Vaše su oči složeni organi kojima je potrebno mnogo različitih vitamina i hranjivih tvari kako bi pravilno funkcionirale.
Uobičajena stanja, poput dijabetičke retinopatije, makularne degeneracije povezane sa starenjem, glaukoma i katarakte, mogu utjecati na vaše oči.
Iako niz različitih čimbenika uzrokuje ova stanja, čini se da prehrana utječe na sve njih - barem djelomično.
Evo devet ključnih vitamina i hranjivih tvari koji pomažu u održavanju zdravlja očiju.
1. Vitamin A
Vitamin A igra ključnu ulogu u vidu održavanjem čiste rožnice, vanjske ovojnice vašeg oka.
Ovaj vitamin također je sastavni dio rodopsina, proteina u vašim očima koji vam omogućuje da vidite u uvjetima slabog osvjetljenja.
Nedostatak vitamina A rijedak je u razvijenim zemljama, ali ako se ne liječi može dovesti do ozbiljnog stanja koje se zove kseroftalmija.
Kseroftalmija je progresivna bolest oka koja počinje noćnim sljepoćom. Ako se nedostatak vitamina A nastavi, vaši suzni kanali i oči mogu se osušiti. Na kraju, vaša rožnica omekša, što rezultira nepovratnom sljepoćom.
Vitamin A također može pomoći u zaštiti od drugih očnih bolesti. Neka istraživanja pokazuju da prehrana bogata vitaminom A može biti povezana sa smanjenim rizikom od katarakte i makularne degeneracije povezane sa starenjem (AMD).
Za opće zdravlje očiju preporučuje se hrana bogata vitaminom A umjesto dodataka prehrani. Slatki krumpir je izvrstan izvor, kao i lisnato zeleno povrće, bundeve i paprike.
Sažetak: Teški nedostatak vitamina A može dovesti do kseroftalmije, ozbiljnog stanja koje može dovesti do sljepoće. U nekim je studijama visok unos vitamina A povezan sa smanjenim rizikom od katarakte i makularne degeneracije povezane sa starenjem.
2. Vitamin E
Vjeruje se da su mnoga očna stanja povezana s oksidativnim stresom, neravnotežom između antioksidansa i slobodnih radikala u vašem tijelu.
Vitamin E je snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti vaših stanica - uključujući stanice oka - od oštećenja slobodnim radikalima, koji su štetne, nestabilne molekule.
Jedna sedmogodišnja studija na 3640 osoba s AMD-om pokazala je da uzimanje 400 IU vitamina E i nekoliko drugih hranjivih tvari u dnevnom dodatku zvanom AREDS smanjuje rizik napredovanja u uznapredovali stadij za 25 godina.%.
Osim toga, neke studije sugeriraju da prehrana bogata vitaminom E može pomoći u sprječavanju katarakte povezane sa starenjem. Međutim, potrebno je više istraživanja jer neke studije ne pokazuju povezanost između vitamina E i ovog stanja.
Unatoč tome, preporuča se prehrana koja uključuje odgovarajuće vitamine E za održavanje ispravnog zdravlja očiju. Neke opcije bogate vitaminom E uključuju orašaste plodove, sjemenke i ulja za kuhanje. Losos, avokado i lisnato zeleno povrće također su dobri izvori.
Sažetak: Vitamin E, antioksidans, može pomoći u zaštiti vaših očiju od štetnih slobodnih radikala. Koristi se u dnevnom dodatku pod nazivom AREDS kao mogući tretman za AMD, a velike količine u vašoj prehrani mogu biti povezane sa smanjenim rizikom od katarakte.
3. Vitamin C
Poput vitamina E, vitamin C je snažan antioksidans koji može zaštititi vaše oči od štetnih slobodnih radikala.
Vitamin C i nekoliko drugih hranjivih tvari koriste se u dodatku AREDS, koji bi mogao biti od koristi onima s AMD-om. Kada se uzima svakodnevno, jedna studija pokazuje da AREDS može smanjiti rizik od napredovanja ovog stanja za 25%.
Osim toga, vitamin C je potreban za stvaranje kolagena, proteina koji daje strukturu vašem oku, posebno u rožnici i bjeloočnici.
Nekoliko opservacijskih studija sugerira da vitamin C može pomoći u smanjenju rizika od razvoja katarakte, stanja koje uzrokuje zamućenje oka i pogoršava vid.
Predlaže se za vas: 12 dokazanih zdravstvenih prednosti grožđa
Na primjer, jedna opservacijska studija pokazala je 75% smanjen rizik od razvoja katarakte kada je dnevni unos vitamina C bio iznad 490 mg, u usporedbi s 125 mg ili manje.
Drugo istraživanje pokazalo je da redoviti dodaci vitamina C mogu smanjiti rizik od katarakte za 45%.
Citrusi i tropsko voće, paprike, brokula i kelj sadrže iznimno velike količine vitamina C, što ih čini izvrsnim opcijama za povećanje vašeg dnevnog unosa.
Sažetak: Vitamin C stvara kolagen, protein koji daje strukturu vašim očima. Promatračke studije sugeriraju da ovaj vitamin može štititi od katarakte i spriječiti napredovanje AMD-a.
4. Vitamini B6, B9 i B12
Istraživači su također proučavali nekoliko vitamina B zbog njihovog utjecaja na zdravlje očiju, posebno vitamine B6, B9 i B12.
Ova kombinacija vitamina može sniziti razinu homocisteina, proteina u vašem tijelu koji može biti povezan s upalom i povećanim rizikom od razvoja AMD-a.
Klinička studija na ženama pokazala je 34% smanjen rizik od AMD-a uz uzimanje 1000 mcg vitamina B12 i vitamina B6 i B9.
Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdile prednosti ovih dodataka prehrani. Osim toga, nije jasno bi li povećanje unosa hrane bogate vitaminom B imalo slične učinke.
Sažetak: kombinacija vitamina B6, B9 i B12 može pomoći u smanjenju rizika od razvoja AMD-a snižavanjem razine homocisteina.
5. Riboflavin
Drugi vitamin B koji se proučava u odnosu na zdravlje očiju je riboflavin (vitamin B2). Kao antioksidans, riboflavin može potencijalno smanjiti oksidativni stres u vašem tijelu, uključujući vaše oči.
Znanstvenici posebno proučavaju potencijal riboflavina u prevenciji katarakte, budući da produljeni nedostatak riboflavina može dovesti do ovog stanja. Zanimljivo je da mnoge osobe s kataraktom također imaju manjak ovog antioksidansa.
Jedna je studija otkrila 31-51% smanjeni rizik od razvoja katarakte kada je prehrana sudionika uključivala 1,6-2,2 mg riboflavina dnevno, u usporedbi s 0,08 mg dnevno.
Predlaže se za vas: 11 nevjerojatnih prednosti i koristi crne riže
Zdravstvene vlasti preporučuju konzumaciju 1,1-1,3 mg riboflavina dnevno. Obično je lako postići ovu količinu, jer mnoge namirnice imaju visok sadržaj riboflavina. Neki primjeri uključuju zob, mlijeko, jogurt, govedinu i obogaćene žitarice.
Sažetak: Kao antioksidans, riboflavin može zaštititi vaše oči od štetnih slobodnih radikala. Prehrana bogata riboflavinom smanjila je rizik od razvoja katarakte.
6. Niacin
Glavna funkcija niacina (vitamina B3) u vašem tijelu je pomoć u pretvaranju hrane u energiju. Može djelovati i kao antioksidans.
Nedavno su studije pokazale da niacin može igrati ulogu u prevenciji glaukoma, stanja u kojem se očni živac oštećuje.
Na primjer, opservacijska studija o potrošnji hranjivih tvari kod odraslih Korejaca i njihovom riziku od glaukoma otkrila je povezanost između niskog unosa niacina hranom i ovog stanja.
Osim toga, studija na životinjama pokazala je da visoke doze dodataka niacina učinkovito sprječavaju glaukom.
Potrebno je više istraživanja o potencijalnoj vezi između niacina i glaukoma.
Suplemente treba koristiti s oprezom. Kada se konzumira u velikim količinama od 1,5-5 grama dnevno, niacin može izazvati štetne učinke na oči, uključujući zamagljen vid, oštećenje makule i upalu rožnice.
Međutim, nema dokaza da konzumiranje hrane prirodno bogate niacinom ima štetne učinke. Neki izvori hrane uključuju govedinu, perad, ribu, gljive, kikiriki i mahunarke.
Sažetak: Studije pokazuju da niacin može spriječiti razvoj glaukoma, ali suplemente treba koristiti s oprezom.
7. Lutein i zeaksantin
Lutein i zeaksantin dio su obitelji karotenoida, skupine korisnih spojeva koje sintetiziraju biljke.
Ti se karotenoidi mogu pronaći u makuli i retini vaših očiju, gdje pomažu filtrirati potencijalno štetnu plavu svjetlost, čime štite vaše oči od oštećenja.
Nekoliko studija sugerira da ovi biljni spojevi mogu spriječiti katarakte i spriječiti ili usporiti napredovanje AMD-a.
Randomizirana, kontrolirana studija otkrila je potencijalne dobrobiti luteina za osobe s kataraktom. Tijekom dvije godine, oni koji su uzimali dodatke koji sadrže 15 mg luteina triput tjedno iskusili su poboljšan vid.
Preporučeni dnevni unos i sigurne dodatne doze nisu utvrđeni za ove spojeve. Međutim, 20 mg luteina dnevno tijekom šest mjeseci korišteno je u studijama bez nuspojava.
Ipak, dodaci možda neće biti potrebni. Samo 6 mg luteina i zeaksantina može donijeti koristi, a prehrana bogata voćem i povrćem prirodno osigurava tu količinu. Kuhani špinat, kelj i zelena zelenjava iznimno su bogati ovim karotenoidima.
Predlaže se za vas: Vitamin A: dobrobiti, nedostatak, toksičnost i više
Sažetak: Lutein i zeaksantin su korisni biljni spojevi koji mogu pomoći u sprječavanju AMD-a i katarakte. Nisu utvrđeni preporučeni dnevni unosi, ali prehrana bogata voćem i povrćem može osigurati obilje ovih nutrijenata.
8. Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su vrsta višestruko nezasićenih masti. Stanične membrane vaše mrežnice sadrže visoku koncentraciju DHA, posebne vrste omega-3.
Osim što pomažu u formiranju stanica vašeg oka, omega-3 masti imaju protuupalna svojstva, što može igrati ulogu u sprječavanju dijabetičke retinopatije.
Pregled 31 studije pokazao je da prehrana bogata masnom ribom - poput tradicionalne mediteranske prehrane - može zaštititi od dijabetičke retinopatije. Iako ove nalaze treba potkrijepiti dodatnim istraživanjima, oni upućuju na to da su masne kiseline možda odgovorne.
Omega-3 masnoće također mogu koristiti osobama sa suhom oku pomažući im da proizvode više suza. Kod ovog stanja, nedostatak suza uzrokuje suhoću, nelagodu i povremeno zamagljen vid.
Kako biste povećali omega-3 masne kiseline u svojoj prehrani, uključite bogate izvore poput ribe, lanenih sjemenki, chia sjemenki, soje i orašastih plodova. Omega-3 se također mogu naći u uljima za kuhanje kao što su kanola i maslinovo ulje.
Sažetak: Omega-3 masne kiseline imaju protuupalna svojstva i mogu pomoći u sprječavanju dijabetičke retinopatije ako ih uključite u svoju prehranu. Ove masti također mogu pomoći onima sa bolešću suhog oka.
9. Tiamin
Tiamin ili vitamin B1 igra ulogu u pravilnom funkcioniranju stanica i pretvaranju hrane u energiju.
Vjerojatno je učinkovit u smanjenju rizika od katarakte.
Promatračka studija na 2900 ljudi u Australiji sugerira da prehrana bogata tiaminom smanjuje rizik od razvoja katarakte za 40%. Ova studija također pokazuje da proteini, vitamin A, niacin i riboflavin mogu štititi od katarakte.
Štoviše, tiamin je predložen kao potencijalni tretman za rane faze dijabetičke retinopatije.
Klinička studija pokazala je da 100 mg tiamina uzetog tri puta dnevno smanjuje količinu albumina u urinu — pokazatelj dijabetičke retinopatije kod dijabetesa tipa 2.
Izvori tiamina u hrani uključuju cjelovite žitarice, meso i ribu. Osim toga, tiamin se često dodaje hrani kao što su žitarice za doručak, kruh i tjestenina.
Sažetak: Prehrana bogata tiaminom smanjila je rizik od razvoja katarakte. Suplementi su također predloženi kao način liječenja dijabetičke retinopatije.
Sažetak
Istraživanja pokazuju da određeni vitamini i hranjive tvari mogu spriječiti ili usporiti napredovanje nekoliko očnih bolesti.
Dodaci prehrani mogu biti korisni ako sumnjate da vam u prehrani nedostaje bilo koji od ovih vitamina.
Međutim, uravnotežena prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, proteinima i zdravim masnoćama osigurat će vam sve hranjive tvari koje su vašim očima — i ostatku vašeg tijela — potrebne za optimalno zdravlje.
