A-vitamin er en fællesbetegnelse for en gruppe af fedtopløselige forbindelser, der er meget vigtige for menneskers sundhed.
De er vigtige for mange processer i din krop, herunder opretholdelse af et sundt syn, sikring af immunsystemets og organernes normale funktion og hjælp til korrekt vækst og udvikling af babyer i livmoderen.
Det anbefales, at mænd får 900 mcg, kvinder 700 mcg og børn og unge 300-600 mcg A-vitamin om dagen.
A-vitaminforbindelser i animalske og vegetabilske fødevarer findes i to forskellige former: præformet A-vitamin og provitamin A.
Præformet A-vitamin er den aktive form af vitaminet, som din krop kan bruge, som den er. Det findes i animalske produkter, herunder kød, kylling, fisk og mejeriprodukter, og omfatter forbindelserne retinol, retinal og retinsyre.
Provitamin A-carotenoider - alfa-caroten, beta-caroten og beta-kryptoxanthin - er den inaktive form af vitaminet, der findes i planter.
Disse forbindelser omdannes til den aktive form i din krop. F.eks. omdanner din tyndtarm betacaroten til retinol (en aktiv form af A-vitamin).
Her er seks vigtige sundhedsmæssige fordele ved A-vitamin.
1. A-vitamin beskytter dine øjne mod natblindhed og aldersrelateret forringelse
A-vitamin er vigtigt for at bevare dit syn.
Vitaminet er nødvendigt for at omdanne det lys, der rammer dit øje, til et elektrisk signal, der kan sendes til din hjerne.
Et af de første symptomer på A-vitaminmangel kan være natblindhed, kendt som nyktalopi.
Natblindhed forekommer hos personer med A-vitaminmangel, da vitaminet er en vigtig bestanddel af pigmentet rhodopsin.
Rhodopsin findes i øjets nethinde og er ekstremt lysfølsomt.
Personer med denne tilstand kan stadig se normalt om dagen, men har nedsat syn i mørke, da deres øjne kæmper for at opfange lys på lavere niveauer.
Ud over at forebygge natblindhed kan indtagelse af tilstrækkelige mængder betacaroten hjælpe med at bremse den forringelse af synet, som nogle mennesker oplever med alderen.
Aldersrelateret makuladegeneration (AMD) er den vigtigste årsag til blindhed i den udviklede verden. Selv om den nøjagtige årsag er ukendt, men man mener, at den skyldes cellebeskadigelse af nethinden som følge af oxidativ stress.
Age-Related Eye Disease Study viste, at hvis man gav personer over 50 år med en vis form for synsnedsættelse et antioxidanttilskud (herunder betacaroten), reducerede man deres risiko for at udvikle avanceret makuladegeneration med 25 %.%.
En nyere Cochrane-undersøgelse viste imidlertid, at tilskud af betacaroten alene ikke forhindrer eller forsinker forringelsen af synet som følge af AMD.
Resumé: At spise tilstrækkelige mængder A-vitamin forhindrer udviklingen af natblindhed og kan hjælpe med at bremse den aldersrelaterede forringelse af dit syn.
2. A-vitamin kan nedsætte din risiko for visse kræftformer
Kræft opstår, når unormale celler begynder at vokse eller dele sig ukontrolleret.
Da A-vitamin spiller en afgørende rolle i væksten og udviklingen af dine celler, er dets indflydelse på kræftrisikoen og dets rolle i forebyggelse af kræft af interesse for forskere.
I observationsundersøgelser er der en sammenhæng mellem indtagelse af større mængder A-vitamin i form af betacaroten og en nedsat risiko for visse typer kræft, herunder Hodgkin-lymfom og kræft i livmoderhalsen, lungerne og blæren.
Men selv om et højt indtag af A-vitamin fra vegetabilske fødevarer er blevet forbundet med en reduceret risiko for kræft, er animalske fødevarer, der indeholder aktive former af A-vitamin, ikke forbundet på samme måde.
Tilsvarende har A-vitamintilskud ikke vist de samme gavnlige virkninger.
Foreslået læsning: 8 tegn og symptomer på A-vitaminmangel
I nogle undersøgelser oplevede rygere, der tog beta-caroten kosttilskud, en øget risiko for lungekræft.
Forholdet mellem A-vitaminniveauet i kroppen og kræftrisikoen er stadig ikke fuldt ud forstået.
Alligevel tyder de nuværende beviser på, at det er afgørende for en sund celledeling at få tilstrækkeligt med A-vitamin, især fra planter, og at det kan mindske risikoen for visse typer kræft.
Resumé: Et tilstrækkeligt indtag af A-vitamin fra hele plantefødevarer kan reducere risikoen for visse kræftformer, herunder Hodgkins lymfom og kræft i livmoderhalsen, lungerne og blæren. Forholdet mellem A-vitamin og kræft er dog ikke fuldt ud forstået.
3. Det understøtter et sundt immunsystem
A-vitamin spiller en afgørende rolle for opretholdelsen af kroppens naturlige forsvar.
Dette omfatter slimhinderne i dine øjne, lunger, tarm og kønsorganer, som hjælper med at fange bakterier og andre smittefremkaldende agenser.
Det er også involveret i produktionen og funktionen af hvide blodlegemer, som hjælper med at fange og fjerne bakterier og andre patogener fra din blodbanen.
Mangel på A-vitamin kan øge din modtagelighed for infektioner og forsinke din helbredelse, når du bliver syg.
I lande, hvor infektioner som mæslinger og malaria er almindelige, har det faktisk reduceret risikoen for at dø af disse sygdomme, hvis man har korrigeret A-vitaminmangel hos børn.
Summarum: At få nok A-vitamin i kosten hjælper med at holde dit immunsystem sundt og velfungerende på bedste vis.
4. A-vitamin reducerer din risiko for akne
Akne er en kronisk, inflammatorisk hudsygdom.
Mennesker med denne tilstand udvikler smertefulde pletter og blackheads, som oftest i ansigtet, på ryggen og brystet.
Disse pletter opstår, når talgkirtlerne bliver tilstoppet af død hud og fedtstoffer. Disse kirtler findes i hårsækkene på din hud og producerer talg, en olieagtig, voksagtig substans, der holder din hud smurt og vandtæt.
Foreslået læsning: Fedtopløselige vitaminer: En omfattende oversigt
Selv om pletterne er fysisk ufarlige, kan akne alvorligt påvirke folks mentale sundhed og føre til lavt selvværd, angst og depression.
Den nøjagtige rolle, som A-vitamin spiller i udviklingen og behandlingen af akne, er stadig uklar.
Det er blevet foreslået, at mangel på A-vitamin kan øge din risiko for at udvikle akne, da det forårsager en overproduktion af proteinet keratin i dine hårsække.
Dette vil øge din risiko for akne ved at gøre det vanskeligere for døde hudceller at blive fjernet fra hårsækkene, hvilket fører til blokeringer.
Nogle vitamin-A-baserede lægemidler mod akne er nu receptpligtige.
Isotretinoin er et eksempel på et oralt retinoid, der er effektivt til behandling af svær akne. Denne medicin kan dog have alvorlige bivirkninger og må kun tages under lægeligt tilsyn.
Resumé: Den nøjagtige rolle, som A-vitamin spiller i forebyggelse og behandling af akne, er uklar. Alligevel anvendes vitamin-A-baserede lægemidler ofte til behandling af svær akne.
5. A-vitamin støtter knoglesundheden
Protein, calcium og D-vitamin er de vigtigste næringsstoffer, der er nødvendige for at bevare sunde knogler, når du bliver ældre.
Men det er også nødvendigt at spise tilstrækkeligt med A-vitamin for at sikre en god knoglevækst og -udvikling, og mangel på dette vitamin er blevet forbundet med dårlig knoglesundhed.
Personer med et lavt A-vitaminindhold i blodet har større risiko for knoglebrud end personer med et sundt niveau.
Desuden viste en nyere metaanalyse af observationsstudier, at personer med den højeste mængde A-vitamin i kosten havde en 6 % lavere risiko for brud.
Men lave niveauer af A-vitamin er måske ikke det eneste problem i forbindelse med knoglesundhed. Nogle undersøgelser har vist, at personer med et højt indtag af A-vitamin har en højere risiko for brud.
Alligevel er disse resultater baseret på observationsundersøgelser, som ikke kan fastslå årsag og virkning.
Det betyder, at sammenhængen mellem A-vitamin og knoglesundhed ikke er fuldt ud forstået, og der er behov for flere kontrollerede forsøg for at bekræfte det, der er set i observationsstudier.
Husk, at A-vitaminstatus alene ikke er afgørende for din risiko for brud, og at tilgængeligheden af andre vigtige næringsstoffer, som f.eks. D-vitamin, også spiller en rolle.
Foreslået læsning: Fødevarer med højt indhold af A-vitamin: 14 bedste kilder og næringsindhold
Resumé: At spise den anbefalede mængde A-vitamin kan hjælpe med at beskytte dine knogler og reducere din risiko for brud, selv om sammenhængen mellem dette vitamin og knoglesundhed ikke er fuldt ud forstået.
6. A-vitamin fremmer sund vækst og reproduktion
A-vitamin er vigtigt for at opretholde et sundt reproduktionssystem hos både mænd og kvinder og for at sikre en gennemsnitlig vækst og udvikling af embryoner under graviditeten.
Rotteundersøgelser, der undersøger betydningen af A-vitamin i den mandlige reproduktion, har vist, at mangel blokerer udviklingen af sædceller, hvilket medfører infertilitet.
Ligeledes har dyreforsøg vist, at A-vitaminmangel hos hunner kan påvirke reproduktionen ved at reducere ægkvaliteten og påvirke ægimplantationen i livmoderen.
Hos gravide kvinder er A-vitamin også involveret i væksten og udviklingen af mange vigtige organer og strukturer hos det ufødte barn, herunder skelet, nervesystem, hjerte, nyrer, øjne, lunger og bugspytkirtel.
Selv om det er langt mindre almindeligt end A-vitaminmangel, kan for meget A-vitamin under graviditeten også skade det voksende barn og føre til fødselsdefekter.
Derfor anbefalede mange sundhedsmyndigheder, at kvinder undgår fødevarer, der indeholder koncentrerede mængder A-vitamin, såsom paté og lever, og kosttilskud med A-vitamin under graviditeten.
Resumé: Tilstrækkelige mængder A-vitamin i kosten er afgørende for den reproduktive sundhed og en sund udvikling af spædbørn under graviditeten.
Det kan være risikabelt at tage for meget A-vitamin
A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som lagres i kroppen. Det betyder, at et overforbrug kan føre til giftige niveauer.
Hypervitaminose A skyldes, at du indtager for meget præformet A-vitamin gennem din kost eller kosttilskud, der indeholder vitaminet.
Symptomerne kan omfatte kvalme, svimmelhed, hovedpine, smerter og endda død.
Selv om det kan være forårsaget af overdreven indtagelse fra kosten, er dette sjældent sammenlignet med overforbrug af kosttilskud og medicin.
Desuden er der ikke de samme risici ved at spise meget provitamin A i planteform, da dets omdannelse til den aktive form i kroppen er reguleret.
Resumé: Det kan være giftigt at spise store mængder af den aktive form af A-vitamin fra animalske fødevarer, medicin eller kosttilskud. Overdrevent forbrug af provitamin A fra vegetabilske fødevarer er usandsynligt.
Resumé
A-vitamin er afgørende for mange vigtige processer i din krop.
Det bruges til at opretholde et sundt syn, sikre normal funktion af dine organer og dit immunsystem og fastlægge den gennemsnitlige vækst og udvikling af babyer i livmoderen.
Både for lidt og for meget A-vitamin kan have en negativ indvirkning på dit helbred.
Den bedste måde at sikre, at du får den rette balance, er at indtage A-vitaminrige fødevarer som en del af din daglige kost og undgå at supplere med for store mængder.
