비타민 A는 인간의 건강에 매우 중요한 지용성 화합물의 총칭입니다.
건강한 시력 유지, 면역 체계 및 기관의 정상적인 기능 보장, 자궁 내 아기의 적절한 성장 및 발달 지원 등 신체의 많은 과정에 필수적입니다.
남성은 900mcg, 여성은 700mcg, 어린이와 청소년은 하루에 300-600mcg의 비타민 A를 섭취하는 것이 좋습니다.
동물성 및 식물성 식품의 비타민 A 화합물은 미리 형성된 비타민 A와 프로비타민 A의 두 가지 형태로 제공됩니다.
미리 형성된 비타민 A는 비타민의 활성 형태로 몸이 그대로 사용할 수 있습니다. 육류, 닭고기, 생선 및 유제품을 포함한 동물성 제품에서 발견되며 레티놀, 레티날 및 레티노산 화합물을 포함합니다.
프로비타민 A 카로티노이드(알파-카로틴, 베타-카로틴, 베타-크립토잔틴)는 식물에서 발견되는 비활성 형태의 비타민입니다.
이 화합물은 신체에서 활성 형태로 전환됩니다. 예를 들어, 소장은 베타카로틴을 레티놀(비타민 A의 활성 형태).
비타민 A의 6가지 중요한 건강상의 이점.
1. 비타민 A는 야맹증과 노화로 인한 쇠퇴로부터 눈을 보호합니다.
비타민 A는 시력 보호에 필수적입니다.
비타민은 눈에 들어오는 빛을 뇌로 보낼 수 있는 전기 신호로 변환하는 데 필요합니다.
비타민 A 결핍의 첫 번째 증상 중 하나는 야맹증으로 알려진 야맹증일 수 있습니다.
야맹증은 비타민이 로돕신 색소의 주요 성분이기 때문에 비타민 A 결핍증이 있는 사람들에게 발생합니다.
로돕신은 눈의 망막에서 발견되며 빛에 극도로 민감합니다.
이 질환이 있는 사람들은 낮에도 정상적으로 볼 수 있지만 어두운 곳에서는 눈이 낮은 수준의 빛을 받아들이기 힘들어하기 때문에 시력이 감소합니다.
야맹증을 예방하는 것 외에도 적절한 양의 베타카로틴을 섭취하면 일부 사람들이 나이가 들면서 경험하는 시력 저하를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
AMD(Age-related macular degeneration)는 선진국에서 실명의 주요 원인입니다. 정확한 원인은 알려져 있지 않지만 산화 스트레스에 의한 망막 세포 손상의 결과로 생각됩니다.
연령 관련 안과 질환 연구에 따르면 시력 저하가 있는 50세 이상의 사람들에게 항산화 보충제(베타 카로틴 포함)를 제공하면 진행성 황반변성이 발생할 위험이 25 감소합니다%.
그러나 최근 Cochrane 검토에 따르면 베타 카로틴 보충제만으로는 AMD로 인한 시력 저하를 예방하거나 지연시킬 수 없습니다.
요약: 적절한 양의 비타민 A를 섭취하면 야맹증 발병을 예방하고 노화와 관련된 시력 저하를 늦출 수 있습니다.
2. 비타민 A는 특정 암의 위험을 낮출 수 있습니다
암은 비정상적인 세포가 통제되지 않고 성장하거나 분열하기 시작할 때 발생합니다.
비타민 A는 세포의 성장과 발달에 중요한 역할을 하기 때문에 암 위험에 미치는 영향과 암 예방에 대한 비타민 A의 역할은 과학자들에게 흥미로운 부분입니다.
관찰 연구에서 베타카로틴 형태의 비타민 A를 더 많이 섭취하면 호지킨 림프종과 자궁경부암, 폐암, 방광암을 비롯한 특정 유형의 암 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 식물성 식품에서 비타민 A를 많이 섭취하면 암 위험이 감소하는 것과 관련이 있지만 활성 형태의 비타민 A를 함유한 동물성 식품은 동일한 방식으로 연결되어 있지 않습니다.
유사하게, 비타민 A 보충제는 동일한 유익한 효과를 나타내지 않았습니다.
일부 연구에서 베타카로틴 보충제를 섭취하는 흡연자는 폐암 위험이 증가했습니다.
신체의 비타민 A 수치와 암 위험 사이의 관계는 아직 완전히 이해되지 않았습니다.
그러나 현재의 증거에 따르면 특히 식물에서 적절한 비타민 A를 섭취하는 것이 건강한 세포 분열에 필수적이며 일부 유형의 암 위험을 줄일 수 있습니다.
요약: 전체 식물성 식품에서 비타민 A를 적절히 섭취하면 호지킨 림프종과 자궁경부암, 폐암, 방광암을 비롯한 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 비타민 A와 암의 관계는 완전히 이해되지 않았습니다.
3. 건강한 면역 체계를 지원합니다.
비타민 A는 신체의 자연 방어를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
여기에는 박테리아 및 기타 감염원을 가두는 데 도움이 되는 눈, 폐, 내장 및 생식기의 점막 장벽이 포함됩니다.
또한 혈류에서 박테리아와 기타 병원체를 포획하고 제거하는 데 도움이 되는 백혈구의 생성 및 기능에 관여합니다.
비타민 A 결핍은 감염에 대한 감수성을 높이고 아플 때 회복을 지연시킬 수 있습니다.
실제로 홍역과 말라리아와 같은 감염이 흔한 국가에서 어린이의 비타민 A 결핍을 교정하면 이러한 질병으로 인한 사망 위험이 감소합니다.
요약: 식단에 충분한 비타민 A가 있으면 면역 체계를 건강하게 유지하고 최상의 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 비타민 A는 여드름 위험을 줄입니다.
여드름은 만성 염증성 피부질환으로.
이 질환이 있는 사람들은 가장 일반적으로 얼굴, 등, 가슴에 통증이 있는 반점과 블랙헤드가 발생합니다.
이 반점은 피지선이 죽은 피부와 기름으로 막힐 때 발생합니다. 이 땀샘은 피부의 모낭에서 발견되며 피부를 윤활하고 방수 상태로 유지하는 기름진 왁스 같은 물질인 피지를 생성합니다.
반점은 물리적으로 무해하지만 여드름은 사람들의 정신 건강에 심각한 영향을 미치고 낮은 자존감, 불안 및 우울증으로 이어질 수 있습니다.
여드름의 발달과 치료에서 비타민 A의 정확한 역할은 아직 불분명합니다.
비타민 A 결핍은 모낭에서 단백질 케라틴의 과잉 생산을 유발하기 때문에 여드름 발병 위험을 증가시킬 수 있다고 제안되었습니다.
이렇게 하면 모낭에서 죽은 피부 세포를 제거하는 것을 더 어렵게 만들고 막히게 하여 여드름의 위험을 높일 수 있습니다.
여드름에 대한 일부 비타민 A 기반 약물은 이제 처방전으로 구입할 수 있습니다.
이소트레티노인은 심각한 여드름 치료에 효과적인 경구 레티노이드의 한 예입니다. 그러나 이 약은 심각한 부작용이 있을 수 있으므로 의사의 감독하에 복용해야 합니다.
요약: 여드름 예방 및 치료에서 비타민 A의 정확한 역할은 불분명합니다. 그러나 비타민 A 기반 약물은 종종 심각한 여드름 치료에 사용됩니다.
5. 비타민 A는 뼈 건강을 지원합니다.
단백질, 칼슘, 비타민 D는 나이가 들어도 건강한 뼈를 유지하는 데 필요한 핵심 영양소입니다.
그러나 적절한 뼈 성장과 발달을 위해서는 충분한 비타민 A를 섭취하는 것이 필요하며, 이 비타민이 결핍되면 뼈 건강이 나빠집니다.
혈중 비타민 A 수치가 낮은 사람은 건강한 사람보다 골절 위험이 더 높습니다.
또한 관찰 연구에 대한 최근 메타 분석에 따르면 식단에서 총 비타민 A의 양이 가장 많은 사람들은 골절 위험이 6% 감소했습니다.
그러나 낮은 수준의 비타민 A가 뼈 건강의 유일한 문제는 아닐 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 비타민 A를 많이 섭취하는 사람들은 골절 위험이 더 높습니다.
그럼에도 불구하고 이러한 발견은 원인과 결과를 결정할 수 없는 관찰 연구에 기반을 두고 있습니다.
이것은 비타민 A와 뼈 건강 사이의 연관성이 완전히 이해되지 않았으며 관찰 연구에서 확인된 것을 확인하기 위해 더 통제된 실험이 필요함을 의미합니다.
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비타민 A 상태만으로는 골절 위험이 결정되지 않으며 비타민 D와 같은 다른 주요 영양소의 이용 가능성도 영향을 미친다는 사실을 기억하십시오.
요약: 권장량의 비타민 A를 섭취하면 뼈를 보호하고 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 이 비타민과 뼈 건강 간의 연관성은 완전히 이해되지 않았습니다.
6. 비타민 A는 건강한 성장과 번식을 촉진합니다.
비타민 A는 남성과 여성 모두의 건강한 생식 기관을 유지하고 임신 중 배아의 평균 성장과 발달을 보장하는 데 필수적입니다.
남성 생식에서 비타민 A의 중요성을 조사한 쥐 연구에 따르면 결핍은 정자 세포의 발달을 차단하여 불임을 유발합니다.
마찬가지로, 동물 연구에서는 암컷의 비타민 A 결핍이 난자의 질을 저하시키고 자궁 내 난자 착상에 영향을 미쳐 생식에 영향을 줄 수 있다고 제안했습니다.
임산부의 경우 비타민 A는 골격, 신경계, 심장, 신장, 눈, 폐 및 췌장을 비롯한 태아의 많은 주요 기관 및 구조의 성장 및 발달에도 관여합니다.
그러나 비타민 A 결핍보다 훨씬 덜 일반적이지만 임신 중 너무 많은 비타민 A는 성장하는 아기에게 해를 입히고 선천적 기형을 유발할 수 있습니다.
따라서 많은 보건 당국은 여성에게 파테, 간과 같이 비타민 A가 농축된 식품과 임신 중에는 비타민 A가 함유된 보충제를 피하도록 권장합니다.
요약: 식단에서 적절한 양의 비타민 A는 임신 중 아기의 생식 건강과 건강한 발달에 필수적입니다.
비타민 A를 너무 많이 섭취하면 위험할 수 있습니다
비타민 A는 몸에 저장되는 지용성 비타민입니다. 이것은 과도한 소비가 독성 수준으로 이어질 수 있음을 의미합니다.
비타민 A 과다증은식이 요법이나 비타민 함유 보충제를 통해 미리 형성된 비타민 A를 너무 많이 섭취함으로써 발생합니다.
증상에는 메스꺼움, 현기증, 두통, 통증, 심지어 사망이 포함될 수 있습니다.
식이요법을 통한 과량 섭취로 인해 발생할 수 있지만 보충제 및 약물 과다섭취에 비하면 드물다.
또한, 식물성 형태의 프로비타민 A를 많이 섭취하는 것은 신체에서 활성 형태로의 전환이 조절되기 때문에 동일한 위험을 수반하지 않습니다.
요약: 동물성 식품, 약물 또는 보충제에서 활성 형태의 비타민 A를 다량 섭취하면 독성이 있을 수 있습니다. 식물성 식품에서 프로비타민 A를 과도하게 섭취할 가능성은 낮습니다.
요약
비타민 A는 신체의 많은 중요한 과정에 필수적입니다.
건강한 시력을 유지하고 장기와 면역 체계의 정상적인 기능을 보장하며 자궁에서 아기의 평균 성장과 발달을 확립하는 데 사용됩니다.
너무 적거나 너무 많은 비타민 A는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
균형을 올바르게 유지하는 가장 좋은 방법은 비타민 A가 풍부한 음식을 일상 식단의 일부로 섭취하고 과도한 양의 보충을 피하는 것입니다.
