Makanan tinggi vitamin A

Vitamin A sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Ini adalah vitamin yang larut dalam lemak yang memainkan peran penting dalam menjaga penglihatan, pertumbuhan tubuh, fungsi kekebalan tubuh, dan kesehatan reproduksi. Karena tubuh manusia tidak dapat membuatnya, orang harus mendapatkan vitamin ini dari makanan mereka.

Vitamin A adalah nutrisi penting yang berperan dalam banyak proses tubuh, termasuk:

• fungsi kekebalan
• reproduksi
• penglihatan yang sehat
• berfungsinya jantung, paru-paru, ginjal, dan organ lainnya
• kesehatan kulit
• pertumbuhan dan perkembangan

Mendapatkan vitamin A dalam jumlah yang cukup dari makanan Anda harus mencegah gejala kekurangan, yang meliputi rambut rontok, masalah kulit, mata kering, rabun senja, dan peningkatan kerentanan terhadap infeksi.

Defisiensi adalah penyebab utama kebutaan di negara berkembang. Sebaliknya, kebanyakan orang di negara maju mendapatkan cukup vitamin A dari makanan mereka.

Asupan harian yang direkomendasikan adalah 900 mcg untuk pria, 700 mcg untuk wanita, dan 300-600 mcg untuk anak-anak dan remaja. Dosis ini memberikan cukup vitamin A untuk sebagian besar orang.

Sederhananya, nilai harian tunggal 900 mcg digunakan sebagai referensi pada label nutrisi di Amerika Serikat dan Kanada.

Pada artikel ini, kami menjelaskan 14 sumber vitamin A terbaik dan asupan harian yang direkomendasikan.

1. Hati sapi

Hati hewan adalah salah satu sumber terkaya vitamin A. Ini karena, seperti manusia, hewan menyimpan vitamin A di hati.

Satu porsi 3 ons (oz) hati sapi goreng mengandung 6.582 mikrogram (mcg) vitamin A, yang setara dengan 731% dari nilai harian.

Nilai harian memungkinkan orang untuk dengan mudah membandingkan kandungan nutrisi dari makanan yang berbeda. Ini adalah persentase berdasarkan asupan harian yang direkomendasikan dari nutrisi utama dari Food and Drug Administration (FDA).

Sebagai jeroan, hati mengandung protein yang tinggi. Ini juga mengandung banyak nutrisi lain, termasuk:

Disarankan untuk Anda: 6 manfaat kesehatan yang didukung oleh ilmu pengetahuan dari vitamin A

• tembaga
• vitamin B2
• vitamin B12
• besi
• folat
• kolin

Hati domba dan sosis hati adalah sumber kaya vitamin A lainnya.

2. Minyak hati ikan kod

Hati ikan juga merupakan sumber vitamin A yang sangat baik, dengan 1 sendok makan minyak ikan cod menyediakan 4.080 mcg.

Ini dan minyak ikan lainnya adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 terkaya, yang membantu melawan peradangan dan melindungi jantung. Penelitian juga menunjukkan bahwa mereka dapat mengobati atau mencegah depresi.

Minyak hati ikan cod juga merupakan sumber vitamin D yang sangat baik, dengan 1 sendok makan mengandung 170% dari nilai harian.

Menurut National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements (ODS), vitamin D meningkatkan kekebalan dan berperan dalam kesehatan tulang. Ini juga dapat melindungi dari depresi.

3. Ubi jalar

Satu ubi jalar utuh, dipanggang di kulitnya, menyediakan 1.403 mcg vitamin A, yang merupakan 156% dari nilai harian.

Vitamin A yang ada dalam sayuran akar ini berupa beta karoten. Penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini dapat membantu melindungi terhadap degenerasi makula terkait usia (AMD).

Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan yang mengesankan dari ubi jalar

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa beta karoten dapat membantu melindungi terhadap kanker, seperti kanker prostat, tetapi hasilnya beragam.

Ubi jalar juga:

• rendah kalori
• sumber vitamin B6, vitamin C, dan potasium
• tinggi serat
• memiliki indeks glikemik rendah, membantu mengontrol kadar gula darah

Untuk makanan sehat, cobalah makan ubi jalar panggang di kulit dengan salad dan sumber protein, seperti salmon atau tahu.

4. Wortel

Wortel kaya akan beta karoten. Setengah cangkir wortel mentah mengandung 459 mcg vitamin A dan 51% dari nilai harian.

Wortel besar mengandung sekitar 29 kalori. Ini membuat camilan ringan dan sehat, terutama jika dimakan dengan hummus atau guacamole.

Wortel juga kaya serat makanan, yang dapat membantu mencegah sembelit dan meningkatkan kesehatan usus.

5. Kacang polong hitam

Kacang adalah sumber protein nabati yang sangat baik, dan juga kaya serat. Setiap cangkir kacang polong rebus mengandung 66 mcg vitamin A dan 7% dari nilai harian.

Kacang polong hitam juga merupakan sumber zat besi yang baik.

Studi mendukung peran berbagai jenis kacang dalam meningkatkan kesehatan jantung. Misalnya, penelitian telah mengaitkan makan kacang dengan risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi yang lebih rendah.

Penelitian lain menunjukkan bahwa makan kacang dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Kacang polong hitam adalah bahan serbaguna. Gunakan mereka dalam salad, sup, dan semur.

6. Bayam

Seperti sayuran berdaun hijau lainnya, bayam mengandung banyak nutrisi.

Setiap setengah cangkir bayam rebus menyediakan 573 mcg vitamin A, yang merupakan 64% dari nilai harian.

Penyajian ini juga menyediakan 17% dari nilai harian untuk zat besi dan 19% dari nilai harian untuk magnesium. Magnesium berperan dalam lebih dari 300 proses dalam tubuh manusia.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bayam dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Disarankan untuk Anda: Bayam: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan

Tumis bayam membuat lauk yang lezat, dan bayam juga cocok untuk hidangan pasta dan sup.

7. Brokoli

Brokoli adalah sumber vitamin A sehat lainnya, dengan setengah cangkir menyediakan 60 mcg, yang merupakan 7% dari nilai harian seseorang.

Setengah cangkir brokoli hanya mengandung 15 kalori dan juga merupakan sumber vitamin C dan vitamin K yang sangat baik.

Vitamin K sangat penting untuk metabolisme tulang dan pembekuan darah, sementara vitamin C meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.

Makan sayuran silangan, seperti brokoli, dapat mengurangi risiko seseorang terkena beberapa jenis kanker, karena adanya zat yang disebut sulforaphane.

Disarankan untuk Anda: 14 manfaat kesehatan berbasis bukti dari brokoli

Orang bisa memanggang, mengukus, atau menggoreng brokoli, menikmatinya dalam sup, atau menambahkannya ke salad.

8. Paprika merah manis

Setengah cangkir paprika merah manis mentah menyediakan 117 mcg vitamin A, yang merupakan 13% dari nilai harian.

Sajian ini hanya mengandung sekitar 19 kalori dan kaya akan vitamin C, vitamin B6, dan folat.

Paprika merupakan sumber antioksidan seperti capsanthin. Mereka juga mengandung quercetin, yang memiliki sifat anti-inflamasi dan antihistamin.

Cobalah mengaduk paprika dengan telur, memakannya dalam sandwich, atau menyajikan irisan paprika dengan saus yang menyehatkan.

9. mangga

Mangga mentah utuh mengandung 112 mcg vitamin A atau 12% dari nilai harian.

Mangga kaya akan antioksidan dan serat makanan, yang dapat berkontribusi pada fungsi usus yang lebih baik dan membantu mengontrol gula darah.

Buah ini sendiri sudah enak, tetapi bekerja sama baiknya dengan salad buah tropis atau salsa mangga.

Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang mengesankan dari mangga

10. Blewah

Setengah cangkir melon musim panas ini menyediakan 135 mcg vitamin A, yang merupakan 15% dari nilai harian.

Blewah adalah sumber antioksidan vitamin C, yang meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan melindungi dari beberapa penyakit.

Makan melon segar sendiri, dengan buah lain, atau dalam smoothie.

11. Aprikot kering

Untuk camilan manis yang kaya vitamin A, camilan aprikot kering.

Sepuluh bagian aprikot kering mengandung 63 mcg vitamin A, yang merupakan 7% dari nilai harian. Buah-buahan kering juga tinggi serat dan antioksidan.

Namun, aprikot kering juga mengandung banyak gula dan kalori, jadi penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang.

12. Pai labu

Pai labu adalah makanan lain yang kaya akan vitamin A, dengan satu potong mengandung 488 mcg atau 54% dari nilai harian. Ini karena, seperti sayuran oranye lainnya, labu kaya akan beta karoten.

Labu juga merupakan sumber antioksidan yang baik, seperti vitamin C, lutein, dan zeaxanthin.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi zat ini dapat menjaga penglihatan dan mencegah penyakit mata umum.

Makan pai labu kurang menyehatkan daripada makan labu biasa, jadi nikmatilah secukupnya agar tidak terlalu banyak mengonsumsi gula.

Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan labu yang mengesankan

13. Jus tomat

Tiga perempat cangkir jus tomat mengandung 42 mcg vitamin A, yang merupakan 5% dari nilai harian.

Tomat juga kaya akan vitamin C dan likopen, yang merupakan antioksidan.

Seperti labu, tomat dan jus tomat mengandung lutein dan zeaxanthin, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan mata.

14. Ikan haring

Satu porsi 3 ons acar ikan hering Atlantik menyediakan 219 mcg vitamin A atau 24% dari nilai harian seseorang.

Herring juga merupakan sumber protein dan vitamin D yang baik.

Sebagai ikan berlemak, ikan haring adalah pilihan tepat bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan omega-3 untuk kesehatan jantung dan otak.

The American Heart Association (AHA) merekomendasikan makan 2 porsi ikan berlemak setiap minggu.

Rekomendasi asupan vitamin A

Ada dua jenis utama vitamin A:

• Vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya: Ini datang dalam bentuk retinol dan hadir dalam sumber makanan hewani, termasuk daging, ikan, unggas, dan produk susu.
• Provitamin A: Ini datang dalam bentuk karotenoid, terutama beta karoten. Itu hadir dalam makanan nabati, seperti buah-buahan dan sayuran.

Untuk membantu penyerapan vitamin A, seseorang perlu memasukkan beberapa lemak dalam makanan mereka. Penting juga untuk tidak memasak makanan terlalu lama, karena ini mengurangi jumlah vitamin A di dalamnya.

ODS mencantumkan tunjangan diet yang direkomendasikan untuk vitamin A sebagai berikut:

• Pria berusia 14 tahun ke atas: 900 mcg
• Wanita berusia 14 tahun ke atas: 700 mcg
• Remaja hamil berusia 14–18 tahun: 750 mcg
• Dewasa hamil berusia 19 tahun ke atas: 770 mcg
• Remaja menyusui berusia 14–18 tahun: 1200 mcg
• Menyusui orang dewasa berusia 19 tahun ke atas: 1300 mcg

Ringkasan

Banyak makanan, baik nabati maupun hewani, mengandung vitamin A dalam jumlah yang baik.

Kekurangan vitamin A jarang terjadi di AS, dan kebanyakan orang tidak perlu terlalu khawatir tentang menghitung nilai vitamin A.

Cara terbaik untuk memastikan asupan nutrisi yang cukup adalah dengan makan makanan yang bervariasi dan seimbang, penuh dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein tanpa lemak.