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Vitamin A ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Es ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Sehkraft, des Körperwachstums, der Immunfunktion und der reproduktiven Gesundheit spielt. Da der menschliche Körper es nicht selbst herstellen kann, müssen die Menschen dieses Vitamin über die Nahrung aufnehmen.
Vitamin A ist ein essentieller Nährstoff, der bei vielen körperlichen Prozessen eine Rolle spielt, darunter:
- Immunfunktion
- Reproduktion
- gesundes Sehen
- das reibungslose Funktionieren von Herz, Lunge, Nieren und anderen Organen
- Hautgesundheit
- Wachstum und Entwicklung
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin A über die Ernährung sollte Mangelerscheinungen wie Haarausfall, Hautprobleme, trockene Augen, Nachtblindheit und eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen verhindern.
Ein Mangel ist eine der Hauptursachen für Erblindung in Entwicklungsländern. Im Gegensatz dazu erhalten die meisten Menschen in den Industrieländern genug Vitamin A über ihre Ernährung.
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 900 mcg für Männer, 700 mcg für Frauen und 300-600 mcg für Kinder und Jugendliche. Diese Dosis reicht für die große Mehrheit der Menschen aus.
Vereinfacht ausgedrückt, wird in den Vereinigten Staaten und Kanada ein Tageswert von 900 mcg als Referenzwert auf Nährwertkennzeichnungen verwendet.
In diesem Artikel beschreiben wir 14 der besten Vitamin-A-Quellen und die empfohlene Tagesdosis.
1. Rinderleber
Tierische Lebern gehören zu den reichhaltigsten Vitamin-A-Quellen. Das liegt daran, dass Tiere, genau wie Menschen, Vitamin A in der Leber speichern.
Eine 3-Unzen-Portion (oz) gebratene Rinderleber enthält 6.582 Mikrogramm (mcg) Vitamin A, was 731% des Tageswertes entspricht.
Der Tageswert ermöglicht es den Menschen, den Nährstoffgehalt verschiedener Lebensmittel leicht zu vergleichen. Er ist ein Prozentsatz, der auf der empfohlenen täglichen Aufnahme der wichtigsten Nährstoffe der Food and Drug Administration (FDA) basiert).
Als Organfleisch ist die Leber sehr eiweißhaltig. Sie enthält auch viele andere Nährstoffe, darunter:
- Kupfer
- Vitamin B2
- Vitamin B12
- Eisen
- Folat
- Cholin
Lammleber und Leberwurst sind weitere reichhaltige Quellen für Vitamin A.
2. Dorschleberöl
Fischleber ist auch eine hervorragende Quelle für vorgebildetes Vitamin A. 1 Esslöffel Lebertran liefert 4.080 mcg.
Dieses und andere Fischöle gehören zu den reichhaltigsten Quellen von Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen und das Herz schützen können. Die Forschung legt auch nahe, dass sie Depressionen behandeln oder verhindern können.
Lebertran ist auch eine hervorragende Vitamin-D-Quelle: 1 Esslöffel enthält 170 % des Tagesbedarfs.
Nach Angaben des Office of Dietary Supplements (ODS) der National Institutes of Health stärkt Vitamin D das Immunsystem und spielt eine Rolle für die Knochengesundheit. Es kann auch vor Depressionen schützen.
3. Süßkartoffel
Eine ganze Süßkartoffel, in der Schale gebacken, liefert 1.403 mcg Vitamin A, was 156% des Tageswertes entspricht.
Das in diesem Wurzelgemüse enthaltene Vitamin A liegt in Form von Beta-Carotin vor. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Verbindung vor altersbedingter Makuladegeneration (AMD) schützen kann.).
Einige Studien deuten auch darauf hin, dass Beta-Carotin zum Schutz vor Krebserkrankungen wie Prostatakrebs beitragen kann, aber die Ergebnisse sind uneinheitlich.
Süßkartoffeln sind auch:
- kalorienarm
- eine Quelle von Vitamin B6, Vitamin C und Kalium
- ballaststoffreich
- haben einen niedrigen glykämischen Index und helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
Für eine gesunde Mahlzeit kannst du eine gebackene Süßkartoffel mit Schale mit einem Salat und einer Proteinquelle wie Lachs oder Tofu probieren.
4. Karotten
Karotten sind reich an Beta-Carotin. Eine halbe Tasse rohe Karotten enthält 459 mcg Vitamin A und damit 51% des Tageswertes.
Eine große Karotte enthält etwa 29 Kalorien. Sie ist ein leichter und gesunder Snack, besonders wenn sie mit Hummus oder Guacamole gegessen wird.
Karotten sind außerdem reich an Ballaststoffen, die helfen können, Verstopfung zu verhindern und die Darmgesundheit zu verbessern.
5. Schwarzäugige Erbsen
Bohnen sind eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthalten außerdem viele Ballaststoffe. Jede Tasse gekochte schwarzäugige Erbsen enthält 66 mcg Vitamin A und 7% des Tageswertes.
Schwarzäugige Erbsen sind auch eine gute Quelle für Eisen.
Studien belegen die Rolle verschiedener Bohnensorten für die Herzgesundheit. So hat die Forschung den Verzehr von Bohnen mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Bluthochdruck in Verbindung gebracht.
Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von Bohnen das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann.
Schwarze Erbsen sind eine vielseitige Zutat. Verwende sie in Salaten, Suppen und Eintöpfen.
6. Spinat
Wie andere grüne Blattgemüse enthält Spinat eine Fülle von Nährstoffen.
Jede halbe Tasse gekochter Spinat liefert 573 mcg Vitamin A, was 64% des Tageswertes entspricht.
Diese Portion liefert außerdem 17% des Tageswertes für Eisen und 19% des Tageswertes für Magnesium. Magnesium spielt bei über 300 Prozessen im menschlichen Körper eine Rolle.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Spinat den Blutdruck senken und die Herzgesundheit verbessern kann.
Gebratener Spinat ist eine schmackhafte Beilage, aber auch in Nudelgerichten und Suppen macht sich Spinat gut.
7. Brokkoli
Brokkoli ist eine weitere gesunde Vitamin-A-Quelle: Eine halbe Tasse liefert 60 mcg, das sind 7 % des Tagesbedarfs eines Menschen.
Eine halbe Tasse Brokkoli enthält nur 15 Kalorien und ist außerdem eine hervorragende Quelle für Vitamin C und Vitamin K.
Vitamin K ist wichtig für den Knochenstoffwechsel und die Blutgerinnung, während Vitamin C die Immunfunktion stärkt und antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat.
Der Verzehr von Kreuzblütlern wie Brokkoli kann das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, verringern, da er eine Substanz namens Sulforaphan enthält.
Brokkoli kann gebraten, gedünstet oder gebraten werden, man kann ihn in Suppen genießen oder ihn in Salate geben.
8. Süßer roter Pfeffer
Eine halbe Tasse roher roter Paprika liefert 117 mcg Vitamin A, was 13% des Tageswertes entspricht.
Diese Portion enthält nur etwa 19 Kalorien und ist reich an Vitamin C, Vitamin B6 und Folsäure.
Paprikaschoten sind eine gute Quelle für Antioxidantien wie Capsanthin. Sie enthalten auch Quercetin, das entzündungshemmende und antihistaminische Eigenschaften hat.
Versuche, Paprika mit Eiern zu verrühren, sie in Sandwiches zu essen oder geschnittene Paprika mit einem gesunden Dip zu servieren.
9. Mango
Eine ganze, rohe Mango enthält 112 mcg Vitamin A oder 12% des Tageswerts.
Mangos sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, die zu einer besseren Darmfunktion beitragen und helfen können, den Blutzucker zu kontrollieren.
Diese Frucht ist köstlich für sich allein, aber auch in einem tropischen Obstsalat oder einer Mango-Salsa macht sie sich gut.
10. Cantaloupe
Eine halbe Tasse dieser Sommermelone liefert 135 mcg Vitamin A, was 15 % des Tagesbedarfs entspricht.
Cantaloupe ist eine gute Quelle für das Antioxidans Vitamin C, das die Immunfunktion stärkt und vor verschiedenen Krankheiten schützt.
Frische Melone allein, mit anderen Früchten oder in einem Smoothie essen.
11. Getrocknete Aprikosen
Für eine süße Leckerei, die reich an Vitamin A ist, nasche getrocknete Aprikosen.
Zehn getrocknete Aprikosenhälften enthalten 63 mcg Vitamin A, was 7% des Tageswertes entspricht. Getrocknete Früchte sind außerdem reich an Ballaststoffen und Antioxidantien.
Getrocknete Aprikosen enthalten jedoch auch viel Zucker und Kalorien, daher ist es wichtig, sie in Maßen zu konsumieren.
12. Kürbiskuchen
Kürbiskuchen ist eine weitere Leckerei, die reich an Vitamin A ist: Ein Stück enthält 488 mcg oder 54% des Tageswertes. Das liegt daran, dass Kürbis wie andere orangefarbene Gemüsesorten reich an Beta-Carotin ist.
Kürbis ist auch eine gute Quelle für Antioxidantien, wie Vitamin C, Lutein und Zeaxanthin.
Die Forschung zeigt, dass eine hohe Zufuhr dieser Stoffe die Sehkraft erhalten und häufigen Augenkrankheiten vorbeugen kann.
Der Verzehr von Kürbiskuchen ist weniger gesund als der Verzehr von einfachem Kürbis, also genieße ihn in Maßen, um nicht zu viel Zucker zu konsumieren.
13. Tomatensaft
Eine dreiviertel Tasse Tomatensaft enthält 42 mcg Vitamin A, was 5% des Tageswertes entspricht.
Tomaten sind auch reich an Vitamin C und Lycopin, die Antioxidantien sind.
Wie Kürbisse enthalten auch Tomaten und Tomatensaft Lutein und Zeaxanthin, die sich positiv auf die Augengesundheit auswirken können.
14. Hering
Eine 3-Unzen-Portion eingelegter Atlantikhering liefert 219 mcg Vitamin A oder 24 % des Tagesbedarfs einer Person.
Hering ist auch eine gute Quelle für Eiweiß und Vitamin D.
Als fetthaltiger Fisch ist der Hering eine gute Wahl für alle, die ihre Omega-3-Zufuhr für die Gesundheit von Herz und Gehirn erhöhen wollen.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, jede Woche 2 Portionen fetten Fisch zu essen.
Empfohlene Zufuhr von Vitamin A
Es gibt zwei Haupttypen von Vitamin A:
- Vorgebildetes Vitamin A: Es kommt in Form von Retinol vor und ist in tierischen Nahrungsquellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten enthalten.
- Provitamin A: Es kommt in Form von Carotinoiden vor, hauptsächlich Beta-Carotin. Es ist in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse, enthalten.
Um die Aufnahme von Vitamin A zu fördern, muss eine Person etwas Fett in ihre Ernährung aufnehmen. Es ist auch wichtig, Lebensmittel nicht zu lange zu kochen, da dies die Menge an Vitamin A in ihnen reduziert.
Der ODS listet die empfohlenen Tagesdosen für Vitamin A wie folgt auf:
- Männer im Alter von 14 Jahren und älter: 900 mcg
- Frauen im Alter von 14 Jahren und älter: 700 mcg
- Schwangere Teenager im Alter von 14-18 Jahren: 750 mcg
- Schwangere Erwachsene im Alter von 19 Jahren und älter: 770 mcg
- Stillende Teenager im Alter von 14-18 Jahren: 1200 mcg
- Stillende Erwachsene im Alter von 19 Jahren und älter: 1300 mcg
Zusammenfassung
Viele Lebensmittel, sowohl pflanzliche als auch tierische, enthalten gute Mengen an Vitamin A.
Vitamin-A-Mangel ist in den USA ungewöhnlich, und die meisten Menschen müssen sich nicht allzu viele Gedanken über das Zählen von Vitamin-A-Werten machen.
Der beste Weg, um eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu gewährleisten, ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und mageren Proteinen.
