Je ogen zijn complexe organen die veel verschillende vitaminen en voedingsstoffen nodig hebben om goed te kunnen functioneren.
Veel voorkomende aandoeningen, zoals diabetische retinopathie, leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, glaucoom, en cataract, kunnen invloed hebben op je ogen.
Hoewel allerlei verschillende factoren deze aandoeningen veroorzaken, lijkt voeding op al die aandoeningen invloed te hebben - althans ten dele.
Hier zijn negen belangrijke vitaminen en voedingsstoffen die helpen de gezondheid van de ogen te behouden.
1. Vitamine A
Vitamine A speelt een cruciale rol in het gezichtsvermogen door een helder hoornvlies, de buitenste bekleding van je oog, in stand te houden.
Deze vitamine is ook een bestanddeel van rhodopsine, een eiwit in je ogen dat je in staat stelt bij weinig licht te zien.
Een tekort aan vitamine A is zeldzaam in ontwikkelde landen, maar als het niet behandeld wordt kan het leiden tot een ernstige aandoening die xerophthalmie heet.
Xerophthalmie is een progressieve oogziekte die begint met nachtblindheid. Als het tekort aan vitamine A blijft voortduren, kunnen je traanbuisjes en ogen uitdrogen. Uiteindelijk wordt je hoornvlies zachter, wat onomkeerbare blindheid tot gevolg heeft.
Vitamine A kan ook helpen beschermen tegen andere oogaandoeningen. Sommige studies suggereren dat diëten met veel vitamine A in verband kunnen worden gebracht met een verminderd risico op cataract en leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD).
Voor de algemene gezondheid van de ogen zijn vitamine-A-rijke voedingsmiddelen aan te bevelen boven supplementen. Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron, net als bladgroente, pompoenen, en paprika’s.
Samenvatting: Ernstig tekort aan vitamine A kan leiden tot xerophthalmie, een ernstige aandoening die blindheid tot gevolg kan hebben. In sommige studies werd een hoge inname van vitamine A in verband gebracht met een verminderd risico op cataract en leeftijdsgebonden maculadegeneratie.
2. Vitamine E
Van veel oogaandoeningen wordt aangenomen dat ze samenhangen met oxidatieve stress, een onevenwicht tussen antioxidanten en vrije radicalen in je lichaam.
Vitamine E is een krachtige antioxidant die je cellen - ook je oogcellen - helpt beschermen tegen schade door vrije radicalen, dat zijn schadelijke, onstabiele moleculen.
Een zeven jaar durende studie bij 3.640 mensen met AMD toonde aan dat inname van 400 IE vitamine E en verschillende andere voedingsstoffen in een dagelijks supplement, AREDS genaamd, het risico om tot een gevorderd stadium te vorderen met 25 % verminderde.%.
Bovendien suggereren sommige studies dat diëten met veel vitamine E leeftijdsgebonden cataract kunnen helpen voorkomen. Meer onderzoek is echter nodig, want sommige studies tonen geen verband aan tussen vitamine E en deze aandoening.
Niettemin is een dieet dat voldoende vitamine E bevat aan te bevelen om de ogen gezond te houden. Enkele vitamine-E-rijke opties zijn noten, zaden, en bak- en braadoliën. Zalm, avocado, en bladgroenten zijn ook goede bronnen.
Samenvatting: Vitamine E, een antioxidant, kan helpen je ogen te beschermen tegen schadelijke vrije radicalen. Het wordt gebruikt in een dagelijks supplement dat AREDS heet als mogelijke behandeling voor AMD, en hoge hoeveelheden in je voeding kunnen in verband gebracht worden met een verminderd risico op cataract.
3. Vitamine C
Net als vitamine E is vitamine C een krachtige antioxidant die je ogen kan beschermen tegen schadelijke vrije radicalen.
Vitamine C en verschillende andere voedingsstoffen worden gebruikt in het supplement AREDS, dat gunstig kan zijn voor mensen met AMD. Bij dagelijkse inname suggereert een studie dat AREDS het risico op progressie van deze aandoening met 25 % kan verminderen.%.
Bovendien is vitamine C nodig voor de aanmaak van collageen, een eiwit dat structuur geeft aan je oog, vooral in het hoornvlies en de sclera.
Voorgesteld voor u: 12 bewezen gezondheidsvoordelen van druiven
Verschillende observationele studies suggereren dat vitamine C kan helpen je risico op het ontwikkelen van cataract te verlagen, een aandoening waardoor je oog troebel wordt en het zicht belemmert.
Eén observationele studie toonde bijvoorbeeld een 75% lager risico op het ontstaan van cataract bij een dagelijkse inname van meer dan 490 mg vitamine C, vergeleken met 125 mg of minder.
Een andere studie vond dat regelmatige vitamine C supplementen het risico op cataract met 45 kunnen verminderen%.
Citrusvruchten en tropische vruchten, paprika’s, broccoli, en boerenkool bevatten uitzonderlijk veel vitamine C, waardoor ze uitstekende opties zijn om je dagelijkse inname op te voeren.
Samenvatting: Vitamine C vormt collageen, een eiwit dat structuur geeft aan je ogen. Waarnemingsstudies suggereren dat deze vitamine kan beschermen tegen cataract en de progressie van AMD kan helpen voorkomen.
4. Vitamines B6, B9, en B12
Onderzoekers hebben ook verschillende B-vitamines bestudeerd op hun effect op de gezondheid van de ogen, vooral vitamine B6, B9 en B12.
Deze combinatie van vitaminen kan het homocysteïne gehalte verlagen, een eiwit in je lichaam dat in verband kan worden gebracht met ontsteking en een verhoogd risico op het ontstaan van AMD.
Een klinische studie bij vrouwen toonde een 34% lager risico op AMD aan bij inname van 1.000 mcg vitamine B12 en vitamine B6 en B9.
Er is echter meer onderzoek nodig om de voordelen van deze supplementen te bevestigen. Bovendien is het onduidelijk of het verhogen van je inname van vitamine-B-rijke voedingsmiddelen soortgelijke effecten zou hebben.
Samenvatting: De combinatie van vitamine B6, B9 en B12 kan helpen je risico op het ontstaan van AMD te verminderen door je homocysteïnegehalte te verlagen.
5. Riboflavine
Een andere B vitamine die bestudeerd is in verband met de gezondheid van de ogen is riboflavine (vitamine B2). Als antioxidant kan riboflavine mogelijk oxidatieve stress in je lichaam verminderen, ook in je ogen.
Voorgesteld voor u: 11 ongelooflijke voordelen en toepassingen van zwarte rijst
In het bijzonder bestuderen wetenschappers de mogelijkheden van riboflavine om cataract te voorkomen, omdat een langdurig tekort aan riboflavine tot deze aandoening kan leiden. Interessant is dat veel personen met cataract ook een tekort hebben aan deze antioxidant.
Eén studie vond een 31-51% verminderd risico op de ontwikkeling van cataract wanneer het dieet van de deelnemers 1,6-2,2 mg riboflavine per dag bevatte, vergeleken met .08 mg per dag.
Gezondheidsautoriteiten raden aan 1,1-1,3 mg riboflavine per dag te consumeren. Het is meestal gemakkelijk om deze hoeveelheid te bereiken, want veel voedingsmiddelen bevatten veel riboflavine. Enkele voorbeelden zijn haver, melk, yoghurt, rundvlees, en verrijkte ontbijtgranen.
Samenvatting: Als antioxidant kan riboflavine bescherming bieden tegen schadelijke vrije radicalen in je ogen. Diëten met veel riboflavine hebben het risico op het ontstaan van cataract verminderd.
6. Niacine
De belangrijkste functie van niacine (vitamine B3) in je lichaam is het helpen om voedsel in energie om te zetten. Het kan ook fungeren als antioxidant.
Onlangs hebben studies erop gewezen dat niacine een rol kan spelen bij het voorkomen van glaucoom, een aandoening waarbij de oogzenuw van je oog beschadigd raakt.
Zo vond een observationele studie over de voedingsstoffenconsumptie van Koreaanse volwassenen en hun risico op glaucoom een verband tussen een lage inname van niacine via de voeding en deze aandoening.
Bovendien toonde een dierstudie aan dat hoge doses van niacine supplementen glaucoom effectief verhinderden.
Meer onderzoek naar het mogelijke verband tussen niacine en glaucoom is nodig.
Supplementen moeten met voorzichtigheid gebruikt worden. Bij inname van grote hoeveelheden van 1,5-5 gram per dag kan niacine nadelige effecten hebben op de ogen, waaronder wazig zien, maculaire schade, en ontsteking van het hoornvlies.
Er zijn echter geen aanwijzingen dat het consumeren van voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan niacine nadelige effecten heeft. Enkele voedselbronnen zijn rundvlees, gevogelte, vis, paddenstoelen, pinda’s en peulvruchten.
Voorgesteld voor u: Vitamine A: Voordelen, tekort, giftigheid, en meer
Samenvatting: Studies suggereren dat niacine het ontstaan van glaucoom kan voorkomen, maar supplementen moeten met voorzichtigheid gebruikt worden.
7. Luteïne en zeaxanthine
Luteïne en zeaxanthine maken deel uit van de carotenoïdenfamilie, een groep van heilzame verbindingen die door planten worden gesynthetiseerd.
Deze carotenoïden komen voor in de macula en het netvlies van je ogen, waar ze helpen bij het filteren van mogelijk schadelijk blauw licht, en zo je ogen beschermen tegen schade.
Verschillende studies suggereren dat deze plantaardige verbindingen cataract kunnen voorkomen en de progressie van AMD kunnen tegengaan of vertragen.
Een gerandomiseerde, gecontroleerde studie vond potentiële voordelen van luteïne voor mensen met cataract. Gedurende twee jaar ervoeren degenen die driemaal per week supplementen met 15 mg luteïne innamen een beter gezichtsvermogen.
Voor deze stoffen zijn geen aanbevolen dagelijkse innamen en veilige supplementaire doses vastgesteld. In studies is echter 20 mg luteïne per dag gedurende zes maanden gebruikt zonder nadelige effecten.
Toch zijn supplementen misschien niet nodig. Al 6 mg luteïne en zeaxanthine kan voordelen opleveren, en een voeding rijk aan groenten en fruit levert deze hoeveelheid van nature. Gekookte spinazie, boerenkool, en collard greens zijn uitzonderlijk rijk aan deze carotenoïden.
Samenvatting: Luteïne en zeaxanthine zijn heilzame plantaardige stoffen die AMD en cataract kunnen helpen voorkomen. Er is geen aanbevolen dagelijkse inname vastgesteld, maar een dieet met veel groenten en fruit kan voldoende van deze voedingsstoffen leveren.
8. Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigde vetten. De celmembranen van je netvlies bevatten een hoge concentratie DHA, een bepaald soort omega-3.
Behalve dat ze de cellen van je oog helpen vormen, hebben omega-3 vetten ontstekingsremmende eigenschappen, die een rol kunnen spelen bij het voorkomen van diabetische retinopathie.
Een overzicht van 31 studies suggereerde dat diëten met veel vette vis - zoals het traditionele mediterrane dieet - bescherming kunnen bieden tegen diabetische retinopathie. Hoewel deze bevindingen met meer onderzoek bevestigd moeten worden, impliceren ze dat vetzuren verantwoordelijk kunnen zijn.
Omega-3 vetten kunnen ook nuttig zijn voor mensen met droge ogen, doordat ze hen helpen meer tranen te produceren. Bij deze aandoening veroorzaakt een tekort aan tranen droogheid, ongemak, en af en toe wazig zicht.
Om de hoeveelheid omega-3 vetzuren in je voeding te verhogen, neem je rijke bronnen op zoals vis, lijnzaad, chiazaad, soja, en noten. Omega-3 komen ook voor in spijsoliën zoals canola- en olijfolie.
Samenvatting: Omega-3 vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen diabetische retinopathie helpen voorkomen als ze in je dieet worden opgenomen. Deze vetten kunnen ook helpen bij mensen met droge ogen.
9. Thiamine
Thiamine, of vitamine B1, speelt een rol bij een goede celfunctie en het omzetten van voedsel in energie.
Het is mogelijk effectief om het risico op cataract te verminderen.
Een observationele studie bij 2.900 mensen in Australië suggereert dat een dieet met veel thiamine je risico op het ontwikkelen van staar met 40% vermindert. Deze studie wijst er ook op dat eiwitten, vitamine A, niacine, en riboflavine tegen staar kunnen beschermen.
Bovendien is thiamine voorgesteld als een mogelijke behandeling voor de vroege stadia van diabetische retinopathie.
Uit een klinische studie bleek dat driemaal daags 100 mg thiamine de hoeveelheid albumine in de urine verminderde - een aanwijzing voor diabetische retinopathie bij type 2 diabetes.
Voedselbronnen van thiamine zijn onder andere volle granen, vlees, en vis. Bovendien wordt thiamine vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen als ontbijtgranen, brood, en pasta.
Voorgesteld voor u: 6 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van vitamine A
Samenvatting: Diëten met veel thiamine hebben het risico op het ontstaan van cataract verminderd. Supplementen zijn ook voorgesteld als een manier om diabetische retinopathie te behandelen.
Samenvatting
Onderzoek wijst erop dat specifieke vitaminen en voedingsstoffen de progressie van verschillende oogaandoeningen kunnen helpen voorkomen of vertragen.
Supplementen kunnen heilzaam zijn als je vermoedt dat je een van deze vitamines in je voeding mist.
Maar door evenwichtig te eten, rijk aan fruit, groenten, volle granen, eiwitten en gezonde vetten, krijg je alle voedingsstoffen binnen die je ogen - en de rest van je lichaam - nodig hebben voor een optimale gezondheid.
