Caloriedichtheid beschrijft het aantal calorieën in een bepaald volume of gewicht van voedsel.
Begrijpen hoe het werkt kan je helpen gewicht te verliezen en je dieet te verbeteren.
Bovendien kun je door je te richten op voedsel met een lage caloriedichtheid een grote hoeveelheid voedsel eten en toch minder calorieën binnenkrijgen.
Dit kan vele gezondheidsvoordelen hebben, waaronder een verhoogde opname van voedingsstoffen en gewichtsverlies.
Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over caloriedichtheid.
Inhoudsopgave
Wat is caloriedichtheid?
Caloriedichtheid meet het caloriegehalte van voedsel ten opzichte van het gewicht of het volume.
Het wordt ook wel energiedichtheid genoemd en meestal gemeten als calorieën per 3,5 ons (100 gram) voedsel.
Het kiezen van voedsel met een lage caloriedichtheid kan helpen bij het afvallen. Het zorgt ervoor dat je automatisch minder calorieën eet, terwijl je toch grote en vullende porties eet.
Een makkelijkere manier om dit te begrijpen is je een vol bord met eten voor te stellen. Hoe minder calorieën het bord bevat, hoe lager de caloriedichtheid van de maaltijd.
Een groente met 30 calorieën per 100 gram heeft een lage caloriedichtheid, terwijl chocolade met 550 calorieën per 100 gram een zeer hoge caloriedichtheid heeft.
Hoewel caloriedichtheid misschien minder bekend is dan andere concepten voor gewichtsbeheersing zoals het tellen van calorieën, kan het kiezen van voedsel op basis van deze maatstaf eenvoudiger en effectiever zijn.
Als je je dieet bijvoorbeeld baseert op voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid, beperk je je tot overwegend gezonde en voedselrijke hele voedingsmiddelen.
Het kan je dieet snel opschonen door de meeste calorierijke, bewerkte voedingsmiddelen, die over het algemeen ongezond zijn en gemakkelijk tot overeten leiden, te elimineren.
Samenvatting: “Caloriedichtheid” verwijst naar het aantal calorieën per gewicht of volume van voedsel. Het is een zeer eenvoudige, effectieve methode om je dieet te verbeteren.
Hoe beïnvloedt caloriedichtheid het gewicht?
Te veel calorieën eten is een kritische factor bij gewichtstoename.
Verschillende studies hebben aangetoond dat personen die diëten met een lage caloriedichtheid gebruiken ook dagelijks minder calorieën eten. Dit is gekoppeld aan een lager lichaamsgewicht, body mass index (BMI) en tailleomtrek.
Studies tonen dan ook aan dat mensen met een dieet dat voornamelijk bestaat uit voedsel met een hoge caloriedichtheid een verhoogd risico lopen op gewichtstoename en obesitas.
De caloriedichtheid is ook van invloed op het hongergevoel.
Voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid leveren meestal minder vet en meer water en vezels. Dit is geweldig om je een vol gevoel te geven en je dagelijkse calorie-inname te verminderen.
Veel calorierijk voedsel daarentegen is sterk bewerkt en uiterst smakelijk, waardoor het gemakkelijk te veel eet.
Onderzoek wijst uit dat hele voedingsmiddelen je hersenen vertellen te stoppen met eten, terwijl dit effect wordt uitgesteld als je sterk bewerkte voedingsmiddelen eet.
In één onderzoek aten deelnemers 56% meer calorieën wanneer ze een maaltijd met hoge energiedichtheid kregen dan een maaltijd met lage energiedichtheid.
Een andere studie vergeleek de calorie-inname voor maaltijden met hoge en lage caloriedichtheid, afgestemd op smakelijkheid en macronutriënten.
Mensen aten gemiddeld 425 calorieën meer wanneer ze de calorierijke maaltijd kregen dan wanneer ze de caloriearme maaltijd kregen.
Samenvatting: Onderzoek heeft de inname van voedsel met een hoge caloriedichtheid in verband gebracht met gewichtstoename en obesitas. Wie meer voedsel met een lage caloriedichtheid eet, eet minder calorieën en heeft een lager lichaamsgewicht.
Een dieet met een lage caloriedichtheid helpt je afvallen
Een caloriearm dieet kan helpen bij gewichtsverlies.
Voorgesteld voor u: 50 voedingsmiddelen die supergezond zijn
Het richt zich op hele voedingsmiddelen en beperkt je inname van bewerkt voedsel, waarbij je op natuurlijke wijze je inname van eiwitten, groenten en fruit verhoogt.
Van al deze voedingsmiddelen is aangetoond dat ze helpen bij het afvallen doordat ze de totale calorie-inname per maaltijd of dag verminderen.
Een dieet met een lage caloriedichtheid kan het hongergevoel verminderen, omdat je maag voelt hoeveel voedsel je tijdens een maaltijd hebt genuttigd.
Een maaltijd met een lage caloriedichtheid vult ook je bord. Hierdoor duurt je maaltijd langer en word je gedwongen meer te kauwen, waardoor je een vol gevoel krijgt.
In één onderzoek verloren de deelnemers gemiddeld 17 pond (7,7 kg) nadat ze gedurende 1 jaar hun vetten met hoge caloriedichtheid hadden vervangen door groenten en fruit met lage caloriedichtheid.
Ten slotte bleek uit een observationele studie dat volwassenen die caloriearme diëten gebruikten na vijf jaar aanzienlijk lagere tailleomvang en BMI-metingen hadden.
Samenvatting: Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet met een lage caloriedichtheid een geweldige methode kan zijn om af te vallen en je algemene eetgewoonten te verbeteren.
Een dieet met een lage caloriedichtheid kan de gezondheid verbeteren
Een dieet met een lage caloriedichtheid dwingt je om je eetpatroon te herzien en veel positieve veranderingen door te voeren.
Al deze veranderingen komen je gezondheid op lange termijn ten goede, waaronder:
- Minder bewerkt voedsel. Je inname van bewerkt, ongezond voedsel wordt verminderd.
- Meer gezonde voeding. Je eet meer caloriearme, zeer voedzame voeding.
- Meer magere eiwitten. Kwalitatieve eiwitten kunnen helpen bij het afvallen en hebben verschillende andere voordelen.
- Meer voedingsstoffen. Een dieet met een lage caloriedichtheid moedigt je aan om meer fruit en groenten te eten die rijk zijn aan micronutriënten en antioxidanten.
- **Verlaagde calorie-inname.**Het verminderen van je calorie-inname en afvallen is een van de beste manieren om je gezondheid te verbeteren als je overgewicht hebt.
- Een goed uitgebalanceerd, duurzaam dieet. Deze manier van eten leert je om je te richten op gezondere, caloriearme voedingsmiddelen, terwijl je niet gedwongen wordt om andere voedingsmiddelen of incidentele traktaties volledig te elimineren.
Samenvatting: Naast dat een dieet met een lage caloriedichtheid je helpt gewicht te verliezen, is het gekoppeld aan veel andere aspecten van een gezonde levensstijl.
Voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid
De meeste natuurlijke voedingsmiddelen hebben een zeer lage caloriedichtheid. Deze omvatten:
Voorgesteld voor u: Dierlijke versus plantaardige eiwitten: Wat is het verschil?
- Groenten. De meeste groene groenten hebben de laagste caloriedichtheid van alle voedingsmiddelen, omdat ze voornamelijk bestaan uit water, vezels en een heel klein aantal koolhydraten.
- Vlees en vis. Mager eiwit zoals kip, witvis en kalkoen heeft een lage caloriedichtheid, maar vetter vlees en vis hebben een matige tot hoge dichtheid.
- Vruchten. Deze hebben een lage caloriedichtheid vanwege hun hoge vezel- en watergehalte. Bessen en andere waterige vruchten hebben meestal de laagste dichtheid.
- **Melk en yoghurt.**Melk met verminderd vetgehalte en yoghurt zonder toegevoegde suiker hebben ook een lage caloriedichtheid en zijn een goede bron van eiwitten.
- Eieren. Hele eieren zijn een eiwitrijk supervoedsel met een matige caloriedichtheid, vooral in combinatie met groenten.
- Starchy carbs. Sommige natuurlijke zetmeelrijke koolhydraten zoals aardappelen, peulvruchten en andere wortelgroenten hebben een lage caloriedichtheid. Dit geldt vooral als ze gekookt zijn, want ze vullen zich met water.
- Suikervrije dranken. Deze dranken, zoals water, koffie en thee, hebben een lage caloriedichtheid en kunnen je helpen vol te blijven.
Er is geen reden om vetrijk voedsel helemaal te schrappen. Houd je inname gewoon matig. Veel gezond vetrijk voedsel, zoals noten, avocado’s en olijfolie, kan bijdragen tot gewichtstoename als je er te veel van eet.
Samenvatting: De meeste onbewerkte en natuurlijke voedingsmiddelen hebben een lage caloriedichtheid. Dit geldt vooral voor groenten, fruit, mager vlees, vis en eieren.
Te beperken voedingsmiddelen met een hoge caloriedichtheid
Als je deze aanpak wilt proberen en je voedselkeuze wilt baseren op caloriedichtheid, moet je je inname van voedsel met een hoge caloriedichtheid beperken, waaronder:
- Snoep en chips. Snoep en chips bevatten veel suiker en vet, waardoor ze veel calorieën bevatten en gemakkelijk te veel eten.
- Gebak en cake. Net als snoep zijn gebak en cake zeer calorierijk en gemakkelijk te overeten.
- Fastfood. Dit zijn enkele van de meest calorierijke voedingsmiddelen die er zijn. Studies tonen aan dat een fastfoodmaaltijd ongeveer twee keer zoveel calorieën bevat als een gewone, gezonde maaltijd.
- Oliën. Hoewel bepaalde oliën, zoals kokos- en olijfolie, gezond zijn, hebben ze toch een zeer hoge caloriedichtheid. Consumeer gezonde oliën met mate.
- Vette zuivel. Voedingsmiddelen als boter, room en kaas hebben een zeer hoge caloriedichtheid. Consumeer ze met mate.
- Vette vleessoorten. Sommige vette vleessoorten hebben een zeer hoge caloriedichtheid. Deze omvatten spek, worst, lamsvlees en vet rundvlees.
- Noten. Net als andere gezonde vetbronnen zijn noten erg calorierijk. Hoewel ze veel gezondheidsvoordelen hebben, kun je er gemakkelijk te veel van eten. Probeer je porties af te meten voordat je ze eet.
- Vette specerijen. Sommige sauzen en specerijen, zoals mayonaise, pesto en ranch dressing, bevatten veel calorieën en moeten meestal worden vermeden.
- Suggere drankjes. Sommige smoothies en volvette milkshakes bevatten veel calorieën en moeten zoveel mogelijk worden vermeden.
Samenvatting: Als je probeert af te vallen, beperk dan je inname van voedsel met een hoge caloriedichtheid. Sommige van nature vetrijke voedingsmiddelen zijn gezond en kunnen in kleine hoeveelheden worden geconsumeerd.
Samenvatting
Van de vele diëten is een eetplan gebaseerd op voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid waarschijnlijk een van de verstandigste en meest praktische. Het is ook gemakkelijk te begrijpen en uit te voeren.
Voorgesteld voor u: Veganistische keto-dieetgids
In tegenstelling tot diëten die zich richten op het uitsluiten van voedselgroepen, laat een dieet met een lage caloriedichtheid alle voedingsmiddelen toe, terwijl je gewoon je aandacht verlegt naar gezonde, hele voedingsmiddelen.
Bovendien zul je ook minder honger ervaren en je vol kunnen eten.
Door 90% van je inname te baseren op voedsel met een lage caloriedichtheid, kun je de calorie-inname snel verminderen en met weinig moeite afvallen.
