비타민 A는 전반적인 건강과 웰빙에 필수적입니다. 시력, 신체 성장, 면역 기능 및 생식 건강 유지에 필수적인 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 인체가 만들 수 없기 때문에 사람들은 식단에서 이 비타민을 섭취해야 합니다.
비타민 A는 다음을 포함한 많은 신체 과정에서 역할을 하는 필수 영양소입니다.:
- 면역 기능
- 생식
- 건강한 시력
- 심장, 폐, 신장 및 기타 기관의 적절한 기능
- 피부 건강
- 성장과 발전
식단에서 적절한 양의 비타민 A를 섭취하면 탈모, 피부 문제, 안구 건조, 야맹증, 감염에 대한 감수성 증가를 비롯한 결핍 증상을 예방할 수 있습니다.
결핍은 개발 도상국에서 실명의 주요 원인입니다. 대조적으로, 선진국의 대부분의 사람들은 식단에서 충분한 비타민 A를 섭취합니다.
권장 일일 섭취량은 남성의 경우 900mcg, 여성의 경우 700mcg, 어린이 및 청소년의 경우 300-600mcg입니다. 이 복용량은 대다수의 사람들에게 충분한 비타민 A를 제공합니다.
간단히 말해서 900mcg의 단일 일일 값은 미국과 캐나다의 영양 표시에 대한 참조로 사용됩니다.
이 기사에서는 최고의 비타민 A 공급원 14가지와 일일 권장 섭취량에 대해 설명합니다.
1. 쇠고기 간
동물의 간은 비타민 A의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 이는 인간과 마찬가지로 동물도 간에 비타민 A를 저장하기 때문입니다.
튀긴 쇠고기 간 3온스(oz)에는 6,582마이크로그램(mcg)의 비타민 A가 포함되어 있으며 이는 일일 섭취량의 731%에 해당합니다.
일일 값을 통해 사람들은 다양한 식품의 영양소 함량을 쉽게 비교할 수 있습니다. 식품의약국(FDA)의 주요 영양소 1일 권장 섭취량을 기준으로 한 백분율입니다.).
내장육인 간은 단백질 함량이 높습니다. 또한 다음을 비롯한 많은 영양소가 포함되어 있습니다.:
- 구리
- 비타민 B2
- 비타민 B12
- 철
- 엽산
- 콜린
양고기 간과 간 소시지는 비타민 A가 풍부한 다른 공급원입니다.
2. 대구 간유
생선 간은 또한 4,080mcg를 제공하는 대구 간유 1테이블스푼과 함께 미리 형성된 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다.
이 생선 기름과 다른 생선 기름은 염증과 싸우고 심장을 보호하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 연구에 따르면 우울증을 치료하거나 예방할 수 있습니다.
대구 간유는 비타민 D의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 1테이블스푼에는 일일 권장량의 170%가 들어 있습니다.
국립 보건원(National Institutes of Health)의 식이 보조제 사무국(ODS)에 따르면 비타민 D는 면역력을 높이고 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 또한 우울증으로부터 보호할 수 있습니다.
3. 고구마
껍질째 구운 고구마 1개에는 1일 권장량의 156%인 1,403mcg의 비타민 A가 들어 있습니다.
이 뿌리 채소에 존재하는 비타민 A는 베타 카로틴의 형태입니다. 연구에 따르면 이 화합물은 노화 관련 황반변성(AMD).
일부 연구에서는 베타 카로틴이 전립선암과 같은 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안하지만 결과는 엇갈립니다.
고구마는 역시:
- 낮은 칼로리
- 비타민 B6, 비타민 C, 칼륨의 공급원
- 높은 섬유질
- 혈당 지수가 낮아 혈당 수치 조절에 도움
건강한 식사를 위해 연어나 두부와 같은 단백질 공급원과 샐러드와 함께 구운 고구마를 피부에 올려보세요.
4. 당근
당근에는 베타카로틴이 풍부합니다. 생 당근 반 컵에는 459mcg의 비타민 A와 일일 섭취량의 51%가 함유되어 있습니다.
큰 당근에는 약 29칼로리가 들어 있습니다. 이것은 특히 후무스나 과카몰리와 함께 먹을 때 가볍고 건강에 좋은 간식이 됩니다.
당근은 또한 식이섬유가 풍부하여 변비를 예방하고 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
5. 검은 눈 완두콩
콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 섬유질도 풍부합니다. 삶은 검은 눈 완두콩 한 컵에는 66mcg의 비타민 A와 일일 섭취량의 7%가 들어 있습니다.
검은 눈 완두콩은 또한 철분의 좋은 공급원입니다.
연구는 심장 건강을 촉진하는 다양한 유형의 콩의 역할을 뒷받침합니다. 예를 들어, 연구에 따르면 콩을 섭취하는 것이 심장병 및 고혈압의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
다른 연구에 따르면 콩을 섭취하면 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
검은 눈 완두콩은 다목적 재료입니다. 샐러드, 수프, 스튜에 사용.
6. 시금치
다른 잎이 많은 녹색 채소와 마찬가지로 시금치에는 풍부한 영양소가 들어 있습니다.
삶은 시금치 반 컵에는 하루 섭취량의 64%인 573mcg의 비타민 A가 들어 있습니다.
이 1회분은 철분의 경우 일일 섭취량의 17%, 마그네슘의 경우 일일 섭취량의 19%를 제공합니다. 마그네슘은 인체의 300가지 이상의 과정에서 역할을 합니다.
일부 연구에 따르면 시금치는 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
시금치를 볶으면 맛있는 반찬이 되며, 시금치는 파스타 요리와 수프에도 잘 어울립니다.
7. 브로콜리
브로콜리는 비타민 A의 또 다른 건강에 좋은 공급원이며, 반 컵은 60mcg를 제공하며 이는 1일 섭취량의 7%입니다.
브로콜리 반 컵에는 15칼로리가 들어 있으며 비타민 C와 비타민 K의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
비타민 K는 뼈 대사와 혈액 응고에 필수적이며 비타민 C는 면역 기능을 강화하고 항산화 및 항염 작용을 합니다.
브로콜리와 같은 십자화과 야채를 먹으면 설포라판이라는 물질이 있기 때문에 일부 암 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
사람들은 브로콜리를 굽거나 찌거나 볶거나 수프에 넣거나 샐러드에 추가할 수 있습니다.
8. 달콤한 고추
생고추 반컵은 1일 권장량의 13%인 117mcg의 비타민 A를 제공합니다.
이 1회 제공량에는 약 19칼로리가 포함되어 있으며 비타민 C, 비타민 B6 및 엽산이 풍부합니다.
피망은 캡산틴과 같은 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 또한 항염 및 항히스타민 작용을 하는 케르세틴을 함유하고 있습니다.
피망을 계란과 함께 스크램블하거나 샌드위치에 넣어 먹거나 건강에 좋은 딥에 얇게 썬 고추를 제공하십시오.
9. 망고
전체 생망고에는 112mcg의 비타민 A 또는 일일 섭취량의 12%가 들어 있습니다.
망고는 항산화제와 식이섬유가 풍부하여 장 기능을 개선하고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.
이 과일은 그 자체로도 맛있지만 열대 과일 샐러드나 망고 살사에도 똑같이 잘 어울립니다.
10. 멜론
이 여름 멜론 반 컵은 1일 섭취량의 15%인 135mcg의 비타민 A를 제공합니다.
멜론은 면역 기능을 강화하고 여러 질병을 예방하는 항산화 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
신선한 멜론을 단독으로, 다른 과일과 함께 또는 스무디와 함께 먹습니다.
11. 말린 살구
비타민 A가 풍부한 달콤한 간식으로 말린 살구를 간식으로 즐겨보세요.
말린 살구 반쪽 10개에는 일일 섭취량의 7%인 63mcg의 비타민 A가 들어 있습니다. 말린 과일은 또한 섬유질과 항산화제가 풍부합니다.
하지만 말린 살구도 당분과 칼로리가 많이 함유되어 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.
12. 호박 파이
호박 파이는 비타민 A가 풍부한 또 다른 간식으로, 한 조각에 488mcg 또는 일일 섭취량의 54%가 들어 있습니다. 다른 오렌지 채소와 마찬가지로 호박에도 베타카로틴이 풍부하기 때문입니다.
호박은 또한 비타민 C, 루테인 및 제아잔틴과 같은 항산화제의 좋은 공급원입니다.
연구에 따르면 이러한 물질을 많이 섭취하면 시력을 보존하고 일반적인 안과 질환을 예방할 수 있습니다.
호박 파이를 먹는 것은 일반 호박을 먹는 것보다 건강에 좋지 않으므로 설탕을 너무 많이 섭취하지 않도록 적당히 드십시오.
13. 토마토 주스
토마토 주스 4분의 3컵에는 42mcg의 비타민 A가 들어 있으며 이는 일일 섭취량의 5%입니다.
토마토는 또한 항산화제인 비타민 C와 리코펜이 풍부합니다.
호박과 마찬가지로 토마토와 토마토 주스에는 눈 건강에 도움이 되는 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있습니다.
14. 청어
절인 대서양 청어 3온스에는 219mcg의 비타민 A 또는 1일 섭취량의 24%가 들어 있습니다.
청어는 또한 단백질과 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
지방이 많은 생선인 청어는 심장과 뇌 건강을 위해 오메가-3 섭취를 늘리고 싶은 사람들에게 훌륭한 선택입니다.
미국 심장 협회(AHA)는 매주 지방이 많은 생선 2인분을 섭취할 것을 권장합니다.
비타민 A 권장 섭취량
비타민 A에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.:
- 미리 형성된 비타민 A: 이것은 레티놀의 형태로 제공되며 육류, 생선, 가금류 및 유제품을 포함한 동물성 식품 공급원에 존재합니다.
- 프로비타민 A: 이것은 주로 베타 카로틴인 카로티노이드의 형태로 제공됩니다. 과일과 채소와 같은 식물성 식품에 존재합니다.
비타민 A의 흡수를 돕기 위해 식단에 약간의 지방을 포함해야 합니다. 음식을 너무 익히지 않는 것도 중요합니다. 이렇게 하면 음식에 들어 있는 비타민 A의 양이 감소하기 때문입니다.
ODS는 다음과 같이 비타민 A에 대한 권장식이 허용량을 나열합니다.:
- 14세 이상 남성: 900mcg
- 14세 이상 여성: 700mcg
- 14~18세의 임신한 십대: 750mcg
- 만 19세 이상 임산부: 770mcg
- 14~18세의 청소년 모유 수유: 1200mcg
- 만 19세 이상 모유 수유 중인 성인: 1300mcg
요약
식물성 식품과 동물성 식품에는 많은 양의 비타민 A가 들어 있습니다.
비타민 A 결핍은 미국에서 흔하지 않으며 대부분의 사람들은 비타민 A 수치 계산에 대해 너무 걱정할 필요가 없습니다.
적절한 영양소 섭취를 보장하는 가장 좋은 방법은 과일, 채소, 통곡물, 건강에 좋은 지방 및 저지방 단백질로 가득 찬 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다.
