A kalóriasűrűség az élelmiszer adott térfogatában vagy tömegében lévő kalóriák számát írja le.
A működésének megértése segíthet a fogyásban és a diéta javításában.
Ráadásul az alacsony kalóriasűrűségű élelmiszerekre való összpontosítás lehetővé teszi, hogy nagy mennyiségű ételt fogyasszon, miközben a kalóriákat is csökkentheti.
Ez számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a fokozott tápanyagbevitelt és a fogyást.
Ez a cikk elmagyaráz mindent, amit a kalóriasűrűségről tudni kell.
Tartalomjegyzék
Mi a kalóriasűrűség?
A kalóriasűrűség az élelmiszer kalóriatartalmát méri a tömegéhez vagy térfogatához viszonyítva.
Energiasűrűségnek is nevezik, és általában 3,5 unciára (100 grammra) jutó kalóriában mérik.
Az alacsony kalóriasűrűségű élelmiszerek kiválasztása segíthet a fogyásban. Ezáltal automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt, miközben nagy és laktató adagokat eszik.
Könnyebben megérthetjük ezt úgy, ha elképzelünk egy teli tányér ételt. Minél kevesebb kalóriát tartalmaz a tányér, annál kisebb az étel kalóriasűrűsége.
A 100 grammonként 30 kalóriát tartalmazó zöldség alacsony kalóriasűrűségű, míg a 100 grammonként 550 kalóriát tartalmazó csokoládé nagyon magas kalóriasűrűségű.
Bár a kalóriasűrűség kevésbé ismert, mint más testsúlycsökkentő koncepciók, például a kalóriaszámlálás, az élelmiszerek kiválasztása e mérőszám alapján egyszerűbb és hatékonyabb lehet.
Ha például az étrendedet alacsony kalóriasűrűségű élelmiszerekre alapozod, az korlátozza a túlnyomórészt egészséges és tápanyagokban gazdag teljes értékű élelmiszerek használatát.
Gyorsan megtisztíthatja az étrendjét, megszüntetve a legtöbb kalóriadús, feldolgozott élelmiszert, amelyek általában egészségtelenek és könnyen túlzásba esnek.
Összefoglaló: A “kalóriasűrűség” az élelmiszer tömegére vagy térfogatára jutó kalóriák számát jelenti. Ez egy nagyon egyszerű, hatékony módszer az étrend javítására.
Hogyan befolyásolja a kalóriasűrűség a súlyt?
A túl sok kalória elfogyasztása kritikus tényező a súlygyarapodásban.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony kalóriasűrűségű étrendet folytató egyének naponta kevesebb kalóriát is fogyasztanak. Ez összefügg az alacsonyabb testtömeggel, testtömegindexszel (BMI) és derékkörfogattal.
Ennek megfelelően a vizsgálatok azt mutatják, hogy azoknál, akiknek étrendje főként magas kalóriasűrűségű élelmiszerekből áll, megnő a súlygyarapodás és az elhízás kockázata.
A kalóriasűrűség az éhségérzetet is befolyásolja.
Az alacsony kalóriasűrűségű élelmiszerek általában kevesebb zsírt és több vizet és rostot tartalmaznak. Ez nagyszerű ahhoz, hogy jóllakottnak érezzük magunkat és csökkentsük a napi kalóriabevitelt.
Ezzel szemben sok kalóriadús élelmiszer erősen feldolgozott és rendkívül ízletes, így könnyen túlzásba lehet vinni a fogyasztást.
A kutatások azt mutatják, hogy a teljes értékű élelmiszerek azt mondják az agynak, hogy hagyja abba az evést, míg ez a hatás késik, ha erősen feldolgozott élelmiszereket eszik.
Egy vizsgálatban a résztvevők 56%-kal több kalóriát fogyasztottak, amikor magas energiasűrűségű ételt kaptak, mint alacsony energiasűrűségű ételt.
Egy másik vizsgálatban a magas és alacsony kalóriasűrűségű ételek kalóriabevitelét hasonlították össze az ízletesség és a makrotápanyagok tekintetében.
Az emberek átlagosan 425 kalóriával többet ettek, amikor a kalóriadús ételt kapták, mint amikor az alacsony kalóriasűrűségű ételt.
Az Ön számára javasolt: 50 szuper egészséges étel
Összefoglaló: A kutatások összefüggésbe hozták a magas kalóriasűrűségű élelmiszerek fogyasztását a súlygyarapodással és az elhízással. Azok, akik több alacsony kalóriasűrűségű élelmiszert fogyasztanak, általában kevesebb kalóriát fogyasztanak és alacsonyabb a testsúlyuk.
Az alacsony kalóriasűrűségű étrend segít a fogyásban
Az alacsony kalóriatartalmú étrend segíthet a fogyásban.
A teljes értékű élelmiszerekre összpontosít, és korlátozza a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, természetesen növelve a fehérje-, zöldség- és gyümölcsbevitelt.
Mindezek az élelmiszerek bizonyítottan segítik a fogyást azáltal, hogy csökkentik az étkezésenkénti vagy napi teljes kalóriabevitelt.
Az alacsony kalóriasűrűségű étrend csökkentheti az éhségérzetet, mivel a gyomor érzékeli az étkezés során elfogyasztott étel mennyiségét.
Az alacsony kalóriasűrűségű ételek a tányérját is megtöltik. Ez segít abban, hogy az étkezés tovább tartson, és arra kényszeríti Önt, hogy többet rágjon, ami növeli a teltségérzetet.
Egy vizsgálatban a résztvevők átlagosan 17 fontot (7,7 kg) fogytak, miután 1 éven keresztül a magas kalóriasűrűségű zsírokat alacsony kalóriasűrűségű gyümölcsökre és zöldségekre cserélték.
Végül egy megfigyeléses vizsgálat megállapította, hogy az alacsonyabb kalóriadús étrendet fogyasztó felnőttek derékkörfogata és testtömegindexe öt év elteltével jelentősen alacsonyabb volt.
Összefoglaló: A kutatások kimutatták, hogy az alacsony kalóriasűrűségű étrend nagyszerű módszer lehet a fogyáshoz és az általános étkezési szokások javításához.
Az alacsony kalóriasűrűségű étrend javíthatja az egészséget
Az alacsony kalóriasűrűségű étrend arra kényszeríti Önt, hogy átdolgozza étkezési szokásait, és számos pozitív változást hajtson végre.
Az Ön számára javasolt: Állati vs. növényi fehérje: Mi a különbség?
Mindezek a változások hosszú távon az Ön egészségének javára válnak, beleértve a következőket:
- kevesebb feldolgozott élelmiszer. Csökken a feldolgozott, egészségtelen élelmiszerek fogyasztása.
- Több egészséges étel. Több alacsony kalóriatartalmú, magas tápértékű ételt fog enni.
- Több sovány fehérje. A minőségi fehérje segíthet a fogyásban, és számos más előnye is van.
- Több tápanyag. Az alacsony kalóriasűrűségű étrend arra ösztönzi Önt, hogy több mikrotápanyagban és antioxidánsban gazdag gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.
- csökkentett kalóriabevitel. A kalóriabevitel csökkentése és a fogyás az egyik legjobb módja annak, hogy javítsa egészségét, ha túlsúlyos.
- Kiegyensúlyozott, fenntartható étrend. Ez az étkezési mód megtanít arra, hogy az egészségesebb, alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekre összpontosítson, miközben nem kényszeríti Önt más élelmiszerek vagy alkalmi élvezetek teljes kiiktatására.
Összefoglaló: Az alacsony kalóriasűrűségű étrend a fogyás elősegítése mellett az egészséges életmód számos más aspektusával is összefügg.
Alacsony kalóriasűrűségű élelmiszerek
A legtöbb természetes élelmiszer nagyon alacsony kalóriasűrűségű. Ezek közé tartoznak:
- Zöldségek. A legtöbb zöld zöldségnek a legalacsonyabb a kalóriasűrűsége az összes élelmiszer közül, mivel elsősorban vízből, rostokból és nagyon kevés szénhidrátból állnak.
- Hús és hal. Az olyan sovány fehérjék, mint a csirke, a fehér hal és a pulyka alacsony kalóriasűrűségűek, a zsírosabb húsok és halak viszont közepes vagy magas sűrűségűek.
- gyümölcsök. Ezek kalóriatartalma alacsony, mivel magas a rost- és víztartalmuk. A bogyók és más vizes gyümölcsök sűrűsége a legalacsonyabb.
- Tej és joghurt. A hozzáadott cukrot nem tartalmazó csökkentett zsírtartalmú tej és joghurtok kalóriatartalma is alacsony, és jó fehérjeforrást biztosítanak.
- Tojás. Az egész tojás egy fehérjével teli szuperélelmiszer, mérsékelt kalóriasűrűséggel, különösen zöldségekkel kombinálva.
- Keményítő szénhidrátok. Egyes természetes keményítő szénhidrátok, mint a burgonya, a hüvelyesek és más gyökérzöldségek alacsony kalóriasűrűségűek. Ez különösen igaz főzés után, mivel megtelnek vízzel.
- Cukormentes italok. Ezek az italok, mint például a víz, a kávé és a tea, alacsony kalóriasűrűségűek, és segíthetnek jóllakni.
Nincs ok arra, hogy a magas zsírtartalmú ételeket teljesen kiiktassuk. Csak tartsa mértékletesnek a bevitelét. Sok egészséges, magas zsírtartalmú élelmiszer, például a diófélék, az avokádó és az olívaolaj hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ha túl sokat fogyaszt belőlük.
Az Ön számára javasolt: Vegán keto diéta útmutató
Összefoglaló: A legtöbb feldolgozatlan és természetes élelmiszer kalóriasűrűsége alacsony. Ez különösen igaz a zöldségekre, gyümölcsökre, sovány húsokra, halakra és tojásokra.
Nagy kalóriasűrűségű élelmiszerek korlátozása
Ha ezt a megközelítést szeretné kipróbálni, és az ételválasztást a kalóriasűrűség alapján kívánja elvégezni, akkor korlátozni kell a magas kalóriasűrűségű élelmiszerek fogyasztását, beleértve a következőket is:
- Cukorka és chips. A cukorka és a chips magas cukor- és zsírtartalmú, így nagyon kalóriadúsak és könnyen túlzásba esnek.
- Sütemények és torták. Az édességekhez hasonlóan a sütemények és torták is nagyon kalóriadúsak és könnyen túlzásba esnek.
- Gyors ételek. Ezek az elérhető legkalóriadúsabb élelmiszerek közé tartoznak. Tanulmányok szerint egy gyorséttermi étkezés körülbelül kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egy hagyományos, egészséges étkezés.
- Olajok. Bár bizonyos olajok, például a kókusz- és az olívaolaj egészségesek, mégis nagyon magas a kalóriasűrűségük. Az egészséges olajokat mértékkel fogyassza.
- A magas zsírtartalmú tejtermékek. Az olyan élelmiszerek, mint a vaj, a tejszín és a sajt nagyon magas kalóriasűrűségűek. Fogyassza őket mértékkel.
- zsíros húsok. Egyes zsíros húsok nagyon magas kalóriasűrűségűek. Ezek közé tartozik a szalonna, a kolbász, a bárány és a zsíros marhahúsdarabok.
- Diófélék. A többi egészséges zsírforráshoz hasonlóan a diófélék is nagyon kalóriadúsak. Bár számos egészségügyi előnyük van, könnyen túlzásba lehet vinni a fogyasztásukat. Próbáld meg kimérni az adagokat, mielőtt megeszed őket.
- A magas zsírtartalmú ételízesítők. Egyes szószok és ételízesítők, mint például a majonéz, a pesto és a ranch dressing, nagyon magas kalóriatartalmúak, és többnyire kerülendőek.
- Cukros italok. Egyes turmixok és teljes zsírtartalmú turmixok magas kalóriatartalmúak, ezért lehetőség szerint kerülni kell őket.
Összefoglaló: Ha fogyni szeretne, korlátozza a magas kalóriasűrűségű élelmiszerek fogyasztását. Néhány természetesen magas zsírtartalmú élelmiszer egészséges, és kis mennyiségben fogyasztható.
Összefoglaló
A sokféle diéta közül valószínűleg az alacsony kalóriasűrűségű élelmiszereken alapuló étkezési terv az egyik legésszerűbb és legpraktikusabb. Könnyű megérteni és megvalósítani is.
Az olyan diétákkal ellentétben, amelyek az élelmiszercsoportok kizárására összpontosítanak, az alacsony kalóriasűrűségű étrend minden élelmiszert megenged, miközben egyszerűen az egészséges, teljes értékű élelmiszerek felé tolja el a hangsúlyt.
Ráadásul kevesebb éhségérzetet fogsz tapasztalni, és képes leszel jóllakni.
Ha a bevitel 90%-át alacsony kalóriasűrűségű élelmiszerekre alapozza, gyorsan csökkentheti a kalóriabevitelt és kis erőfeszítéssel fogyhat.
