Σε ορισμένα μέρη του κόσμου, το μάνγκο (Mangifera indica) ονομάζεται «βασιλιάς των φρούτων”.
Είναι ένα drupe, ή πυρηνόκαρπο, που σημαίνει ότι έχει ένα μεγάλο σπόρο στη μέση.
Το μάνγκο είναι εγγενές στην Ινδία και τη Νοτιοανατολική Ασία και οι άνθρωποι το καλλιεργούν για πάνω από 4.000 χρόνια. Υπάρχουν εκατοντάδες είδη μάνγκο, το καθένα με τη δική του χαρακτηριστική γεύση, σχήμα, μέγεθος και χρώμα.
Αυτό το φρούτο δεν είναι μόνο νόστιμο, αλλά έχει και ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ.
Μελέτες συνδέουν το μάνγκο και τα θρεπτικά συστατικά του με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση του ανοσοποιητικού και η υγεία του πεπτικού συστήματος. Ορισμένες πολυφαινόλες που βρίσκονται στα φρούτα μπορεί να μειώσουν ακόμη και τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.
Ακολουθούν 10 οφέλη του μάνγκο, συμπεριλαμβανομένης μιας επισκόπησης του διατροφικού του περιεχομένου και μερικές συμβουλές για το πώς να το απολαύσετε.
1. Το μάνγκο είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά
Πολλοί άνθρωποι αγαπούν το μάνγκο — όχι μόνο επειδή είναι νόστιμο αλλά και επειδή είναι πολύ θρεπτικό.
Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) φρέσκο μάνγκο παρέχει:
- Θερμίδες: 99
- Πρωτεΐνη: 1,4 γρ
- Υδατάνθρακες: 24,7 γρ
- Λίπος: 0,6 γρ
- Ινα: 2,6 γρ
- Ζάχαρη: 22,5 γρ
- Βιταμίνη C: 67% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Χαλκός: 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φολικό οξύ: 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β6: 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Α: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Ε: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Κ: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Νικοτινικό οξύ: 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Ριβοφλαβίνη: 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Θειαμίνη: 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Ένα από τα πιο εντυπωσιακά θρεπτικά στοιχεία του είναι ότι μόλις 1 φλιτζάνι (165 γραμμάρια) φρέσκο μάνγκο παρέχει σχεδόν το 67% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη C. Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη βοηθά το ανοσοποιητικό σας σύστημα, βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει σίδηρο και προάγει ανάπτυξη και επιδιόρθωση των κυττάρων.
Το μάνγκο είναι επίσης μια καλή πηγή μετάλλων χαλκού και φυλλικού οξέος, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς υποστηρίζουν την υγιή ανάπτυξη και ανάπτυξη του εμβρύου.
Περίληψη: Το μάνγκο είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά υψηλό σε θρεπτικά συστατικά - ιδιαίτερα βιταμίνη C, η οποία βοηθά το ανοσοποιητικό, την απορρόφηση σιδήρου και την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των κυττάρων.
2. Το μάνγκο είναι χαμηλό σε θερμίδες
Ένα άλλο πλεονέκτημα του μάνγκο είναι ότι είναι χαμηλό σε θερμίδες.
Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) φρέσκο μάνγκο περιέχει λιγότερες από 100 θερμίδες και έχει πολύ χαμηλή θερμιδική πυκνότητα, που σημαίνει ότι έχει λίγες θερμίδες για τον όγκο της τροφής που παρέχει.
Τα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά τείνουν να έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φρέσκων φρούτων όπως το μάνγκο στην αρχή ενός γεύματος θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μην τρώτε υπερβολικά αργότερα στο γεύμα.
Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι αυτό μπορεί να μην ισχύει για το αποξηραμένο μάνγκο. Μόλις 1 φλιτζάνι (160 γραμμάρια) αποξηραμένου μάνγκο περιέχει 510 θερμίδες, 106 γραμμάρια ζάχαρης και υψηλότερη θερμιδική πυκνότητα.
Αν και το αποξηραμένο μάνγκο εξακολουθεί να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, ίσως είναι καλύτερο να το καταναλώνετε με μέτρο λόγω της υψηλής θερμιδικής του πυκνότητας και της περιεκτικότητάς του σε ζάχαρη.
Περίληψη: Μια μερίδα μάνγκο 1 φλιτζάνι (165 γραμμάρια) περιέχει λιγότερες από 100 θερμίδες. Η χαμηλή θερμιδική του πυκνότητα το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή εάν θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων ενώ εξακολουθείτε να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.
3. Το μάνγκο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη
Το φρέσκο μάνγκο έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυσική ζάχαρη σε σύγκριση με άλλα φρέσκα φρούτα, που περιέχει πάνω από 22 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (165 γραμμάρια).
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 υγιεινά φρούτα που είναι εξαιρετικά θρεπτικά
Μπορεί να πιστεύετε ότι αυτό θα μπορούσε να είναι ανησυχητικό για άτομα που ζουν με μεταβολικές παθήσεις όπως ο διαβήτης ή για εκείνους που προσπαθούν να περιορίσουν την πρόσληψη ζάχαρης.
Ωστόσο, κανένα στοιχείο δεν υποδηλώνει ότι η κατανάλωση φρέσκου μάνγκο οδηγεί σε διαβήτη ή είναι ανθυγιεινό για άτομα με αυτήν την πάθηση.
Πολλές μελέτες έχουν συνδέσει ακόμη και την υψηλότερη πρόσληψη φρέσκων φρούτων με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη συνολικά.
Δεν υπάρχουν πολλές έρευνες που έχουν εξετάσει τη συγκεκριμένη σχέση μεταξύ του φρέσκου μάνγκο και του διαβήτη.
Ωστόσο, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που πρόσθεταν 10 γραμμάρια αποξηραμένου μάνγκο στη διατροφή τους κάθε μέρα για 12 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μια άλλη πρόσφατη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και καροτενοειδή θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης διαβήτη. Το μάνγκο είναι πλούσιο και στα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά, επομένως μπορεί να προσφέρει παρόμοια οφέλη, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Ωστόσο, επειδή το μάνγκο είναι πλούσιο σε φυσικά σάκχαρα, έχει τη δυνατότητα να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας εάν τρώτε πάρα πολύ ταυτόχρονα.
Επομένως, ίσως είναι καλύτερο να καταναλώνετε μάνγκο με μέτρο, δηλαδή ένα τυπικό μέγεθος μερίδας περίπου 1 φλιτζάνι (165 γραμμάρια) τη φορά. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να το συνδυάσετε με άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθώς αυτό μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.
Περίληψη: Εφόσον τρώτε φρέσκο μάνγκο σε μέτριες ποσότητες, πιθανότατα θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη. Λάβετε υπόψη ότι το φρέσκο μάνγκο δεν περιέχει τόση ζάχαρη ανά μερίδα όσο το αποξηραμένο μάνγκο.
4. Το μάνγκο είναι πλούσιο σε υγιείς φυτικές ενώσεις
Το μάνγκο είναι γεμάτο με πολυφαινόλες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά για να προστατεύσουν το σώμα σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία της κολοκύθας
Αυτός ο καρπός έχει πάνω από δώδεκα διαφορετικούς τύπους συγκεντρωμένους στη σάρκα, τη φλούδα, ακόμη και τον πυρήνα των σπόρων του. Αυτά περιλαμβάνουν:
- μαγκιφερίνη
- κατεχίνες
- ανθοκυανίνες
- γαλλικό οξύ
- καεμπφερόλη
- ραμνετίνη
- βενζοϊκό οξύ
Τα αντιοξειδωτικά είναι σημαντικά επειδή προστατεύουν τα κύτταρα σας από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτές οι εξαιρετικά αντιδραστικές ενώσεις μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα σας.
Η έρευνα έχει συνδέσει τη βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες με σημάδια γήρανσης και χρόνιες ασθένειες.
Μεταξύ των πολυφαινολών, η μαγγιφερίνη έχει κερδίσει το μεγαλύτερο ενδιαφέρον και μερικές φορές ονομάζεται «σούπερ αντιοξειδωτικό», καθώς είναι ιδιαίτερα ισχυρή.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα έχουν βρει ότι η μαγγιφερίνη μπορεί να καταπολεμήσει τη βλάβη των ελεύθερων ριζών που συνδέονται με καρκίνους, διαβήτη και άλλες ασθένειες.
Περίληψη: Το μάνγκο έχει πάνω από δώδεκα διαφορετικούς τύπους πολυφαινολών, συμπεριλαμβανομένης της μαγγιφερίνης, η οποία είναι ιδιαίτερα ισχυρή. Οι πολυφαινόλες λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά μέσα στο σώμα σας.
5. Το μάνγκο περιέχει θρεπτικά συστατικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό
Το μάνγκο είναι μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών που τονώνουν το ανοσοποιητικό.
Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) μάνγκο παρέχει το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α.
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Η μη λήψη αρκετής ποσότητας αυτής της βιταμίνης συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο μόλυνσης.
Επιπλέον, 1 φλιτζάνι (165 γραμμάρια) μάνγκο παρέχει σχεδόν το 75% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C. Αυτή η βιταμίνη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να παράγει περισσότερα λευκά αιμοσφαίρια που καταπολεμούν τις ασθένειες, να βοηθήσει αυτά τα κύτταρα να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά και να βελτιώσει την άμυνα του δέρματός σας.
Το μάνγκο περιέχει επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορεί επίσης να υποστηρίξουν την ανοσία, συμπεριλαμβανομένων:
- χαλκός
- φυλλικό οξύ
- βιταμίνη Ε
- αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Περίληψη: Το μάνγκο είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και βιταμίνες Α, C, Κ και Ε — όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
6. Το μάνγκο υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς
Το μάνγκο περιέχει θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν μια υγιή καρδιά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του cherimoya (μήλο κρέμας)
Για παράδειγμα, προσφέρει μαγνήσιο και κάλιο, που βοηθούν στη διατήρηση της υγιούς ροής του αίματος. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν τα αιμοφόρα αγγεία σας να χαλαρώσουν, προάγοντας χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Η σούπερ αντιοξειδωτική μαγγιφερίνη του μάνγκο φαίνεται επίσης να είναι καλή για την υγεία της καρδιάς.
Μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι η μαγγιφερίνη μπορεί να προστατεύει τα καρδιακά κύτταρα από φλεγμονές, οξειδωτικό στρες και κυτταρικό θάνατο.
Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων και ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα σας.
Αν και αυτά τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, η έρευνα για τη μαγγιφερίνη και την υγεία της καρδιάς στους ανθρώπους επί του παρόντος λείπει. Επομένως, χρειάζονται περισσότερες μελέτες.
Περίληψη: Το μάνγκο περιέχει μαγνήσιο, κάλιο και το αντιοξειδωτικό μαγγιφερίνη, τα οποία υποστηρίζουν την υγιή καρδιακή λειτουργία.
7. Το μάνγκο μπορεί να βελτιώσει την πεπτική υγεία
Το μάνγκο έχει πολλές ιδιότητες που το καθιστούν εξαιρετικό για την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Για ένα, περιέχει μια ομάδα πεπτικών ενζύμων που ονομάζονται αμυλάσες.
Τα πεπτικά ένζυμα διασπούν μεγάλα μόρια τροφής έτσι ώστε το σώμα σας να τα απορροφήσει εύκολα.
Οι αμυλάσες διασπούν τους σύνθετους υδατάνθρακες σε σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η μαλτόζη. Αυτά τα ένζυμα είναι πιο ενεργά στα ώριμα μάνγκο, γι' αυτό είναι πιο γλυκά από τα άγουρα.
Επιπλέον, δεδομένου ότι το μάνγκο περιέχει άφθονο νερό και διαιτητικές ίνες, μπορεί να βοηθήσει με πεπτικά προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα και διάρροια.
Μια μελέτη 4 εβδομάδων σε ενήλικες με χρόνια δυσκοιλιότητα διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση μάνγκο ήταν πιο αποτελεσματική στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της πάθησης από τη λήψη ενός συμπληρώματος που περιέχει μια ποσότητα διαλυτών ινών παρόμοια με αυτή του μάνγκο.
Αυτό υποδηλώνει ότι τα μάνγκο μπορεί να έχουν άλλα συστατικά που βοηθούν την πεπτική υγεία, εκτός από τις διαιτητικές ίνες. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
Περίληψη: Το μάνγκο έχει πεπτικά ένζυμα, νερό, διαιτητικές ίνες και άλλες ενώσεις που βοηθούν διάφορες πτυχές της πεπτικής υγείας.
8. Το μάνγκο μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των ματιών
Το μάνγκο είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην υποστήριξη υγιών ματιών.
Δύο βασικά θρεπτικά συστατικά που περιέχουν είναι τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Αυτά συγκεντρώνονται στον αμφιβληστροειδή του ματιού σας - το μέρος που μετατρέπει το φως σε σήματα, ώστε ο εγκέφαλός σας να μπορεί να ερμηνεύσει αυτό που βλέπετε. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά συγκεντρώνονται ιδιαίτερα στο κέντρο του αμφιβληστροειδούς, που ονομάζεται ωχρά κηλίδα.
Μέσα στον αμφιβληστροειδή, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη δρουν ως φυσικό αντηλιακό, απορροφώντας το υπερβολικό φως. Επιπλέον, φαίνεται να προστατεύουν τα μάτια σας από το επιβλαβές μπλε φως.
Τα μάνγκο είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Α, η οποία υποστηρίζει την υγεία των ματιών.
Η έλλειψη διατροφικής βιταμίνης Α έχει συνδεθεί με ξηροφθαλμία και νυχτερινή τύφλωση. Οι σοβαρές ελλείψεις μπορεί να προκαλέσουν πιο σοβαρά προβλήματα, όπως ουλές στον κερατοειδή.
Περίληψη: Το μάνγκο περιέχει λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και βιταμίνη Α, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία των ματιών. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορεί να προστατεύουν τα μάτια σας από τον ήλιο, ενώ η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα όρασης.
9. Το μάνγκο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου
Το μάνγκο είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες, οι οποίες μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
Οι πολυφαινόλες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από μια επιβλαβή διαδικασία που ονομάζεται οξειδωτικό στρες, η οποία συνδέεται με πολλούς τύπους καρκίνου.
Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα έχουν παρατηρήσει ότι οι πολυφαινόλες του μάνγκο μειώνουν το οξειδωτικό στρες. Έχει επίσης βρεθεί ότι καταστρέφουν ή σταματούν την ανάπτυξη διαφόρων καρκινικών κυττάρων, συμπεριλαμβανομένης της λευχαιμίας και του καρκίνου του παχέος εντέρου, του πνεύμονα, του προστάτη και του μαστού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 αναδυόμενα οφέλη των φύλλων μάνγκο
Η Mangiferin, μια σημαντική πολυφαινόλη στο μάνγκο, έχει πρόσφατα κερδίσει την προσοχή για τις πολλά υποσχόμενες αντικαρκινικές της επιδράσεις.
Σε μελέτες σε ζώα, μείωσε τη φλεγμονή, προστάτευσε τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και είτε σταμάτησε την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων είτε τα σκότωσε.
Αν και αυτές οι μελέτες είναι ελπιδοφόρες, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για την καλύτερη κατανόηση των πιθανών αντικαρκινικών επιδράσεων των πολυφαινολών μάνγκο στους ανθρώπους.
Περίληψη: Οι πολυφαινόλες του μάνγκο μπορεί να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες, το οποίο συνδέεται με πολλές παθήσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του παχέος εντέρου, του πνεύμονα, του προστάτη, του μαστού και των οστών.
10. Το μάνγκο είναι νόστιμο, ευέλικτο και εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας
Ωστόσο, μπορεί να δυσκολευτείτε να κόψετε λόγω του σκληρού δέρματος και του μεγάλου λάκκου του.
Εδώ είναι μια καλή μέθοδος για να κόψετε ένα μάνγκο:
- Με το δέρμα του μάνγκο ακόμα ανοιχτό, κόψτε μακριές κάθετες φέτες 1/4 ίντσας (6 mm) μακριά από τη μέση για να διαχωρίσετε τη σάρκα από το κουκούτσι.
- Κόψτε τη σάρκα σε καθεμία από αυτές τις φέτες σε ένα σχέδιο που μοιάζει με πλέγμα χωρίς να κόψετε το δέρμα.
- Αφαιρέστε την κομμένη σάρκα από το δέρμα.
Εδώ είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να απολαύσετε το μάνγκο:
- Προσθέστε το στα smoothies.
- Το κόβουμε σε κύβους και το ανακατεύουμε σε σάλσα.
- Ρίξτε το σε μια καλοκαιρινή σαλάτα.
- Το κόβουμε σε φέτες και το σερβίρουμε μαζί με άλλα τροπικά φρούτα.
- Το κόβουμε σε κύβους και το προσθέτουμε στη σαλάτα με κινόα.
- Προσθέστε μάνγκο σε ελληνικό γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης.
- Κορυφαία μπιφτέκια ή θαλασσινά με ψητό μάνγκο.
Λάβετε υπόψη ότι το μάνγκο είναι πιο γλυκό και περιέχει περισσότερη ζάχαρη από πολλά άλλα φρούτα. Το μέτρο είναι το κλειδί - είναι καλύτερο να περιορίσετε το μάνγκο σε περίπου 2 φλιτζάνια (330 γραμμάρια) την ημέρα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του χυμού καρότου
Περίληψη: Το μάνγκο είναι νόστιμο και μπορείτε να το απολαύσετε με πολλούς τρόπους. Ωστόσο, περιέχει περισσότερη ζάχαρη από κάποια άλλα φρούτα, οπότε σκεφτείτε να απολαμβάνετε το μάνγκο με μέτρο.
Περίληψη
Το μάνγκο είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά και έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των πιθανών αντικαρκινικών επιδράσεων, καθώς και με βελτιωμένη ανοσία και υγεία του πεπτικού συστήματος και των ματιών.
Το καλύτερο από όλα, είναι νόστιμο και εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας ως μέρος των smoothies και πολλών άλλων πιάτων.
