Sisällysluettelo
A-vitamiini on välttämätön yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Se on rasvaliukoinen vitamiini, jolla on tärkeä rooli näön, kehon kasvun, immuunijärjestelmän toiminnan ja lisääntymisterveyden ylläpitämisessä. Koska ihmiskeho ei pysty valmistamaan sitä, ihmisten on saatava tätä vitamiinia ravinnostaan.
A-vitamiini on välttämätön ravintoaine, jolla on merkitystä monissa kehon prosesseissa, mukaan lukien:
- immuunijärjestelmän toiminta
- jäljennös
- terve näkö
- sydämen, keuhkojen, munuaisten ja muiden elinten asianmukainen toiminta.
- ihon terveys
- kasvu ja kehitys
Riittävän A-vitamiinin saannin ruokavaliosta pitäisi ehkäistä puutosoireita, joita ovat hiustenlähtö, iho-ongelmat, silmien kuivuminen, yösokeus ja lisääntynyt alttius infektioille.
Puutos on johtava sokeuden syy kehitysmaissa. Sitä vastoin useimmat ihmiset kehittyneissä maissa saavat ravinnostaan riittävästi A-vitamiinia.
Suositeltu päivittäinen saantisuositus on 900 mcg miehille, 700 mcg naisille ja 300-600 mcg lapsille ja nuorille. Tämä annos riittää suurimmalle osalle ihmisistä A-vitamiinin saantiin.
Yksinkertaisesti sanottuna, Yhdysvalloissa ja Kanadassa käytetään ravintoarvomerkinnöissä viitearvona 900 mcg:n päivittäistä arvoa.
Tässä artikkelissa kuvaamme 14 parasta A-vitamiinin lähdettä ja suositellun päivittäisen saannin.
1. Naudanmaksa
Eläinten maksa on yksi rikkaimmista A-vitamiinin lähteistä, koska eläinten maksaan varastoituu ihmisten tavoin A-vitamiinia.
3 unssin (oz) annos pannulla paistettua naudan maksaa sisältää 6 582 mikrogrammaa (mcg) A-vitamiinia, mikä vastaa 731 % päivittäisestä arvosta.
Päivittäisarvon avulla ihmiset voivat helposti vertailla eri elintarvikkeiden ravintosisältöjä. Se on prosenttiluku, joka perustuu Food and Drug Administrationin (FDA) suosittelemaan tärkeimpien ravintoaineiden päivittäiseen saantisuositukseen.).
Maksassa on runsaasti proteiinia, koska se on elintärkeää lihaa. Se sisältää myös monia muita ravintoaineita, muun muassa seuraavia:
- kupari
- B2-vitamiini
- B12-vitamiini
- rauta
- folaatti
- koliini
Lampaanmaksa ja maksamakkara ovat muita runsaita A-vitamiinin lähteitä.
2. Turskanmaksaöljy
Kalanmaksa on myös erinomainen esivalmistetun A-vitamiinin lähde, sillä 1 ruokalusikallinen kalanmaksaöljyä sisältää 4 080 mcg.
Tämä ja muut kalaöljyt ovat rikkaimpia omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka auttavat torjumaan tulehduksia ja suojaamaan sydäntä. Tutkimusten mukaan ne voivat myös hoitaa tai ehkäistä masennusta.
Turskanmaksaöljy on myös erinomainen D-vitamiinin lähde, sillä 1 ruokalusikallinen sisältää 170 % päivittäisestä arvosta.
National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements (ODS) -viraston mukaan D-vitamiini vahvistaa immuniteettia ja vaikuttaa luuston terveyteen. Se voi myös suojata masennukselta.
3. Bataatti
Yksi kokonainen bataatti, kuorineen paistettuna, sisältää 1 403 mcg A-vitamiinia, mikä on 156 % päivittäisestä arvosta.
Tässä juureksessa oleva A-vitamiini on beetakaroteenin muodossa. Tutkimukset viittaavat siihen, että tämä yhdiste voi auttaa suojaamaan ikääntymiseen liittyvältä makulan rappeutumiselta (AMD).
Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että beetakaroteeni voi auttaa suojaamaan syövältä, kuten eturauhassyövältä, mutta tulokset ovat ristiriitaisia.
Bataatit ovat myös:
- vähäkalorinen
- B6-vitamiinin, C-vitamiinin ja kaliumin lähde.
- runsaasti kuitua
- niiden glykeeminen indeksi on alhainen, mikä auttaa hallitsemaan verensokerin tasoa.
Jos haluat terveellisen aterian, kokeile paistettua bataattia kuorineen salaatin ja proteiininlähteen, kuten lohen tai tofun, kanssa.
4. Porkkanat
Porkkanat sisältävät runsaasti beetakaroteenia. Puoli kupillista raakaa porkkanaa sisältää 459 mcg A-vitamiinia ja 51 % päivittäisestä arvosta.
Iso porkkana sisältää noin 29 kaloria. Se on kevyt ja terveellinen välipala, varsinkin kun sitä syödään hummuksen tai guacamolen kanssa.
Porkkanat sisältävät myös runsaasti ravintokuitua, joka voi auttaa ehkäisemään ummetusta ja edistämään suoliston terveyttä.
5. Mustasilmäiset herneet
Pavut ovat erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde, ja niissä on myös runsaasti kuitua. Jokainen kupillinen keitettyjä mustasilmäherneitä sisältää 66 mcg A-vitamiinia ja 7 % päivittäisestä arvosta.
Mustasilmäiset herneet ovat myös hyvä raudan lähde.
Tutkimukset tukevat erityyppisten papujen merkitystä sydämen terveyden edistämisessä. Tutkimuksissa on esimerkiksi todettu, että papujen syöminen vähentää sydänsairauksien ja korkean verenpaineen riskiä.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että papujen syöminen voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Mustasilmäiset herneet ovat monipuolinen raaka-aine. Käytä niitä salaateissa, keitoissa ja pataruoissa.
6. Pinaatti
Kuten muutkin vihreät lehtivihannekset, pinaatti sisältää runsaasti ravintoaineita.
Jokainen puoli kupillista keitettyä pinaattia sisältää 573 mcg A-vitamiinia, mikä on 64 % päivittäisestä arvosta.
Tämä annos sisältää myös 17 % raudan päivittäisestä arvosta ja 19 % magnesiumin päivittäisestä arvosta. Magnesiumilla on merkitystä yli 300 prosessissa ihmiskehossa.
Joidenkin tutkimusten mukaan pinaatti voi alentaa verenpainetta ja parantaa sydämen terveyttä.
Haudutettu pinaatti on maukas lisuke, ja pinaatti sopii hyvin myös pastaruokiin ja keittoihin.
7. Parsakaali
Parsakaali on toinen terveellinen A-vitamiinin lähde, sillä puoli kupillista sisältää 60 mcg, mikä on 7 % henkilön päivittäisestä arvosta.
Puoli kupillista parsakaalia sisältää vain 15 kaloria, ja se on myös erinomainen C- ja K-vitamiinin lähde.
K-vitamiini on välttämätön luun aineenvaihdunnalle ja veren hyytymiselle, kun taas C-vitamiini parantaa immuunijärjestelmän toimintaa ja sillä on antioksidanttisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Ristikukkaisten vihannesten, kuten parsakaalin, syöminen voi vähentää riskiä sairastua joihinkin syöpiin, koska niissä on sulforafaani-nimistä ainetta.
Parsakaalia voi paahtaa, höyryttää tai paistaa, nauttia sitä keitoissa tai lisätä salaatteihin.
8. Makea punainen paprika
Puoli kupillista raakaa paprikaa sisältää 117 mcg A-vitamiinia, mikä on 13 % päivittäisestä arvosta.
Tämä annos sisältää vain noin 19 kaloria ja sisältää runsaasti C-vitamiinia, B6-vitamiinia ja folaattia.
Paprikat ovat erinomainen antioksidanttien, kuten kapsantiinin, lähde. Ne sisältävät myös kversetiiniä, jolla on tulehdusta ja antihistamiinia ehkäiseviä ominaisuuksia.
Kokeile paprikoiden ruskistamista munien kanssa, syö niitä voileivissä tai tarjoile viipaloituja paprikoita terveellisen dipin kanssa.
9. Mango
Kokonainen raaka mango sisältää 112 mcg A-vitamiinia eli 12 % päivittäisestä arvosta.
Mangot sisältävät runsaasti antioksidantteja ja ravintokuitua, jotka voivat parantaa suoliston toimintaa ja auttaa hallitsemaan verensokeria.
Tämä hedelmä on herkullinen sellaisenaan, mutta se toimii yhtä hyvin trooppisessa hedelmäsalaatissa tai mangosalsassa.
10. Cantaloupe
Puoli kupillista tätä kesämelonia sisältää 135 mcg A-vitamiinia, mikä on 15 % päivittäisestä arvosta.
Cantaloupe on erinomainen antioksidantti C-vitamiinin lähde, joka vahvistaa immuunijärjestelmän toimintaa ja suojaa useilta sairauksilta.
Syö tuoretta cantaloupea sellaisenaan, muiden hedelmien kanssa tai smoothieen.
11. Kuivatut aprikoosit
Jos haluat makeaa herkkua, joka sisältää runsaasti A-vitamiinia, napostele kuivattuja aprikooseja.
Kymmenen kuivattua aprikoosin puolikasta sisältää 63 mcg A-vitamiinia, mikä on 7 % päivittäisestä arvosta. Kuivatut hedelmät sisältävät myös runsaasti kuitua ja antioksidantteja.
Kuivatut aprikoosit sisältävät kuitenkin myös paljon sokeria ja kaloreita, joten niitä on tärkeää käyttää kohtuudella.
12. Kurpitsapiirakka
Kurpitsapiirakka on toinen runsaasti A-vitamiinia sisältävä herkku, sillä yksi pala sisältää 488 mcg eli 54 % päivittäisestä arvosta. Tämä johtuu siitä, että muiden oranssien vihannesten tavoin kurpitsa sisältää runsaasti beetakaroteenia.
Kurpitsa on myös hyvä antioksidanttien, kuten C-vitamiinin, luteiinin ja zeaksantiinin, lähde.
Tutkimukset osoittavat, että näiden aineiden runsas saanti voi säilyttää näkökyvyn ja ehkäistä yleisiä silmäsairauksia.
Kurpitsapiirakan syöminen ei ole yhtä terveellistä kuin pelkän kurpitsan syöminen, joten nauti sitä maltillisesti, jotta vältät liikaa sokeria.
13. Tomaattimehu
Kolmen neljäsosakupin annos tomaattimehua sisältää 42 mcg A-vitamiinia, mikä on 5 % päivittäisestä arvosta.
Tomaateissa on myös runsaasti C-vitamiinia ja lykopeenia, jotka ovat antioksidantteja.
Kuten kurpitsat, myös tomaatit ja tomaattimehu sisältävät luteiinia ja zeaksantiinia, jotka voivat edistää silmien terveyttä.
14. Silakka
3 unssin annos marinoitua Atlantin silakkaa sisältää 219 mcg A-vitamiinia eli 24 % henkilön päivittäisestä arvosta.
Silli on myös hyvä proteiinin ja D-vitamiinin lähde.
Rasvaisena kalana silakka on erinomainen vaihtoehto niille, jotka haluavat lisätä omega-3-rasvahappojen saantia sydämen ja aivojen terveyden vuoksi.
American Heart Association (AHA) suosittelee 2 annosta rasvaista kalaa viikossa.
Suositeltu A-vitamiinin saanti
A-vitamiinia on kahta päätyyppiä:
- Preformoitu A-vitamiini: Tämä on retinolin muodossa ja sitä on eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten lihassa, kalassa, siipikarjassa ja maitotuotteissa.
- A-provitamiini: A-vitamiini on karotenoidien, pääasiassa beetakaroteenin, muodossa. Sitä on kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä ja vihanneksissa.
A-vitamiinin imeytymisen edistämiseksi ihmisen on sisällytettävä ruokavalioonsa jonkin verran rasvaa. On myös tärkeää, ettei ruokaa kypsennetä liikaa, sillä se vähentää A-vitamiinin määrää.
ODS:ssä luetellaan A-vitamiinin suositellut saantisuositukset seuraavasti.:
- 14-vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet: 900 mcg
- 14-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset: 700 mcg
- <14-18-vuotiaat raskaana olevat teini-ikäiset: 750 mcg.
- 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat raskaana olevat aikuiset: 770 mcg
- <14-18-vuotiaat imettävät teini-ikäiset: 1200 mcg.
- 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat imettävät aikuiset: 1300 mcg.
Yhteenveto
Monet elintarvikkeet, sekä kasviperäiset että eläinperäiset, sisältävät runsaasti A-vitamiinia.
A-vitamiinin puute on harvinaista Yhdysvalloissa, eikä useimpien ihmisten tarvitse huolehtia liikaa A-vitamiinin arvojen laskemisesta.
Paras tapa varmistaa riittävä ravintoaineiden saanti on monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja.
