Ochii tăi sunt organe complexe care au nevoie de multe vitamine și nutrienți diferiți pentru a funcționa corect.
Afecțiunile comune, cum ar fi retinopatia diabetică, degenerescența maculară legată de vârstă, glaucomul și cataracta, pot avea un impact asupra ochilor dvs.
Deși o varietate de factori diferiți cauzează aceste afecțiuni, alimentația pare să aibă o influență asupra tuturor - cel puțin în parte.
Iată nouă vitamine și nutrienți cheie care ajută la menținerea sănătății ochilor.
1. Vitamina A
Vitamina A joacă un rol crucial în vedere prin menținerea unei cornee clare, acoperirea exterioară a ochiului.
Această vitamină este, de asemenea, o componentă a rodopsinei, o proteină din ochi care vă permite să vedeți în condiții de lumină slabă.
Deficiența de vitamina A este rară în țările dezvoltate, dar dacă nu este tratată poate duce la o afecțiune gravă numită xeroftalmie.
Xeroftalmia este o boală oculară progresivă care începe cu orbirea nocturnă. Dacă deficiența de vitamina A continuă, canalele lacrimale și ochii se pot usca. În cele din urmă, corneea dumneavoastră se înmoaie, ducând la orbire ireversibilă.
Vitamina A poate ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva altor afecțiuni oculare. Unele studii sugerează că dietele bogate în vitamina A pot fi asociate cu un risc redus de cataractă și degenerare maculară legată de vârstă (AMD).
Pentru sănătatea generală a ochilor, alimentele bogate în vitamina A sunt recomandate în locul suplimentelor. Cartofii dulci sunt o sursă excelentă, la fel ca și legumele cu frunze verzi, dovleceii și ardeii grași.
Rezumat: Deficiența severă de vitamina A poate duce la xeroftalmie, o afecțiune gravă care poate duce la orbire. În unele studii, un aport ridicat de vitamina A a fost asociat cu un risc redus de cataractă și degenerare maculară legată de vârstă.
2. Vitamina E
Se crede că multe afecțiuni oculare sunt asociate cu stresul oxidativ, un dezechilibru între antioxidanți și radicalii liberi din organism.
Vitamina E este un antioxidant puternic care ajută la protejarea celulelor - inclusiv a celulelor oculare - împotriva daunelor provocate de radicalii liberi, care sunt molecule dăunătoare și instabile.
Un studiu de șapte ani, efectuat pe 3.640 de persoane cu AMD, a arătat că administrarea a 400 UI de vitamina E și a altor nutrienți într-un supliment zilnic numit AREDS a redus riscul de evoluție către stadii avansate cu 25 %.%.
În plus, unele studii sugerează că dietele bogate în vitamina E pot ajuta la prevenirea cataractei legate de vârstă. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări, deoarece unele studii nu arată nicio asociere între vitamina E și această afecțiune.
Cu toate acestea, o dietă care să includă o cantitate adecvată de vitamina E este recomandată pentru a menține o bună sănătate a ochilor. Unele opțiuni bogate în vitamina E includ nucile, semințele și uleiurile de gătit. Somonul, avocado și legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, surse bune.
Summary: Vitamina E, un antioxidant, poate ajuta la protejarea ochilor împotriva radicalilor liberi dăunători. Este folosită într-un supliment zilnic numit AREDS ca un potențial tratament pentru AMD, iar cantitățile mari din dieta dumneavoastră pot fi asociate cu un risc redus de cataractă.
3. Vitamina C
Ca și vitamina E, vitamina C este un antioxidant puternic care poate proteja ochii împotriva radicalilor liberi dăunători.
Vitamina C și alte câteva substanțe nutritive sunt folosite în suplimentul AREDS, care poate fi benefic pentru cei cu AMD. Dacă este administrat zilnic, un studiu sugerează că AREDS poate reduce riscul de evoluție a acestei afecțiuni cu 25 %.%.
Sugestii pentru tine: 12 beneficii dovedite pentru sănătate ale strugurilor
În plus, vitamina C este necesară pentru a produce colagen, o proteină care asigură structura ochiului, în special la nivelul corneei și al sclerei.
Mai multe studii observaționale sugerează că vitamina C poate ajuta la scăderea riscului de apariție a cataractei, o afecțiune care face ca ochiul să devină tulbure și să afecteze vederea.
De exemplu, un studiu observațional a arătat o reducere cu 75% a riscului de apariție a cataractei atunci când aportul zilnic de vitamina C a fost mai mare de 490 mg, comparativ cu 125 mg sau mai puțin.
Un alt studiu a constatat că suplimentele regulate de vitamina C pot reduce riscul de cataractă cu 45 %.%.
Citricele și fructele tropicale, ardeii grași, broccoli și varza conțin cantități excepțional de mari de vitamina C, ceea ce le face opțiuni excelente pentru a vă spori aportul zilnic.
Rezumat: Vitamina C formează colagenul, o proteină care asigură structura ochilor dumneavoastră. Studiile observaționale sugerează că această vitamină poate proteja împotriva cataractei și poate ajuta la prevenirea progresiei AMD.
4. Vitaminele B6, B9 și B12
Cercetătorii au studiat, de asemenea, mai multe vitamine B pentru impactul lor asupra sănătății ochilor, în special vitaminele B6, B9 și B12.
Această combinație de vitamine poate reduce nivelul de homocisteină, o proteină din organism care poate fi asociată cu inflamația și cu un risc crescut de apariție a AMD.
Un studiu clinic la femei a demonstrat o reducere cu 34% a riscului de apariție a AMD în timp ce se iau 1.000 mcg de vitamina B12 și vitaminele B6 și B9.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma beneficiile acestor suplimente. În plus, nu este clar dacă creșterea aportului de alimente bogate în vitamina B ar avea efecte similare.
Sugestii pentru tine: 11 beneficii și utilizări incredibile ale orezului negru
Rezumat: Combinația de vitamine B6, B9 și B12 poate ajuta la reducerea riscului de apariție a AMD prin scăderea nivelului de homocisteină.
5. Riboflavină
O altă vitamină B studiată în legătură cu sănătatea ochilor este riboflavina (vitamina B2). În calitate de antioxidant, riboflavina poate reduce potențial stresul oxidativ în organism, inclusiv în ochi.
În special, oamenii de știință studiază potențialul riboflavinei de a preveni cataracta, deoarece o deficiență prelungită de riboflavină poate duce la apariția acestei afecțiuni. Interesant este faptul că multe persoane cu cataractă au, de asemenea, un deficit al acestui antioxidant.
Un studiu a constatat o scădere de 31-51% a riscului de apariție a cataractei atunci când dieta participanților a inclus 1,6-2,2 mg de riboflavină pe zi, comparativ cu 0,08 mg pe zi.
Autoritățile din domeniul sănătății recomandă consumul a 1,1-1,3 mg de riboflavină pe zi. De obicei, este ușor de atins această cantitate, deoarece multe alimente sunt bogate în riboflavină. Printre exemple se numără ovăzul, laptele, iaurtul, carnea de vită și cerealele fortificate.
Rezumat: Ca antioxidant, riboflavina poate proteja împotriva radicalilor liberi dăunători din ochi. Dietele bogate în riboflavină au redus riscul de a dezvolta cataractă.
6. Niacina
Principala funcție a niacinei (vitamina B3) în corpul dumneavoastră este de a ajuta la transformarea alimentelor în energie. Aceasta poate acționa, de asemenea, ca un antioxidant.
Recent, studiile au sugerat că niacina poate juca un rol în prevenirea glaucomului, o afecțiune în care nervul optic al ochiului este afectat.
De exemplu, un studiu observațional privind consumul de nutrienți al adulților coreeni și riscul lor de glaucom a constatat o asociere între un aport alimentar scăzut de niacină și această afecțiune.
În plus, un studiu pe animale a arătat că dozele mari de suplimente de niacină au prevenit eficient glaucomul.
Sunt necesare mai multe cercetări privind potențiala legătură dintre niacină și glaucom.
Suplimentele trebuie utilizate cu prudență. Atunci când este consumată în cantități mari, de 1,5-5 grame pe zi, niacina poate avea efecte adverse asupra ochilor, inclusiv vedere încețoșată, leziuni maculare și inflamații ale corneei.
Cu toate acestea, nu există dovezi că consumul de alimente bogate în mod natural în niacină are efecte adverse. Unele surse alimentare includ carnea de vită, carnea de pasăre, peștele, ciupercile, arahidele și legumele.
Sugestii pentru tine: Vitamina A: Beneficii, deficiență, toxicitate și multe altele
Rezumat: Studiile sugerează că niacina poate preveni apariția glaucomului, dar suplimentele trebuie utilizate cu precauție.
7. Luteină și zeaxantină
Luteina și zeaxantina fac parte din familia carotenoidelor, un grup de compuși benefici sintetizați de plante.
Acești carotenoizi se găsesc în macula și retina ochilor, unde ajută la filtrarea luminii albastre potențial dăunătoare, protejând astfel ochii de daune.
Mai multe studii sugerează că acești compuși vegetali pot preveni cataracta și pot preveni sau încetini progresia AMD.
Un studiu randomizat și controlat a constatat beneficiile potențiale ale luteinei pentru persoanele cu cataractă. Timp de doi ani, cei care au luat suplimente care conțineau 15 mg de luteină de trei ori pe săptămână au înregistrat o îmbunătățire a vederii.
Pentru acești compuși nu au fost stabilite aporturile zilnice recomandate și nici dozele suplimentare sigure. Cu toate acestea, 20 mg de luteină pe zi timp de șase luni au fost utilizate în cadrul unor studii fără efecte adverse.
Cu toate acestea, este posibil ca suplimentele să nu fie necesare. Doar 6 mg de luteină și zeaxantină pot aduce beneficii, iar o dietă bogată în fructe și legume furnizează în mod natural această cantitate. Spanacul gătit, varza kale și varza creață sunt excepțional de bogate în acești carotenoizi.
Rezumat: Luteina și zeaxantina sunt compuși vegetali benefici care pot ajuta la prevenirea AMD și a cataractei. Nu au fost stabilite aporturi zilnice recomandate, dar o dietă bogată în fructe și legume poate furniza o cantitate suficientă din acești nutrienți.
8. Acizii grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate. Membranele celulare ale retinei conțin o concentrație ridicată de DHA, un tip special de omega-3.
Pe lângă faptul că ajută la formarea celulelor ochiului, grăsimile omega-3 au proprietăți antiinflamatorii, care pot juca un rol în prevenirea retinopatiei diabetice.
O trecere în revistă a 31 de studii a sugerat că dietele bogate în pește gras - cum ar fi dieta mediteraneană tradițională - pot proteja împotriva retinopatiei diabetice. Deși aceste constatări trebuie coroborate cu mai multe cercetări, ele implică faptul că acizii grași pot fi responsabili.
Grăsimile Omega-3 pot fi, de asemenea, benefice pentru persoanele cu boala ochiului uscat, ajutându-le să producă mai multe lacrimi. În cazul acestei afecțiuni, lipsa lacrimilor provoacă uscăciune, disconfort și, ocazional, vedere încețoșată.
Pentru a crește cantitatea de acizi grași omega-3 din dieta dumneavoastră, includeți surse bogate, cum ar fi peștele, semințele de in, semințele de chia, soia și nucile. Omega-3 se pot găsi, de asemenea, în uleiurile de gătit, cum ar fi uleiul de canola și de măsline.
Rezumat: Acizii grași Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii și pot ajuta la prevenirea retinopatiei diabetice atunci când sunt incluși în dieta dumneavoastră. Aceste grăsimi îi pot ajuta, de asemenea, pe cei care suferă de boala ochiului uscat.
9. Tiamina
Tiamina, sau vitamina B1, joacă un rol în buna funcționare a celulelor și în transformarea alimentelor în energie.
Este posibil să fie eficient în reducerea riscului de cataractă.
Un studiu observațional efectuat pe 2.900 de persoane din Australia sugerează că o dietă bogată în tiamină reduce cu 40% riscul de apariție a cataractei. Acest studiu indică, de asemenea, că proteinele, vitamina A, niacina și riboflavina pot proteja împotriva cataractei.
În plus, tiamina a fost propusă ca un potențial tratament pentru stadiile incipiente ale retinopatiei diabetice.
Un studiu clinic a constatat că 100 mg de tiamină administrată de trei ori pe zi a redus cantitatea de albumină din urină - un indiciu al retinopatiei diabetice în cazul diabetului de tip 2.
Sursele alimentare de tiamină includ cereale integrale, carne și pește. În plus, tiamina este adesea adăugată în alimente precum cerealele pentru micul dejun, pâinea și pastele făinoase.
Sugestii pentru tine: 6 beneficii pentru sănătate ale vitaminei A susținute științific
Rezumat: Dietele bogate în tiamină au redus riscul de apariție a cataractei. Suplimentele au fost, de asemenea, propuse ca o modalitate de tratare a retinopatiei diabetice.
Rezumat
Cercetările sugerează că anumite vitamine și nutrienți pot ajuta la prevenirea sau la încetinirea progresiei mai multor afecțiuni oculare.
Suplimentele pot fi benefice dacă suspectezi că îți lipsește oricare dintre aceste vitamine din dieta ta.
Cu toate acestea, o dietă echilibrată, bogată în fructe, legume, cereale integrale, proteine și grăsimi sănătoase, vă va oferi toți nutrienții de care ochii - și restul corpului - au nevoie pentru o sănătate optimă.
