Πίνακας περιεχομένων
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη συνολική υγεία και ευεξία. Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που παίζει ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση της όρασης, της ανάπτυξης του σώματος, της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και της αναπαραγωγικής υγείας. Επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να την παράγει, οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν αυτή τη βιταμίνη από τη διατροφή τους.
Η βιταμίνη Α είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει ρόλο σε πολλές σωματικές διεργασίες, όπως:
- λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- αναπαραγωγή
- υγιής όραση
- τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, των πνευμόνων, των νεφρών και άλλων οργάνων
- υγεία του δέρματος
- ανάπτυξη και εξέλιξη
Η λήψη επαρκών ποσοτήτων βιταμίνης Α από τη διατροφή σας θα πρέπει να αποτρέψει τα συμπτώματα της ανεπάρκειας, τα οποία περιλαμβάνουν απώλεια μαλλιών, δερματικά προβλήματα, ξηροφθαλμία, νυχτερινή τύφλωση και αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις.
Η ανεπάρκεια αποτελεί κύρια αιτία τύφλωσης στις αναπτυσσόμενες χώρες. Αντίθετα, οι περισσότεροι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Α από τη διατροφή τους.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 900 mcg για τους άνδρες, 700 mcg για τις γυναίκες και 300-600 mcg για τα παιδιά και τους εφήβους. Αυτή η δοσολογία παρέχει αρκετή βιταμίνη Α για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων.
Με απλά λόγια, μια ενιαία ημερήσια τιμή 900 mcg χρησιμοποιείται ως αναφορά στις διατροφικές ετικέτες στις Ηνωμένες Πολιτείες και τον Καναδά.
Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε 14 από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Α και τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
1. Μοσχαρίσιο συκώτι
Τα συκώτια των ζώων είναι από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Α. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, όπως και οι άνθρωποι, τα ζώα αποθηκεύουν τη βιταμίνη Α στο συκώτι.
Μια μερίδα 3 ουγγιών (oz) τηγανητού βοδινού συκωτιού περιέχει 6.582 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Α, που αντιστοιχεί στο 731% της ημερήσιας αξίας.
Η ημερήσια αξία επιτρέπει στους ανθρώπους να συγκρίνουν εύκολα την περιεκτικότητα των διαφόρων τροφίμων σε θρεπτικά συστατικά. Πρόκειται για ένα ποσοστό που βασίζεται στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).
Ως κρέας οργάνων, το συκώτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Περιέχει επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως:
- χαλκός
- βιταμίνη Β2
- βιταμίνη Β12
- σίδηρος
- φυλλικό οξύ
- χολίνη
Το αρνίσιο συκώτι και το λουκάνικο είναι άλλες πλούσιες πηγές βιταμίνης Α.
2. Μουρουνέλαιο
Τα συκώτια ψαριών είναι επίσης εξαιρετικές πηγές προσχηματισμένης βιταμίνης Α, με 1 κουταλιά της σούπας μουρουνέλαιο να παρέχει 4.080 mcg.
Αυτό και άλλα ιχθυέλαια είναι από τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην προστασία της καρδιάς. Οι έρευνες δείχνουν επίσης ότι μπορούν να θεραπεύσουν ή να προλάβουν την κατάθλιψη.
Το μουρουνέλαιο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, με 1 κουταλιά της σούπας να περιέχει το 170% της ημερήσιας αξίας.
Σύμφωνα με το Γραφείο Διατροφικών Συμπληρωμάτων (ODS) των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας, η βιταμίνη D ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και παίζει ρόλο στην υγεία των οστών. Μπορεί επίσης να προστατεύει από την κατάθλιψη.
3. Γλυκοπατάτα
Μια ολόκληρη γλυκοπατάτα, ψημένη με τη φλούδα της, παρέχει 1.403 mcg βιταμίνης Α, δηλαδή το 156% της ημερήσιας αξίας.
Η βιταμίνη Α που περιέχεται σε αυτό το ριζικό λαχανικό είναι με τη μορφή β-καροτίνης. Οι έρευνες δείχνουν ότι η ένωση αυτή μπορεί να συμβάλει στην προστασία από την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD).
Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι η βήτα καροτίνη μπορεί να συμβάλει στην προστασία από καρκίνους, όπως ο καρκίνος του προστάτη, αλλά τα αποτελέσματα είναι μικτά.
Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης:
- χαμηλή σε θερμίδες
- πηγή βιταμίνης Β6, βιταμίνης C και καλίου
- υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
- έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, συμβάλλοντας στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Για ένα υγιεινό γεύμα, δοκιμάστε να φάτε μια ψητή γλυκοπατάτα με τη φλούδα της με μια σαλάτα και μια πηγή πρωτεΐνης, όπως σολομό ή τόφου.
4. Καρότα
Τα καρότα είναι πλούσια σε βήτα καροτίνη. Μισό φλιτζάνι ωμά καρότα περιέχει 459 mcg βιταμίνης Α και το 51% της ημερήσιας αξίας.
Ένα μεγάλο καρότο περιέχει περίπου 29 θερμίδες. Αυτό αποτελεί ένα ελαφρύ και υγιεινό σνακ, ειδικά όταν καταναλώνεται με χούμους ή γουακαμόλε.
Τα καρότα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και να προωθήσουν την καλύτερη υγεία του εντέρου.
5. Μαυρομάτικα μπιζέλια
Τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Κάθε φλιτζάνι βρασμένα μαυρομάτικα μπιζέλια περιέχει 66 mcg βιταμίνης Α και το 7% της ημερήσιας αξίας.
Τα μαυρομάτικα μπιζέλια είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου.
Μελέτες υποστηρίζουν τον ρόλο των διαφόρων τύπων φασολιών στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς. Για παράδειγμα, έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση φασολιών με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φασολιών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Τα μαυρομάτικα μπιζέλια είναι ένα ευπροσάρμοστο συστατικό. Χρησιμοποιήστε τα σε σαλάτες, σούπες και βραστά.
6. Σπανάκι
Όπως και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι περιέχει πλούσια θρεπτικά συστατικά.
Κάθε μισό φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι παρέχει 573 mcg βιταμίνης Α, δηλαδή το 64% της ημερήσιας αξίας.
Αυτή η μερίδα παρέχει επίσης το 17% της ημερήσιας αξίας σε σίδηρο και το 19% της ημερήσιας αξίας σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο παίζει ρόλο σε πάνω από 300 διεργασίες στο ανθρώπινο σώμα.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το σπανάκι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.
Το σοταρισμένο σπανάκι αποτελεί ένα νόστιμο συνοδευτικό πιάτο, ενώ το σπανάκι ταιριάζει επίσης σε πιάτα ζυμαρικών και σούπες.
7. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι μια άλλη υγιεινή πηγή βιταμίνης Α, με μισό φλιτζάνι να παρέχει 60 mcg, δηλαδή το 7% της ημερήσιας αξίας ενός ατόμου.
Μισό φλιτζάνι μπρόκολο περιέχει μόλις 15 θερμίδες και είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Κ.
Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό των οστών και την πήξη του αίματος, ενώ η βιταμίνη C ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών, όπως το μπρόκολο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, λόγω της παρουσίας μιας ουσίας που ονομάζεται σουλφοραφάνη.
Οι άνθρωποι μπορούν να ψήσουν, να μαγειρέψουν στον ατμό ή να τηγανίσουν το μπρόκολο, να το απολαύσουν σε σούπες ή να το προσθέσουν σε σαλάτες.
8. Γλυκιά κόκκινη πιπεριά
Μισό φλιτζάνι ωμής γλυκιάς κόκκινης πιπεριάς παρέχει 117 mcg βιταμίνης Α, δηλαδή το 13% της ημερήσιας αξίας.
Αυτή η μερίδα περιέχει μόνο περίπου 19 θερμίδες και είναι πλούσια σε βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ.
Οι πιπεριές είναι μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών όπως η καψανθίνη. Περιέχουν επίσης κερκετίνη, η οποία έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιισταμινικές ιδιότητες.
Δοκιμάστε να κάνετε ομελέτα με αυγά, να τις τρώτε σε σάντουιτς ή να σερβίρετε πιπεριές σε φέτες με ένα υγιεινό ντιπ.
9. Μάνγκο
Ένα ολόκληρο, ωμό μάνγκο περιέχει 112 mcg βιταμίνης Α ή το 12% της ημερήσιας αξίας.
Τα μάνγκο είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Αυτό το φρούτο είναι νόστιμο μόνο του, αλλά λειτουργεί εξίσου καλά σε μια τροπική φρουτοσαλάτα ή σε μια σάλτσα μάνγκο.
10. Πεπόνι
Μισό φλιτζάνι από αυτό το καλοκαιρινό πεπόνι παρέχει 135 mcg βιταμίνης Α, δηλαδή το 15% της ημερήσιας αξίας.
Το πεπόνι είναι μεγάλη πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C, η οποία ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και προστατεύει από διάφορες ασθένειες.
Φάτε φρέσκο πεπόνι μόνο του, με άλλα φρούτα ή σε smoothie.
11. Αποξηραμένα βερίκοκα
Για μια γλυκιά απόλαυση πλούσια σε βιταμίνη Α, τσιμπήστε αποξηραμένα βερίκοκα.
Δέκα αποξηραμένα μισά βερίκοκα περιέχουν 63 mcg βιταμίνης Α, δηλαδή το 7% της ημερήσιας αξίας. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Ωστόσο, τα αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν επίσης πολλή ζάχαρη και θερμίδες, οπότε είναι σημαντικό να τα καταναλώνετε με μέτρο.
12. Κολοκυθόπιτα
Η κολοκυθόπιτα είναι μια άλλη λιχουδιά πλούσια σε βιταμίνη Α, με ένα κομμάτι να περιέχει 488 mcg ή το 54% της ημερήσιας αξίας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, όπως και άλλα πορτοκαλί λαχανικά, η κολοκύθα είναι πλούσια σε β-καροτένιο.
Η κολοκύθα είναι επίσης καλή πηγή αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη C, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη αυτών των ουσιών μπορεί να διατηρήσει την όραση και να προλάβει κοινές οφθαλμικές παθήσεις.
Η κατανάλωση κολοκυθόπιτας είναι λιγότερο υγιεινή από την κατανάλωση απλής κολοκύθας, οπότε απολαύστε την με μέτρο για να αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης.
13. Χυμός ντομάτας
Μια μερίδα χυμού ντομάτας τριών τετάρτων του φλιτζανιού περιέχει 42 mcg βιταμίνης Α, δηλαδή το 5% της ημερήσιας αξίας.
Οι ντομάτες είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη C και λυκοπένιο, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά.
Όπως και οι κολοκύθες, οι ντομάτες και ο χυμός ντομάτας περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που μπορεί να ωφελήσουν την υγεία των ματιών.
14. Ρέγγα
Μια μερίδα ρέγγας Ατλαντικού τουρσί 3 ουγκιών παρέχει 219 mcg βιταμίνης Α ή το 24% της ημερήσιας αξίας ενός ατόμου.
Η ρέγγα είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης D.
Ως λιπαρό ψάρι, η ρέγκα είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη ωμέγα-3 για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά την κατανάλωση 2 μερίδων λιπαρών ψαριών κάθε εβδομάδα.
Συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Α
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι βιταμίνης Α:
- Προσχηματισμένη βιταμίνη Α: Αυτή έρχεται με τη μορφή ρετινόλης και υπάρχει σε ζωικές πηγές τροφίμων, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Προβιταμίνη Α: Αυτή έρχεται με τη μορφή καροτενοειδών, κυρίως β-καροτένιο. Είναι παρούσα σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
Για να βοηθηθεί η απορρόφηση της βιταμίνης Α, ένα άτομο πρέπει να συμπεριλάβει κάποια λιπαρά στη διατροφή του. Είναι επίσης σημαντικό να μην μαγειρεύονται υπερβολικά τα τρόφιμα, καθώς αυτό μειώνει την ποσότητα της βιταμίνης Α σε αυτά.
Το ODS παραθέτει τις συνιστώμενες διατροφικές ποσότητες βιταμίνης Α ως εξής:
- Άνδρες ηλικίας 14 ετών και άνω: 900 mcg
- Γυναίκες ηλικίας 14 ετών και άνω: 700 mcg
- Εγκυμονούσες έφηβες ηλικίας 14-18 ετών: 750 mcg
- Έγκυες ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω: 770 mcg
- Θηλάζουσες έφηβες ηλικίας 14-18 ετών: 1200 mcg
- Ενήλικες που θηλάζουν ηλικίας 19 ετών και άνω: 1300 mcg
Περίληψη
Πολλά τρόφιμα, τόσο φυτικά όσο και ζωικά, περιέχουν καλές ποσότητες βιταμίνης Α.
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α είναι ασυνήθιστη στις ΗΠΑ και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να ανησυχούν πολύ για την καταμέτρηση των τιμών της βιταμίνης Α.
Ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι να τρώτε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, γεμάτη φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιεινά λίπη και άπαχες πρωτεΐνες.
