Vitamin A je hranjiva tvar topiva u mastima koja igra vitalnu ulogu u vašem tijelu.
Prirodno se nalazi u hrani, a može se konzumirati i kroz dodatke prehrani.
Ovaj članak govori o vitaminu A, uključujući njegove prednosti, izvore vitamina u hrani te učinke nedostatka i toksičnosti.
Što je vitamin A?
Iako se vitamin A često smatra jedinstvenom hranjivom tvari, to je skupina spojeva topivih u mastima, uključujući retinol, retinal i retinil estere.
U hrani se nalaze dva oblika vitamina A.
Preformirani vitamin A — retinol i retinil esteri — nalazi se isključivo u životinjskim proizvodima kao što su mliječni proizvodi, jetra i riba, dok provitamin A karotenoidi obiluju biljnom hranom poput voća, povrća i ulja.
Da biste iskoristili oba ova oblika vitamina A, vaše tijelo ih mora pretvoriti u retinal i retinoičnu kiselinu, aktivne oblike vitamina.
Budući da je vitamin A topiv u mastima, pohranjuje se u tjelesnom tkivu za kasniju upotrebu.
Većina vitamina A u vašem tijelu zadržava se u jetri u obliku retinil estera.
Ti se esteri zatim razgrađuju u potpuno trans-retinol, koji se veže na protein koji veže retinol. Zatim ulazi u vaš krvotok, a tada ga vaše tijelo može koristiti.
Sažetak: "Vitamin A" je generički izraz za skupinu spojeva topivih u mastima u životinjskoj i biljnoj hrani.
Funkcije u vašem tijelu
Vitamin A neophodan je za vaše zdravlje. Podržava rast stanica, imunološku funkciju, fetalni razvoj i vid.
Jedna od najpoznatijih funkcija vitamina A je njegova uloga u vidu i zdravlju očiju.
Retinal, aktivni oblik vitamina A, spaja se s proteinom opsinom kako bi se formirao rodopsin, molekula neophodna za vid u boji i vid pri slabom svjetlu.
Također pomaže u zaštiti i održavanju rožnice, najudaljenijeg sloja oka, i konjunktive, tanke membrane koja prekriva površinu oka i unutarnju stranu kapaka.
Osim toga, vitamin A pomaže u održavanju površinskih tkiva kao što su koža, crijeva, pluća, mjehur i unutarnje uho.
Podržava imunološku funkciju podržavajući rast i distribuciju T stanica, vrste bijelih krvnih stanica koje štite vaše tijelo od infekcije.
Vitamin A podržava zdravlje stanica kože, reproduktivno zdravlje muškaraca i žena te razvoj fetusa.
Sažetak: Vitamin A je potreban za zdravlje očiju, vid, imunološku funkciju, rast stanica, reprodukciju i razvoj fetusa.
Zdravstvene prednosti vitamina A
Vitamin A je važan nutrijent koji koristi zdravlju na mnogo načina.
Snažan antioksidans
Karotenoidi provitamina A kao što su beta karoten, alfa-karoten i beta-kriptoksantin su prekursori vitamina A i imaju antioksidativna svojstva.
Karotenoidi štite vaše tijelo od slobodnih radikala — visoko reaktivnih molekula koje mogu naštetiti vašem tijelu stvarajući oksidativni stres.
Oksidativni stres povezan je s kroničnim stanjima kao što su dijabetes, rak, bolesti srca i kognitivni pad.
Prehrana bogata karotenoidima povezana je s nižim rizikom od mnogih stanja, poput bolesti srca, raka pluća i dijabetesa.
Neophodan za zdravlje očiju i sprječavanje makularne degeneracije
Kao što je gore spomenuto, vitamin A je neophodan za vid i zdravlje očiju.
Adekvatan unos vitamina A hranom pomaže u zaštiti od određenih očnih bolesti, kao što je degeneracija makule povezana sa starenjem (AMD).
Studije pokazuju da više razine beta karotena, alfa-karotena i beta-kriptoksantina u krvi mogu smanjiti rizik od AMD-a do 25%.
Ovo smanjenje rizika povezano je sa zaštitom karotenoidnih nutrijenata makularnog tkiva snižavanjem razine oksidativnog stresa.
Predlaže se za vas: Vitamini topivi u mastima: Sveobuhvatan pregled
Može zaštititi od određenih vrsta raka
Zbog svojih antioksidativnih svojstava, voće i povrće bogato karotenoidima može zaštititi od određenih vrsta raka.
Na primjer, studija na više od 10.000 odraslih osoba otkrila je da pušači s najvišim razinama alfa-karotena i beta-kriptoksantina u krvi imaju 46% odnosno 61% manji rizik od smrti od raka pluća nego nepušači s najnižim unosom ove hranjive tvari.
Štoviše, studije iz epruvete pokazuju da retinoidi mogu inhibirati rast određenih stanica raka, poput stanica raka mjehura, dojke i jajnika.
Bitan za plodnost i razvoj fetusa
Vitamin A neophodan je i za mušku i za žensku reprodukciju jer ima ulogu u razvoju spermija i jajašca.
Također je ključan za zdravlje posteljice, razvoj i održavanje fetalnog tkiva te rast fetusa.
Stoga je vitamin A sastavni dio zdravlja trudnica, njihovih beba u razvoju i onih koji pokušavaju zatrudnjeti.
Jača vaš imunološki sustav
Vitamin A utječe na zdravlje imunološkog sustava stimulirajući reakcije koje štite vaše tijelo od bolesti i infekcija.
Vitamin A je uključen u stvaranje specifičnih stanica, uključujući B i T stanice, koje igraju središnju ulogu u imunološkim odgovorima koji štite od bolesti.
Manjak ove hranjive tvari dovodi do povećanih razina proupalnih molekula koje smanjuju odgovor i funkciju imunološkog sustava.
Sažetak: Vitamin A pozitivno utječe na zdravlje držeći oksidativni stres pod kontrolom, jačajući vaš imunološki sustav i štiteći od određenih bolesti.
Nedostatak vitamina A
Iako je nedostatak vitamina A rijedak u razvijenim zemljama poput Sjedinjenih Država, čest je u zemljama u razvoju, gdje stanovništvo može imati ograničen pristup izvorima hrane prethodno pripremljenih karotenoida vitamina A i provitamina A.
Nedostatak vitamina A može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija.
Predlaže se za vas: 8 znakova i simptoma nedostatka vitamina A
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, nedostatak vitamina A vodeći je uzrok sljepoće koja se može spriječiti u djece diljem svijeta.
Nedostatak vitamina A također povećava ozbiljnost i rizik od umiranja od infekcija poput ospica i proljeva.
Osim toga, istraživanja su otkrila da nedostatak vitamina A povećava rizik od anemije i smrti kod trudnica te negativno utječe na fetus usporavanjem rasta i razvoja.
Manje ozbiljni simptomi nedostatka vitamina A uključuju kožne probleme kao što su hiperkeratoza i akne.
Određene skupine — poput nedonoščadi, ljudi s cističnom fibrozom i trudnica ili dojilja u zemljama u razvoju — izloženije su većem riziku od nedostatka vitamina A.
Sažetak: Nedostatak vitamina A može dovesti do sljepoće, povećanog rizika od infekcije, komplikacija u trudnoći i problema s kožom.
Izvori vitamina A u hrani
Postoje mnogi prehrambeni izvori prethodno pripremljenih vitamina A i provitamina A karotenoida.
Vaše tijelo lakše apsorbira i iskorištava pripremljeni vitamin A od biljnih izvora karotenoida provitamina A.
Sposobnost vašeg tijela da učinkovito pretvori karotenoide, poput beta karotena, u aktivni vitamin A ovisi o mnogim čimbenicima — uključujući genetiku, prehranu, cjelokupno zdravlje i lijekove.
Iz tog razloga, oni koji slijede biljnu prehranu - osobito vegani - trebali bi paziti na unos dovoljno hrane bogate karotenoidima.
Hrana s najvećim udjelom preformiranog vitamina A uključuje:
- žumanjci
- goveđa jetra
- pašteta
- maslac
- ulje jetre bakalara
- pileća jetra
- losos
- cheddar sir
- jetrena kobasica
- kraljevska skuša
- pastrva
Hrana bogata provitaminom A karotenoidima poput beta karotena uključuje:
- slatki krumpir
- bundeva
- mrkve
- kelj
- špinat
- zelje maslačka
- kragna
- zimske tikve
- dinja
- papaja
- crvene papričice
Sažetak: Preformirani vitamin A postoji u namirnicama životinjskog podrijetla poput jetrica, lososa i žumanjaka, dok se karotenoidi provitamina A nalaze u biljnoj hrani, uključujući slatki krumpir, kelj i mrkvu.
Toksičnost i preporuke za doziranje vitamina A
Baš kao što nedostatak vitamina A može negativno utjecati na zdravlje, prevelika količina također može biti opasna.
Predlaže se za vas: Cink: prednosti, nedostatak, izvori hrane i nuspojave
Preporučeni dnevni unos vitamina A (RDA) je 900 mcg i 700 mcg dnevno za muškarce i žene. Ovu razinu unosa lako je postići ako konzumirate puno cjelovite hrane.
Međutim, kako bi se spriječila toksičnost, važno je ne prekoračiti dopuštenu gornju razinu unosa (UL) od 10 000 IU (3 000 mcg) dnevno za odrasle.
Iako je moguće konzumirati prekomjerne količine vitamina A putem životinjskih izvora poput jetre, toksičnost je najčešće povezana s prekomjernim unosom dodataka prehrani i liječenjem određenim lijekovima, poput izotretinoina.
Budući da je vitamin A topiv u mastima, pohranjuje se u vašem tijelu i s vremenom može doseći nezdrave razine.
Uzimanje previše vitamina A može dovesti do ozbiljnih nuspojava i čak može biti kobno ako unosite nevjerojatno visoke doze.
Akutna toksičnost vitamina A javlja se tijekom kratkog razdoblja kada se konzumira jedna previsoka doza vitamina A. Kronična toksičnost nastaje kada se doze više od deset puta veće od preporučene prehrambene doze unose tijekom duljeg razdoblja.
Najčešće nuspojave kronične toksičnosti vitamina A — koja se često naziva hipervitaminoza A — su:
- smetnje vida
- bolovi u zglobovima i kostima
- loš apetit
- mučnina i povračanje
- osjetljivost na sunčevu svjetlost
- gubitak kose
- glavobolja
- suha koža
- oštećenje jetre
- žutica
- odgođeni rast
- smanjen apetit
- zbunjenost
- svrbež kože
Iako je rjeđa od kronične toksičnosti vitamina A, akutna toksičnost vitamina A povezana je s težim simptomima, uključujući oštećenje jetre, povećani kranijalni tlak, pa čak i smrt.
Štoviše, toksičnost vitamina A može negativno utjecati na zdravlje trudnica i njihovih beba te može dovesti do nepravilnog razvoja fetusa.
Kako biste izbjegli toksičnost, klonite se dodataka vitamina A s visokim dozama.
UL za vitamin A odnosi se na životinjske izvore vitamina A i dodatke vitamina A.
Visoki unos prehrambenih karotenoida nije povezan s toksičnošću, iako studije povezuju dodatke beta karotenu s povećanim rizikom od raka pluća i bolesti srca kod ljudi koji puše cigarete.
Budući da previše vitamina A može biti štetno, posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom prije uzimanja dodataka vitamina A.
Sažetak: Toksičnost vitamina A može imati štetne učinke kao što su oštećenje jetre, poremećaji vida, mučnina, pa čak i smrt. Nemojte uzimati dodatke vitamina A u visokim dozama osim ako vam ih zdravstveni radnik ne prepiše.
Sažetak
Vitamin A je nutrijent topiv u mastima vitalan za imunološku funkciju, zdravlje očiju, reprodukciju i razvoj fetusa.
I nedostatak i višak unosa mogu izazvati ozbiljne nuspojave. Stoga, iako je ključno zadovoljiti preporučeni dnevni unos od 700-900 mcg za odrasle, također je bitno ne prijeći gornju dnevnu granicu od 3000 mcg.
Zdrava, uravnotežena prehrana izvrstan je način da svom tijelu osigurate sigurnu količinu ove esencijalne hranjive tvari.
