I vissa delar av världen kallas mango (Mangifera indica) för "frukternas kung”.
Det är en drupe, eller stenfrukt, vilket betyder att den har ett stort frö i mitten.
Mango är infödd i Indien och Sydostasien, och människor har odlat det i över 4 000 år. Det finns hundratals typer av mango, alla med sin egen karaktäristiska smak, form, storlek och färg.
Denna frukt är inte bara läcker utan har också en imponerande näringsprofil.
Studier kopplar mango och dess näringsämnen till flera hälsofördelar, såsom förbättrad immunitet och matsmältningshälsa. Vissa polyfenoler som finns i frukten kan till och med minska risken för vissa cancerformer.
Här är 10 fördelar med mango, inklusive en översikt över dess näringsinnehåll och några tips om hur man kan njuta av det.
1. Mango är packad med näringsämnen
Många människor älskar mango - inte bara för att det är gott utan också för att det är väldigt näringsrikt.
En kopp (165 gram) färsk mango ger:
- Kalorier: 99
- Protein: 1,4 gram
- Kolhydrater: 24,7 gram
- Fett: 0,6 gram
- Fiber: 2,6 gram
- Socker: 22,5 gram
- C-vitamin: 67 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 20 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Folat: 18 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B6: 12% av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin A: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin E: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin K: 6% av det rekommenderade dagliga intaget
- Niacin: 7% av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalium: 6% av det rekommenderade dagliga intaget
- Riboflavin: 5 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 4% av det rekommenderade dagliga intaget
- Tiamin: 4 % av det rekommenderade dagliga intaget
En av dess mest imponerande näringsfakta är att bara 1 kopp (165 gram) färsk mango ger nästan 67 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin C. Detta vattenlösliga vitamin hjälper ditt immunförsvar, hjälper din kropp att absorbera järn och främjar celltillväxt och reparation.
Mango är också en bra källa till mineralerna koppar och folat, som är särskilt viktiga näringsämnen under graviditeten, eftersom de stöder en sund fostertillväxt och utveckling.
Sammanfattning: Mango är låg i kalorier men ändå hög i näringsämnen - särskilt vitamin C, som hjälper immunitet, järnabsorption och celltillväxt och reparation.
2. Mango är låg i kalorier
En annan fördel med mango är att den är låg i kalorier.
En kopp (165 gram) färsk mango innehåller färre än 100 kalorier och har en mycket låg kaloritäthet, vilket innebär att den har få kalorier för volymen mat den ger.
De flesta färska frukter och grönsaker tenderar att ha en låg kaloritäthet. En studie fann att att konsumera färsk frukt som mango i början av en måltid kan hjälpa dig att hålla dig från att äta för mycket senare i måltiden.
Tänk ändå på att detta kanske inte är fallet för torkad mango. Bara 1 kopp (160 gram) torkad mango innehåller 510 kalorier, 106 gram socker och en högre kaloritäthet.
Även om torkad mango fortfarande är rik på näringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter, kan det vara bäst att konsumera det med måtta på grund av dess höga kaloritäthet och sockerinnehåll.
Sammanfattning: En 1-kopps (165 gram) portion mango innehåller färre än 100 kalorier. Dess låga kaloritäthet gör den till ett utmärkt val om du vill minska ditt kaloriintag samtidigt som du känner dig mätt och nöjd.
3. Mango kan hjälpa till att förebygga diabetes
Färsk mango är relativt hög i naturligt socker jämfört med annan färsk frukt, som innehåller över 22 gram per kopp (165 gram).
Du kanske tror att detta kan vara oroande för personer som lever med metabola tillstånd som diabetes, eller för dem som försöker begränsa sitt sockerintag.
Men inga bevis tyder på att att äta färsk mango leder till diabetes eller är ohälsosamt för personer med detta tillstånd.
Många studier har till och med kopplat ett högre intag av färsk frukt med en lägre risk för diabetes totalt sett.
Föreslagna för dig: 20 hälsosamma frukter som är super näringsrika
Inte mycket forskning har undersökt det specifika förhållandet mellan färsk mango och diabetes.
En studie fann dock att personer som tillsatte 10 gram frystorkad mango till sin kost varje dag i 12 veckor upplevde signifikanta förbättringar av blodsockernivåerna.
En annan nyligen genomförd studie drog slutsatsen att konsumtion av frukt och grönsaker med hög halt av C-vitamin och karotenoider kan hjälpa till att förhindra uppkomsten av diabetes. Mango är hög i båda dessa näringsämnen, så det kan ge liknande fördelar, även om mer forskning behövs.
Ändå, eftersom mango innehåller mycket naturliga sockerarter, har det potential att orsaka en topp i dina blodsockernivåer om du äter för mycket på en gång.
Därför kan det fortfarande vara bäst att konsumera mango med måtta, vilket innebär en typisk portionsstorlek på cirka 1 kopp (165 gram) åt gången. Det kan också hjälpa att para ihop det med andra livsmedel som är rika på fibrer och protein, eftersom detta kan hjälpa till att begränsa blodsockerstopparna.
Sammanfattning: Så länge du äter färsk mango i måttliga mängder, kommer det sannolikt att minska din risk att utveckla diabetes. Tänk på att färsk mango inte innehåller lika mycket socker per portion som torkad mango gör.
4. Mango innehåller mycket hälsosamma växtföreningar
Mango är packad med polyfenoler, som är växtföreningar som fungerar som antioxidanter för att skydda din kropp.
Denna frukt har över ett dussin olika typer koncentrerade i sitt kött, skal och till och med frökärna. Dessa inkluderar:
- mangiferin
- katekiner
- antocyaniner
- gallussyra
- kaempferol
- rhamnetin
- bensoesyra
Antioxidanter är viktiga eftersom de skyddar dina celler mot fria radikaler. Dessa mycket reaktiva föreningar kan skada dina celler.
Forskning har kopplat skador på fria radikaler till tecken på åldrande och kroniska sjukdomar.
Bland polyfenolerna har mangiferin fått mest intresse och kallas ibland en "superantioxidant" eftersom det är särskilt kraftfullt.
Föreslagna för dig: 9 imponerande hälsofördelar med pumpa
Teströr och djurstudier har visat att mangiferin kan motverka skador på fria radikaler kopplade till cancer, diabetes och andra sjukdomar.
Sammanfattning: Mango har över ett dussin olika typer av polyfenoler, inklusive mangiferin, som är särskilt kraftfullt. Polyfenoler fungerar som antioxidanter i din kropp.
5. Mango innehåller immunförsvarsstärkande näringsämnen
Mango är en bra källa till immunförstärkande näringsämnen.
En kopp (165 gram) mango ger 10 % av ditt dagliga vitamin A-behov.
Vitamin A är viktigt för ett hälsosamt immunförsvar. Att inte få tillräckligt med detta vitamin är kopplat till en större risk för infektion.
Dessutom ger 1 kopp (165 gram) mango nästan 75 % av ditt dagliga C-vitaminbehov. Detta vitamin kan hjälpa din kropp att producera fler sjukdomsbekämpande vita blodkroppar, hjälpa dessa celler att arbeta mer effektivt och förbättra hudens försvar.
Mango innehåller också andra näringsämnen som också kan stödja immunitet, inklusive:
- koppar
- folat
- vitamin E
- flera B-vitaminer
Sammanfattning: Mango är en bra källa till folat, flera B-vitaminer, såväl som vitaminerna A, C, K och E - som alla kan hjälpa till att stärka immuniteten.
6. Mango stöder hjärthälsa
Mango innehåller näringsämnen som stödjer ett friskt hjärta.
Det erbjuder till exempel magnesium och kalium, vilket hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt blodflöde. Dessa näringsämnen hjälper dina blodkärl att slappna av, vilket främjar lägre blodtrycksnivåer.
Mangos superantioxidant mangiferin verkar också vara bra för hjärthälsa.
Djurstudier har funnit att mangiferin kan skydda hjärtceller mot inflammation, oxidativ stress och celldöd.
Dessutom kan det hjälpa till att sänka dina blodnivåer av kolesterol, triglycerider och fria fettsyror.
Även om dessa fynd är lovande, saknas för närvarande forskning om mangiferin och hjärthälsa hos människor. Därför behövs fler studier.
Sammanfattning: Mango innehåller magnesium, kalium och antioxidanten mangiferin, som alla stöder en hälsosam hjärtfunktion.
7. Mango kan förbättra matsmältningshälsan
Mango har flera egenskaper som gör den utmärkt för matsmältningshälsa.
För det första innehåller den en grupp matsmältningsenzymer som kallas amylaser.
Matsmältningsenzymer bryter ner stora matmolekyler så att din kropp lätt kan ta upp dem.
Amylaser bryter ner komplexa kolhydrater till sockerarter, såsom glukos och maltos. Dessa enzymer är mer aktiva i mogen mango, vilket är anledningen till att de är sötare än omogna.
Föreslagna för dig: 8 imponerande hälsofördelar med cherimoya (vaniljäpple)
Dessutom, eftersom mango innehåller mycket vatten och kostfibrer, kan det hjälpa mot matsmältningsproblem som förstoppning och diarré.
En 4-veckors studie på vuxna med kronisk förstoppning fann att att äta mango dagligen var effektivare för att lindra symtomen på tillståndet än att ta ett tillskott som innehåller en mängd lösliga fibrer som liknar mango.
Detta tyder på att mango kan ha andra komponenter som hjälper matsmältningens hälsa, förutom kostfiber. Det behövs dock mer forskning.
Sammanfattning: Mango har matsmältningsenzymer, vatten, kostfibrer och andra föreningar som hjälper olika aspekter av matsmältningshälsa.
8. Mango kan stödja ögonhälsan
Mango är full av näringsämnen som hjälper till att stödja friska ögon.
Två viktiga näringsämnen de innehåller är antioxidanterna lutein och zeaxantin.
Dessa är koncentrerade i näthinnan i ditt öga - den del som omvandlar ljus till signaler så att din hjärna kan tolka det du ser. Dessa näringsämnen är särskilt koncentrerade till mitten av näthinnan, som kallas gula fläcken.
Inuti näthinnan fungerar lutein och zeaxantin som ett naturligt solskydd som absorberar överflödigt ljus. Dessutom verkar de skydda dina ögon från skadligt blått ljus.
Mango är också en bra källa till vitamin A, som stöder ögonhälsan.
Brist på vitamin A i kosten har kopplats till torra ögon och nattblindhet. Allvarliga brister kan orsaka allvarligare problem, såsom ärrbildning i hornhinnan.
Sammanfattning: Mango innehåller lutein, zeaxantin och vitamin A, som alla stöder ögonhälsan. Lutein och zeaxanthin kan skydda dina ögon från solen, medan brist på vitamin A kan skapa synproblem.
9. Mango kan hjälpa till att minska risken för vissa cancerformer
Mango innehåller mycket polyfenoler, som kan ha anticanceregenskaper.
Polyfenoler kan hjälpa till att skydda mot en skadlig process som kallas oxidativ stress, som är kopplad till många typer av cancer.
Teströr och djurstudier har observerat att mangopolyfenoler minskade oxidativ stress. De har också visat sig förstöra eller stoppa tillväxten av olika cancerceller, inklusive leukemi och cancer i tjocktarm, lunga, prostata och bröst.
Mangiferin, en viktig polyfenol i mango, har nyligen fått uppmärksamhet för sina lovande anticancereffekter.
I djurstudier minskade det inflammation, skyddade celler mot oxidativ stress och antingen stoppade tillväxten av cancerceller eller dödade dem.
Även om dessa studier är lovande, behövs fler studier på människor för att bättre förstå de potentiella anticancereffekterna av mangopolyfenoler hos människor.
Sammanfattning: Mangopolyfenoler kan bekämpa oxidativ stress, som är kopplad till många hälsotillstånd, inklusive tjocktarms-, lung-, prostatacancer, bröst- och skelettcancer.
10. Mango är utsökt, mångsidigt och lätt att lägga till din kost
Men du kan ha svårt att skära på grund av dess tuffa hud och stora grop.
Här är en bra metod för att skära en mango:
- Med mangoskalet kvar, skär långa vertikala skivor 6 mm från mitten för att skilja köttet från gropen.
- Skär köttet på var och en av dessa skivor i ett rutmönster utan att skära i skinnet.
- Ta bort det skurna köttet ur skalet.
Här är några sätt du kan njuta av mango:
- Lägg till smoothies.
- Tärna den och blanda ner den i salsan.
- Häll den i en sommarsallad.
- Skiva den och servera den tillsammans med andra tropiska frukter.
- Tärna den och lägg den i quinoasallad.
- Tillsätt mango till grekisk yoghurt eller havregryn.
- Toppa hamburgare eller skaldjur med grillad mango.
Tänk på att mango är sötare och innehåller mer socker än många andra frukter. Måttlighet är nyckeln - det är bäst att begränsa mango till cirka 2 koppar (330 gram) per dag.
Sammanfattning: Mango är utsökt, och du kan njuta av det på många sätt. Men den innehåller mer socker än vissa andra frukter, så överväg att njuta av mango med måtta.
Sammanfattning
Mango är rikt på vitaminer, mineraler och antioxidanter, och det har förknippats med många hälsofördelar, inklusive potentiella anticancereffekter, samt förbättrad immunitet och matsmältnings- och ögonhälsa.
Det bästa av allt är att det är gott och enkelt att lägga till din kost som en del av smoothies och många andra rätter.
