Tablă de materii
Vitamina A este esențială pentru sănătatea și bunăstarea generală. Este o vitamină solubilă în grăsimi care joacă un rol esențial în menținerea vederii, creșterea organismului, funcția imunitară și sănătatea reproducerii. Deoarece corpul uman nu o poate produce, oamenii trebuie să obțină această vitamină din alimentație.
Vitamina A este un nutrient esențial care joacă un rol în multe procese corporale, inclusiv:
- funcția imunitară
- reproducere
- vedere sănătoasă
- buna funcționare a inimii, a plămânilor, a rinichilor și a altor organe
- sănătatea pielii
- creștere și dezvoltare
Obținerea unor cantități adecvate de vitamina A din alimentație ar trebui să prevină simptomele deficienței, care includ căderea părului, probleme ale pielii, uscăciunea ochilor, orbirea nocturnă și o sensibilitate crescută la infecții.
Carența este una dintre principalele cauze de orbire în țările în curs de dezvoltare. În schimb, majoritatea persoanelor din țările dezvoltate obțin suficientă vitamina A din alimentație.
Aportul zilnic recomandat este de 900 mcg pentru bărbați, 700 mcg pentru femei și 300-600 mcg pentru copii și adolescenți. Această doză asigură suficientă vitamina A pentru marea majoritate a persoanelor.
Pur și simplu, o singură valoare zilnică de 900 mcg este utilizată ca referință pe etichetele nutriționale din Statele Unite și Canada.
În acest articol, descriem 14 dintre cele mai bune surse de vitamina A și doza zilnică recomandată.
1. Ficat de vită
Ficatul animalelor este una dintre cele mai bogate surse de vitamina A. Acest lucru se datorează faptului că, la fel ca oamenii, animalele stochează vitamina A în ficat.
O porție de 3 uncii (oz) de ficat de vită la tigaie conține 6.582 micrograme (mcg) de vitamina A, ceea ce echivalează cu 731% din valoarea zilnică.
Valoarea zilnică permite oamenilor să compare cu ușurință conținutul de nutrienți din diferite alimente. Este un procentaj bazat pe aportul zilnic recomandat de nutrienți cheie de către Food and Drug Administration (FDA).
Ca organ de carne, ficatul este bogat în proteine. Acesta conține, de asemenea, multe alte substanțe nutritive, printre care:
- cupru
- vitamina B2
- vitamina B12
- fier
- folat
- colină
Ficatul de miel și cârnații de ficat sunt alte surse bogate în vitamina A.
2. Ulei de ficat de cod
Ficatul de pește este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A preformată, 1 lingură de ulei de ficat de cod oferind 4.080 mcg.
Acesta și alte uleiuri de pește sunt printre cele mai bogate surse de acizi grași omega-3, care ajută la combaterea inflamațiilor și la protejarea inimii. Cercetările sugerează, de asemenea, că acestea pot trata sau preveni depresia.
Uleiul din ficat de cod este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D, 1 lingură conținând 170% din valoarea zilnică.
Potrivit Biroului de suplimente alimentare (ODS) al National Institutes of Health, vitamina D stimulează imunitatea și joacă un rol în sănătatea oaselor. De asemenea, aceasta poate proteja împotriva depresiei.
3. Cartof dulce
Un cartof dulce întreg, copt cu tot cu coajă, furnizează 1.403 mcg de vitamina A, ceea ce reprezintă 156% din valoarea zilnică.
Vitamina A prezentă în această legumă rădăcinoasă este sub formă de betacaroten. Cercetările sugerează că acest compus poate ajuta la protejarea împotriva degenerării maculare legate de vârstă (AMD).
Unele studii sugerează, de asemenea, că betacarotenul poate ajuta la protejarea împotriva cancerelor, cum ar fi cancerul de prostată, dar rezultatele sunt mixte.
Cartofii dulci sunt, de asemenea:
- cu un conținut scăzut de calorii
- o sursă de vitamina B6, vitamina C și potasiu
- bogat în fibre
- au un indice glicemic scăzut, ajutând la controlul nivelului de zahăr din sânge
Pentru o masă sănătoasă, încercați să mâncați un cartof dulce copt pe coajă cu o salată și o sursă de proteine, cum ar fi somon sau tofu.
4. Morcovi
Morcovii sunt bogați în betacaroten. O jumătate de cană de morcovi cruzi conține 459 mcg de vitamina A și 51% din valoarea zilnică.
Un morcov mare conține aproximativ 29 de calorii. Acesta constituie o gustare ușoară și sănătoasă, mai ales atunci când este consumat cu hummus sau guacamole.
Morcovii sunt, de asemenea, bogați în fibre dietetice, care pot ajuta la prevenirea constipației și la promovarea unei mai bune sănătăți intestinale.
5. Mazăre cu ochi negri
Fasolea este o sursă excelentă de proteine de origine vegetală și este, de asemenea, bogată în fibre. Fiecare cană de mazăre fiartă conține 66 mcg de vitamina A și 7% din valoarea zilnică.
Mazărea cu ochi negri este, de asemenea, o sursă bună de fier.
Studiile susțin rolul diferitelor tipuri de fasole în promovarea sănătății inimii. De exemplu, cercetările au stabilit o legătură între consumul de fasole și un risc mai mic de boli de inimă și hipertensiune arterială.
Alte cercetări au arătat că consumul de fasole poate reduce riscul de diabet de tip 2.
Mazărea cu ochi negri este un ingredient versatil. Folosiți-o în salate, supe și tocănițe.
6. Spanac
Ca și alte legume cu frunze verzi, spanacul conține o mulțime de nutrienți.
Fiecare jumătate de cană de spanac fiert furnizează 573 mcg de vitamina A, ceea ce reprezintă 64% din valoarea zilnică.
Această porție furnizează, de asemenea, 17% din valoarea zilnică de fier și 19% din valoarea zilnică de magneziu. Magneziul joacă un rol în peste 300 de procese din corpul uman.
Unele cercetări indică faptul că spanacul poate scădea tensiunea arterială și poate îmbunătăți sănătatea inimii.
Spanacul prăjit este o garnitură gustoasă, iar spanacul se potrivește bine și în mâncăruri de paste și supe.
7. Broccoli
Broccoli este o altă sursă sănătoasă de vitamina A, o jumătate de cană oferind 60 mcg, ceea ce reprezintă 7% din valoarea zilnică a unei persoane.
O jumătate de cană de broccoli conține doar 15 calorii și este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C și vitamina K.
Vitamina K este esențială pentru metabolismul osos și pentru coagularea sângelui, în timp ce vitamina C îmbunătățește funcția imunitară și are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.
Consumul de legume crucifere, cum ar fi broccoli, poate reduce riscul unei persoane de a dezvolta unele tipuri de cancer, datorită prezenței unei substanțe numite sulforafan.
Oamenii pot prăji, găti la aburi sau prăji broccoli, se pot bucura de el în supe sau îl pot adăuga în salate.
8. Ardei roșu dulce
O jumătate de cană de ardei gras roșu crud și dulce furnizează 117 mcg de vitamina A, ceea ce reprezintă 13% din valoarea zilnică.
Această porție conține doar aproximativ 19 calorii și este bogată în vitamina C, vitamina B6 și acid folic.
Ardeiul gras este o sursă excelentă de antioxidanți, cum ar fi capsantina. De asemenea, conțin quercetină, care are proprietăți antiinflamatorii și antihistaminice.
Încercați să amestecați ardeii grași cu ouă, să îi mâncați în sandvișuri sau să serviți ardeii felii cu o baie sănătoasă.
9. Mango
Un mango întreg, crud, conține 112 mcg de vitamina A sau 12% din valoarea zilnică.
Mango sunt bogate în antioxidanți și fibre alimentare, care pot contribui la o mai bună funcționare a intestinului și ajută la controlul zahărului din sânge.
Acest fruct este delicios pe cont propriu, dar funcționează la fel de bine într-o salată de fructe tropicale sau salsa de mango.
10. Pepene galben
O jumătate de cană din acest pepene de vară oferă 135 mcg de vitamina A, ceea ce reprezintă 15% din valoarea zilnică.
Pepenele galben este o sursă excelentă de vitamina C antioxidantă, care stimulează funcția imunitară și protejează împotriva mai multor boli.
Mănâncă pepenele proaspăt ca atare, cu alte fructe sau într-un smoothie.
11. Caisă uscată
Pentru un tratament dulce care este bogat în vitamina A, gustă caise uscate.
Zece jumătăți de caise uscate conțin 63 mcg de vitamina A, ceea ce reprezintă 7% din valoarea zilnică. Fructele uscate sunt, de asemenea, bogate în fibre și antioxidanți.
Cu toate acestea, caisele uscate conțin, de asemenea, o mulțime de zahăr și calorii, deci este important să le consumați cu moderație.
12. Plăcintă de dovleac
Plăcinta de dovleac este un alt răsfăț bogat în vitamina A, o bucată conținând 488 mcg sau 54% din valoarea zilnică. Acest lucru se datorează faptului că, la fel ca alte legume portocalii, dovleacul este bogat în betacaroten.
Dovleacul este, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți, cum ar fi vitamina C, luteină și zeaxantină.
Cercetările indică faptul că un aport ridicat al acestor substanțe poate păstra vederea și preveni bolile oculare comune.
Consumul de plăcintă de dovleac este mai puțin sănătos decât consumul de dovleac simplu, așa că savurați-o cu moderație pentru a evita să consumați prea mult zahăr.
13. Suc de tomate
O porție de trei sferturi de cană de suc de roșii conține 42 mcg de vitamina A, ceea ce reprezintă 5% din valoarea zilnică.
Roșiile sunt, de asemenea, bogate în vitamina C și licopen, care sunt antioxidanți.
Ca și dovleceii, roșiile și sucul de roșii conțin luteină și zeaxantină, care pot fi benefice pentru sănătatea ochilor.
14. Hering
O porție de 3 oz de hering de Atlantic murat oferă 219 mcg de vitamina A sau 24% din valoarea zilnică a unei persoane.
Heringul este, de asemenea, o sursă bună de proteine și vitamina D.
Fiind un pește gras, heringul este o opțiune excelentă pentru cei care doresc să își mărească aportul de omega-3 pentru sănătatea inimii și a creierului.
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă consumul a 2 porții de pește gras în fiecare săptămână.
Aportul recomandat de vitamina A
Există două tipuri principale de vitamina A:
- Vitamina A preformată: Aceasta vine sub formă de retinol și este prezentă în sursele alimentare de origine animală, inclusiv în carne, pește, păsări de curte și produse lactate.
- Provitamina A: Aceasta vine sub formă de carotenoizi, în principal betacaroten. Este prezentă în alimentele de origine vegetală, cum ar fi fructele și legumele.
Pentru a ajuta la absorbția vitaminei A, o persoană trebuie să includă ceva grăsimi în dieta sa. De asemenea, este important să nu se gătească prea mult alimentele, deoarece acest lucru reduce cantitatea de vitamina A din ele.
ODS enumeră rațiile alimentare recomandate pentru vitamina A după cum urmează:
- Bărbați cu vârsta de 14 ani și peste: 900 mcg
- Femeile cu vârsta de 14 ani și peste: 700 mcg
- Adolescente însărcinate cu vârste cuprinse între 14-18 ani: 750 mcg
- Adulți gravide cu vârsta de 19 ani și peste: 770 mcg
- Adolescente care alăptează cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani: 1200 mcg
- Adulți care alăptează cu vârsta de 19 ani și peste: 1300 mcg
Rezumat
Multe alimente, atât cele de origine vegetală, cât și cele de origine animală, conțin cantități bune de vitamina A.
Deficiența de vitamina A este neobișnuită în SUA, iar majoritatea oamenilor nu trebuie să se îngrijoreze prea mult cu privire la numărarea valorilor de vitamina A.
Cel mai bun mod de a asigura un aport adecvat de nutrienți este de a avea o dietă variată și echilibrată, plină de fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine slabe.
