Les œufs sont un concentré de protéines et de nutriments.
Ils peuvent être ajoutés à de nombreux plats et préparés de nombreuses façons.
Une façon d’apprécier les œufs est de les faire cuire à la coque. Les œufs durs font d’excellentes garnitures de salade et peuvent être mangés seuls avec un soupçon de sel et de poivre.
Voici tout ce que tu dois savoir sur les œufs durs.
Table des matières
Valeurs nutritionnelles des œufs durs
Les œufs durs sont chargés de nutriments, de protéines et de graisses saines. Un gros œuf dur (50 grammes) apporte:
- Calories: 77
- Carbs: 0,6 grammes
- Matière grasse totale: 5,3 grammes
- Les graisses saturées: 1,6 grammes
- Graisse monoinsaturée: 2,0 grammes
- Cholestérol: 212 mg
- Protéines: 6,3 grammes
- Vitamine A: 6% de la valeur quotidienne
- Vitamine B2 (riboflavine): 15% de la valeur quotidienne
- Vitamine B12 (cobalamine): 9% de la valeur quotidienne
- Vitamine B5 (acide pantothénique): 7% de la valeur quotidienne
- Phosphore: 86 mg, soit 9% de la valeur quotidienne.
- Sélénium: 15,4 mcg, soit 22% de la valeur quotidienne
Pour tous les nutriments qu’ils ont à offrir, les œufs sont un aliment assez peu calorique. Les œufs durs ne fournissent que 77 calories, 5 grammes de graisse et une très petite quantité de glucides.
Ils sont aussi une très bonne source de protéines maigres, avec environ 6 grammes par œuf.
De plus, les œufs contiennent une gamme complète d’acides aminés, ce qui signifie qu’ils constituent une source de protéines complète.
Les œufs durs offrent également divers nutriments importants, notamment de la vitamine D, du zinc, du calcium et toutes les vitamines B. Ils sont une source particulièrement bonne de riboflavine (vitamine B2) et de vitamine B12.
De nombreux nutriments des œufs résident exclusivement dans le jaune, alors que le blanc d’œuf contient principalement des protéines.
RÉSUMÉ Les œufs durs sont pauvres en calories et riches en de nombreuses vitamines, minéraux et nutriments importants. Alors que le jaune fournit des nutriments, des graisses et des protéines, le blanc est presque exclusivement composé de protéines.
Les œufs durs sont une excellente source de protéines de haute qualité
Les protéines sont vitales pour de nombreux éléments de ta santé, notamment la construction des muscles et des os et la production d’hormones et d’enzymes.
Les œufs fournissent environ 6 grammes de protéines de haute qualité. Les œufs sont l’une des meilleures sources de protéines que tu peux manger.
Cela est dû à leur profil protéique complet - les œufs contiennent les neuf acides aminés essentiels.
Une idée fausse très répandue est que les protéines se trouvent uniquement dans le blanc d’œuf.
Cependant, près de la moitié de la teneur en protéines d’un œuf provient du jaune d’œuf.
Par conséquent, il est préférable de déguster l’œuf entier - jaune et tout - pour bénéficier des protéines et des nutriments que les œufs ont à offrir.
RÉSUMÉ Les œufs sont une excellente source de protéines. Ils contiennent les neuf acides aminés essentiels, et le blanc et le jaune contiennent tous deux ce nutriment important.
Les œufs durs sont riches en cholestérol mais n’augmentent pas le risque de maladie cardiaque
Au fil des ans, les œufs ont acquis une mauvaise réputation en raison de leur teneur élevée en cholestérol.
Les œufs sont en effet bourrés de cholestérol. Un gros œuf dur fournit 212 mg de cholestérol, soit 71% de la valeur quotidienne recommandée.
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Cependant, des recherches récentes montrent que le cholestérol alimentaire a très peu d’effet sur le cholestérol sanguin.
Pour la plupart des gens, le cholestérol alimentaire n’est pas associé au risque de maladie cardiaque et n’augmente pas le taux de cholestérol total ou de “mauvais” cholestérol LDL.
La consommation d’œufs peut améliorer le “bon” cholestérol HDL.
De plus, deux études menées auprès de plus de 100 000 adultes en bonne santé ont révélé que le fait de manger un œuf entier par jour n’était pas lié à un risque accru de maladie cardiaque.
Cependant, les personnes atteintes de diabète doivent faire preuve de prudence lorsqu’elles consomment des œufs, car certaines recherches indiquent que manger 7 œufs par semaine peut augmenter leur risque de maladie cardiaque.
En fin de compte, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le lien entre la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète.
RÉSUMÉ Bien que les œufs durs soient riches en cholestérol, des études montrent que le cholestérol alimentaire n’a pas d’impact négatif sur le cholestérol sanguin chez la plupart des gens. On a constaté que les œufs améliorent les profils de cholestérol en augmentant le “bon” cholestérol HDL.
Les œufs durs peuvent favoriser la santé du cerveau et des yeux
Les œufs fournissent d’importants nutriments essentiels et des antioxydants qui soutiennent la santé du cerveau et des yeux.
Choline
La choline est un nutriment essentiel pour de nombreux processus critiques dans ton corps.
Ton corps produit bien un peu de choline par lui-même, mais pas en grande quantité. Par conséquent, tu dois obtenir de la choline à partir de ton alimentation pour éviter toute carence.
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Pourtant, la plupart des Américains ne consomment pas assez de.
La choline est cruciale pour maintenir un système nerveux sain, car elle aide à produire de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et l’apprentissage.
La choline est importante tout au long de ta vie. Elle favorise le développement du cerveau et de la mémoire chez le fœtus, ainsi que les fonctions cognitives chez les personnes âgées.
C’est également vital pour les femmes enceintes, car des niveaux de choline adéquats peuvent diminuer le risque de malformations du tube neural chez le fœtus.
La choline se trouve dans le jaune d’œuf - un gros œuf dur contient 147 mg de choline, soit 27% de la valeur quotidienne. Les œufs sont la source la plus concentrée de choline dans le régime alimentaire américain.
Lutéine et zéaxanthine
La lutéine et la zéaxanthine sont deux antioxydants mieux connus pour leur rôle dans la santé des yeux.
Ils combattent les radicaux libres nocifs induits par l’oxygène qui peuvent s’accumuler dans tes yeux.
Il a été démontré que la lutéine et la zéaxanthine ralentissent la formation de cataractes et protègent contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Ils peuvent même protéger tes yeux de la lumière bleue néfaste.
Le jaune d’œuf est une excellente source de ces deux caroténoïdes.
De plus, grâce au profil gras du jaune d’œuf, ton corps semble très bien absorber la lutéine et la zéaxanthine.
RÉSUMÉ Les jaunes d’œufs sont une excellente source de choline, qui est essentielle à la santé et au développement du cerveau. Ils sont également riches en lutéine et en zéaxanthine, des antioxydants qui favorisent la santé des yeux.
Œufs durs vs œufs au plat
Les œufs durs sont fabriqués en plaçant des œufs sans coquille dans une casserole remplie d’eau froide, puis en les faisant bouillir jusqu’à ce que le jaune se solidifie. Ils sont cuits sans beurre ni huile supplémentaire.
D’autre part, les œufs au plat nécessitent un supplément de beurre ou d’huile, qui apporte des calories et des graisses supplémentaires.
Par exemple, un gros œuf dur contient 77 calories et 5,3 grammes de graisse, contre 90 calories et 7 grammes de graisse dans un gros œuf au plat.
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Mis à part la teneur en graisses et en calories, les œufs durs et au plat ont des profils vitaminiques et minéraux très similaires. Ils ne diffèrent pas dans leur quantité de protéines et de nutriments.
RÉSUMÉ Alors que les œufs durs sont préparés sans autres ingrédients, les œufs frits nécessitent du beurre ou de l’huile supplémentaire - ce qui les rend plus caloriques. Cependant, les œufs au plat et à la coque sont très similaires du point de vue des micronutriments.
Résumé
Les œufs durs sont un aliment faible en calories et riche en nutriments.
Ils sont une excellente source de protéines de haute qualité et riches en vitamines B, zinc, calcium et autres nutriments et antioxydants importants comme la choline, la lutéine et la zéaxanthine.
Bien que riches en cholestérol, les œufs ne semblent pas augmenter le risque de maladie cardiaque chez la plupart des gens.
Les œufs durs sont préparés sans ajouter d’huile ou de beurre, ils sont donc moins caloriques et moins gras que les œufs au plat.
Ils pourraient bien être l’un des ajouts les plus faciles et les plus nutritifs à ton régime alimentaire.
