I tuoi occhi sono organi complessi che hanno bisogno di molte vitamine e nutrienti diversi per funzionare correttamente.
Condizioni comuni, come la retinopatia diabetica, la degenerazione maculare legata all’età, il glaucoma e la cataratta, possono avere un impatto sui tuoi occhi.
Sebbene questi disturbi siano causati da una serie di fattori diversi, l’alimentazione sembra avere un’influenza su tutti, almeno in parte.
Ecco nove vitamine e nutrienti chiave che aiutano a mantenere la salute degli occhi.
1. La vitamina A
La vitamina A svolge un ruolo fondamentale per la visione, in quanto mantiene limpida la cornea, il rivestimento esterno dell’occhio.
Questa vitamina è anche un componente della rodopsina, una proteina dei tuoi occhi che ti permette di vedere in condizioni di scarsa luminosità.
La carenza di vitamina A è rara nei paesi sviluppati, ma se non viene affrontata può portare a una grave condizione chiamata xeroftalmia.
La xeroftalmia è una malattia progressiva degli occhi che inizia con la cecità notturna. Se la carenza di vitamina A continua, i dotti lacrimali e gli occhi possono seccarsi. Alla fine, la cornea si ammorbidisce, provocando una cecità irreversibile.
La vitamina A può anche aiutare a proteggere da altre malattie degli occhi. Alcuni studi suggeriscono che le diete ricche di vitamina A possono essere associate a un rischio ridotto di cataratta e di degenerazione maculare legata all’età (AMD).
Per la salute generale degli occhi, si consiglia di preferire gli alimenti ricchi di vitamina A agli integratori. Le patate dolci sono una fonte eccellente, così come le verdure a foglia verde, le zucche e i peperoni.
Riepilogo: Una grave carenza di vitamina A può portare alla xeroftalmia, una condizione grave che può portare alla cecità. In alcuni studi, un elevato apporto di vitamina A è stato associato a una riduzione del rischio di cataratta e di degenerazione maculare senile.
2. Vitamina E
Si ritiene che molte patologie oculari siano associate allo stress ossidativo, uno squilibrio tra antiossidanti e radicali liberi nell’organismo.
La vitamina E è un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule, comprese quelle dell’occhio, dai danni causati dai radicali liberi, molecole dannose e instabili.
Uno studio durato sette anni su 3.640 persone affette da AMD ha dimostrato che l’assunzione di 400 UI di vitamina E e di altri nutrienti in un integratore giornaliero chiamato AREDS ha ridotto del 25% il rischio di progredire verso gli stadi avanzati.%.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di vitamina E può aiutare a prevenire la cataratta legata all’età. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in quanto alcuni studi non mostrano alcuna associazione tra la vitamina E e questa condizione.
Tuttavia, per mantenere la salute degli occhi è consigliabile seguire una dieta che includa un’adeguata quantità di vitamina E. Alcune opzioni ricche di vitamina E includono noci, semi e oli da cucina. Anche il salmone, l’avocado e le verdure a foglia verde sono buone fonti.
Riepilogo: La vitamina E, un antiossidante, può aiutare a proteggere gli occhi dai dannosi radicali liberi. Viene utilizzata in un integratore giornaliero chiamato AREDS come potenziale trattamento per l’AMD e una quantità elevata nella tua dieta può essere associata a una riduzione del rischio di cataratta.
3. Vitamina C
Come la vitamina E, anche la vitamina C è un potente antiossidante che può proteggere gli occhi dai dannosi radicali liberi.
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La vitamina C e diversi altri nutrienti sono contenuti nell’integratore AREDS, che può apportare benefici alle persone affette da AMD. Se assunto quotidianamente, uno studio suggerisce che AREDS può ridurre del 25% il rischio di progressione di questa patologia.%.
Inoltre, la vitamina C è necessaria per la produzione di collagene, una proteina che dà struttura all’occhio, in particolare alla cornea e alla sclera.
Diversi studi osservazionali suggeriscono che la vitamina C può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare la cataratta, una condizione che causa l’annebbiamento dell’occhio e compromette la visione.
Ad esempio, uno studio osservazionale ha dimostrato una riduzione del 75% del rischio di sviluppare la cataratta quando l’assunzione giornaliera di vitamina C era superiore a 490 mg, rispetto a 125 mg o meno.
Un altro studio ha rilevato che l’assunzione regolare di integratori di vitamina C può ridurre il rischio di cataratta del 45%.%.
Gli agrumi e i frutti tropicali, i peperoni, i broccoli e i cavoli contengono quantità eccezionalmente elevate di vitamina C, il che li rende opzioni eccellenti per incrementare la tua assunzione giornaliera.
Riepilogo: La vitamina C forma il collagene, una proteina che fornisce struttura agli occhi. Studi osservazionali suggeriscono che questa vitamina possa proteggere dalla cataratta e aiutare a prevenire la progressione dell’AMD.
4. Vitamine B6, B9 e B12
I ricercatori hanno studiato anche diverse vitamine del gruppo B per il loro impatto sulla salute degli occhi, in particolare le vitamine B6, B9 e B12.
Questa combinazione di vitamine può ridurre i livelli di omocisteina, una proteina del corpo che può essere associata all’infiammazione e a un maggior rischio di sviluppare l’AMD.
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Uno studio clinico condotto su donne ha dimostrato una riduzione del rischio di AMD del 34% con l’assunzione di 1.000 mcg di vitamina B12 e delle vitamine B6 e B9.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici di questi integratori. Inoltre, non è chiaro se aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di vitamina B possa avere effetti simili.
Riepilogo: La combinazione di vitamine B6, B9 e B12 può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare l’AMD abbassando i livelli di omocisteina.
5. Riboflavina
Un’altra vitamina B studiata in relazione alla salute degli occhi è la riboflavina (vitamina B2). In quanto antiossidante, la riboflavina può potenzialmente ridurre lo stress ossidativo nel corpo, compresi gli occhi.
In particolare, gli scienziati stanno studiando il potenziale della riboflavina nella prevenzione della cataratta, poiché una carenza prolungata di riboflavina può portare a questa condizione. È interessante notare che molti individui affetti da cataratta presentano anche una carenza di questo antiossidante.
Uno studio ha rilevato una riduzione del rischio di cataratta del 31-51% quando la dieta dei partecipanti includeva 1,6-2,2 mg di riboflavina al giorno, rispetto a 0,08 mg al giorno.
Le autorità sanitarie raccomandano di consumare 1,1-1,3 mg di riboflavina al giorno. Di solito è facile raggiungere questa quantità, poiché molti alimenti sono ricchi di riboflavina. Alcuni esempi sono l’avena, il latte, lo yogurt, la carne di manzo e i cereali arricchiti.
Riepilogo: In quanto antiossidante, la riboflavina può proteggere dai radicali liberi che danneggiano gli occhi. Le diete ad alto contenuto di riboflavina hanno ridotto il rischio di sviluppare la cataratta.
6. Niacina
La funzione principale della niacina (vitamina B3) nell’organismo è quella di aiutare a convertire il cibo in energia. Può anche agire come antiossidante.
Recentemente, alcuni studi hanno suggerito che la niacina potrebbe avere un ruolo nella prevenzione del glaucoma, una condizione in cui il nervo ottico dell’occhio viene danneggiato.
Ad esempio, uno studio osservazionale sul consumo di nutrienti degli adulti coreani e il loro rischio di glaucoma ha rilevato un’associazione tra il basso apporto alimentare di niacina e questa patologia.
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Inoltre, uno studio su animali ha dimostrato che alte dosi di integratori di niacina prevengono efficacemente il glaucoma.
Sono necessarie ulteriori ricerche sul potenziale legame tra niacina e glaucoma.
Gli integratori devono essere utilizzati con cautela. Se consumata in quantità elevate, da 1,5 a 5 grammi al giorno, la niacina può avere effetti negativi sugli occhi, tra cui visione offuscata, danni maculari e infiammazione della cornea.
Tuttavia, non ci sono prove che il consumo di alimenti naturalmente ricchi di niacina abbia effetti negativi. Alcune fonti alimentari includono manzo, pollame, pesce, funghi, arachidi e legumi.
Riepilogo: Gli studi suggeriscono che la niacina può prevenire lo sviluppo del glaucoma, ma gli integratori devono essere utilizzati con cautela.
7. Luteina e zeaxantina
La luteina e la zeaxantina fanno parte della famiglia dei carotenoidi, un gruppo di composti benefici sintetizzati dalle piante.
Questi carotenoidi si trovano nella macula e nella retina dei tuoi occhi, dove aiutano a filtrare la luce blu potenzialmente dannosa, proteggendo così i tuoi occhi da eventuali danni.
Diversi studi suggeriscono che questi composti vegetali possono prevenire la cataratta e impedire o rallentare la progressione dell’AMD.
Uno studio randomizzato e controllato ha rilevato i potenziali benefici della luteina per le persone affette da cataratta. Nell’arco di due anni, coloro che assumevano integratori contenenti 15 mg di luteina tre volte alla settimana hanno registrato un miglioramento della vista.
Per questi composti non sono state stabilite le dosi giornaliere raccomandate e le dosi sicure di integrazione. Tuttavia, in alcuni studi sono stati utilizzati 20 mg di luteina al giorno per sei mesi senza effetti avversi.
Tuttavia, gli integratori potrebbero non essere necessari. Anche solo 6 mg di luteina e zeaxantina possono dare benefici e una dieta ricca di frutta e verdura fornisce naturalmente questa quantità. Gli spinaci, il cavolo e la verdura cotta sono particolarmente ricchi di questi carotenoidi.
Riepilogo: La luteina e la zeaxantina sono composti vegetali benefici che possono aiutare a prevenire l’AMD e la cataratta. Non sono state stabilite delle dosi giornaliere raccomandate, ma una dieta ricca di frutta e verdura può fornire molti di questi nutrienti.
8. Acidi grassi Omega-3
Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi. Le membrane cellulari della retina contengono un’alta concentrazione di DHA, un particolare tipo di omega-3.
Oltre a contribuire alla formazione delle cellule dell’occhio, i grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie che possono avere un ruolo nella prevenzione della retinopatia diabetica.
Una revisione di 31 studi ha suggerito che le diete ricche di pesce grasso, come la tradizionale dieta mediterranea, possono proteggere dalla retinopatia diabetica. Sebbene questi risultati debbano essere confermati da ulteriori ricerche, essi implicano che gli acidi grassi possono essere responsabili.
I grassi omega-3 possono essere utili anche ai soggetti affetti da secchezza oculare, aiutandoli a produrre più lacrime. In questa condizione, la mancanza di lacrime provoca secchezza, disagio e occasionalmente visione sfocata.
Per aumentare gli acidi grassi omega-3 nella tua dieta, includi fonti ricche come pesce, semi di lino, semi di chia, soia e noci. Gli omega-3 si trovano anche negli oli da cucina come l’olio di canola e l’olio d’oliva.
Riepilogo: Gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie e possono aiutare a prevenire la retinopatia diabetica se inseriti nella dieta. Questi grassi possono anche aiutare chi soffre di secchezza oculare.
9. Tiamina
La tiamina, o vitamina B1, svolge un ruolo fondamentale per il corretto funzionamento delle cellule e per la conversione del cibo in energia.
È possibile che sia efficace per ridurre il rischio di cataratta.
Uno studio osservazionale condotto su 2.900 persone in Australia suggerisce che una dieta ricca di tiamina riduce del 40% il rischio di sviluppare la cataratta. Questo studio indica anche che le proteine, la vitamina A, la niacina e la riboflavina possono proteggere dalla cataratta.
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Inoltre, la tiamina è stata proposta come potenziale trattamento per le fasi iniziali della retinopatia diabetica.
Uno studio clinico ha riscontrato che 100 mg di tiamina assunti tre volte al giorno riducono la quantità di albumina nelle urine, indice di retinopatia diabetica nel diabete di tipo 2.
Le fonti alimentari di tiamina includono cereali integrali, carne e pesce. Inoltre, la tiamina viene spesso aggiunta ad alimenti come i cereali per la colazione, il pane e la pasta.
Riepilogo: Le diete ad alto contenuto di tiamina hanno ridotto il rischio di sviluppare la cataratta. Gli integratori sono stati proposti anche per il trattamento della retinopatia diabetica.
Sommario
La ricerca suggerisce che vitamine e nutrienti specifici possono aiutare a prevenire o a rallentare la progressione di diverse patologie oculari.
Gli integratori possono essere utili se sospetti che ti manchi una di queste vitamine nella tua dieta.
Tuttavia, una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, cereali integrali, proteine e grassi sani ti fornirà tutti i nutrienti di cui i tuoi occhi - e il resto del tuo corpo - hanno bisogno per una salute ottimale.
