Mange mennesker ønsker stærkt og sundt hår, især når de bliver ældre.
Interessant nok vokser dit hår omkring 0,5 tommer (1,25 cm) om måneden og 6 tommer (15 cm) om året. Hvor hurtigt det vokser afhænger af faktorer som alder, sundhed, genetik og kost.
Selvom du ikke kan ændre faktorer som alder og genetik, er kosten en ting, du har kontrol over. Indtagelse af en kost, der mangler de rigtige næringsstoffer, kan føre til hårtab.
På den anden side kan det at spise en afbalanceret kost med de rigtige næringsstoffer hjælpe med at fremme hårvækst, især hvis du oplever hårtab på grund af dårlig ernæring.
Her er de 14 bedste fødevarer, du kan spise for at fremme hårvækst.
1. Æg
Æg er en fantastisk kilde til protein og biotin, to næringsstoffer, der kan fremme hårvækst.
At spise tilstrækkeligt med protein er vigtigt for hårvækst, fordi hårsækkene er lavet af for det meste protein. Mangel på protein i kosten har vist sig at fremme hårtab.
Biotin er afgørende for produktionen af et hårprotein kaldet keratin, hvorfor biotintilskud ofte markedsføres til hårvækst. Forskning har også vist, at indtagelse af mere biotin kan hjælpe med at forbedre hårvæksten hos mennesker med biotinmangel.
Biotinmangel er dog ualmindelig, hvis du indtager en afbalanceret kost. Der er få beviser for, at raske mennesker har gavn af at indtage mere biotin.
Æg er også en god kilde til zink, selen og andre hårsunde næringsstoffer. Dette gør dem til en af de bedste fødevarer at indtage for optimal hårsundhed.
Resumé: Æg er en fantastisk kilde til protein og biotin, som er vigtige for hårets sundhed og vækst. En mangel på et af disse næringsstoffer er blevet forbundet med hårtab.
2. Bær
Bær er fyldt med gavnlige forbindelser og vitaminer, der kan fremme hårvækst.
Dette inkluderer C-vitamin, som har stærke antioxidantegenskaber.
Antioxidanter kan hjælpe med at beskytte hårsækkene mod skader fra skadelige molekyler kaldet frie radikaler. Disse molekyler findes naturligt i kroppen og miljøet.
For eksempel giver 1 kop (144 gram) jordbær imponerende 141 % af dit daglige C-vitaminbehov.
Kroppen bruger også C-vitamin til at producere kollagen, et protein, der hjælper med at styrke håret for at forhindre det i at blive skørt og knække.
Desuden hjælper C-vitamin kroppen med at optage jern fra kosten. Lave jernniveauer kan forårsage anæmi, som er blevet forbundet med hårtab.
Resumé: Bær er fyldt med forbindelser som antioxidanter og vitaminer, der kan fremme hårvækst. For eksempel er jordbær rige på C-vitamin, som hjælper kollagenproduktion og jernoptagelse, to faktorer, der kan fremme hårvækst.
3. Spinat
Spinat er en sund grøn grøntsag, der er fyldt med gavnlige næringsstoffer som folat, jern og vitamin A og C, som alle kan fremme hårvækst.
A-vitamin hjælper hudkirtlerne med at producere talg. Dette olieagtige stof hjælper med at fugte hovedbunden for at holde håret sundt.
En kop (30 gram) spinat giver op til 54 % af dit daglige vitamin A-behov.
Spinat er også en fantastisk plantebaseret kilde til jern, som er afgørende for hårvækst. Jern hjælper røde blodlegemer med at transportere ilt gennem hele kroppen for at sætte skub i dit stofskifte og hjælpe med vækst og reparation.
Hvad mere er, er jernmangel blevet forbundet med hårtab.
Resumé: Spinat er fyldt med folat, jern og vitamin A og C, som kan fremme hårvækst. En mangel på disse næringsstoffer kan resultere i hårtab.
4. Fed fisk
Fed fisk som laks, sild og makrel har næringsstoffer, der kan fremme hårvækst.
De er fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer, som er blevet forbundet med hårvækst.
Foreslået læsning: 5 evidensbaserede måder, hvorpå kollagen kan forbedre dit hår
En undersøgelse af 120 kvinder viste, at at tage et kosttilskud indeholdende omega-3 og omega-6 fedtsyrer samt antioxidanter reducerede hårtab og øgede hårtæthed.
En anden undersøgelse viste, at at tage et fiskeolietilskud markant reducerede hårtab og øgede hårvækst hos kvinder med tyndere hår.
Der er dog kun en håndfuld undersøgelser om omega-3 fedtsyrer og hårvækst. Flere undersøgelser er nødvendige, før sundhedseksperter kan komme med anbefalinger.
Fed fisk er også en god kilde til protein, selen, vitamin D3 og B-vitaminer, næringsstoffer, der kan hjælpe med at fremme stærkt og sundt hår.
Resumé: Fed fisk som laks, sild og makrel er gode kilder til omega-3 fedtsyrer, som er blevet forbundet med forbedret hårvækst og tæthed. Der er dog kun få undersøgelser på området, så der er brug for flere.
5. Søde kartofler
Søde kartofler er en fantastisk kilde til beta-caroten. Kroppen omdanner denne forbindelse til vitamin A, som er forbundet med et godt hårsundhed.
En medium sød kartoffel (ca. 114 gram) indeholder nok betacaroten til at give mere end fire gange dit daglige A-vitaminbehov.
Forskning har vist, at A-vitamin fremmer produktionen af talg, som hjælper med at holde håret sundt.
Derudover kan A-vitamin også fremskynde hårvæksten og fremme væksten af tykkere hår, alt imens det forhindrer andre hårsække i at falde tilbage.
Resumé: Søde kartofler er fyldt med vitamin A, som hjælper med at støtte talgproduktionen. Derudover har det andre faktorer, der kan hjælpe med at fremskynde hårvæksten.
6. Avocadoer
Avocadoer er lækre, nærende og en fantastisk kilde til sundt fedt.
De er også en fremragende kilde til vitamin E, som kan fremme hårvækst. En mellemstor avocado (ca. 200 gram) giver 21 % af dit daglige E-vitaminbehov.
Foreslået læsning: Top 8 vitaminer og næringsstoffer til sunde og stærke negle
Ligesom C-vitamin er E-vitamin en antioxidant, der hjælper med at bekæmpe oxidativt stress ved at neutralisere frie radikaler.
I en undersøgelse oplevede personer med hårtab 34,5 % mere hårvækst efter at have taget et vitamin E-tilskud i otte måneder.
Vitamin E beskytter også områder af huden, såsom hovedbunden, mod oxidativ stress og skader. Beskadiget hud i hovedbunden kan resultere i dårlig hårkvalitet og færre hårsække.
Hvad mere er, er avocadoer en fantastisk kilde til essentielle fedtsyrer. Disse fedtstoffer kan ikke produceres af kroppen, men er essentielle byggesten i dine celler. En mangel på essentielle fedtsyrer er blevet forbundet med hårtab.
Resumé: Avocadoer er rige på vitamin E, en antioxidant, der kan fremme hårvækst. Derudover er de en fantastisk kilde til essentielle fedtsyrer, som ser ud til at være afgørende for hårvækst.
7. Nødder
Nødder er velsmagende, bekvemme og indeholder en række forskellige næringsstoffer, der kan fremme hårvækst.
For eksempel giver en ounce (28 gram) mandler imponerende 37 % af dit daglige E-vitaminbehov.
Hvad mere er, giver de også en bred vifte af B-vitaminer, zink og essentielle fedtsyrer. En mangel på nogen af disse næringsstoffer er blevet forbundet med hårtab.
Nødder er også blevet forbundet med en lang række andre sundhedsmæssige fordele udover hårvækst, herunder reduceret betændelse og en lavere risiko for hjertesygdomme.
Dette gør nødder til en fremragende og nem tilføjelse til din kost.
Resumé: Nødder er fyldt med næringsstoffer som E-vitamin, B-vitaminer, zink og essentielle fedtsyrer, som alle kan fremme hårvækst og er forbundet med mange andre sundhedsmæssige fordele.
8. Frø
Frø leverer en enorm mængde næringsstoffer med relativt få kalorier. Mange af disse næringsstoffer kan også fremme hårvækst. Disse omfatter vitamin E, zink og selen.
En ounce (28 gram) solsikkefrø giver næsten 50 % af dit daglige vitamin E-behov, med en bred vifte af hårsunde B-vitaminer.
Derudover giver visse frø som hørfrø og chiafrø også omega-3 fedtsyrer.
En 1-ounce (28-gram) portion hørfrø giver 6.388 mg omega-3 fedtsyrer. Det er flere omega-3 fedtsyrer end en halv filet (178 gram) laks.
Hørfrø giver dog en type omega-3 fedtsyrer, som ikke bruges af kroppen så effektivt som de omega-3 fedtsyrer, der findes i fede fisk. Ikke desto mindre er det et godt supplement til kosten.
Foreslået læsning: 10 fødevarer, der er fyldt med keratin
For at få det bredeste udvalg af næringsstoffer er det bedst at indtage en blanding af frø.
Resumé: Ligesom nødder er frø rige på vitamin E og andre næringsstoffer, der kan fremme hårvækst. Nogle frø indeholder også omega-3 fedtsyrer, som er blevet forbundet med hårvækst.
9. Sød peberfrugt
Sød peber er en fremragende kilde til C-vitamin, som kan hjælpe hårvækst.
En gul peber giver næsten 5,5 gange så meget C-vitamin som en appelsin.
C-vitamin hjælper med at fremme kollagenproduktionen, som kan hjælpe med at styrke dine hårstrå. Det er også en stærk antioxidant, som kan beskytte hårstrå mod oxidativ stress.
Oxidativ stress opstår, når frie radikaler overvælder kroppens antioxidantforsvarssystem. Det har været forbundet med hårtab og grånende hår.
Desuden er sød peber også en fremragende kilde til A-vitamin.
Dette vitamin kan hjælpe med at fremskynde hårvækst og samtidig stimulere produktionen af talg, som hjælper med at holde håret sundt.
Resumé: Sød peber er en rig kilde til vitamin A og C, to næringsstoffer, der hjælper med at sikre, at håret forbliver sundt, og som kan hjælpe hårvæksten.
10. Østers
Østers er en af de bedste fødekilder til zink.
Zink er et mineral, der hjælper med at understøtte hårvækst og reparationscyklus.
En mangel på zink i kosten kan fremme telogen effluvium, en almindelig men reversibel form for hårtab forårsaget af mangel på næringsstoffer i kosten.
Undersøgelser har vist, at at tage et zinktilskud kan vende virkningerne af hårtab forårsaget af en zinkmangel.
Men at tage for meget zink kan også fremme hårtab. Derfor kan det være bedre at få zink fra fødevarer som østers end at tage kosttilskud, da fødevarer giver zink i små, men sunde doser.
Resumé: Østers er en af de bedste kilder til zink i kosten. Dette mineral hjælper med at støtte hårvæksten og reparationscyklussen.
11. Rejer
Rejer er populære skaldyr rige på mange næringsstoffer, der har potentialet til at fremme hårvækst.
For eksempel er rejer en fantastisk kilde til protein, B-vitaminer, zink, jern og D-vitamin. En portion rejer på 3,5 ounce (100 gram) giver 38 % af dit daglige D-vitaminbehov.
Interessant nok har undersøgelser forbundet vitamin D3-mangel med hårtab.
På trods af at de er meget fedtfattige, giver rejer også en lille mængde omega-3 fedtsyrer. Kost rig på omega-3 fedtsyrer er blevet forbundet med forbedret hårvækst.
Resumé: Rejer er en fantastisk kilde til protein, B-vitaminer, zink, jern og D-vitamin, som kan hjælpe med hårvækst. De giver også en lille mængde sunde omega-3 fedtsyrer.
12. Bønner
Bønner er en fantastisk plantebaseret kilde til protein, som er afgørende for hårvækst.
Ligesom østers er bønner en god kilde til zink, som hjælper hårvæksten og reparationscyklussen. En portion sorte bønner på 3,5 ounce (100 gram) giver 7 % af dit daglige zinkbehov.
De giver også mange andre hårsunde næringsstoffer, herunder jern, biotin og folat.
Ud over alle disse fordele er bønner meget alsidige og billige, hvilket gør dem til en nem tilføjelse til kosten.
Resumé: Bønner er en fantastisk kilde til protein, jern, zink og biotin, som alle er afgørende for optimal hårsundhed. Sammen kan de hjælpe med hårvækst.
13. Sojabønner
Undersøgelser har vist, at forbindelser i sojabønner kan fremme hårvækst. En af disse forbindelser er spermidin, som er rigeligt i sojabønner.
For eksempel fandt en undersøgelse af 100 raske mennesker, at et spermidin-baseret kosttilskud forlængede en fase med aktiv hårvækst kaldet den anagene fase. Jo længere en hårsæk forbliver i den anagene fase, jo længere vil den vokse.
Reagensglasundersøgelser har også vist, at spermidin fremmer menneskelig hårvækst.
Forskningen i spermidin og hårvækst er dog ret ny, så der er brug for flere undersøgelser, før sundhedseksperter kan komme med anbefalinger om spermidinindtagelse.
Resumé: Sojabønner er en af de bedste kilder til spermidin, en forbindelse, der kan forlænge den aktive fase af hårvækst.
14. Kød
Kød er en fast bestanddel i mange menneskers kostvaner og er rig på næringsstoffer, der kan hjælpe hårvækst.
Foreslået læsning: De 12 bedste fødevarer til sund hud
Proteinet i kød fremmer væksten og hjælper med at reparere og styrke hårsækkene. En 3,5-ounce (100-gram) servering af kogt mørbradbøf giver så meget som 29 gram protein.
Især rødt kød er rigt på en type jern, der er let at absorbere. Dette mineral hjælper de røde blodlegemer med at levere ilt til alle celler i kroppen, inklusive hårsækkene.
Mangel på protein og jern har været forbundet med hårtab.
Resumé: Kød er en fantastisk kilde til protein, som er afgørende for sundt, stærkt hår. Især rødt kød er rigt på jern, som kan hjælpe med hårvækst.
Resumé
Hvad du spiser kan have en enorm effekt på dit hårs sundhed.
Mangel på de rigtige næringsstoffer inklusive vitamin A, C, D og E, zink, B-vitaminer, jern, biotin, protein og essentielle fedtsyrer kan bremse hårvæksten eller endda forårsage hårtab.
Heldigvis kan korrigering af en mangel på nogen af disse næringsstoffer hjælpe med at behandle hårtab og fremme hårvæksten.
Hvis du tror, du mangler nogle af disse næringsstoffer, så prøv at tilføje nogle af ovenstående fødevarer til din kost.
