Плотность калорий описывает количество калорий в данном объеме или весе пищи.
Понимание того, как это работает, может помочь тебе сбросить вес и улучшить диету.
Более того, фокусирование на продуктах с низкой плотностью калорий позволяет тебе съедать большой объем пищи и при этом сокращать калории.
Это может иметь много преимуществ для здоровья, включая повышенное потребление питательных веществ и потерю веса.
В этой статье объясняется все, что тебе нужно знать о плотности калорий.
Оглавление
Что такое плотность калорий?
Плотность калорийности измеряет содержание калорий в пище относительно ее веса или объема.
Он также называется энергетической плотностью и обычно измеряется как калории на 3,5 унции (100 граммов) пищи.
Выбор продуктов с низкой калорийной плотностью может помочь в снижении веса. Это заставляет тебя автоматически потреблять меньше калорий, но при этом есть большие и сытые порции.
Более простой способ понять это - представить себе полную тарелку еды. Чем меньше калорий содержит тарелка, тем ниже калорийная плотность еды.
Овощ с 30 калориями на 100 граммов имеет низкую калорийность, а шоколад с 550 калориями на 100 граммов имеет очень высокую калорийность.
Хотя плотность калорий может быть менее известна, чем другие концепции управления весом, такие как подсчет калорий, выбор продуктов на основе этого показателя может быть более простым и эффективным.
Например, основывая свой рацион на продуктах с низкой плотностью калорий, ты ограничиваешь себя в преимущественно полезных и богатых питательными веществами цельных продуктах питания.
Он может быстро привести в порядок твой рацион, исключив большинство плотных по калорийности, обработанных продуктов, которые в целом вредны для здоровья и легко переедаются.
Summary: “Плотность калорий” означает количество калорий на вес или объем пищи. Это очень простой, эффективный метод улучшения твоего питания.
Как плотность калорий влияет на вес?
Потребление слишком большого количества калорий является критическим фактором набора веса.
Несколько исследований показали, что люди, употребляющие диеты с низкой плотностью калорий, также ежедневно съедают меньше калорий. Это связано с более низкой массой тела, индексом массы тела (ИМТ) и окружностью талии.
Соответственно, исследования показывают, что те, чей рацион состоит преимущественно из продуктов с высокой плотностью калорий, имеют повышенный риск набора веса и ожирения.
Плотность калорий также влияет на чувство голода.
Продукты с низкой плотностью калорий, как правило, содержат меньше жира и больше воды и клетчатки. Это отлично подходит для того, чтобы ты чувствовал себя сытым и снижал ежедневное потребление калорий.
Напротив, многие продукты, содержащие много калорий, имеют высокую степень переработки и чрезвычайно приятны на вкус, что делает их легкими для переедания.
Исследования показывают, что цельные продукты говорят твоему мозгу прекратить есть, в то время как этот эффект задерживается, когда ты ешь сильно обработанные продукты.
В одном исследовании участники съедали на 56% больше калорий, когда им давали еду с высокой энергетической плотностью, чем с низкой.
В другом исследовании сравнивалось потребление калорий при приеме пищи с высокой и низкой калорийностью, подобранной по вкусовым качествам и макронутриентам.
Люди съедали в среднем на 425 калорий больше, когда им давали еду с высоким содержанием калорий, чем когда им давали еду с низким содержанием калорий.
Общая информация: Исследования связывают потребление людьми продуктов с высокой плотностью калорий с набором веса и ожирением. Те, кто употребляет больше продуктов с низкой плотностью калорий, как правило, потребляют меньше калорий и имеют меньшую массу тела.
Диета с низкой плотностью калорий помогает тебе сбросить вес
Диета с низким содержанием калорий может способствовать потере веса.
Предлагаем вам: 50 суперполезных продуктов
Он фокусируется на цельных продуктах и ограничивает потребление обработанных продуктов, естественным образом увеличивая потребление белка, овощей и фруктов.
Было доказано, что все эти продукты помогают в потере веса, уменьшая общее количество потребляемых калорий за один прием пищи или день.
Диета с низкой плотностью калорий может уменьшить чувство голода, поскольку твой желудок чувствует объем пищи, который ты употребил за один прием.
Еда с низкой калорийностью также заполняет твою тарелку. Это поможет твоей трапезе длиться дольше и заставит тебя больше жевать, увеличивая чувство сытости.
В одном исследовании участники потеряли в среднем 17 фунтов (7,7 кг) после того, как они поменяли свои жиры с высокой калорийностью на фрукты и овощи с низкой калорийностью на 1 год.
Наконец, обсервационное исследование показало, что взрослые, которые потребляли диеты с меньшим содержанием калорий, имели значительно более низкие показатели окружности талии и ИМТ через пять лет.
Summary: Исследования показали, что диета с низкой плотностью калорий может быть отличным методом для снижения веса и улучшения твоих общих пищевых привычек.
Диета с низкой плотностью калорий может улучшить здоровье
Диета с низкой плотностью калорий заставляет тебя пересмотреть свой режим питания и внести множество положительных изменений.
Все эти изменения приносят пользу твоему долгосрочному здоровью, включая:
- Меньше переработанной пищи. Уменьшается потребление тобой переработанной, нездоровой пищи.
- Больше здоровой пищи. Ты будешь есть больше низкокалорийных, высокопитательных продуктов.
- Больше постных белков. Качественный белок может способствовать потере веса и имеет ряд других преимуществ.
- Больше питательных веществ. Диета с низкой плотностью калорий побуждает тебя потреблять больше богатых микроэлементами и антиоксидантами фруктов и овощей.
- Уменьшение потребления калорий. Снижение потребления калорий и похудение - один из лучших способов улучшить своё здоровье, если у тебя есть лишний вес.
- Сбалансированная, устойчивая диета. Такой способ питания учит тебя сосредоточиться на более здоровых, низкокалорийных продуктах, при этом не заставляя тебя полностью отказываться от других продуктов или случайных лакомств.
Общая информация: Наряду с тем, что диета с низкой плотностью калорий помогает тебе сбросить вес, она связана со многими другими аспектами здорового образа жизни.
Продукты, которые имеют низкую калорийную плотность
Большинство натуральных продуктов имеют очень низкую калорийность. К ним относятся:
Предлагаем вам: Животный против растительного белка: В чем разница?
- Овощи. Большинство зеленых овощей имеют самую низкую калорийность среди всех продуктов питания, потому что они состоят в основном из воды, клетчатки и очень небольшого количества углеводов.
- Мясо и рыба. Такие постные белки, как курица, белая рыба и индейка, имеют низкую калорийность, в то время как более жирные сорта мяса и рыбы имеют умеренную или высокую плотность.
- Фрукты. Они имеют низкокалорийную плотность из-за высокого содержания клетчатки и воды. Ягоды и другие водянистые фрукты, как правило, имеют самую низкую плотность.
- Молоко и йогурт. Молоко с пониженным содержанием жира и йогурты без добавления сахара также имеют низкую калорийность и являются хорошим источником белка.
- Яйца. Цельные яйца - это суперфуд, насыщенный белком, с умеренной калорийностью, особенно в сочетании с овощами.
- Крахмалистые углеводы. Некоторые натуральные крахмалистые углеводы, такие как картофель, бобовые и другие корнеплоды, обладают низкой калорийностью. Это особенно верно после приготовления, так как они наполняются водой.
- Напитки без сахара. Эти напитки, такие как вода, кофе и чай, имеют низкокалорийную плотность и могут помочь тебе оставаться сытым.
Нет причин полностью исключать продукты с высоким содержанием жира. Просто поддерживай умеренное потребление. Многие полезные продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи, авокадо и оливковое масло, могут способствовать увеличению веса, если ты ешь их слишком много.
Общая информация: Большинство необработанных и натуральных продуктов питания имеют низкую калорийность. Особенно это касается овощей, фруктов, постного мяса, рыбы и яиц.
Продукты с высокой плотностью калорий, которые нужно ограничить
Если ты хочешь попробовать этот подход и основывать свой выбор продуктов питания на плотности калорий, тебе нужно будет ограничить потребление продуктов с высокой плотностью калорий, включая:
- Конфеты и чипсы. Конфеты и чипсы содержат большое количество сахара и жира, что делает их очень калорийными и легкими для переедания.
- Пирожные и торты. Как и конфеты, пирожные и торты очень калорийны и легко переедаются.
- Фастфуды. Это одни из самых калорийных продуктов питания. Исследования показывают, что еда из фастфуда содержит примерно в два раза больше калорий, чем обычная здоровая еда.
- Масла. Хотя некоторые масла, такие как кокосовое и оливковое, полезны для здоровья, они все равно имеют очень высокую калорийность. Употребляй полезные масла в умеренных количествах.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира. Такие продукты, как масло, сливки и сыр, имеют очень высокую калорийность. Употребляй их в умеренных количествах.
- Жирные сорта мяса. Некоторые жирные сорта мяса имеют очень высокую калорийность. К ним относятся бекон, колбасы, баранина и жирные говяжьи отрубы.
- Орехи. Как и другие источники здорового жира, орехи очень калорийны. Хотя они обладают многими полезными свойствами, их легко переедать. Попробуй отмерять свои порции перед тем, как их съесть.
- Приправы с высоким содержанием жира. Некоторые соусы и приправы, такие как майонез, песто и заправка ранчо, содержат очень много калорий, и в основном их следует избегать.
- Сахарные напитки. Некоторые смузи и полножирные молочные коктейли содержат много калорий, и их следует по возможности избегать.
Общая информация: Если ты пытаешься сбросить вес, ограничь потребление продуктов с высокой калорийностью. Некоторые естественно высококалорийные продукты полезны для здоровья и могут потребляться в небольших количествах.
Резюме
Из множества диет план питания, основанный на продуктах с низкой калорийностью, пожалуй, один из самых разумных и практичных. Кроме того, его легко понять и внедрить.
Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете
В отличие от диет, которые фокусируются на исключении групп продуктов, диета с низкой калорийностью позволяет употреблять все продукты, просто смещая акцент на здоровые, цельные продукты.
Кроме того, ты будешь меньше испытывать чувство голода и сможешь наедаться досыта.
Составляя 90% своего рациона из продуктов с низкой калорийностью, ты сможешь быстро снизить потребление калорий и похудеть без особых усилий.
