Många människor ser friskt hår som ett tecken på hälsa eller skönhet. Precis som alla andra delar av din kropp behöver håret en mängd olika näringsämnen för att vara friskt och växa. Många näringsbrister är kopplade till håravfall.
Även om faktorer som ålder, genetik och hormoner också påverkar hårväxten, är optimalt näringsintag nyckeln. Nedan finns 5 vitaminer och 3 andra näringsämnen som kan vara viktiga för hårväxten.
1. Vitamin A
Alla celler behöver vitamin A för tillväxt. Detta inkluderar hår, den snabbast växande vävnaden i människokroppen.
Vitamin A hjälper också hudkörtlarna att göra en fet substans som kallas talg. Talg återfuktar hårbotten och hjälper till att hålla håret friskt.
Dieter med brist på vitamin A kan leda till flera problem, inklusive håravfall.
Även om det är viktigt att få i sig tillräckligt med A-vitamin, vill du inte ha för mycket. Studier visar att för mycket vitamin A också kan bidra till håravfall.
Sötpotatis, morötter, pumpor, spenat och grönkål är alla höga i betakaroten, som omvandlas till vitamin A.
Vitamin A kan också hittas i animaliska produkter som mjölk, ägg och yoghurt. Torskleverolja är en särskilt bra källa.
Sammanfattning: Ditt hår behöver vitamin A för att hålla sig återfuktat och växa. Bra källor inkluderar sötpotatis, morötter, spenat, grönkål och vissa animaliska livsmedel.
2. B-vitaminer
En av de mest kända vitaminerna för hårväxt är ett B-vitamin som kallas biotin. Studier kopplar biotinbrist med håravfall hos människor.
Även om biotin används som en alternativ behandling för håravfall, har de som har brist de bästa resultaten. Brist är dock mycket sällsynt eftersom det förekommer naturligt i ett brett utbud av livsmedel. Det finns också en brist på data om huruvida biotin är effektivt för hårväxt hos friska individer.
Andra B-vitaminer hjälper till att skapa röda blodkroppar, som transporterar syre och näringsämnen till hårbotten och hårsäckarna. Dessa processer är viktiga för hårväxten.
Du kan få B-vitaminer från många livsmedel, bl.a:
- fullkorn
- mandlar
- kött
- fisk
- skaldjur
- mörka, bladgröna gröna
Dessutom är animaliska livsmedel de enda bra källorna till vitamin B12. Så om du följer en vegetarisk eller vegansk kost, överväg att ta ett tillskott.
Sammanfattning: B-vitaminer hjälper till att transportera syre och näringsämnen till din hårbotten, vilket hjälper till med hårväxt. Fullkorn, kött, skaldjur och mörka bladgrönsaker är alla bra källor till B-vitaminer.
3. Vitamin C
Skador på fria radikaler kan blockera tillväxten och få ditt hår att åldras. Vitamin C är en kraftfull antioxidant som hjälper till att skydda mot oxidativ stress som orsakas av fria radikaler.
Dessutom behöver din kropp C-vitamin för att skapa ett protein som kallas kollagen - en viktig del av hårets struktur.
Vitamin C hjälper också din kropp att absorbera järn, ett mineral som är nödvändigt för hårväxt.
Jordgubbar, paprika, guava och citrusfrukter är alla bra källor till C-vitamin.
Sammanfattning: C-vitamin behövs för att göra kollagen och kan hjälpa till att förhindra att håret åldras. Bra källor inkluderar paprika, citrusfrukter och jordgubbar.
4. D-vitamin
Låga nivåer av vitamin D är kopplade till alopeci, en teknisk term för håravfall.
Vitamin D tros spela en roll i hårproduktionen, men den mesta forskningen fokuserar på vitamin D-receptorer. Den faktiska rollen av vitamin D i hårväxt är okänd.
Som sagt, de flesta får inte i sig tillräckligt med vitamin D. Det kan ändå vara en bra idé att öka intaget.
Din kropp producerar D-vitamin genom direktkontakt med solens strålar. Bra kostkällor för D-vitamin inkluderar:
Föreslagna för dig: Mikronäringsämnen: Typer, funktioner, fördelar och mer
- fet fisk
- torskleverolja
- några svampar
- berikade livsmedel
Sammanfattning: D-vitamins faktiska roll i hårväxten är inte förstått, men en form av håravfall är kopplad till brister. Du kan öka D-vitaminnivåerna genom exponering för sol eller genom att äta vissa livsmedel.
5. Vitamin E
I likhet med vitamin C är vitamin E en antioxidant som kan hjälpa till att förebygga oxidativ stress.
I en studie upplevde personer med håravfall en ökning av hårväxten med 34,5 % efter att ha kompletterat med vitamin E i 8 månader.
Placebogruppen hade endast en ökning med 0,1 %.
Solrosfrön, mandel, spenat och avokado är alla bra källor till vitamin E.
Sammanfattning: Vitamin E hjälper till att förhindra oxidativ stress och öka hårväxten. Bra kostkällor inkluderar solrosfrön, mandel, spenat och avokado.
6. Järn
Järn hjälper röda blodkroppar att transportera syre till dina celler. Detta gör det till ett viktigt mineral för många kroppsfunktioner, inklusive hårväxt.
Järnbrist, som orsakar anemi, är en viktig orsak till håravfall. Det är särskilt vanligt hos kvinnor.
Mat med hög järnhalt inkluderar musslor, ostron, ägg, rött kött, spenat och linser.
Sammanfattning: Järnbrist är en viktig orsak till håravfall, särskilt hos kvinnor. De bästa källorna till järn inkluderar musslor, ostron, ägg, rött kött, spenat och linser.
7. Zink
Zink spelar en viktig roll i hårvävnadstillväxt och reparation. Det hjälper också till att hålla oljekörtlarna runt folliklarna fungerande.
Håravfall är ett vanligt symptom på zinkbrist. Studier visar att att lösa zinkbrist med tillskott kan minska bristrelaterat håravfall.
Vissa anekdotiska rapporter som kompletterar med för hög dos kan dock också bidra till håravfall.
Av denna anledning kan det vara bättre att få din zink från hela livsmedel. Livsmedel som innehåller mycket zink inkluderar ostron, nötkött, spenat, vetegroddar, pumpafrön och linser.
Föreslagna för dig: 7 vanliga näringsbrister
Sammanfattning: Mineralet zink kan förbättra hårväxten hos personer som har brist på det. Bra källor inkluderar ostron, nötkött och pumpafrön.
8. Protein
Hår består nästan helt av protein. Att konsumera tillräckligt är viktigt för hårväxten.
Djurstudier visar att proteinbrist kan minska hårväxten och till och med leda till håravfall.
Men faktisk proteinbrist är extremt sällsynt i västerländska länder.
Sammanfattning: Att äta tillräckligt med protein är viktigt för hårväxt, även om en proteinbrist är sällsynt i västerländska länder nuförtiden.
Sammanfattning
Mat är den bästa källan till de vitaminer du behöver för hårväxt. Men om du misslyckas med att få i dig tillräckligt med kosten kan kosttillskott vara till hjälp. Enligt forskning fungerar kosttillskott bäst hos individer som redan har brist.
Dessutom kan stora doser av vitaminer och mineraler vara skadliga om du inte har brist. Så arbeta med en läkare för att avgöra om du har en brist.
I slutet av dagen är det bästa sättet att få i sig dessa näringsämnen genom att äta en balanserad, riktig matbaserad kost som innehåller massor av näringsrik mat.
