Øynene dine er komplekse organer som trenger mange forskjellige vitaminer og næringsstoffer for å fungere ordentlig.
Vanlige tilstander, som diabetisk retinopati, aldersrelatert makuladegenerasjon, glaukom og grå stær, kan påvirke øynene dine.
Selv om en rekke forskjellige faktorer forårsaker disse tilstandene, ser det ut til at ernæring har en innflytelse på dem alle - i det minste delvis.
Her er ni viktige vitaminer og næringsstoffer som bidrar til å opprettholde øyehelsen.
1. Vitamin A
Vitamin A spiller en avgjørende rolle i synet ved å opprettholde en klar hornhinne, utsiden av øyet.
Dette vitaminet er også en komponent av rhodopsin, et protein i øynene dine som lar deg se under dårlige lysforhold.
Vitamin A-mangel er sjelden i utviklede land, men hvis den ikke behandles kan det føre til en alvorlig tilstand som kalles xeroftalmi.
Xerophthalmia er en progressiv øyesykdom som begynner med nattblindhet. Hvis vitamin A-mangelen fortsetter, kan tårekanalene og øynene tørke ut. Til slutt mykner hornhinnen, noe som resulterer i irreversibel blindhet.
Vitamin A kan også bidra til å beskytte mot andre øyeplager. Noen studier tyder på at dietter med mye vitamin A kan være assosiert med redusert risiko for grå stær og aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD).
For generell øyehelse anbefales vitamin A-rik mat fremfor kosttilskudd. Søtpoteter er en utmerket kilde, det samme er grønne grønnsaker, gresskar og paprika.
Sammendrag: Alvorlig vitamin A-mangel kan føre til xeroftalmi, en alvorlig tilstand som kan føre til blindhet. I noen studier var høyt vitamin A-inntak assosiert med redusert risiko for grå stær og aldersrelatert makuladegenerasjon.
2. Vitamin E
Mange øyesykdommer antas å være assosiert med oksidativt stress, en ubalanse mellom antioksidanter og frie radikaler i kroppen din.
Vitamin E er en kraftig antioksidant som bidrar til å beskytte cellene dine - inkludert øyecellene dine - mot skade fra frie radikaler, som er skadelige, ustabile molekyler.
En syvårig studie på 3640 personer med AMD viste at å ta 400 IE vitamin E og flere andre næringsstoffer i et daglig kosttilskudd kalt AREDS reduserte risikoen for å utvikle seg til avanserte stadier med 25%.
I tillegg tyder noen studier på at dietter med høyt vitamin E kan bidra til å forhindre aldersrelatert grå stær. Imidlertid er det nødvendig med mer forskning da noen studier ikke viser noen sammenheng mellom vitamin E og denne tilstanden.
Ikke desto mindre anbefales en diett som inneholder tilstrekkelig vitamin E for å opprettholde riktig øyehelse. Noen vitamin E-rike alternativer inkluderer nøtter, frø og matoljer. Laks, avokado og grønne bladgrønnsaker er også gode kilder.
Sammendrag: Vitamin E, en antioksidant, kan bidra til å beskytte øynene dine mot skadelige frie radikaler. Det brukes i et daglig kosttilskudd kalt AREDS som en potensiell behandling for AMD, og høye mengder i kostholdet ditt kan være assosiert med redusert risiko for grå stær.
3. Vitamin C
Som vitamin E er vitamin C en kraftig antioksidant som kan beskytte øynene dine mot skadelige frie radikaler.
Vitamin C og flere andre næringsstoffer brukes i tillegget AREDS, noe som kan være til nytte for de med AMD. Når det tas daglig, antyder en studie at AREDS kan redusere risikoen for at denne tilstanden utvikler seg med 25%.
I tillegg er vitamin C nødvendig for å lage kollagen, et protein som gir struktur til øyet ditt, spesielt i hornhinnen og sclera.
Flere observasjonsstudier tyder på at vitamin C kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle grå stær, en tilstand som får øyet til å bli uklart og svekker synet.
Foreslått for deg: 12 påviste helsemessige fordeler av druer
For eksempel viste en observasjonsstudie en 75 % redusert risiko for å utvikle grå stær når det daglige vitamin C-inntaket var over 490 mg, sammenlignet med 125 mg eller mindre.
En annen studie fant at vanlige vitamin C-tilskudd kan redusere risikoen for grå stær med 45%.
Sitrus og tropisk frukt, paprika, brokkoli og grønnkål inneholder eksepsjonelt høye mengder vitamin C, noe som gjør dem til utmerkede alternativer for å øke ditt daglige inntak.
Sammendrag: Vitamin C danner kollagen, et protein som gir struktur til øynene dine. Observasjonsstudier tyder på at dette vitaminet kan beskytte mot grå stær og bidra til å forhindre progresjon av AMD.
4. Vitaminer B6, B9 og B12
Forskere har også studert flere B-vitaminer for deres innvirkning på øyehelsen, spesielt vitaminene B6, B9 og B12.
Denne kombinasjonen av vitaminer kan senke homocysteinnivået, et protein i kroppen din som kan være assosiert med betennelse og økt risiko for å utvikle AMD.
En klinisk studie på kvinner viste en 34 % redusert risiko for AMD mens de tok 1000 mcg vitamin B12 og vitamin B6 og B9.
Imidlertid er mer forskning nødvendig for å bekrefte fordelene med disse kosttilskuddene. I tillegg er det uklart om økt inntak av vitamin B-rik mat vil ha lignende effekter.
Sammendrag: Kombinasjonen av vitamin B6, B9 og B12 kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle AMD ved å senke homocysteinnivåene dine.
5. Riboflavin
Et annet B-vitamin som er studert i forhold til øyehelse er riboflavin (vitamin B2). Som en antioksidant kan riboflavin potensielt redusere oksidativt stress i kroppen din, inkludert øynene.
Spesielt studerer forskere riboflavins potensial for å forhindre grå stær, da langvarig riboflavinmangel kan føre til denne tilstanden. Interessant nok har mange individer med grå stær også mangel på denne antioksidanten.
Foreslått for deg: 11 utrolige fordeler og bruksområder for svart ris
En studie fant en 31–51 % redusert risiko for utvikling av grå stær når deltakernes dietter inkluderte 1,6–2,2 mg riboflavin per dag, sammenlignet med 0,08 mg per dag.
Helsemyndighetene anbefaler å innta 1,1–1,3 mg riboflavin per dag. Det er vanligvis lett å oppnå denne mengden, siden mange matvarer er høye i riboflavin. Noen eksempler inkluderer havre, melk, yoghurt, biff og forsterkede frokostblandinger.
Sammendrag: Som en antioksidant kan riboflavin beskytte mot skadelige frie radikaler i øynene dine. Dietter med mye riboflavin har redusert risikoen for å utvikle grå stær.
6. Niacin
Hovedfunksjonen til niacin (vitamin B3) i kroppen din er å bidra til å omdanne mat til energi. Det kan også fungere som en antioksidant.
Nylig har studier antydet at niacin kan spille en rolle i å forhindre glaukom, en tilstand der synsnerven i øyet ditt blir skadet.
For eksempel fant en observasjonsstudie om næringsinntaket til koreanske voksne og deres risiko for glaukom en sammenheng mellom lavt kostinntak av niacin og denne tilstanden.
I tillegg viste en dyrestudie at høye doser av niacintilskudd effektivt forhindret glaukom.
Mer forskning på den potensielle sammenhengen mellom niacin og glaukom er nødvendig.
Kosttilskudd bør brukes med forsiktighet. Når det konsumeres i store mengder på 1,5–5 gram per dag, kan niacin ha negative effekter på øynene, inkludert tåkesyn, makulær skade og betennelse i hornhinnen.
Imidlertid har ingen bevis for å innta mat som er naturlig høy i niacin, negative effekter. Noen matkilder inkluderer biff, fjærfe, fisk, sopp, peanøtter og belgfrukter.
Sammendrag: Studier tyder på at niacin kan forhindre utvikling av glaukom, men kosttilskudd bør brukes med forsiktighet.
7. Lutein og zeaxanthin
Lutein og zeaxanthin er en del av karotenoidfamilien, en gruppe gunstige forbindelser syntetisert av planter.
Disse karotenoidene kan finnes i makula og netthinnen i øynene dine, hvor de hjelper til med å filtrere potensielt skadelig blått lys, og beskytter dermed øynene dine mot skade.
Flere studier tyder på at disse planteforbindelsene kan forhindre grå stær og forhindre eller bremse utviklingen av AMD.
En randomisert, kontrollert studie fant potensielle fordeler med lutein for personer med grå stær. I løpet av to år opplevde de som tok kosttilskudd som inneholder 15 mg lutein tre ganger per uke forbedret syn.
Foreslått for deg: Vitamin A: Fordeler, mangel, toksisitet og mer
Anbefalt daglig inntak og trygge tilleggsdoser er ikke etablert for disse forbindelsene. Imidlertid har 20 mg lutein per dag i seks måneder blitt brukt i studier uten bivirkninger.
Likevel kan det hende at kosttilskudd ikke er nødvendig. Så lite som 6 mg lutein og zeaxanthin kan gi fordeler, og en diett rik på frukt og grønnsaker gir naturlig nok denne mengden. Kokt spinat, grønnkål og collardgrønnsaker er eksepsjonelt høye i disse karotenoidene.
Sammendrag: Lutein og zeaxanthin er gunstige planteforbindelser som kan bidra til å forhindre AMD og grå stær. Ingen anbefalte daglige inntak er etablert, men et kosthold med mye frukt og grønnsaker kan gi mange av disse næringsstoffene.
8. Omega-3 fettsyrer
Omega-3 fettsyrer er en type flerumettet fett. Cellemembranene i netthinnen din inneholder en høy konsentrasjon av DHA, en spesiell type omega-3.
Foruten å hjelpe til med å danne cellene i øyet ditt, har omega-3 fett antiinflammatoriske egenskaper, som kan spille en rolle i å forhindre diabetisk retinopati.
En gjennomgang av 31 studier antydet at dietter med mye fet fisk - som det tradisjonelle middelhavsdietten - kan beskytte mot diabetisk retinopati. Selv om disse funnene må bekreftes med mer forskning, antyder de at fettsyrer kan være ansvarlige.
Omega-3-fett kan også være til nytte for personer med tørre øyne ved å hjelpe dem med å produsere flere tårer. Med denne tilstanden forårsaker mangel på tårer tørrhet, ubehag og sporadisk uklart syn.
For å øke omega-3-fettsyrene i kostholdet ditt, ta med rike kilder som fisk, linfrø, chiafrø, soya og nøtter. Omega-3 kan også finnes i matoljer som raps og olivenolje.
Sammendrag: Omega-3-fettsyrer har anti-inflammatoriske egenskaper og kan bidra til å forhindre diabetisk retinopati når de er inkludert i kostholdet ditt. Disse fettene kan også hjelpe de med tørre øyne.
9. Tiamin
Tiamin, eller vitamin B1, spiller en rolle i riktig cellefunksjon og konverterer mat til energi.
Det er muligens effektivt for å redusere risikoen for grå stær.
En observasjonsstudie på 2900 mennesker i Australia antyder at en diett med høyt tiamininnhold reduserer risikoen for å utvikle grå stær med 40 %. Denne studien indikerer også at protein, vitamin A, niacin og riboflavin kan beskytte mot grå stær.
Dessuten har tiamin blitt foreslått som en potensiell behandling for de tidlige stadiene av diabetisk retinopati.
En klinisk studie fant at 100 mg tiamin tatt tre ganger daglig reduserte mengden albumin i urinen - en indikasjon på diabetisk retinopati ved type 2 diabetes.
Matkilder til tiamin inkluderer fullkorn, kjøtt og fisk. I tillegg tilsettes tiamin ofte til matvarer som frokostblandinger, brød og pasta.
Sammendrag: Dietter med mye tiamin har redusert risikoen for å utvikle grå stær. Kosttilskudd har også blitt foreslått som en måte å behandle diabetisk retinopati på.
Sammendrag
Forskning tyder på at spesifikke vitaminer og næringsstoffer kan bidra til å forhindre eller bremse utviklingen av flere øyesykdommer.
Kosttilskudd kan være gunstig hvis du mistenker at du mangler noen av disse vitaminene i kostholdet ditt.
Men å spise et balansert kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn, protein og sunt fett vil gi deg alle næringsstoffene øynene dine - og resten av kroppen din - trenger for optimal helse.
