Dine øjne er komplekse organer, der har brug for mange forskellige vitaminer og næringsstoffer for at fungere korrekt.
Almindelige tilstande, såsom diabetisk retinopati, aldersrelateret makuladegeneration, glaukom og grå stær, kan påvirke dine øjne.
Selv om en række forskellige faktorer forårsager disse tilstande, synes ernæring at have en indflydelse på dem alle - i hvert fald delvist.
Her er ni vigtige vitaminer og næringsstoffer, der hjælper med at bevare øjenhelheden.
1. A-vitamin
A-vitamin spiller en afgørende rolle for synet ved at opretholde en klar hornhinde, som er det ydre lag af dit øje.
Dette vitamin er også en del af rhodopsin, et protein i dine øjne, som gør det muligt for dig at se i svagt lys.
A-vitaminmangel er sjælden i udviklede lande, men hvis den ikke behandles, kan den føre til en alvorlig tilstand kaldet xerophthalmia.
Xerophthalmia er en progressiv øjensygdom, der begynder med natblindhed. Hvis A-vitaminmangel fortsætter, kan dine tårekanaler og øjne tørre ud. Til sidst bliver din hornhinde blødgjort, hvilket resulterer i irreversibel blindhed.
A-vitamin kan også hjælpe med at beskytte mod andre øjenlidelser. Nogle undersøgelser tyder på, at en kost med et højt indhold af A-vitamin kan være forbundet med en reduceret risiko for grå stær og aldersrelateret makuladegeneration (AMD).
Med henblik på øjenhelbredelse anbefales det, at man foretrækker A-vitaminrige fødevarer frem for kosttilskud. Søde kartofler er en fremragende kilde, ligesom grønne bladgrøntsager, græskar og peberfrugter.
Resumé: Alvorlig mangel på A-vitamin kan føre til xerophthalmia, en alvorlig tilstand, der kan føre til blindhed. I nogle undersøgelser var et højt indtag af A-vitamin forbundet med en reduceret risiko for grå stær og aldersrelateret makuladegeneration.
2. E-vitamin
Mange øjenlidelser menes at være forbundet med oxidativ stress, en ubalance mellem antioxidanter og frie radikaler i din krop.
E-vitamin er en potent antioxidant, der hjælper med at beskytte dine celler - herunder dine øjenceller - mod skader fra frie radikaler, som er skadelige, ustabile molekyler.
En syvårig undersøgelse af 3.640 personer med AMD viste, at indtagelse af 400 IE E-vitamin og flere andre næringsstoffer i et dagligt tilskud kaldet AREDS reducerede risikoen for at udvikle sig til avancerede stadier med 25 %.%.
Desuden tyder nogle undersøgelser på, at en kost med et højt indhold af E-vitamin kan hjælpe med at forebygge aldersrelateret grå stær. Der er dog behov for mere forskning, da nogle undersøgelser ikke viser nogen sammenhæng mellem E-vitamin og denne tilstand.
Ikke desto mindre anbefales en kost, der indeholder tilstrækkeligt med E-vitamin, for at opretholde en god øjensundhed. Nogle E-vitaminrige muligheder omfatter nødder, frø og madolier. Laks, avocado og grønne bladgrøntsager er også gode kilder.
Resumé: E-vitamin, en antioxidant, kan hjælpe med at beskytte dine øjne mod skadelige frie radikaler. Det bruges i et dagligt tilskud kaldet AREDS som en potentiel behandling af AMD, og store mængder i din kost kan være forbundet med en reduceret risiko for grå stær.
3. C-vitamin
Ligesom E-vitamin er C-vitamin en kraftig antioxidant, der kan beskytte dine øjne mod skadelige frie radikaler.
C-vitamin og flere andre næringsstoffer anvendes i kosttilskuddet AREDS, som kan være til gavn for personer med AMD. En undersøgelse viser, at AREDS, når det tages dagligt, kan reducere risikoen for, at denne tilstand udvikler sig med 25 %.%.
Desuden er C-vitamin nødvendigt for at danne kollagen, et protein, der giver øjet struktur, især i hornhinden og sclera.
Flere observationsstudier tyder på, at C-vitamin kan hjælpe med at mindske risikoen for at udvikle grå stær, en tilstand, der får øjet til at blive grumset og forringer synet.
Foreslået læsning: 12 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved druer
For eksempel viste en observationsundersøgelse en 75 % lavere risiko for at udvikle grå stær, når det daglige C-vitaminindtag var over 490 mg sammenlignet med 125 mg eller mindre.
En anden undersøgelse viste, at regelmæssige tilskud af C-vitamin kan reducere risikoen for grå stær med 45 %.%.
Citrusfrugter og tropiske frugter, peberfrugter, broccoli og grønkål indeholder usædvanligt meget C-vitamin, hvilket gør dem til gode muligheder for at øge dit daglige indtag.
Resumé: C-vitamin danner kollagen, et protein, der giver struktur til dine øjne. Observationsundersøgelser tyder på, at dette vitamin kan beskytte mod grå stær og hjælpe med at forhindre udviklingen af AMD.
4. Vitaminerne B6, B9 og B12
Forskere har også undersøgt flere B-vitaminer for deres indvirkning på øjenhelheden, især vitamin B6, B9 og B12.
Denne kombination af vitaminer kan sænke homocysteinniveauet, et protein i kroppen, som kan være forbundet med inflammation og en øget risiko for udvikling af AMD.
En klinisk undersøgelse af kvinder viste en 34 % reduceret risiko for AMD ved indtagelse af 1.000 mcg B12-vitamin og vitaminerne B6 og B9.
Der er dog behov for mere forskning for at bekræfte fordelene ved disse kosttilskud. Desuden er det uklart, om en øget indtagelse af B-vitaminrige fødevarer ville have samme effekt.
Resumé: Kombinationen af vitaminerne B6, B9 og B12 kan hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle AMD ved at sænke dit homocysteinniveau.
5. Riboflavin
Et andet B-vitamin, der er undersøgt i forbindelse med øjenhygiejne, er riboflavin (vitamin B2). Som en antioxidant kan riboflavin potentielt reducere oxidativt stress i kroppen, herunder i øjnene.
Forskerne undersøger især riboflavins potentiale til at forebygge grå stær, da langvarig riboflavinmangel kan føre til denne tilstand. Det er interessant, at mange personer med grå stær også har mangel på denne antioxidant.
Foreslået læsning: 11 utrolige fordele og anvendelser af sorte ris
En undersøgelse viste en 31-51 % lavere risiko for udvikling af grå stær, når deltagernes kost indeholdt 1,6-2,2 mg riboflavin pr. dag sammenlignet med 0,08 mg pr. dag.
Sundhedsmyndighederne anbefaler, at man indtager 1,1-1,3 mg riboflavin om dagen. Det er normalt let at opnå denne mængde, da mange fødevarer har et højt indhold af riboflavin. Nogle eksempler omfatter havre, mælk, yoghurt, oksekød og berigede kornprodukter.
Resumé: Som antioxidant kan riboflavin beskytte mod skadelige frie radikaler i dine øjne. Kost med et højt indhold af riboflavin har reduceret risikoen for at udvikle grå stær.
6. Niacin
Niacins (B3-vitamin) hovedfunktion i kroppen er at hjælpe med at omdanne mad til energi. Det kan også fungere som en antioxidant.
For nylig har undersøgelser antydet, at niacin kan spille en rolle i forebyggelsen af glaukom, en tilstand, hvor synsnerven i øjet bliver beskadiget.
For eksempel fandt man i en observationsundersøgelse af koreanske voksnes indtag af næringsstoffer og deres risiko for grøn stær en sammenhæng mellem et lavt indtag af niacin i kosten og denne tilstand.
Desuden viste en dyreundersøgelse, at høje doser niacintilskud effektivt forhindrede grøn stær.
Der er behov for mere forskning i den potentielle forbindelse mellem niacin og grøn stær.
Kosttilskud bør anvendes med forsigtighed. Når niacin indtages i store mængder på 1,5-5 gram om dagen, kan det have negative virkninger på øjnene, herunder sløret syn, beskadigelse af makulaturen og betændelse i hornhinden.
Der er dog ingen beviser for, at indtagelse af fødevarer med et naturligt højt indhold af niacin har negative virkninger. Nogle fødevarekilder omfatter oksekød, fjerkræ, fisk, svampe, jordnødder og bælgfrugter.
Resumé: Undersøgelser tyder på, at niacin kan forebygge udviklingen af grøn stær, men kosttilskud bør anvendes med forsigtighed.
7. Lutein og zeaxanthin
Lutein og zeaxanthin er en del af carotenoidfamilien, en gruppe af gavnlige forbindelser, der syntetiseres af planter.
Foreslået læsning: A-vitamin: Fordele, mangel, toksicitet og meget mere
Disse carotenoider findes i dine øjers macula og nethinde, hvor de hjælper med at filtrere potentielt skadeligt blåt lys og dermed beskytte dine øjne mod skader.
Flere undersøgelser tyder på, at disse planteforbindelser kan forebygge grå stær og forebygge eller bremse udviklingen af AMD.
En randomiseret, kontrolleret undersøgelse viste potentielle fordele ved lutein for personer med grå stær. I løbet af to år oplevede de personer, der fik tilskud med 15 mg lutein tre gange om ugen, et forbedret syn.
Der er ikke fastsat anbefalede daglige indtag og sikre supplerende doser for disse forbindelser. 20 mg lutein pr. dag i seks måneder er dog blevet anvendt i undersøgelser uden negative virkninger.
Ikke desto mindre er det måske ikke nødvendigt med kosttilskud. Så lidt som 6 mg lutein og zeaxanthin kan give fordele, og en kost rig på frugt og grøntsager giver naturligt denne mængde. Kogt spinat, grønkål og grønlangkål har et usædvanligt højt indhold af disse carotenoider.
Resumé: Lutein og zeaxanthin er gavnlige planteforbindelser, som kan hjælpe med at forebygge AMD og grå stær. Der er ikke fastsat nogen anbefalede daglige indtag, men en kost med et højt indhold af frugt og grøntsager kan give rigeligt af disse næringsstoffer.
8. Omega-3 fedtsyrer
Omega-3-fedtsyrer er en type flerumættet fedt. Cellemembranerne i din nethinde indeholder en høj koncentration af DHA, en særlig type omega-3-fedtsyrer.
Ud over at hjælpe med at danne øjets celler har omega-3-fedtstoffer antiinflammatoriske egenskaber, som kan spille en rolle i forebyggelsen af diabetisk retinopati.
En gennemgang af 31 undersøgelser tyder på, at kost med et højt indhold af fed fisk - som f.eks. den traditionelle middelhavskost - kan beskytte mod diabetisk retinopati. Selv om disse resultater skal underbygges med mere forskning, tyder de på, at fedtsyrer kan være ansvarlige for.
Omega-3-fedtstoffer kan også være til gavn for personer med tørre øjne ved at hjælpe dem med at producere flere tårer. Ved denne tilstand forårsager mangel på tårer tørhed, ubehag og lejlighedsvis sløret syn.
For at øge omega-3-fedtsyrer i din kost skal du inkludere rige kilder som fisk, hørfrø, chiafrø, soja og nødder. Omega-3-fedtsyrer kan også findes i madlavningsolier som raps- og olivenolie.
Resumé: Omega-3-fedtsyrer har antiinflammatoriske egenskaber og kan hjælpe med at forebygge diabetisk retinopati, hvis de indgår i kosten. Disse fedtstoffer kan også hjælpe dem med tørre øjenlidelser.
9. Thiamin
Thiamin, eller vitamin B1, spiller en rolle i korrekt cellefunktion og i omdannelsen af mad til energi.
Det er muligvis effektivt til at reducere risikoen for grå stær.
En observationsundersøgelse af 2.900 mennesker i Australien viser, at en kost med et højt indhold af thiamin reducerer risikoen for at udvikle grå stær med 40 %. Denne undersøgelse viser også, at protein, A-vitamin, niacin og riboflavin kan beskytte mod grå stær.
Desuden er thiamin blevet foreslået som en potentiel behandling af de tidlige stadier af diabetisk retinopati.
En klinisk undersøgelse viste, at 100 mg thiamin indtaget tre gange dagligt reducerede mængden af albumin i urinen - et tegn på diabetisk retinopati ved type 2-diabetes.
Fødevarekilder til thiamin omfatter fuldkorn, kød og fisk. Desuden tilsættes thiamin ofte til fødevarer som morgenmadscorn, brød og pasta.
Resumé: Kost med et højt indhold af thiamin har reduceret risikoen for at udvikle grå stær. Kosttilskud er også blevet foreslået som en måde at behandle diabetisk retinopati på.
Resumé
Forskning tyder på, at specifikke vitaminer og næringsstoffer kan hjælpe med at forebygge eller bremse udviklingen af flere øjensygdomme.
Kosttilskud kan være en fordel, hvis du har mistanke om, at du mangler nogle af disse vitaminer i din kost.
Men hvis du spiser en afbalanceret kost med frugt, grøntsager, fuldkorn, protein og sunde fedtstoffer, får du alle de næringsstoffer, som dine øjne - og resten af din krop - har brug for for at opnå optimal sundhed.
