Оглавление
Витамин А необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия. Это жирорастворимый витамин, который играет важную роль в поддержании зрения, роста организма, иммунной функции и репродуктивного здоровья. Поскольку человеческий организм не может его вырабатывать, люди должны получать этот витамин из своего рациона питания.
Витамин А - это незаменимое питательное вещество, которое играет роль во многих телесных процессах, включая:
- иммунная функция
- репродукция
- здоровое зрение
- правильное функционирование сердца, легких, почек и других органов
- здоровье кожи
- рост и развитие
Получение достаточного количества витамина А из твоего рациона должно предотвратить симптомы дефицита, которые включают выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, ночную слепоту и повышенную восприимчивость к инфекциям.
Его дефицит является ведущей причиной слепоты в развивающихся странах. В отличие от них, большинство людей в развитых странах получают достаточно витамина А из своего рациона питания.
Рекомендуемая суточная норма потребления составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей и подростков. Такая дозировка обеспечивает достаточное количество витамина А для подавляющего большинства людей.
Проще говоря, единое суточное значение в 900 мкг используется в качестве ориентира на этикетках питания в США и Канаде.
В этой статье мы опишем 14 лучших источников витамина А и рекомендуемую суточную норму его потребления.
1. Говяжья печень
Печень животных - один из самых богатых источников витамина А. Это связано с тем, что, как и люди, животные накапливают витамин А в печени.
Порция в 3 унции (oz) жареной на сковороде говяжьей печени содержит 6 582 микрограмма (mcg) витамина А, что соответствует 731% суточной нормы.
Суточная ценность позволяет людям легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах. Она представляет собой процентное соотношение, основанное на рекомендуемом ежедневном потреблении ключевых питательных веществ от Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).
Как органное мясо, печень имеет высокое содержание белка. Она также содержит много других питательных веществ, в том числе:
- медь
- витамин В2
- витамин В12
- железо
- Фолат
- холин
Баранья печень и ливерная колбаса - другие богатые источники витамина А.
2. Масло печени трески
Печень рыб также является отличным источником преформированного витамина А, при этом 1 столовая ложка масла печени трески обеспечивает 4 080 мкг.
Этот и другие рыбьи жиры являются одними из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалением и защищают сердце. Исследования также показывают, что они могут лечить или предотвращать депрессию.
Масло печени трески также является отличным источником витамина D, в 1 столовой ложке которого содержится 170% суточной нормы.
По данным Управления по диетическим добавкам (ODS) Национального института здоровья, витамин D повышает иммунитет и играет роль в здоровье костей. Он также может защищать от депрессии.
3. Сладкий картофель
Один целый сладкий картофель, запеченный в кожуре, обеспечивает 1 403 мкг витамина А, что составляет 156% от суточной нормы.
Витамин А, присутствующий в этом корнеплоде, находится в форме бета-каротина. Исследования показывают, что это соединение может помочь защитить от возрастной макулярной дегенерации (AMD).
Некоторые исследования также предполагают, что бета-каротин может помочь защитить от раковых заболеваний, таких как рак простаты, но результаты неоднозначны.
Сладкий картофель также является:
- с низким содержанием калорий
- источник витамина В6, витамина С и калия
- с высоким содержанием клетчатки
- имеют низкий гликемический индекс, помогая контролировать уровень сахара в крови
Для здорового питания попробуй съесть печёный сладкий картофель на кожуре с салатом и источником белка, например, лососем или тофу.
4. Морковь
Морковь богата бета-каротином. В половине чашки сырой моркови содержится 459 мкг витамина А и 51% дневной нормы.
Большая морковь содержит около 29 калорий. Получается легкая и полезная закуска, особенно если есть ее с хумусом или гуакамоле.
Морковь также богата пищевыми волокнами, которые могут помочь предотвратить запоры и способствовать лучшему здоровью кишечника.
5. Черноглазый горох
Бобы - отличный источник растительного белка, к тому же они богаты клетчаткой. Каждая чашка вареного черноглазого гороха содержит 66 мкг витамина А и 7% от суточной нормы.
Черноглазый горох также является хорошим источником железа.
Исследования подтверждают роль различных видов фасоли в укреплении здоровья сердца. Например, исследования связали употребление бобов с более низким риском сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.
Другие исследования показали, что употребление бобовых может снизить риск развития диабета второго типа.
Черноглазый горох - универсальный ингредиент. Используй их в салатах, супах и тушеных блюдах.
6. Шпинат
Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит огромное количество питательных веществ.
Каждая половина чашки варёного шпината обеспечивает 573 мкг витамина А, что составляет 64% от суточной нормы.
Эта порция также обеспечивает 17% суточной нормы железа и 19% суточной нормы магния. Магний играет роль в более чем 300 процессах в человеческом организме.
Некоторые исследования показывают, что шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Из обжаренного шпината получается вкусный гарнир, также шпинат хорошо подходит для блюд из макарон и супов.
7. Брокколи
Брокколи - еще один полезный источник витамина А, полчашки которого обеспечивает 60 мкг, что составляет 7% от суточной нормы.
Половина чашки брокколи содержит всего 15 калорий, а также является отличным источником витамина С и витамина К.
Витамин К необходим для метаболизма костей и свертываемости крови, а витамин С усиливает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Употребление в пищу крестоцветных овощей, таких как брокколи, может снизить риск развития некоторых видов рака, благодаря наличию вещества под названием сульфорафан.
Люди могут запекать, готовить на пару или жарить брокколи, наслаждаться ею в супах или добавлять в салаты.
8. Сладкий красный перец
Полчашки сырого сладкого красного болгарского перца обеспечивает 117 мкг витамина А, что составляет 13% от суточной нормы.
Эта порция содержит всего около 19 калорий и богата витамином С, витамином В6 и фолатом.
Болгарский перец - отличный источник антиоксидантов, таких как капсантин. Они также содержат кверцетин, который обладает противовоспалительными и антигистаминными свойствами.
Попробуй приготовить омлет из болгарского перца с яйцами, есть его в бутербродах или подавать нарезанный перец с полезным дипом.
9. Манго
Цельное сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 12% от дневной нормы.
Манго богат антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые могут способствовать лучшей работе кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови.
Этот фрукт вкусен сам по себе, но он одинаково хорошо работает в салате из тропических фруктов или сальсе из манго.
10. Канталупа
Полчашки этой летней дыни обеспечивает 135 мкг витамина А, что составляет 15% от суточной нормы.
Канталупа - отличный источник антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.
Ешь свежую канталупу саму по себе, с другими фруктами или в смузи.
11. Сушеные абрикосы
Для сладкого лакомства, богатого витамином А, перекуси сушеными абрикосами.
В десяти половинках сушеных абрикосов содержится 63 мкг витамина А, что составляет 7% от суточной нормы. Сухофрукты также отличаются высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов.
Однако сушеные абрикосы также содержат много сахара и калорий, поэтому важно употреблять их в меру.
12. Тыквенный пирог
Тыквенный пирог - ещё одно лакомство, богатое витамином А: один кусочек содержит 488 мкг, или 54% от суточной нормы. Это происходит потому, что, как и другие оранжевые овощи, тыква богата бета-каротином.
Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.
Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить распространенные глазные заболевания.
Есть тыквенный пирог менее полезно для здоровья, чем есть обычную тыкву, поэтому наслаждайся им в меру, чтобы не употреблять слишком много сахара.
13. Томатный сок
Порция томатного сока в три четверти стакана содержит 42 мкг витамина А, что составляет 5% от суточной нормы.
Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.
Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут благотворно влиять на здоровье глаз.
14. Сельдь
Порция из 3 унций маринованной атлантической сельди содержит 219 мкг витамина А, или 24% от суточной нормы для человека.
Сельдь также является хорошим источником белка и витамина D.
Как жирная рыба, сельдь - отличный вариант для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.
Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует употреблять 2 порции жирной рыбы каждую неделю.
Рекомендуемое потребление витамина А
Существует два основных типа витамина А:
- Преформированный витамин А: Он поставляется в форме ретинола и присутствует в пищевых источниках животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
- Провитамин А: Он поступает в виде каротиноидов, в основном бета-каротина. Он присутствует в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи.
Чтобы облегчить усвоение витамина А, человеку необходимо включить в свой рацион немного жира. Также важно не пережаривать продукты, так как это уменьшает количество витамина А в них.
В ОРВИ перечислены рекомендуемые диетические нормы витамина А следующим образом:
- Мужчины от 14 лет и старше: 900 мкг.
- Девушки в возрасте от 14 лет и старше: 700 мкг.
- Беременные подростки в возрасте 14-18 лет: 750 мкг
- Беременные взрослые в возрасте от 19 лет и старше: 770 мкг
- Кормящие грудью подростки 14-18 лет: 1200 мкг.
- Кормящие грудью взрослые в возрасте от 19 лет и старше: 1300 мкг.
Резюме
Многие продукты питания, как растительные, так и из животных, содержат хорошее количество витамина А.
Дефицит витамина А в США встречается нечасто, и большинству людей не нужно слишком беспокоиться о подсчёте значений витамина А.
Лучший способ обеспечить адекватное потребление питательных веществ - это разнообразное и сбалансированное питание, полное фруктов, овощей, цельных злаков, полезных жиров и постных белков.
