Innehållsförteckning
A-vitamin är viktigt för den allmänna hälsan och välbefinnandet. Det är ett fettlösligt vitamin som spelar en viktig roll för att upprätthålla synen, kroppens tillväxt, immunfunktionen och reproduktiv hälsa. Eftersom människokroppen inte kan tillverka det måste människor få detta vitamin från kosten.
Vitamin A är ett viktigt näringsämne som spelar en roll i många kroppsliga processer, bland annat:
- Immunfunktion.
- reproduktion
- hälsosam syn
- Hjärtats, lungornas, njurarnas och andra organs funktion.
- hudhälsa
- Tillväxt och utveckling.
Om du får i dig tillräckligt med A-vitamin genom kosten kan du förebygga symtom på brist, som inkluderar håravfall, hudproblem, torra ögon, nattblindhet och ökad infektionskänslighet.
Brist är en av de främsta orsakerna till blindhet i utvecklingsländerna. Däremot får de flesta människor i utvecklade länder tillräckligt med A-vitamin genom kosten.
Det rekommenderade dagliga intaget är 900 mcg för män, 700 mcg för kvinnor och 300-600 mcg för barn och ungdomar. Denna dos ger tillräckligt med A-vitamin för de allra flesta människor.
Enkelt uttryckt används ett enda dagligt värde på 900 mcg som en referens på näringsetiketter i USA och Kanada.
I den här artikeln beskriver vi 14 av de bästa källorna till A-vitamin och det rekommenderade dagliga intaget.
1. Nötköttlever
Djurlever är en av de rikaste källorna till A-vitamin, eftersom djur liksom människor lagrar A-vitamin i levern.
En portion 3-ounce (oz) stekt oxlever innehåller 6 582 mikrogram (mcg) A-vitamin, vilket motsvarar 731 % av det dagliga värdet.
Det dagliga värdet gör det lätt att jämföra näringsinnehållet i olika livsmedel. Det är en procentsats baserad på det rekommenderade dagliga intaget av viktiga näringsämnen från Food and Drug Administration (FDA).
Som organkött har levern ett högt proteininnehåll. Den innehåller också många andra näringsämnen, bland annat:
- koppar
- B2-vitamin
- vitamin B12
- järn
- folat
- kolin
Lammlever och leverkorv är andra rika källor till A-vitamin.
2. Torskleverolja
Fisklever är också en utmärkt källa till förbildat A-vitamin, där en matsked torskleverolja ger 4 080 mcg.
Denna och andra fiskoljor är bland de rikaste källorna till omega-3-fettsyror, som hjälper till att bekämpa inflammation och skydda hjärtat. Forskning tyder också på att de kan behandla eller förebygga depression.
Torskleverolja är också en utmärkt källa till D-vitamin, där en matsked innehåller 170 % av det dagliga värdet.
Enligt National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements (ODS) stärker D-vitamin immuniteten och spelar en roll för benhälsan. Det kan också skydda mot depression.
3. Sötpotatis
En hel sötpotatis, bakad med skal, innehåller 1 403 mcg A-vitamin, vilket är 156 % av det dagliga värdet.
A-vitaminet i denna rotfrukt finns i form av betakaroten. Forskning tyder på att denna förening kan bidra till att skydda mot åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).
Vissa studier tyder också på att betakaroten kan bidra till att skydda mot cancer, t.ex. prostatacancer, men resultaten är blandade.
Sötpotatis är också:
- låg kalorihalt
- en källa till vitamin B6, vitamin C och kalium
- hög halt av fibrer
- har ett lågt glykemiskt index, vilket hjälper till att kontrollera blodsockernivåerna.
För en hälsosam måltid kan du försöka äta en bakad sötpotatis med skal med en sallad och en proteinkälla, t.ex. lax eller tofu.
4. Morötter
Morötter är rika på betakaroten. En halv kopp råa morötter innehåller 459 mcg A-vitamin och 51 % av det dagliga värdet.
En stor morot innehåller cirka 29 kalorier. Detta är ett lätt och hälsosamt mellanmål, särskilt när det äts med hummus eller guacamole.
Morötter är också rika på kostfibrer, vilket kan hjälpa till att förebygga förstoppning och främja en bättre tarmhälsa.
5. Svartögda ärtor
Bönor är en utmärkt källa till växtbaserat protein, och de är också rika på fibrer. Varje kopp kokta svartögda ärtor innehåller 66 mcg A-vitamin och 7 % av det dagliga värdet.
Svartögda ärtor är också en bra källa till järn.
Studier visar att olika typer av bönor bidrar till att främja hjärthälsan. Forskningen har till exempel kopplat samman bönor med en lägre risk för hjärtsjukdomar och högt blodtryck.
Annan forskning har visat att bönor kan minska risken för typ 2-diabetes.
Svartögda ärtor är en mångsidig ingrediens. Använd dem i sallader, soppor och grytor.
6. Spenat
Precis som andra gröna bladgrönsaker innehåller spenat en mängd näringsämnen.
En halv kopp kokt spenat ger 573 mcg A-vitamin, vilket är 64 % av det dagliga värdet.
Denna portion ger också 17 % av det dagliga värdet för järn och 19 % av det dagliga värdet för magnesium. Magnesium spelar en roll i över 300 processer i människokroppen.
Viss forskning tyder på att spenat kan sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan.
Sauterad spenat är ett gott tillbehör, och spenat passar också bra i pastarätter och soppor.
7. Broccoli
Broccoli är en annan hälsosam källa till A-vitamin, där en halv kopp ger 60 mcg, vilket är 7 % av det dagliga värdet för en person.
En halv kopp broccoli innehåller bara 15 kalorier och är också en utmärkt källa till C-vitamin och K-vitamin.
K-vitamin är viktigt för benmetabolismen och blodkoagulationen, medan C-vitamin förbättrar immunfunktionen och har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.
Att äta korsblommiga grönsaker, som broccoli, kan minska risken för att utveckla vissa cancerformer på grund av förekomsten av ett ämne som kallas sulforafan.
Man kan steka, ånga eller steka broccoli, njuta av den i soppor eller lägga till den i sallader.
8. Söt röd paprika
En halv kopp rå röd paprika ger 117 mcg A-vitamin, vilket är 13 % av det dagliga värdet.
Denna portion innehåller endast cirka 19 kalorier och är rik på vitamin C, vitamin B6 och folat.
Paprika är en bra källa till antioxidanter som capsantin. De innehåller också quercetin, som har antiinflammatoriska och antihistaminiska egenskaper.
Prova att röra paprika med ägg, äta dem i smörgåsar eller servera skivad paprika med en hälsosam dipp.
9. Mango
En hel, rå mango innehåller 112 mcg A-vitamin eller 12 % av det dagliga värdet.
Mango är rik på antioxidanter och kostfiber, vilket kan bidra till bättre tarmfunktion och hjälpa till att kontrollera blodsockret.
Denna frukt är utsökt i sig själv, men den passar lika bra i en sallad med tropiska frukter eller mangosalsa.
10. Cantaloupe
En halv kopp av denna sommarmelon ger 135 mcg A-vitamin, vilket är 15 % av det dagliga värdet.
Cantaloupe är en bra källa till antioxidanten C-vitamin, som stärker immunförsvaret och skyddar mot flera sjukdomar.
Ät färsk cantaloup ensam, tillsammans med annan frukt eller i en smoothie.
11. Torkade aprikoser
För en söt godbit som är rik på A-vitamin kan du äta torkade aprikoser.
Tio torkade aprikoshalvor innehåller 63 mcg A-vitamin, vilket är 7 % av det dagliga värdet. Torkade frukter har också ett högt innehåll av fibrer och antioxidanter.
Men torkade aprikoser innehåller också mycket socker och kalorier, så det är viktigt att konsumera dem med måtta.
12. Pumpapaj
Pumpapaj är en annan godbit som är rik på A-vitamin, där en bit innehåller 488 mcg eller 54 % av det dagliga värdet. Detta beror på att pumpa, liksom andra orange grönsaker, är rik på betakaroten.
Pumpa är också en bra källa till antioxidanter, såsom C-vitamin, lutein och zeaxanthin.
Forskning visar att ett högt intag av dessa ämnen kan bevara synen och förebygga vanliga ögonsjukdomar.
Att äta pumpapaj är mindre hälsosamt än att äta vanlig pumpa, så ät den med måtta för att undvika att få i sig för mycket socker.
13. Tomatjuice
En portion tomatjuice på trekvart kopp innehåller 42 mcg A-vitamin, vilket är 5 % av det dagliga värdet.
Tomater är också rika på C-vitamin och lykopen, som är antioxidanter.
Liksom pumpor innehåller tomater och tomatjuice lutein och zeaxanthin, som kan vara bra för ögonen.
14. Sill
En portion 3 oz inlagd Atlantisk sill innehåller 219 mcg A-vitamin eller 24 % av det dagliga värdet för en person.
Sill är också en bra källa till protein och D-vitamin.
Som fet fisk är sill ett utmärkt alternativ för dem som vill öka sitt intag av omega-3 för att främja hjärtats och hjärnans hälsa.
American Heart Association (AHA) rekommenderar att du äter 2 portioner fet fisk varje vecka.
Rekommenderat intag av vitamin A
Det finns två huvudtyper av vitamin A:
- Preformerat A-vitamin: Detta finns i form av retinol och finns i animaliska livsmedelskällor, inklusive kött, fisk, fjäderfä och mejeriprodukter.
- Provitamin A: Detta finns i form av karotenoider, främst betakaroten. Det finns i växtbaserade livsmedel, som frukt och grönsaker.
För att underlätta upptagningen av A-vitamin måste man inkludera lite fett i kosten. Det är också viktigt att inte koka maten för mycket, eftersom det minskar mängden A-vitamin i den.
I ODS anges det rekommenderade kosttillskottet för vitamin A på följande sätt:
- Män i åldern 14 år och äldre: 900 mcg
- Kvinnor från 14 år och uppåt: 700 mcg
- Gravida tonåringar i åldern 14-18 år: 750 mcg
- Gravida vuxna i åldern 19 år och äldre: 770 mcg
- Att amma tonåringar i åldern 14-18 år: 1200 mcg
- Vuxna som ammar i åldern 19 år och äldre: 1300 mcg
Sammanfattning
Många livsmedel, både vegetabiliska och animaliska, innehåller goda mängder A-vitamin.
Brist på A-vitamin är ovanligt i USA och de flesta behöver inte oroa sig särskilt mycket för att räkna A-vitaminvärden.
Det bästa sättet att säkerställa ett tillräckligt näringsintag är att äta en varierad och balanserad kost, full av frukt, grönsaker, fullkorn, nyttiga fetter och magert protein.
