Indholdsfortegnelse
A-vitamin er vigtigt for det generelle helbred og velvære. Det er et fedtopløseligt vitamin, der spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af synet, kroppens vækst, immunforsvaret og reproduktiv sundhed. Da menneskekroppen ikke kan danne det, skal folk få dette vitamin fra kosten.
A-vitamin er et vigtigt næringsstof, der spiller en rolle i mange kropslige processer, herunder:
- immunforsvarets funktion
- reproduktion
- sundt syn
- at hjerte, lunger, nyrer og andre organer fungerer korrekt
- hudens sundhed
- vækst og udvikling
Hvis du får tilstrækkelige mængder A-vitamin gennem kosten, kan du forebygge symptomerne på mangel, som omfatter hårtab, hudproblemer, tørre øjne, natblindhed og øget modtagelighed for infektioner.
Mangel er en af de vigtigste årsager til blindhed i udviklingslandene. I modsætning hertil får de fleste mennesker i de udviklede lande nok A-vitamin gennem kosten.
Det anbefalede daglige indtag er 900 mcg for mænd, 700 mcg for kvinder og 300-600 mcg for børn og unge. Denne dosis giver nok A-vitamin til langt de fleste mennesker.
Kort sagt bruges en enkelt daglig værdi på 900 mcg som reference på næringsdeklarationer i USA og Canada.
I denne artikel beskriver vi 14 af de bedste kilder til A-vitamin og det anbefalede daglige indtag.
1. Oksekød lever
Dyrs lever er blandt de rigeste kilder til A-vitamin. Det skyldes, at dyr ligesom mennesker lagrer A-vitamin i leveren.
En portion 3-ounce (oz) pandestegt oksekød lever indeholder 6.582 mikrogram (mcg) A-vitamin, hvilket svarer til 731% af den daglige værdi.
Den daglige værdi giver folk mulighed for nemt at sammenligne næringsindholdet i forskellige fødevarer. Det er en procentdel baseret på det anbefalede daglige indtag af vigtige næringsstoffer fra Food and Drug Administration (FDA).
Leveren er et organkød med et højt proteinindhold. Det indeholder også mange andre næringsstoffer, bl.a.:
- kobber
- B2-vitamin
- B12-vitamin
- jern
- folat
- cholin
Lammelever og leverpølse er andre rige kilder til A-vitamin.
2. Torskeleverolie
Fiskelever er også en fremragende kilde til præformet A-vitamin, idet 1 spiseskefuld torskeleverolie giver 4.080 mcg.
Denne og andre fiskeolier er blandt de rigeste kilder til omega-3-fedtsyrer, som hjælper med at bekæmpe betændelse og beskytte hjertet. Forskning tyder også på, at de kan behandle eller forebygge depression.
Torskeleverolie er også en fremragende kilde til D-vitamin, idet 1 spiseskefuld indeholder 170 % af den daglige værdi.
Ifølge National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements (ODS) styrker D-vitamin immuniteten og spiller en rolle for knoglesundheden. Det kan også beskytte mod depression.
3. Sød kartoffel
En hel sød kartoffel, bagt med skind, indeholder 1.403 mcg A-vitamin, hvilket er 156 % af den daglige værdi.
A-vitaminet i denne rodfrugt er i form af betacaroten. Forskning tyder på, at dette stof kan hjælpe med at beskytte mod aldersrelateret makuladegeneration (AMD).
Nogle undersøgelser tyder også på, at betacaroten kan hjælpe med at beskytte mod kræft, f.eks. prostatakræft, men resultaterne er blandede.
Søde kartofler er også:
- lavt kalorieindhold
- en kilde til B6-vitamin, C-vitamin og kalium
- højt fiberindhold
- har et lavt glykæmisk indeks, hvilket hjælper med at kontrollere blodsukkeret
For et sundt måltid kan du prøve at spise en bagt sød kartoffel på skindet med en salat og en proteinkilde, f.eks. laks eller tofu.
4. Gulerødder
Gulerødder er rige på betacaroten. En halv kop rå gulerødder indeholder 459 mcg A-vitamin og 51 % af den daglige værdi.
En stor gulerod indeholder ca. 29 kalorier. Det er en let og sund snack, især når den spises med hummus eller guacamole.
Gulerødder er også rige på kostfibre, som kan hjælpe med at forhindre forstoppelse og fremme bedre tarmsundhed.
5. Sortøjede ærter
Bønner er en fremragende kilde til plantebaseret protein, og de er også rige på fibre. Hver kop kogte sortøjede ærter indeholder 66 mcg A-vitamin og 7 % af den daglige værdi.
Ærter med sorte øjne er også en god kilde til jern.
Undersøgelser støtter den rolle, som forskellige typer bønner spiller for hjertesundheden. Forskning har f.eks. knyttet bønner til en lavere risiko for hjertesygdomme og forhøjet blodtryk.
Andre undersøgelser har vist, at bønner kan mindske risikoen for type 2-diabetes.
Ærter med sorte øjne er en alsidig ingrediens. Brug dem i salater, supper og gryderetter.
6. Spinat
Ligesom andre grønne bladgrøntsager indeholder spinat et væld af næringsstoffer.
Hver halve kop kogt spinat giver 573 mcg A-vitamin, hvilket er 64 % af den daglige værdi.
Denne portion giver også 17 % af den daglige værdi for jern og 19 % af den daglige værdi for magnesium. Magnesium spiller en rolle i over 300 processer i den menneskelige krop.
Nogle undersøgelser tyder på, at spinat kan sænke blodtrykket og forbedre hjertesundheden.
Sauteret spinat er et velsmagende tilbehør, og spinat fungerer også godt i pastaretter og supper.
7. Broccoli
Broccoli er en anden sund kilde til A-vitamin, hvor en halv kop giver 60 mcg, hvilket er 7 % af den daglige værdi for en person.
En halv kop broccoli indeholder kun 15 kalorier og er også en fremragende kilde til C-vitamin og K-vitamin.
K-vitamin er vigtigt for knoglestofskiftet og blodets størkning, mens C-vitamin styrker immunforsvaret og har antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber.
Spisning af korsblomstrede grøntsager, såsom broccoli, kan reducere risikoen for at udvikle visse kræftformer på grund af tilstedeværelsen af et stof kaldet sulforaphane.
Man kan stege, dampe eller stege broccoli, nyde den i supper eller tilføje den til salater.
8. Sød rød peberfrugt
En halv kop rå sød rød peberfrugt giver 117 mcg A-vitamin, hvilket er 13 % af den daglige værdi.
Denne portion indeholder kun ca. 19 kalorier og er rig på C-vitamin, B6-vitamin og folat.
Peberfrugter er en fantastisk kilde til antioxidanter som f.eks. capsanthin. De indeholder også quercetin, som har antiinflammatoriske og antihistaminiske egenskaber.
Prøv at røre peberfrugter med æg, spis dem i sandwiches, eller server peberfrugter i skiver med en sund dip.
9. Mango
En hel, rå mango indeholder 112 mcg A-vitamin eller 12 % af den daglige værdi.
Mango er rig på antioxidanter og kostfibre, som kan bidrage til en bedre tarmfunktion og hjælpe med at kontrollere blodsukkeret.
Denne frugt er lækker i sig selv, men den fungerer lige så godt i en salat af tropiske frugter eller mango-salsa.
10. Cantaloup
En halv kop af denne sommermelon giver 135 mcg A-vitamin, hvilket er 15 % af den daglige værdi.
Cantaloup er en god kilde til antioxidanten C-vitamin, som styrker immunforsvaret og beskytter mod flere sygdomme.
Spis frisk cantaloup alene, sammen med anden frugt eller i en smoothie.
11. Tørrede abrikoser
For en sød godbid, der er rig på A-vitamin, kan du spise tørrede abrikoser som en snack.
Ti halve tørrede abrikoser indeholder 63 mcg A-vitamin, hvilket svarer til 7 % af den daglige værdi. Tørrede frugter har også et højt indhold af fibre og antioxidanter.
Tørrede abrikoser indeholder dog også en masse sukker og kalorier, så det er vigtigt at spise dem med måde.
12. Græskartærte
Græskartærte er en anden lækkerbisken, der er rig på A-vitamin, idet et stykke tærte indeholder 488 mcg eller 54 % af den daglige værdi. Det skyldes, at græskar ligesom andre orange grøntsager er rig på betacaroten.
Græskar er også en god kilde til antioxidanter, såsom C-vitamin, lutein og zeaxanthin.
Forskning tyder på, at et højt indtag af disse stoffer kan bevare synet og forebygge almindelige øjensygdomme.
Græskartærte er mindre sundt end almindeligt græskar, så nyd det med måde for at undgå at indtage for meget sukker.
13. Tomatsaft
En trekvart kop tomatjuice indeholder 42 mcg A-vitamin, hvilket er 5 % af den daglige værdi.
Tomater er også rige på C-vitamin og lycopen, som er antioxidanter.
Ligesom græskar indeholder tomater og tomatjuice lutein og zeaxanthin, som kan være gavnlige for øjets sundhed.
14. Sild
En portion 3-oz sild fra Atlanterhavet giver 219 mcg A-vitamin eller 24 % af den daglige værdi for en person.
Sild er også en god kilde til protein og D-vitamin.
Som en fed fisk er sild en god mulighed for dem, der ønsker at øge deres omega-3 indtag for at fremme hjertets og hjernens sundhed.
American Heart Association (AHA) anbefaler, at du spiser 2 portioner fed fisk hver uge.
Anbefalet indtag af A-vitamin
Der findes to hovedtyper af A-vitamin:
- Preformeret A-vitamin: Det kommer i form af retinol og findes i animalske fødevarekilder, herunder kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter.
- Provitamin A: Det kommer i form af carotenoider, hovedsageligt betacaroten. Det findes i plantebaserede fødevarer, såsom frugt og grøntsager.
For at fremme optagelsen af A-vitamin skal man indtage noget fedt i sin kost. Det er også vigtigt, at man ikke koger fødevarer for meget, da dette reducerer mængden af A-vitamin i dem.
I ODS er de anbefalede tilførsler af A-vitamin anført som følger:
- Mænd på 14 år og derover: 900 mcg
- Kvinder på 14 år og derover: 700 mcg
- Gravid teenager i alderen 14-18 år: 750 mcg
- Voksne gravide i alderen 19 år og derover: 770 mcg
- Teenagere, der ammer i alderen 14-18 år: 1200 mcg
- Voksne, der ammer i alderen 19 år og derover: 1300 mcg
Resumé
Mange fødevarer, både plantebaserede og animalske, indeholder gode mængder A-vitamin.
A-vitaminmangel er ualmindeligt i USA, og de fleste mennesker behøver ikke at bekymre sig for meget om at tælle A-vitaminværdier.
Den bedste måde at sikre et tilstrækkeligt indtag af næringsstoffer på er at spise en varieret og afbalanceret kost med frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter, sunde fedtstoffer og magre proteiner.
