolaylaştırır.
- Hamur işleri ve kekler. Şeker gibi, hamur işleri ve kekler çok kalorilidir ve fazla yenmesi kolaydır.
- Hızlı yiyecekler. Bunlar, mevcut en kalorili yiyeceklerden bazılarıdır. Araştırmalar, bir fast food yemeğinin, normal, sağlıklı bir öğünün yaklaşık iki katı kalori içerdiğini gösteriyor.
- yağlar. Hindistan cevizi ve zeytinyağı gibi bazı yağlar sağlıklı olsa da, yine de çok yüksek kalori yoğunluğuna sahiptirler. Sağlıklı yağları ölçülü tüketin.
- Yüksek yağlı süt. Tereyağı, krema ve peynir gibi yiyeceklerin kalori yoğunluğu çok yüksektir. Bunları ölçülü tüketin.
- yağlı etler. Bazı yağlı etler çok yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir. Bunlara pastırma, sosis, kuzu eti ve yağlı dana eti dahildir.
- Fındık. Diğer sağlıklı yağ kaynakları gibi, fındıklar da çok kalorilidir. Sağlığa pek çok faydası olsa da, aşırı yemeleri kolaydır. Porsiyonlarınızı yemeden önce ölçmeyi deneyin.
- Yüksek yağlı çeşniler. Mayonez, pesto ve ahır sosu gibi bazı soslar ve çeşniler kalori bakımından çok yüksektir ve çoğunlukla kaçınılmalıdır.
- Şekerli içecekler. Bazı smoothie'ler ve tam yağlı milkshake'ler kalorileri yüksektir ve mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
Özet: Kilo vermeye çalışıyorsanız, kalori yoğunluğu yüksek gıdaların alımını sınırlayın. Bazı doğal olarak yüksek yağlı yiyecekler sağlıklıdır ve küçük miktarlarda tüketilebilir.
Özet
Pek çok diyet arasında, düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyeceklere dayalı bir beslenme planı muhtemelen en mantıklı ve pratik olanlardan biridir. Ayrıca anlaşılması ve uygulanması kolaydır.
Sizin için önerilenler: Vegan keto diyet rehberi
Besin gruplarını dışlamaya odaklanan diyetlerin aksine, düşük kalorili yoğunluklu bir diyet, odağınızı sağlıklı, tam besinlere kaydırırken tüm yiyeceklere izin verir.
Ayrıca, daha az açlık hissedecek ve karnınızı doyurabileceksiniz.
Aldığınız miktarın %90'ını düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyeceklere dayandırarak, kalori alımını hızla azaltabilir ve az çabayla kilo verebilirsiniz.
