Dina ögon är komplexa organ som behöver många olika vitaminer och näringsämnen för att fungera ordentligt.
Vanliga tillstånd, som diabetisk retinopati, åldersrelaterad makuladegeneration, glaukom och grå starr, kan påverka dina ögon.
Även om en rad olika faktorer orsakar dessa tillstånd verkar näringen ha en inverkan på dem alla - åtminstone delvis.
Här är nio viktiga vitaminer och näringsämnen som bidrar till att upprätthålla ögats hälsa.
1. Vitamin A
Vitamin A spelar en viktig roll för synen genom att upprätthålla en klar hornhinna, den yttre täckningen av ögat.
Detta vitamin är också en del av rhodopsin, ett protein i ögonen som gör att du kan se i svagt ljus.
Brist på A-vitamin är sällsynt i utvecklade länder, men om den inte åtgärdas kan den leda till ett allvarligt tillstånd som kallas xeroftalmi.
Xerophthalmia är en progressiv ögonsjukdom som börjar med nattblindhet. Om A-vitaminbristen fortsätter kan tårkanalerna och ögonen torka ut. Så småningom mjuknar hornhinnan, vilket leder till oåterkallelig blindhet.
A-vitamin kan också hjälpa till att skydda mot andra sjukdomar i ögonen. Vissa studier tyder på att kost med högt innehåll av A-vitamin kan vara förknippad med en minskad risk för grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).
För allmän ögonhälsa rekommenderas A-vitaminrika livsmedel framför kosttillskott. Sötpotatis är en utmärkt källa, liksom gröna bladgrönsaker, pumpor och paprika.
Sammanfattning: Allvarlig brist på A-vitamin kan leda till xeroftalmi, ett allvarligt tillstånd som kan leda till blindhet. I vissa studier var ett högt A-vitaminintag förknippat med en minskad risk för grå starr och åldersrelaterad makuladegeneration.
2. E-vitamin
Många ögonsjukdomar tros vara förknippade med oxidativ stress, en obalans mellan antioxidanter och fria radikaler i kroppen.
E-vitamin är en potent antioxidant som hjälper till att skydda dina celler - inklusive dina ögonceller - från skador från fria radikaler, som är skadliga, instabila molekyler.
En sjuårig studie på 3 640 personer med AMD visade att om man tog 400 IE E-vitamin och flera andra näringsämnen i ett dagligt tillskott som kallas AREDS minskade risken för att utveckla AMD med 25 %.%.
Dessutom tyder vissa studier på att kost med mycket E-vitamin kan bidra till att förebygga åldersrelaterad grå starr. Det behövs dock mer forskning eftersom vissa studier inte visar något samband mellan E-vitamin och detta tillstånd.
En kost som innehåller tillräckligt med E-vitamin rekommenderas dock för att bibehålla en god ögonhälsa. Några E-vitaminrika alternativ är nötter, frön och matoljor. Lax, avokado och gröna bladgrönsaker är också bra källor.
Resumé: E-vitamin, en antioxidant, kan hjälpa till att skydda ögonen mot skadliga fria radikaler. Det används i ett dagligt tillskott som kallas AREDS som en potentiell behandling av AMD, och höga mängder i din kost kan vara förknippade med en minskad risk för grå starr.
3. C-vitamin
Liksom E-vitamin är C-vitamin en kraftfull antioxidant som kan skydda ögonen mot skadliga fria radikaler.
C-vitamin och flera andra näringsämnen används i tillägget AREDS, som kan vara till nytta för personer med AMD. En studie visar att AREDS, när det tas dagligen, kan minska risken för att detta tillstånd utvecklas med 25 %.%.
Dessutom krävs C-vitamin för att skapa kollagen, ett protein som ger ögat struktur, särskilt i hornhinnan och sklera.
Flera observationsstudier tyder på att C-vitamin kan bidra till att minska risken för att utveckla grå starr, ett tillstånd som gör att ögat blir grumligt och försämrar synen.
En observationsstudie visade till exempel att risken för att utveckla grå starr minskade med 75 % när det dagliga intaget av C-vitamin var över 490 mg jämfört med 125 mg eller mindre.
En annan studie visar att regelbundna C-vitamintillskott kan minska risken för grå starr med 45 %.%.
Citrus- och tropiska frukter, paprika, broccoli och grönkål innehåller exceptionellt mycket C-vitamin, vilket gör dem till utmärkta alternativ för att öka ditt dagliga intag.
Föreslagna för dig: 12 bevisade hälsofördelar med druvor
Sammanfattning: C-vitamin bildar kollagen, ett protein som ger ögonen struktur. Observationsstudier tyder på att detta vitamin kan skydda mot grå starr och bidra till att förhindra utvecklingen av AMD.
4. Vitaminer B6, B9 och B12
Forskare har också studerat flera B-vitaminer för deras inverkan på ögats hälsa, särskilt vitamin B6, B9 och B12.
Denna kombination av vitaminer kan sänka homocysteinnivåerna, ett protein i kroppen som kan vara förknippat med inflammation och en ökad risk för att utveckla AMD.
En klinisk studie på kvinnor visade en 34 % minskad risk för AMD när de tog 1 000 mcg vitamin B12 och vitaminerna B6 och B9.
Det behövs dock mer forskning för att bekräfta fördelarna med dessa kosttillskott. Dessutom är det oklart om ett ökat intag av B-vitaminrika livsmedel skulle ha liknande effekter.
Sammanfattning: Kombinationen av vitaminerna B6, B9 och B12 kan bidra till att minska risken för AMD genom att sänka homocysteinnivåerna.
5. Riboflavin
Ett annat B-vitamin som undersökts i samband med ögonhälsa är riboflavin (vitamin B2). Som antioxidant kan riboflavin potentiellt minska oxidativ stress i kroppen, inklusive ögonen.
Forskarna undersöker särskilt om riboflavin kan förebygga grå starr, eftersom långvarig riboflavinbrist kan leda till detta tillstånd. Intressant nog har många personer med grå starr också brist på denna antioxidant.
I en studie fann man en 31-51 % minskad risk för utveckling av grå starr när deltagarnas kost innehöll 1,6-2,2 mg riboflavin per dag, jämfört med 0,08 mg per dag.
Hälsovårdsmyndigheterna rekommenderar att man konsumerar 1,1-1,3 mg riboflavin per dag. Det är vanligtvis lätt att uppnå denna mängd eftersom många livsmedel har ett högt innehåll av riboflavin. Några exempel är havre, mjölk, yoghurt, nötkött och berikade spannmålsprodukter.
Sammanfattning: Som antioxidant kan riboflavin skydda mot skadliga fria radikaler i ögonen. Kost som innehåller mycket riboflavin har minskat risken för att utveckla grå starr.
6. Niacin
Niacin (vitamin B3) har som huvudfunktion i kroppen att hjälpa till att omvandla mat till energi. Det kan också fungera som en antioxidant.
Föreslagna för dig: 11 otroliga fördelar och användningsområden för svart ris
Nyligen har studier föreslagit att niacin kan spela en roll för att förebygga glaukom, ett tillstånd där synnerven i ögat skadas.
I en observationsstudie om koreanska vuxnas näringsintag och deras risk för glaukom fann man till exempel ett samband mellan lågt intag av niacin i kosten och detta tillstånd.
Dessutom visade en djurstudie att höga doser niacintillskott effektivt förhindrade glaukom.
Det behövs mer forskning om den potentiella kopplingen mellan niacin och glaukom.
Kosttillskott bör användas med försiktighet. När niacin konsumeras i stora mängder, 1,5-5 gram per dag, kan det ge negativa effekter på ögonen, inklusive suddig syn, skador på makula och inflammation i hornhinnan.
Det finns dock inga bevis för att konsumtion av livsmedel som naturligt innehåller mycket niacin har negativa effekter. Några livsmedelskällor är nötkött, fjäderfä, fisk, svamp, jordnötter och baljväxter.
Sammanfattning: Studier tyder på att niacin kan förebygga utvecklingen av glaukom, men tillskott bör användas med försiktighet.
7. Lutein och zeaxantin
Lutein och zeaxantin ingår i karotenoidfamiljen, en grupp av nyttiga föreningar som syntetiseras av växter.
Dessa karotenoider finns i ögonens makula och näthinna, där de hjälper till att filtrera potentiellt skadligt blått ljus och på så sätt skydda ögonen från skador.
Flera studier tyder på att dessa växtföreningar kan förebygga grå starr och förhindra eller bromsa utvecklingen av AMD.
En randomiserad, kontrollerad studie visade att lutein kan vara till nytta för personer med grå starr. Under två år fick de som tog tillskott med 15 mg lutein tre gånger i veckan förbättrad syn.
Rekommenderat dagligt intag och säkra tilläggsdoser har inte fastställts för dessa föreningar. 20 mg lutein per dag i sex månader har dock använts i studier utan negativa effekter.
Det är dock inte säkert att det är nödvändigt med kosttillskott. Så lite som 6 mg lutein och zeaxanthin kan ge fördelar, och en kost som är rik på frukt och grönsaker ger naturligt denna mängd. Kokt spenat, grönkål och grönkål är exceptionellt rika på dessa karotenoider.
Föreslagna för dig: A-vitamin: Fördelar, brist, toxicitet med mera
Sammanfattning: Lutein och zeaxantin är nyttiga växtföreningar som kan bidra till att förebygga AMD och grå starr. Inga rekommenderade dagliga intag har fastställts, men en kost med mycket frukt och grönsaker kan ge gott om dessa näringsämnen.
8. Omega-3-fettsyror
Omega-3-fettsyror är en typ av fleromättat fett. Cellmembranen i näthinnan innehåller en hög koncentration av DHA, en särskild typ av omega-3-fettsyror.
Förutom att hjälpa till att bilda ögoncellerna har omega-3-fetter antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan spela en roll för att förebygga diabetisk retinopati.
En genomgång av 31 studier tyder på att kost med mycket fet fisk - som den traditionella medelhavsdieten - kan skydda mot diabetisk retinopati. Även om dessa resultat måste bekräftas med mer forskning, tyder de på att fettsyror kan vara ansvariga.
Omega-3-fetter kan också vara till nytta för personer med torra ögon genom att hjälpa dem att producera mer tårar. Vid detta tillstånd orsakar brist på tårar torrhet, obehag och ibland dimsyn.
För att öka mängden omega-3-fettsyror i din kost bör du inkludera rika källor som fisk, linfrön, chiafrön, soja och nötter. Omega-3-fettsyror finns också i matoljor som raps- och olivolja.
Sammanfattning: Omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper och kan bidra till att förebygga diabetisk retinopati om de ingår i kosten. Dessa fetter kan också hjälpa dem som lider av torra ögon.
9. Tiamin
Tiamin, eller vitamin B1, spelar en roll för att cellerna ska fungera och för att omvandla maten till energi.
Det är möjligen effektivt för att minska risken för grå starr.
En observationsstudie på 2 900 personer i Australien visar att en kost med mycket tiamin minskar risken för grå starr med 40 %. Studien visar också att protein, A-vitamin, niacin och riboflavin kan skydda mot grå starr.
Tiamin har dessutom föreslagits som en potentiell behandling för de tidiga stadierna av diabetisk retinopati.
En klinisk studie visade att 100 mg tiamin tre gånger dagligen minskade mängden albumin i urinen - en indikation på diabetisk retinopati vid typ 2-diabetes.
Tiamin finns bland annat i fullkorn, kött och fisk. Dessutom tillsätts tiamin ofta i livsmedel som frukostflingor, bröd och pasta.
Sammanfattning: Kost som innehåller mycket tiamin har minskat risken för grå starr. Tillskott har också föreslagits som ett sätt att behandla diabetisk retinopati.
Sammanfattning
Forskning tyder på att specifika vitaminer och näringsämnen kan bidra till att förebygga eller bromsa utvecklingen av flera ögonsjukdomar.
Tillskott kan vara bra om du misstänker att du saknar någon av dessa vitaminer i din kost.
Men om du äter en balanserad kost som är rik på frukt, grönsaker, fullkorn, protein och hälsosamma fetter får du alla de näringsämnen som dina ögon - och resten av din kropp - behöver för optimal hälsa.
