3 egyszerű lépés a lehető leggyorsabb fogyáshoz. Olvasd most

Magas A-vitamin tartalmú élelmiszerek

14 egészséges étel, amelyekben sok az A-vitamin

Az A-vitamin alapvető tápanyag, amely számos testi folyamatban játszik szerepet, például az immunrendszer működésében és a látásban. Az alábbiakban az A-vitamin 14 legjobb élelmiszerforrását mutatjuk be.

Élelmiszerek
Bizonyítékokon alapuló
Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, szakértők által írt, és szakértők által ellenőrzött tényeken.
Az érvelés mindkét oldalát megvizsgáljuk, és törekszünk arra, hogy objektívek, elfogulatlanok és őszinték legyünk.
A-vitaminban gazdag élelmiszerek: a 14 legjobb forrás és tápanyagtartalom
Utolsó frissítés: 19. április 2023, utoljára szakértő értékelte: 1. június 2022
Tartalomjegyzék

Az A-vitamin alapvető fontosságú az általános egészség és jólét szempontjából. Ez egy zsírban oldódó vitamin, amely alapvető szerepet játszik a látás, a test növekedésének, az immunrendszer működésének és a reproduktív egészség fenntartásában. Mivel az emberi szervezet nem képes előállítani, az embereknek ezt a vitamint a táplálkozásból kell beszerezniük.

A-vitaminban gazdag élelmiszerek: a 14 legjobb forrás és tápanyagtartalom

Az A-vitamin egy alapvető tápanyag, amely számos testi folyamatban játszik szerepet, többek között a következőkben:

A megfelelő mennyiségű A-vitamin bevitele az étrendből megelőzi a hiánytüneteket, amelyek közé tartozik a hajhullás, a bőrproblémák, a szemszárazság, az éjszakai vakság és a fertőzésekre való fokozott fogékonyság.

Hiánya a vakság egyik vezető oka a fejlődő országokban. Ezzel szemben a fejlett országokban a legtöbb ember elegendő A-vitamint kap az étrendjéből.

Az ajánlott napi bevitel férfiaknak 900 mcg, nőknek 700 mcg, gyermekeknek és serdülőknek pedig 300-600 mcg. Ez az adag elegendő A-vitamint biztosít az emberek túlnyomó többsége számára.

Egyszerűen fogalmazva, az Egyesült Államokban és Kanadában a 900 mcg-os napi értéket használják referenciaként a tápértékjelöléseken.

Ebben a cikkben a 14 legjobb A-vitamin forrást és az ajánlott napi bevitelt ismertetjük.

1. Marhamáj

Az állati máj az A-vitamin leggazdagabb forrásai közé tartozik, mivel az emberekhez hasonlóan az állatok is a májban tárolják az A-vitamint.

Egy 3 unciás (oz) adag serpenyőben sült marhamáj 6582 mikrogramm (mcg) A-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 731%-ának felel meg.

A napi érték lehetővé teszi a különböző élelmiszerek tápanyagtartalmának egyszerű összehasonlítását. Ez egy százalékos érték, amely az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) által ajánlott napi beviteli értékeken alapul.).

A máj, mint szervhús, magas fehérjetartalmú. Számos más tápanyagot is tartalmaz, többek között a következőket:

6 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye az A-vitaminnak
Az Ön számára javasolt: 6 tudományosan alátámasztott egészségügyi előnye az A-vitaminnak

A báránymáj és a májas kolbász szintén gazdag A-vitamin-források.

2. Tőkemájolaj

A halmáj szintén kiváló forrása az előformált A-vitaminnak, 1 evőkanál tőkehalmájolaj 4 080 mcg-ot biztosít.

Ez és más halolajok az omega-3 zsírsavak leggazdagabb forrásai közé tartoznak, amelyek segítenek a gyulladás elleni küzdelemben és a szív védelmében. A kutatások szerint a depresszió kezelésére vagy megelőzésére is alkalmasak.

A tőkehalmájolaj szintén kiváló D-vitamin-forrás, 1 evőkanál a napi érték 170%-át tartalmazza.

A National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements (ODS) szerint a D-vitamin erősíti az immunitást és szerepet játszik a csontok egészségében. Védelmet nyújthat a depresszió ellen is.

3. Édesburgonya

Egy egész édesburgonya héjában sütve 1.403 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 156%-a.

A gyökérzöldségben található A-vitamin béta-karotin formájában van jelen. Kutatások szerint ez a vegyület védelmet nyújthat az időskori makuladegeneráció (AMD) ellen.).

Az édesburgonya 7 lenyűgöző egészségügyi előnye
Az Ön számára javasolt: Az édesburgonya 7 lenyűgöző egészségügyi előnye

Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a béta-karotin segíthet a rákos megbetegedések, például a prosztatarák elleni védelemben, de az eredmények vegyesek.

Az édesburgonya is:

Egészséges étkezéshez próbálja ki a sült édesburgonyát héjában salátával és egy fehérjeforrással, például lazaccal vagy tofuval.

4. Sárgarépa

A sárgarépa béta-karotinban gazdag. Fél csésze nyers sárgarépa 459 mcg A-vitamint tartalmaz, a napi érték 51%-át.

Egy nagy sárgarépa körülbelül 29 kalóriát tartalmaz. Könnyű és egészséges nassolnivaló, különösen, ha humusszal vagy guacamoléval fogyasztjuk.

A sárgarépa élelmi rostokban is gazdag, ami segíthet megelőzni a székrekedést és elősegítheti a bélrendszer jobb egészségét.

5. Fekete szemű borsó

A bab kiváló növényi fehérjeforrás, és rostban is gazdag. Minden csésze főtt fekete szemű borsó 66 mcg A-vitamint tartalmaz, és a napi érték 7%-át.

A fekete szemű borsó szintén jó vasforrás.

Tanulmányok alátámasztják a különböző babfajták szerepét a szív egészségének előmozdításában. A kutatások például a babfogyasztást a szívbetegségek és a magas vérnyomás alacsonyabb kockázatával hozták összefüggésbe.

Más kutatások kimutatták, hogy a babfogyasztás csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A fekete szemű borsó sokoldalúan felhasználható alapanyag. Használja salátákhoz, levesekhez és pörköltekhez.

6. Spenót

A többi zöld leveles zöldséghez hasonlóan a spenót is rengeteg tápanyagot tartalmaz.

Minden fél csésze főtt spenót 573 mcg A-vitamint biztosít, ami a napi érték 64%-a.

Ez az adag a napi vasérték 17%-át és a napi magnéziumérték 19%-át is biztosítja. A magnézium több mint 300 folyamatban játszik szerepet az emberi szervezetben.

Egyes kutatások szerint a spenót csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szív egészségét.

Spenót: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök
Az Ön számára javasolt: Spenót: Táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

A párolt spenót ízletes köret, és a spenót tésztaételekben és levesekben is jól működik.

7. Brokkoli

A brokkoli egy másik egészséges A-vitamin-forrás, fél csésze 60 mcg-ot biztosít, ami az egyén napi értékének 7%-át teszi ki.

Fél csésze brokkoli mindössze 15 kalóriát tartalmaz, emellett kiváló C-vitamin- és K-vitaminforrás.

A K-vitamin nélkülözhetetlen a csontanyagcseréhez és a véralvadáshoz, míg a C-vitamin fokozza az immunműködést, valamint antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.

A keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli fogyasztása csökkentheti a rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát a szulforafán nevű anyag jelenléte miatt.

14 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előny a brokkoli számára
Az Ön számára javasolt: 14 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előny a brokkoli számára

Az emberek megsüthetik, gőzölhetik vagy megsüthetik a brokkolit, élvezhetik levesekben, vagy salátákhoz adhatják.

8. Édes piros paprika

Egy fél csésze nyers édes piros paprika 117 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 13%-a.

Ez az adag csak körülbelül 19 kalóriát tartalmaz, és gazdag C-vitaminban, B6-vitaminban és folsavban.

A paprika nagyszerű forrása az olyan antioxidánsoknak, mint a kapszantin. Kvercetin is található bennük, amely gyulladáscsökkentő és antihisztamin tulajdonságokkal rendelkezik.

Próbálja ki a paprika rántást tojással, szendvicsekben való fogyasztását, vagy szeletelt paprika tálalását egészséges mártással.

9. Mango

Egy egész, nyers mangó 112 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 12%-a.

A mangó gazdag antioxidánsokban és élelmi rostokban, amelyek hozzájárulhatnak a jobb bélműködéshez és segíthetnek a vércukorszint szabályozásában.

Ez a gyümölcs önmagában is finom, de ugyanolyan jól működik egy trópusi gyümölcssalátában vagy mangó salsa-ban is.

A mangó 10 lenyűgöző egészségügyi előnye
Az Ön számára javasolt: A mangó 10 lenyűgöző egészségügyi előnye

10. Cantaloupe

Egy fél csésze nyári dinnye 135 mcg A-vitamint biztosít, ami a napi érték 15%-a.

A sárgadinnye nagyszerű forrása az antioxidáns C-vitaminnak, amely fokozza az immunrendszer működését és véd számos betegség ellen.

Fogyasszon friss sárgadinnyét önmagában, más gyümölcsökkel vagy turmixban.

11. Szárított sárgabarack

A vitaminban gazdag édes csemegét, aszalt sárgabarackot rágcsáljon.

Tíz fél szárított sárgabarack 63 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 7%-át teszi ki. Az aszalt gyümölcsök rostban és antioxidánsokban is gazdagok.

Az aszalt sárgabarack azonban sok cukrot és kalóriát is tartalmaz, ezért fontos, hogy mértékkel fogyasszuk.

12. Tökös pite

A sütőtökös pite szintén gazdag A-vitaminban, egy szelet 488 mcg-ot, azaz a napi érték 54%-át tartalmazza. Ennek oka, hogy a többi narancssárga zöldséghez hasonlóan a sütőtök is béta-karotinban gazdag.

A sütőtök jó forrása az antioxidánsoknak, mint például a C-vitamin, a lutein és a zeaxantin.

A kutatások azt mutatják, hogy ezen anyagok magas bevitele megőrizheti a látást és megelőzheti a gyakori szembetegségeket.

A sütőtökös pite fogyasztása kevésbé egészséges, mint a sima sütőtök fogyasztása, ezért csak mértékkel fogyassza, hogy elkerülje a túl sok cukor fogyasztását.

A sütőtök 9 lenyűgöző egészségügyi előnye
Az Ön számára javasolt: A sütőtök 9 lenyűgöző egészségügyi előnye

13. Paradicsomlé

Egy háromnegyed csésze paradicsomlé 42 mcg A-vitamint tartalmaz, ami a napi érték 5%-a.

A paradicsom C-vitaminban és likopinban is gazdag, amelyek antioxidánsok.

A sütőtökhöz hasonlóan a paradicsom és a paradicsomlé is tartalmaz luteint és zeaxantint, amelyek jótékony hatással lehetnek a szem egészségére.

14. Hering

Egy 3 unciás adag pácolt atlanti hering 219 mcg A-vitamint, azaz a napi szükséglet 24%-át biztosítja.

A hering jó fehérje- és D-vitaminforrás is.

Zsíros halként a hering nagyszerű választás azoknak, akik szeretnék növelni a szív és az agy egészségét szolgáló omega-3 bevitelüket.

Az Amerikai Szívgyógyász Szövetség (AHA) heti 2 adag zsíros hal fogyasztását ajánlja.

Az A-vitaminnak két fő típusa van:

Az A-vitamin felszívódásának elősegítése érdekében az embernek némi zsírt kell beiktatnia az étrendjébe. Az is fontos, hogy ne főzzük túl az ételeket, mivel ez csökkenti a bennük lévő A-vitamin mennyiségét.

Az ODS a következőképpen sorolja fel az A-vitamin ajánlott étrendi bevitelét:

Összefoglaló

Számos növényi és állati eredetű élelmiszer tartalmaz jó mennyiségű A-vitamint.

Az A-vitamin hiánya nem gyakori az Egyesült Államokban, és a legtöbb embernek nem kell túlságosan aggódnia az A-vitamin értékek számolása miatt.

A megfelelő tápanyagbevitel biztosításának legjobb módja a változatos és kiegyensúlyozott étrend, amely tele van gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, egészséges zsírokkal és sovány fehérjékkel.

Oszd meg ezt a cikket: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Ossza meg

További cikkek tetszhetnek

Azok, akik “A-vitaminban gazdag élelmiszerek: a 14 legjobb forrás és tápanyagtartalom” olvasnak, szintén szeretik ezeket a cikkeket:

Témák

Böngésszen az összes cikk között