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La vitamine A est essentielle pour la santé et le bien-être général. C’est une vitamine liposoluble qui joue un rôle essentiel dans le maintien de la vision, la croissance du corps, la fonction immunitaire et la santé reproductive. Comme le corps humain ne peut pas la fabriquer, les gens doivent obtenir cette vitamine à partir de leur alimentation.
La vitamine A est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans de nombreux processus corporels, notamment:
- fonction immunitaire
- reproduction
- vision saine
- le bon fonctionnement du cœur, des poumons, des reins et d’autres organes.
- santé de la peau
- croissance et développement
Consommer des quantités adéquates de vitamine A dans ton alimentation devrait prévenir les symptômes de carence, qui comprennent la perte de cheveux, les problèmes de peau, les yeux secs, la cécité nocturne et une plus grande sensibilité aux infections.
La carence est l’une des principales causes de cécité dans les pays en développement. En revanche, la plupart des habitants des pays développés tirent suffisamment de vitamine A de leur alimentation.
L’apport quotidien recommandé est de 900 mcg pour les hommes, 700 mcg pour les femmes et 300-600 mcg pour les enfants et les adolescents. Ce dosage fournit suffisamment de vitamine A pour la grande majorité des personnes.
En clair, une seule valeur quotidienne de 900 mcg est utilisée comme référence sur les étiquettes nutritionnelles aux États-Unis et au Canada.
Dans cet article, nous décrivons 14 des meilleures sources de vitamine A et l’apport quotidien recommandé.
1. Foie de bœuf
Les foies d’animaux font partie des sources les plus riches en vitamine A. En effet, comme les humains, les animaux stockent la vitamine A dans le foie.
Une portion de 3 onces (oz) de foie de bœuf poêlé contient 6 582 microgrammes (mcg) de vitamine A, ce qui équivaut à 731% de la valeur quotidienne.
La valeur quotidienne permet aux gens de comparer facilement la teneur en nutriments de différents aliments. Il s’agit d’un pourcentage basé sur l’apport quotidien recommandé en nutriments clés de la Food and Drug Administration (FDA).
En tant que viande d’organe, le foie est riche en protéines. Il contient aussi de nombreux autres nutriments, notamment:
- cuivre
- vitamine B2
- vitamine B12
- fer
- folate
- choline
Le foie d’agneau et la saucisse de foie sont d’autres sources riches en vitamine A.
2. Huile de foie de morue
Les foies de poisson sont également d’excellentes sources de vitamine A préformée, 1 cuillère à soupe d’huile de foie de morue apportant 4 080 mcg.
Cette huile et d’autres huiles de poisson sont parmi les sources les plus riches en acides gras oméga-3, qui aident à lutter contre l’inflammation et à protéger le cœur. Les recherches suggèrent également qu’elles peuvent traiter ou prévenir la dépression.
L’huile de foie de morue est également une excellente source de vitamine D, 1 cuillère à soupe contenant 170% de la valeur quotidienne.
Selon l’Office of Dietary Supplements (ODS) des National Institutes of Health, la vitamine D renforce l’immunité et joue un rôle dans la santé des os. Elle peut aussi protéger contre la dépression.
3. Patate douce
Une patate douce entière, cuite au four avec sa peau, apporte 1 403 mcg de vitamine A, soit 156 % de la valeur quotidienne.
La vitamine A présente dans ce légume-racine est sous la forme de bêta-carotène. Les recherches suggèrent que ce composé pourrait aider à protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Certaines études suggèrent également que le bêta-carotène peut aider à protéger contre les cancers, comme le cancer de la prostate, mais les résultats sont mitigés.
Les patates douces sont aussi:
- faible en calories
- une source de vitamine B6, de vitamine C et de potassium
- riche en fibres
- ont un faible indice glycémique, ce qui aide à contrôler le taux de glycémie.
Pour un repas sain, essaie de prendre une patate douce cuite au four sur la peau avec une salade et une source de protéines, comme du saumon ou du tofu.
Carottes
Les carottes sont riches en bêta-carotène. Une demi-tasse de carottes crues contient 459 mcg de vitamine A et 51% de la valeur quotidienne.
Une grosse carotte contient environ 29 calories. Cela fait une collation légère et saine, surtout lorsqu’elle est mangée avec du houmous ou du guacamole.
Les carottes sont également riches en fibres alimentaires, ce qui peut aider à prévenir la constipation et favoriser une meilleure santé intestinale.
5. Pois noirs
Les haricots sont une excellente source de protéines végétales, et ils sont également riches en fibres. Chaque tasse de pois à œil noir bouillis contient 66 mcg de vitamine A et 7 % de la valeur quotidienne.
Les pois à œil noir sont aussi une bonne source de fer.
Des études soutiennent le rôle de divers types de haricots dans la promotion de la santé cardiaque. Par exemple, la recherche a établi un lien entre la consommation de haricots et un risque plus faible de maladies cardiaques et d’hypertension artérielle.
D’autres recherches ont montré que manger des haricots peut réduire le risque de diabète de type 2.
Les pois à œil noir sont un ingrédient polyvalent. Utilise-les dans les salades, les soupes et les ragoûts.
6. Epinards
Comme les autres légumes verts à feuilles, les épinards contiennent une grande quantité de nutriments.
Chaque demi-tasse d’épinards bouillis apporte 573 mcg de vitamine A, soit 64% de la valeur quotidienne.
Cette portion fournit également 17% de la valeur quotidienne en fer et 19% de la valeur quotidienne en magnésium. Le magnésium joue un rôle dans plus de 300 processus du corps humain.
Certaines recherches indiquent que les épinards peuvent réduire la pression artérielle et améliorer la santé cardiaque.
Les épinards sautés constituent un plat d’accompagnement savoureux, et les épinards s’intègrent aussi très bien dans les plats de pâtes et les soupes.
7. Brocoli
Le brocoli est une autre source saine de vitamine A, une demi-tasse apportant 60 mcg, soit 7 % de la valeur quotidienne d’une personne.
Une demi-tasse de brocoli contient seulement 15 calories et est également une excellente source de vitamine C et de vitamine K.
La vitamine K est essentielle au métabolisme des os et à la coagulation du sang, tandis que la vitamine C renforce la fonction immunitaire et possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Manger des légumes crucifères, comme le brocoli, peut réduire le risque d’une personne de développer certains cancers, en raison de la présence d’une substance appelée sulforaphane.
Les gens peuvent rôtir, cuire à la vapeur ou faire frire le brocoli, le déguster dans des soupes ou l’ajouter à des salades.
8. Poivron rouge doux
Une demi-tasse de poivron rouge doux cru apporte 117 mcg de vitamine A, soit 13 % de la valeur quotidienne.
Cette portion ne contient qu’environ 19 calories et est riche en vitamine C, vitamine B6 et folate.
Les poivrons sont une excellente source d’antioxydants tels que la capsanthine. Ils contiennent également de la quercétine, qui a des propriétés anti-inflammatoires et antihistaminiques.
Essaie de brouiller les poivrons avec des œufs, de les manger dans des sandwichs ou de servir des poivrons en tranches avec une trempette saine.
9. Mangue
Une mangue entière et crue contient 112 mcg de vitamine A, soit 12 % de la valeur quotidienne.
Les mangues sont riches en antioxydants et en fibres alimentaires, ce qui peut contribuer à une meilleure fonction intestinale et aider à contrôler la glycémie.
Ce fruit est délicieux seul, mais il fonctionne aussi bien dans une salade de fruits tropicaux ou une salsa à la mangue.
10. Cantaloup
Une demi-tasse de ce melon d’été fournit 135 mcg de vitamine A, soit 15 % de la valeur quotidienne.
Le cantaloup est une excellente source de vitamine C antioxydante, qui renforce la fonction immunitaire et protège contre plusieurs maladies.
Mange du cantaloup frais seul, avec d’autres fruits ou dans un smoothie.
11. Abricots séchés
Pour une friandise sucrée riche en vitamine A, grignote des abricots secs.
Dix moitiés d’abricots secs contiennent 63 mcg de vitamine A, soit 7 % de la valeur quotidienne. Les fruits secs sont également riches en fibres et en antioxydants.
Cependant, les abricots secs contiennent aussi beaucoup de sucre et de calories, il est donc important de les consommer avec modération.
12. Tarte au potiron
La tarte à la citrouille est une autre friandise riche en vitamine A, un morceau contenant 488 mcg ou 54% de la valeur quotidienne. C’est parce que, comme d’autres légumes orange, la citrouille est riche en bêta-carotène.
La citrouille est également une bonne source d’antioxydants, comme la vitamine C, la lutéine et la zéaxanthine.
Les recherches indiquent que des apports élevés de ces substances peuvent préserver la vision et prévenir les maladies oculaires courantes.
Manger une tarte à la citrouille est moins bon pour la santé que de manger de la citrouille nature, alors savoure-la avec modération pour éviter de consommer trop de sucre.
13. Jus de tomate
Une portion de trois quarts de tasse de jus de tomate contient 42 mcg de vitamine A, soit 5 % de la valeur quotidienne.
Les tomates sont également riches en vitamine C et en lycopène, qui sont des antioxydants.
Comme les citrouilles, les tomates et le jus de tomate contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, qui peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux.
14. Harengs
Une portion de 3 oz de hareng de l’Atlantique mariné apporte 219 mcg de vitamine A, soit 24% de la valeur quotidienne d’une personne.
Le hareng est aussi une bonne source de protéines et de vitamine D.
En tant que poisson gras, le hareng est une excellente option pour ceux qui veulent augmenter leur apport en oméga-3 pour la santé du cœur et du cerveau.
L’American Heart Association (AHA) recommande de manger 2 portions de poisson gras chaque semaine.
Apports recommandés en vitamine A
Il existe deux principaux types de vitamine A:
- Vitamine A préformée: Elle se présente sous la forme de rétinol et est présente dans les sources alimentaires d’origine animale, notamment la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers.
- Provitamine A: Elle se présente sous la forme de caroténoïdes, principalement du bêta-carotène. Elle est présente dans les aliments d’origine végétale, comme les fruits et les légumes.
Pour faciliter l’absorption de la vitamine A, une personne doit inclure un peu de graisse dans son alimentation. Il est également important de ne pas trop cuire les aliments, car cela réduit la quantité de vitamine A qu’ils contiennent.
L’ODS énumère les apports nutritionnels recommandés pour la vitamine A comme suit:
- Hommes âgés de 14 ans et plus: 900 mcg
- Femmes âgées de 14 ans et plus: 700 mcg
- Adolescents enceintes âgés de 14 à 18 ans: 750 mcg
- Adultes enceintes âgées de 19 ans et plus: 770 mcg
- Adolescents de 14 à 18 ans qui allaitent: 1200 mcg
- Adultes âgés de 19 ans et plus qui allaitent: 1300 mcg
Résumé
De nombreux aliments, qu’ils soient d’origine végétale ou animale, contiennent de bonnes quantités de vitamine A.
La carence en vitamine A est peu fréquente aux États-Unis et la plupart des gens n’ont pas besoin de trop s’inquiéter de compter les valeurs de vitamine A.
La meilleure façon de garantir un apport suffisant en nutriments est d’avoir une alimentation variée et équilibrée, pleine de fruits, de légumes, de céréales complètes, de graisses saines et de protéines maigres.
