Ваші очі – це складний орган, який потребує багатьох різних вітамінів і поживних речовин для належного функціонування.
Звичайні захворювання, такі як діабетична ретинопатія, вікова дегенерація жовтої плями, глаукома та катаракта, можуть вплинути на ваші очі.
Хоча різні фактори спричиняють ці стани, здається, що харчування впливає на всі з них — принаймні частково.
Ось дев’ять основних вітамінів і поживних речовин, які допомагають підтримувати здоров’я очей.
1. Вітамін А
Вітамін А відіграє вирішальну роль для зору, підтримуючи чисту рогівку, зовнішню оболонку ока.
Цей вітамін також є компонентом родопсину, білка у ваших очах, який дозволяє вам бачити в умовах слабкого освітлення.
Дефіцит вітаміну А рідко зустрічається в розвинених країнах, але якщо його не лікувати, він може призвести до серйозного захворювання, яке називається ксерофтальмією.
Ксерофтальмія - це прогресуюче захворювання очей, яке починається з курячої сліпоти. Якщо дефіцит вітаміну А продовжується, ваші слізні шляхи та очі можуть висохнути. Згодом ваша рогівка розм’якшується, що призводить до необоротної сліпоти.
Вітамін А також може допомогти захистити від інших захворювань очей. Деякі дослідження показують, що дієти з високим вмістом вітаміну А можуть бути пов’язані зі зниженим ризиком катаракти та вікової дегенерації жовтої плями (ВМД).
Для загального здоров’я очей рекомендується вживати продукти, багаті вітаміном А, а не добавки. Солодка картопля є чудовим джерелом, як і зелені листові овочі, гарбуз і болгарський перець.
Резюме: важкий дефіцит вітаміну А може призвести до ксерофтальмії, серйозного захворювання, яке може призвести до сліпоти. У деяких дослідженнях високе споживання вітаміну А асоціювалося зі зниженим ризиком катаракти та вікової дегенерації жовтої плями.
2. Вітамін Е
Вважається, що багато захворювань очей пов’язані з окисним стресом, дисбалансом між антиоксидантами та вільними радикалами в організмі.
Вітамін Е є потужним антиоксидантом, який допомагає захистити ваші клітини, включно з клітинами очей, від пошкодження вільними радикалами, які є шкідливими нестабільними молекулами.
Одне семирічне дослідження за участю 3640 людей із ВМД показало, що прийом 400 МО вітаміну Е та кількох інших поживних речовин у щоденній добавці під назвою AREDS знижує ризик прогресування до пізніх стадій на 25%.
Крім того, деякі дослідження показують, що дієти з високим вмістом вітаміну Е можуть допомогти запобігти віковій катаракті. Однак необхідні додаткові дослідження, оскільки деякі дослідження не показують зв’язку між вітаміном Е та цим станом.
Тим не менш, дієта, яка містить достатню кількість вітаміну Е, рекомендована для підтримки належного здоров’я очей. Деякі варіанти, багаті вітаміном Е, включають горіхи, насіння та кулінарну олію. Лосось, авокадо та листові зелені овочі також є хорошими джерелами.
Резюме: Вітамін Е, антиоксидант, може допомогти захистити ваші очі від шкідливих вільних радикалів. Він використовується в щоденній добавці під назвою AREDS як потенційний засіб лікування ВМД, і велика кількість у вашому раціоні може бути пов’язана зі зниженим ризиком катаракти.
3. Вітамін С
Як і вітамін Е, вітамін С є потужним антиоксидантом, який може захистити ваші очі від шкідливих вільних радикалів.
Вітамін С і кілька інших поживних речовин використовуються в добавці AREDS, яка може принести користь людям із ВМД. Одне дослідження показує, що при щоденному прийомі AREDS може знизити ризик прогресування цього захворювання на 25%.
Крім того, вітамін С необхідний для вироблення колагену, білка, який забезпечує структуру вашого ока, особливо в рогівці та склері.
Кілька спостережних досліджень свідчать про те, що вітамін С може допомогти знизити ризик розвитку катаракти, захворювання, яке спричиняє помутніння очей і погіршує зір.
Для вас пропонується: 12 доведених переваг винограду для здоров'я
Наприклад, одне обсерваційне дослідження показало зниження ризику розвитку катаракти на 75%, коли щоденне споживання вітаміну С перевищувало 490 мг, порівняно з 125 мг або менше.
Інше дослідження показало, що регулярні добавки вітаміну С можуть знизити ризик катаракти на 45%.
Цитрусові та тропічні фрукти, болгарський перець, брокколі та капуста містять надзвичайно велику кількість вітаміну С, що робить їх чудовими варіантами для збільшення щоденного споживання.
Резюме: Вітамін С утворює колаген, білок, який забезпечує структуру ваших очей. Спостережні дослідження показують, що цей вітамін може захистити від катаракти та допомогти запобігти прогресуванню ВМД.
4. Вітаміни В6, В9 і В12
Дослідники також досліджували вплив кількох вітамінів групи В на здоров’я очей, зокрема вітамінів В6, В9 і В12.
Ця комбінація вітамінів може знизити рівень гомоцистеїну, білка у вашому організмі, який може бути пов’язаний із запаленням і підвищеним ризиком розвитку ВМД.
Клінічне дослідження за участю жінок продемонструвало зниження ризику ВМД на 34% при прийомі 1000 мкг вітаміну B12 і вітамінів B6 і B9.
Однак для підтвердження переваг цих добавок необхідні додаткові дослідження. Крім того, незрозуміло, чи матиме подібний ефект збільшення споживання продуктів, багатих вітаміном B.
Резюме: поєднання вітамінів B6, B9 і B12 може допомогти знизити ризик розвитку ВМД шляхом зниження рівня гомоцистеїну.
5. Рибофлавін
Іншим вітаміном групи В, який досліджувався щодо здоров’я очей, є рибофлавін (вітамін В2). Як антиоксидант, рибофлавін потенційно може зменшити окислювальний стрес у вашому тілі, включаючи очі.
Зокрема, вчені вивчають потенціал рибофлавіну для запобігання катаракті, оскільки тривалий дефіцит рибофлавіну може призвести до цього стану. Цікаво, що багато людей з катарактою також мають дефіцит цього антиоксиданту.
Для вас пропонується: 11 неймовірних переваг і способів використання чорного рису
Одне дослідження виявило зниження ризику розвитку катаракти на 31–51%, якщо дієта учасників включала 1,6–2,2 мг рибофлавіну на день порівняно з 0,08 мг на день.
Органи охорони здоров'я рекомендують споживати 1,1-1,3 мг рибофлавіну на день. Зазвичай легко досягти такої кількості, оскільки багато продуктів мають високий вміст рибофлавіну. Деякі приклади включають овес, молоко, йогурт, яловичину та збагачені злаки.
Резюме: Як антиоксидант рибофлавін може захистити очі від шкідливих вільних радикалів. Дієти з високим вмістом рибофлавіну знижують ризик розвитку катаракти.
6. Ніацин
Основна функція ніацину (вітаміну B3) у вашому організмі — допомагати перетворювати їжу в енергію. Він також може діяти як антиоксидант.
Нещодавні дослідження показали, що ніацин може відігравати певну роль у запобіганні глаукоми, стану, при якому зоровий нерв вашого ока пошкоджується.
Наприклад, обсерваційне дослідження щодо споживання поживних речовин дорослими корейцями та їхнього ризику глаукоми виявило зв’язок між низьким споживанням ніацину та цією хворобою.
Крім того, дослідження на тваринах показало, що високі дози ніацину ефективно запобігають глаукомі.
Необхідні додаткові дослідження потенційного зв’язку між ніацином і глаукомою.
Добавки слід застосовувати з обережністю. При споживанні у великих кількостях 1,5-5 грамів на день ніацин може мати негативний вплив на очі, включаючи розмитість зору, пошкодження макули та запалення рогівки.
Однак немає жодних доказів того, що вживання їжі з природним вмістом ніацину має побічні ефекти. Деякі джерела їжі включають яловичину, птицю, рибу, гриби, арахіс і бобові.
Резюме: дослідження показують, що ніацин може запобігти розвитку глаукоми, але добавки слід використовувати з обережністю.
7. Лютеїн і зеаксантин
Лютеїн і зеаксантин є частиною сімейства каротиноїдів, групи корисних сполук, синтезованих рослинами.
Для вас пропонується: Вітамін А: користь, дефіцит, токсичність тощо
Ці каротиноїди можна знайти в макулі та сітківці ваших очей, де вони допомагають фільтрувати потенційно шкідливе синє світло, таким чином захищаючи ваші очі від пошкодження.
Кілька досліджень показують, що ці рослинні сполуки можуть запобігти катаракті та запобігти або сповільнити прогресування ВМД.
Рандомізоване контрольоване дослідження виявило потенційну користь лютеїну для людей з катарактою. Протягом двох років у тих, хто приймав добавки, що містять 15 мг лютеїну тричі на тиждень, покращився зір.
Рекомендована добова доза та безпечні додаткові дози для цих сполук не встановлені. Однак 20 мг лютеїну на день протягом шести місяців використовувалися в дослідженнях без побічних ефектів.
Тим не менш, добавки можуть не знадобитися. Всього 6 мг лютеїну та зеаксантину можуть принести користь, і дієта, багата фруктами та овочами, природним чином забезпечує цю кількість. Приготований шпинат, листова капуста та листова капуста мають надзвичайно високий вміст цих каротиноїдів.
Резюме: Лютеїн і зеаксантин є корисними рослинними сполуками, які можуть допомогти запобігти AMD і катаракті. Рекомендованих добових норм споживання не встановлено, але дієта з високим вмістом фруктів і овочів може забезпечити велику кількість цих поживних речовин.
8. Омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти є типом поліненасичених жирів. Клітинні мембрани сітківки ока містять високу концентрацію DHA, особливого типу омега-3.
Окрім сприяння формуванню клітин ока, омега-3 жири мають протизапальні властивості, що може зіграти роль у запобіганні діабетичної ретинопатії.
Огляд 31 дослідження показав, що дієти з високим вмістом жирної риби, такі як традиційна середземноморська дієта, можуть захистити від діабетичної ретинопатії. Хоча ці висновки потребують підтвердження додатковими дослідженнями, вони означають, що причиною можуть бути жирні кислоти.
Омега-3 жири також можуть принести користь людям із хворобою сухого ока, допомагаючи їм виробляти більше сліз. При цьому стані відсутність сліз викликає сухість, дискомфорт і іноді розмитість зору.
Щоб збільшити вміст омега-3 жирних кислот у своєму раціоні, додайте такі багаті джерела, як риба, насіння льону, насіння чіа, соя та горіхи. Омега-3 також можна знайти в кулінарних оліях, таких як канола та оливкова олія.
Резюме: Омега-3 жирні кислоти мають протизапальні властивості та можуть допомогти запобігти діабетичній ретинопатії, якщо їх включити у свій раціон. Ці жири також можуть допомогти тим, хто страждає хворобою сухого ока.
9. Тіамін
Тіамін, або вітамін B1, відіграє важливу роль у правильній роботі клітин і перетворенні їжі в енергію.
Можливо, він ефективний для зниження ризику катаракти.
Спостереження за участю 2900 людей в Австралії показує, що дієта з високим вмістом тіаміну знижує ризик розвитку катаракти на 40%. Це дослідження також показує, що білок, вітамін А, ніацин і рибофлавін можуть захистити від катаракти.
Крім того, тіамін був запропонований як потенційний засіб для лікування ранніх стадій діабетичної ретинопатії.
Клінічне дослідження показало, що прийом 100 мг тіаміну тричі на день знижує кількість альбуміну в сечі, що є ознакою діабетичної ретинопатії при діабеті 2 типу.
Харчові джерела тіаміну включають цільні зерна, м'ясо та рибу. Крім того, тіамін часто додають до таких продуктів, як сухі сніданки, хліб і макарони.
Резюме: дієти з високим вмістом тіаміну знижують ризик розвитку катаракти. Добавки також були запропоновані як спосіб лікування діабетичної ретинопатії.
Резюме
Дослідження показують, що певні вітаміни та поживні речовини можуть допомогти запобігти або уповільнити прогресування кількох захворювань очей.
Добавки можуть бути корисними, якщо ви підозрюєте, що вам не вистачає будь-якого з цих вітамінів у вашому раціоні.
Для вас пропонується: 6 науково підтверджених переваг вітаміну А для здоров’я
Однак збалансована дієта, багата фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, білком і корисними жирами, забезпечить вас усіма поживними речовинами, які потрібні вашим очам — і решті тіла — для оптимального здоров’я.
