Kalorietæthed beskriver antallet af kalorier i en given mængde eller vægt af en fødevare.
Hvis du forstår, hvordan det fungerer, kan det hjælpe dig med at tabe dig og forbedre din kost.
Hvis du fokuserer på fødevarer med lav kalorietæthed, kan du desuden spise en stor mængde mad, mens du stadig skærer ned på kalorierne.
Dette kan have mange sundhedsmæssige fordele, herunder øget indtagelse af næringsstoffer og vægttab.
Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om kalorietæthed.
Indholdsfortegnelse
Hvad er kalorietæthed?
Kalorietæthed måler kalorieindholdet i en fødevare i forhold til dens vægt eller volumen.
Den kaldes også energitæthed og måles normalt som kalorier pr. 100 gram (3,5 ounces) mad.
Det kan hjælpe med vægttab at vælge fødevarer med lavt kalorieindhold. Det får dig til automatisk at spise færre kalorier, mens du stadig spiser store og mættende portioner.
En nemmere måde at forstå dette på er at forestille sig en fyldt tallerken med mad. Jo færre kalorier tallerkenen indeholder, jo lavere er måltidets kalorieindhold.
En grøntsag med 30 kalorier pr. 100 gram har en lav kalorietæthed, mens chokolade med 550 kalorier pr. 100 gram har en meget høj kalorietæthed.
Selv om kalorietætheden måske er mindre kendt end andre vægtstyringskoncepter som kalorietælling, kan det være mere enkelt og effektivt at vælge fødevarer ud fra dette mål.
Hvis du f.eks. baserer din kost på fødevarer med lav kalorietæthed, begrænser du dig i overvejende grad til sunde og næringsrige fuldkornsprodukter.
Det kan hurtigt rydde op i din kost og fjerne de fleste kalorietætte, forarbejdede fødevarer, som generelt er usunde og lette at overspise.
Resumé: “Kalorietæthed” henviser til antallet af kalorier pr. vægt eller volumen af en fødevare. Det er en meget enkel og effektiv metode til at forbedre din kost.
Hvordan påvirker kalorietætheden vægten?
At spise for mange kalorier er en afgørende faktor for vægtøgning.
Flere undersøgelser har vist, at personer, der spiser kost med lav kalorietæthed, også spiser færre kalorier dagligt. Dette er forbundet med lavere kropsvægt, body mass index (BMI) og taljeomkreds.
Undersøgelser viser således, at personer, hvis kost hovedsageligt består af fødevarer med høj kalorietæthed, har en øget risiko for vægtøgning og fedme.
Kalorietætheden påvirker også sulten.
Fødevarer med lav kalorietæthed har tendens til at indeholde mindre fedt og mere vand og fibre. Det er godt for at få dig til at føle dig mæt og reducere dit daglige kalorieindtag.
I modsætning hertil er mange kalorietætte fødevarer meget forarbejdede og yderst velsmagende, hvilket gør dem lette at overspise.
Forskning viser, at hele fødevarer fortæller din hjerne, at den skal holde op med at spise, mens denne effekt forsinkes, når du spiser stærkt forarbejdede fødevarer.
I en undersøgelse spiste deltagerne 56 % flere kalorier, når de fik et måltid med høj energitæthed end et måltid med lav energitæthed.
En anden undersøgelse sammenlignede kalorieindtaget for måltider med høj og lav kalorietæthed, der er matchet med hensyn til smag og makronæringsstoffer.
Folk spiste i gennemsnit 425 flere kalorier, når de fik det kalorietætte måltid, end når de fik det kaloriefattige måltid.
Resumé: Forskning har knyttet folks indtag af fødevarer med høj kalorietæthed til vægtøgning og fedme. De, der spiser flere fødevarer med lav kalorietæthed, har tendens til at spise færre kalorier og har lavere kropsvægt.
En kost med lav kalorietæthed hjælper dig med at tabe dig
En kaloriefattig kost kan hjælpe til vægttab.
Den fokuserer på hele fødevarer og begrænser dit indtag af forarbejdede fødevarer, hvilket naturligt øger dit indtag af protein, grøntsager og frugt.
Foreslået læsning: 50 fødevarer, der er super sunde
Alle disse fødevarer har vist sig at hjælpe til vægttab ved at reducere det samlede kalorieindtag pr. måltid eller dag.
En kost med lav kalorietæthed kan mindske sulten, da din mave mærker mængden af mad, du har indtaget i et måltid.
Et måltid med lav kalorietæthed fylder også din tallerken. Det hjælper dit måltid til at holde længere og tvinger dig til at tygge mere, hvilket øger din mæthedsfornemmelse.
I en undersøgelse tabte deltagerne i gennemsnit 7,7 kg (17 pund), efter at de havde skiftet deres fedtstoffer med høj kalorietæthed ud med frugt og grøntsager med lav kalorietæthed i et år.
Endelig viste en observationsundersøgelse, at voksne, der spiste kaloriefattigere kost, havde signifikant lavere taljeomkreds og BMI-målinger efter fem år.
Resumé: Forskning har vist, at en kost med lav kalorietæthed kan være en god metode til at tabe sig og forbedre dine generelle spisevaner.
En kost med lav kalorietæthed kan forbedre sundheden
En kost med lav kalorietæthed tvinger dig til at revidere dit spisemønster og foretage mange positive ændringer.
Alle disse ændringer gavner dit helbred på lang sigt, herunder:
- Mindre forarbejdede fødevarer. Dit indtag af forarbejdede, usunde fødevarer er reduceret.
- Mere sund mad. Du vil spise flere kaloriefattige, meget næringsrige fødevarer.
- Mere magre proteiner. Protein af høj kvalitet kan hjælpe med vægttab og har flere andre fordele.
- Mere næringsstoffer. En kost med lav kalorietæthed tilskynder dig til at indtage mere frugt og grøntsager med mange mikronæringsstoffer og antioxidanter.
- Reduceret kalorieindtag. At reducere dit kalorieindtag og tabe dig er en af de bedste måder at forbedre dit helbred på, hvis du er overvægtig.
- En velafbalanceret, bæredygtig kost. Denne måde at spise på lærer dig at fokusere på sundere, kaloriefattige fødevarer, uden at du tvinges til helt at fjerne andre fødevarer eller lejlighedsvise godbidder.
Resumé: Ud over at hjælpe dig med at tabe dig, er en kost med lav kalorietæthed forbundet med mange andre aspekter af en sund livsstil.
Fødevarer, der har en lav kalorieindhold
De fleste naturlige fødevarer har en meget lav kalorietæthed. Disse omfatter:
Foreslået læsning: Animalsk vs. vegetabilsk protein: Hvad er forskellen?
- Grøntsager. De fleste grønne grøntsager har den laveste kalorietæthed af alle fødevarer, fordi de primært består af vand, fibre og et meget lille antal kulhydrater.
- Kød og fisk. Magre proteiner som kylling, hvid fisk og kalkun har en lav kalorietæthed, mens federe kød og fisk har en moderat til høj tæthed.
- Frugter. De har en lav kalorietæthed på grund af deres høje fiber- og vandindhold. Bær og andre vandige frugter har som regel den laveste vægtfylde.
- Mælk og yoghurt. Mælk og yoghurt med reduceret fedtindhold og uden tilsat sukker har også en lav kalorieindhold og er en god proteinkilde.
- Eg. Hele æg er en proteinfyldt superfood med en moderat kalorietæthed, især når de kombineres med grøntsager.
- Stivelsesholdige kulhydrater. Nogle naturlige stivelsesholdige kulhydrater som kartofler, bælgfrugter og andre rodfrugter har en lav kalorieindhold. Dette gælder især, når de er kogt, da de fyldes med vand.
- Sukkerfri drikkevarer. Disse drikkevarer, såsom vand, kaffe og te, har en lav kalorieindhold og kan hjælpe dig med at holde dig mæt.
Der er ingen grund til at fjerne fedtrige fødevarer helt. Du skal blot holde dit indtag moderat. Mange sunde fødevarer med højt fedtindhold, f.eks. nødder, avocadoer og olivenolie, kan bidrage til vægtøgning, hvis du spiser for mange af dem.
Resumé: De fleste uforarbejdede og naturlige fødevarer har en lav kalorietæthed. Dette gælder især for grøntsager, frugt, magert kød, fisk og æg.
Fødevarer med høj kalorietæthed, der skal begrænses
Hvis du ønsker at prøve denne fremgangsmåde og basere dit valg af fødevarer på kalorietæthed, skal du begrænse dit indtag af fødevarer med høj kalorietæthed, herunder:
- Slik og chips. Slik og chips har et højt indhold af sukker og fedt, hvilket gør dem meget kalorietætte og lette at overspise.
- Kager og kager. Ligesom slik er kager og kager meget kalorietætte og lette at overspise.
- Fastfood. Det er nogle af de mest kalorietætte fødevarer, der findes. Undersøgelser viser, at et fastfoodmåltid indeholder omkring dobbelt så mange kalorier som et almindeligt, sundt måltid.
- Olier. Selv om visse olier, såsom kokosolie og olivenolie, er sunde, har de stadig en meget høj kalorietæthed. Indtag sunde olier med måde.
- Mælkeprodukter med højt fedtindhold. Fødevarer som smør, fløde og ost har en meget høj kalorietæthed. Indtag dem med måde.
- Fedt kød. Nogle fede kødtyper har en meget høj kalorieindhold. Det drejer sig bl.a. om bacon, pølser, lam og fede udskæringer af oksekød.
- Nødder. Ligesom andre sunde fedtkilder er nødder meget kalorietætte. Selv om de har mange sundhedsmæssige fordele, er det let at overspise dem. Prøv at måle dine portioner, før du spiser dem.
- Højfede krydderier. Nogle saucer og krydderier, såsom mayonnaise, pesto og ranchdressing, har et meget højt kalorieindhold og bør for det meste undgås.
- Sukkerholdige drikkevarer. Nogle smoothies og fuldfede milkshakes har et højt kalorieindhold og bør så vidt muligt undgås.
Resumé: Hvis du forsøger at tabe dig, skal du begrænse dit indtag af fødevarer med en høj kalorieindhold. Nogle fødevarer med naturligt højt fedtindhold er sunde og kan indtages i små mængder.
Resumé
Blandt de mange diæter er en kostplan baseret på fødevarer med lavt kalorieindhold nok en af de mest fornuftige og praktiske. Den er også nem at forstå og gennemføre.
Foreslået læsning: Vegansk keto diæt guide
I modsætning til diæter, der fokuserer på at udelukke fødevaregrupper, tillader en kost med lav kalorietæthed alle fødevarer, mens du blot skifter dit fokus mod sunde, hele fødevarer.
Desuden vil du også opleve mindre sult og være i stand til at spise dig mæt.
Ved at basere 90 % af dit indtag på fødevarer med lavt kalorieindhold kan du hurtigt reducere kalorieindtaget og tabe dig med en lille indsats.
