Tes yeux sont des organes complexes qui ont besoin de nombreuses vitamines et nutriments différents pour fonctionner correctement.
Des affections courantes, comme la rétinopathie diabétique, la dégénérescence maculaire liée à l’âge, le glaucome et la cataracte, peuvent avoir un impact sur tes yeux.
Bien qu’un grand nombre de facteurs différents soient à l’origine de ces affections, l’alimentation semble avoir une influence sur chacune d’entre elles, du moins en partie.
Voici neuf vitamines et nutriments clés qui aident à maintenir la santé des yeux.
1. Vitamine A
La vitamine A joue un rôle crucial dans la vision en maintenant une cornée claire, le revêtement extérieur de ton œil.
Cette vitamine est également un composant de la rhodopsine, une protéine de tes yeux qui te permet de voir dans des conditions de faible luminosité.
La carence en vitamine A est rare dans les pays développés, mais si elle n’est pas traitée, elle peut entraîner une maladie grave appelée xérophtalmie.
La xérophtalmie est une maladie oculaire progressive qui commence par la cécité nocturne. Si la carence en vitamine A se poursuit, tes canaux lacrymaux et tes yeux peuvent se dessécher. Finalement, ta cornée se ramollit, ce qui entraîne une cécité irréversible.
La vitamine A peut aussi aider à protéger contre d’autres afflictions oculaires. Certaines études suggèrent que les régimes riches en vitamine A peuvent être associés à un risque réduit de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Pour la santé générale des yeux, les aliments riches en vitamine A sont recommandés plutôt que les suppléments. Les patates douces sont une excellente source, tout comme les légumes verts à feuilles, les citrouilles et les poivrons.
Summary: Une carence grave en vitamine A peut entraîner une xérophtalmie, une maladie grave qui peut entraîner la cécité. Dans certaines études, un apport élevé en vitamine A a été associé à un risque réduit de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Vitamine E
On pense que de nombreuses affections oculaires sont associées au stress oxydatif, un déséquilibre entre les antioxydants et les radicaux libres dans ton corps.
La vitamine E est un puissant antioxydant qui aide à protéger tes cellules - y compris celles de tes yeux - des dommages causés par les radicaux libres, qui sont des molécules instables et nocives.
Une étude de sept ans menée auprès de 3 640 personnes atteintes de DMLA a montré que la prise de 400 UI de vitamine E et de plusieurs autres nutriments dans un supplément quotidien appelé AREDS réduisait de 25 % le risque de progression vers des stades avancés.%.
En outre, certaines études suggèrent que les régimes riches en vitamine E peuvent aider à prévenir les cataractes liées à l’âge. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires car certaines études ne montrent aucune association entre la vitamine E et cette affection.
Néanmoins, une alimentation comprenant suffisamment de vitamine E est recommandée pour maintenir une bonne santé oculaire. Parmi les options riches en vitamine E, on trouve les noix, les graines et les huiles de cuisson. Le saumon, l’avocat et les légumes verts à feuilles sont également de bonnes sources.
Summary: La vitamine E, un antioxydant, peut aider à protéger tes yeux contre les radicaux libres nuisibles. Elle est utilisée dans un supplément quotidien appelé AREDS comme traitement potentiel de la DMLA, et des quantités élevées dans ton alimentation peuvent être associées à un risque réduit de cataracte.
3. Vitamine C
Comme la vitamine E, la vitamine C est un puissant antioxydant qui peut protéger tes yeux contre les radicaux libres nuisibles.
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La vitamine C et plusieurs autres nutriments sont utilisés dans le complément AREDS, qui pourrait être bénéfique aux personnes atteintes de DMLA. Lorsqu’il est pris quotidiennement, une étude suggère qu’AREDS pourrait réduire de 25 % le risque de progression de cette maladie.%.
De plus, la vitamine C est nécessaire pour fabriquer du collagène, une protéine qui fournit une structure à ton œil, en particulier dans la cornée et la sclérotique.
Plusieurs études d’observation suggèrent que la vitamine C peut aider à réduire le risque de développer des cataractes, une affection qui rend l’œil trouble et altère la vision.
Par exemple, une étude d’observation a montré que le risque de développer des cataractes était réduit de 75 % lorsque l’apport quotidien en vitamine C était supérieur à 490 mg, par rapport à 125 mg ou moins.
Une autre étude a révélé que des suppléments réguliers de vitamine C peuvent réduire le risque de cataracte de 45 %.%.
Les agrumes et les fruits tropicaux, les poivrons, le brocoli et le chou frisé contiennent des quantités exceptionnellement élevées de vitamine C, ce qui en fait d’excellentes options pour augmenter ton apport quotidien.
Summary: La vitamine C forme le collagène, une protéine qui fournit une structure à tes yeux. Des études d’observation suggèrent que cette vitamine peut protéger contre les cataractes et aider à prévenir la progression de la DMLA.
4. Vitamines B6, B9 et B12
Les chercheurs ont également étudié plusieurs vitamines B pour leur impact sur la santé des yeux, en particulier les vitamines B6, B9 et B12.
Cette combinaison de vitamines peut réduire les niveaux d’homocystéine, une protéine dans ton corps qui peut être associée à l’inflammation et à un risque accru de développer une DMLA.
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Une étude clinique menée sur des femmes a démontré une réduction de 34% du risque de DMLA en prenant 1 000 mcg de vitamine B12 et des vitamines B6 et B9.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les avantages de ces suppléments. De plus, on ne sait pas si le fait d’augmenter ta consommation d’aliments riches en vitamine B aurait des effets similaires….
Résumé: L’association des vitamines B6, B9 et B12 peut aider à réduire ton risque de développer une DMLA en diminuant ton taux d’homocystéine.
5. Riboflavine
Une autre vitamine B étudiée en relation avec la santé des yeux est la riboflavine (vitamine B2). En tant qu’antioxydant, la riboflavine peut potentiellement réduire le stress oxydatif dans ton corps, y compris dans tes yeux.
En particulier, les scientifiques étudient le potentiel de la riboflavine pour prévenir les cataractes, car une carence prolongée en riboflavine peut conduire à cette affection. Il est intéressant de noter que de nombreuses personnes atteintes de cataractes présentent également une carence en cet antioxydant.
Une étude a révélé une diminution de 31 à 51 % du risque de développement de la cataracte lorsque le régime alimentaire des participants comprenait 1,6 à 2,2 mg de riboflavine par jour, contre 0,08 mg par jour.
Les autorités sanitaires recommandent de consommer 1,1-1,3 mg de riboflavine par jour. Il est généralement facile d’atteindre cette quantité, car de nombreux aliments sont riches en riboflavine. Par exemple, l’avoine, le lait, le yaourt, le bœuf et les céréales enrichies.
Summary: En tant qu’antioxydant, la riboflavine peut protéger tes yeux contre les radicaux libres nuisibles. Les régimes riches en riboflavine ont réduit le risque de développer des cataractes.
6. Niacine
La principale fonction de la niacine (vitamine B3) dans ton corps est d’aider à convertir les aliments en énergie. Elle peut aussi agir comme un antioxydant.
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Récemment, des études ont suggéré que la niacine pourrait jouer un rôle dans la prévention du glaucome, une maladie dans laquelle le nerf optique de ton œil s’endommage.
Par exemple, une étude d’observation sur la consommation de nutriments des adultes coréens et leur risque de glaucome a révélé une association entre un faible apport alimentaire en niacine et cette pathologie.
En outre, une étude animale a montré que des doses élevées de suppléments de niacine prévenaient efficacement le glaucome.
Des recherches supplémentaires sur le lien potentiel entre la niacine et le glaucome sont nécessaires.
Les suppléments doivent être utilisés avec prudence. Lorsqu’elle est consommée en grande quantité (1,5 à 5 grammes par jour), la niacine peut avoir des effets indésirables sur les yeux, notamment une vision floue, des lésions maculaires et une inflammation de la cornée.
Cependant, rien ne prouve que la consommation d’aliments naturellement riches en niacine ait des effets indésirables. Certaines sources alimentaires comprennent le bœuf, la volaille, le poisson, les champignons, les cacahuètes et les légumineuses.
Résumé: Des études suggèrent que la niacine peut prévenir le développement du glaucome, mais les suppléments doivent être utilisés avec prudence.
7. Lutéine et zéaxanthine
La lutéine et la zéaxanthine font partie de la famille des caroténoïdes, un groupe de composés bénéfiques synthétisés par les plantes.
Ces caroténoïdes se trouvent dans la macula et la rétine de tes yeux, où ils aident à filtrer la lumière bleue potentiellement dangereuse, protégeant ainsi tes yeux des dommages.
Plusieurs études suggèrent que ces composés végétaux peuvent prévenir les cataractes et empêcher ou ralentir la progression de la DMLA.
Une étude randomisée et contrôlée a révélé les avantages potentiels de la lutéine pour les personnes atteintes de cataractes. Pendant deux ans, les personnes prenant des suppléments contenant 15 mg de lutéine trois fois par semaine ont vu leur vision s’améliorer.
Les apports journaliers recommandés et les doses supplémentaires sûres n’ont pas été établis pour ces composés. Cependant, 20 mg de lutéine par jour pendant six mois ont été utilisés dans des études sans effets indésirables.
Néanmoins, les suppléments ne sont peut-être pas nécessaires. Aussi peu que 6 mg de lutéine et de zéaxanthine peuvent apporter des bénéfices, et une alimentation riche en fruits et légumes fournit naturellement cette quantité. Les épinards, le chou frisé et les feuilles de chou vert cuits sont exceptionnellement riches en ces caroténoïdes.
Summary: La lutéine et la zéaxanthine sont des composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à prévenir la DMLA et les cataractes. Aucun apport quotidien recommandé n’a été établi, mais une alimentation riche en fruits et légumes peut fournir beaucoup de ces nutriments.
8. Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée. Les membranes cellulaires de ta rétine contiennent une forte concentration de DHA, un type particulier d’oméga-3.
En plus d’aider à former les cellules de ton œil, les graisses oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent jouer un rôle dans la prévention de la rétinopathie diabétique.
Un examen de 31 études a suggéré que les régimes riches en poissons gras - comme le régime méditerranéen traditionnel - peuvent protéger contre la rétinopathie diabétique. Bien que ces résultats doivent être corroborés par d’autres recherches, ils impliquent que les acides gras peuvent être responsables.
Les acides gras oméga-3 peuvent également être bénéfiques aux personnes atteintes de la maladie des yeux secs en les aidant à produire plus de larmes. Avec cette maladie, un manque de larmes provoque une sécheresse, une gêne et une vision floue occasionnelle.
Pour augmenter les acides gras oméga-3 dans ton alimentation, inclus des sources riches comme le poisson, les graines de lin, les graines de chia, le soja et les noix. On peut aussi trouver des oméga-3 dans les huiles de cuisson comme l’huile de colza et d’olive.
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Summary: Les acides gras oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à prévenir la rétinopathie diabétique lorsqu’ils sont inclus dans ton alimentation. Ces graisses peuvent également aider les personnes souffrant de sécheresse oculaire.
9. Thiamine
La thiamine, ou vitamine B1, joue un rôle dans le bon fonctionnement des cellules et la transformation des aliments en énergie.
Il est peut-être efficace pour réduire le risque de cataracte.
Une étude d’observation menée sur 2 900 personnes en Australie suggère qu’une alimentation riche en thiamine réduit de 40 % le risque de développer des cataractes. Cette étude indique également que les protéines, la vitamine A, la niacine et la riboflavine peuvent protéger contre les cataractes.
De plus, la thiamine a été proposée comme un traitement potentiel pour les premiers stades de la rétinopathie diabétique.
Une étude clinique a révélé que 100 mg de thiamine pris trois fois par jour réduisaient la quantité d’albumine dans l’urine - une indication de rétinopathie diabétique dans le diabète de type 2.
Les sources alimentaires de thiamine comprennent les céréales complètes, la viande et le poisson. De plus, la thiamine est souvent ajoutée à des aliments comme les céréales du petit-déjeuner, le pain et les pâtes.
Summary: Les régimes alimentaires riches en thiamine ont réduit le risque de développer des cataractes. Les suppléments ont également été proposés comme moyen de traiter la rétinopathie diabétique.
Résumé
La recherche suggère que des vitamines et des nutriments spécifiques peuvent aider à prévenir ou à ralentir la progression de plusieurs affections oculaires.
Les suppléments peuvent être bénéfiques si tu penses qu’il te manque l’une de ces vitamines dans ton alimentation.
Cependant, une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, céréales complètes, protéines et graisses saines te fournira tous les nutriments dont tes yeux - et le reste de ton corps - ont besoin pour une santé optimale.
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