U nekim dijelovima svijeta mango (Mangifera indica) nazivaju „kraljem voća”.
To je koštunica ili koštičavo voće, što znači da u sredini ima veliku sjemenku.
Mango je porijeklom iz Indije i jugoistočne Azije, a ljudi ga uzgajaju više od 4000 godina. Postoje stotine vrsta manga, svaka sa svojim karakterističnim okusom, oblikom, veličinom i bojom.
Ovo voće nije samo ukusno, već se može pohvaliti i impresivnim nutritivnim profilom.
Studije povezuju mango i njegove hranjive tvari s nekoliko zdravstvenih dobrobiti, poput poboljšanja imuniteta i probavnog zdravlja. Neki polifenoli koji se nalaze u voću mogli bi čak smanjiti rizik od određenih karcinoma.
Evo 10 prednosti manga, uključujući pregled njegovih nutritivnih sadržaja i nekoliko savjeta o tome kako uživati u njemu.
1. Mango je prepun hranjivih tvari
Mnogi ljudi vole mango — ne samo zato što je ukusan već i zato što je vrlo hranjiv.
Jedna šalica (165 grama) svježeg manga osigurava:
- Kalorije: 99
- Protein: 1,4 grama
- Ugljikohidrati: 24,7 grama
- Mast: 0,6 grama
- Vlakno: 2,6 grama
- Šećer: 22,5 grama
- Vitamin C: 67% preporučenog dnevnog unosa
- Bakar: 20% preporučenog dnevnog unosa
- folna kiselina: 18% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 12% preporučenog dnevnog unosa
- vitamin A: 10% preporučenog dnevnog unosa
- vitamin E: 10% preporučenog dnevnog unosa
- vitamin K: 6% preporučenog dnevnog unosa
- Niacin: 7% preporučenog dnevnog unosa
- Kalij: 6% preporučenog dnevnog unosa
- riboflavin: 5% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 4% preporučenog dnevnog unosa
- tiamin: 4% preporučenog dnevnog unosa
Jedna od njegovih najimpresivnijih činjenica o hranjivim tvarima je da samo 1 šalica (165 grama) svježeg manga osigurava gotovo 67% preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Ovaj vitamin topiv u vodi pomaže vašem imunološkom sustavu, pomaže vašem tijelu da apsorbira željezo i potiče rast i popravak stanica.
Mango je također dobar izvor minerala bakra i folata, koji su posebno važni nutrijenti tijekom trudnoće, jer podržavaju zdrav rast i razvoj fetusa.
Sažetak: Mango je niskokaloričan, ali bogat hranjivim tvarima - osobito vitaminom C, koji pomaže imunitetu, apsorpciji željeza te rastu i popravljanju stanica.
2. Mango je niskokaloričan
Još jedna prednost manga je da ima malo kalorija.
Jedna šalica (165 grama) svježeg manga sadrži manje od 100 kalorija i ima vrlo nisku gustoću kalorija, što znači da ima malo kalorija za količinu hrane koju daje.
Većina svježeg voća i povrća obično ima nisku kalorijsku gustoću. Jedno istraživanje pokazalo je da konzumiranje svježeg voća poput manga na početku obroka može spriječiti da se kasnije u obroku ne prejedate.
Ipak, imajte na umu da to možda nije slučaj za sušeni mango. Samo 1 šalica (160 grama) sušenog manga sadrži 510 kalorija, 106 grama šećera i veću gustoću kalorija.
Iako je sušeni mango još uvijek bogat hranjivim tvarima poput vitamina, minerala i antioksidansa, možda bi ga bilo najbolje konzumirati umjereno zbog njegove visoke gustoće kalorija i sadržaja šećera.
Sažetak: Porcija manga od 1 šalice (165 grama) sadrži manje od 100 kalorija. Njegova niska gustoća kalorija čini ga odličnim izborom ako želite smanjiti unos kalorija, a da se pritom osjećate siti i zadovoljni.
3. Mango može pomoći u prevenciji dijabetesa
Svježi mango ima relativno visok sadržaj prirodnog šećera u usporedbi s drugim svježim voćem, sadrži preko 22 grama po šalici (165 grama).
Možda mislite da bi to moglo biti zabrinjavajuće za ljude koji žive s metaboličkim stanjima poput dijabetesa ili za one koji pokušavaju ograničiti unos šećera.
Međutim, nema dokaza da jedenje svježeg manga dovodi do dijabetesa ili da je nezdravo za osobe s ovim stanjem.
Predlaže se za vas: 20 zdravih plodova koji su super hranjivi
Mnoge studije čak povezuju veći unos svježeg voća s ukupnim manjim rizikom od dijabetesa.
Nije mnogo istraživanja ispitalo specifičan odnos između svježeg manga i dijabetesa.
Međutim, jedna studija je otkrila da su ljudi koji su dodavali 10 grama liofiliziranog manga u svoju prehranu svaki dan tijekom 12 tjedana doživjeli značajna poboljšanja razine šećera u krvi.
Još jedna nedavna studija zaključila je da konzumiranje voća i povrća bogatog vitaminom C i karotenoidima može pomoći u sprječavanju pojave dijabetesa. Mango je bogat u obje ove hranjive tvari, tako da može pružiti slične prednosti, iako je potrebno više istraživanja.
Ipak, budući da je mango bogat prirodnim šećerima, može uzrokovati porast razine šećera u krvi ako jedete previše odjednom.
Stoga je možda ipak najbolje konzumirati mango u umjerenim količinama, što znači tipičnu veličinu porcije od oko 1 šalice (165 grama) odjednom. Također može pomoći uparivanje s drugom hranom koja je bogata vlaknima i proteinima, jer to može pomoći u ograničavanju skokova šećera u krvi.
Sažetak: Sve dok jedete svježi mango u umjerenim količinama, vjerojatno će smanjiti rizik od razvoja dijabetesa. Imajte na umu da svježi mango ne sadrži toliko šećera po porciji kao sušeni mango.
4. Mango je bogat zdravim biljnim spojevima
Mango je prepun polifenola, biljnih spojeva koji djeluju kao antioksidansi i štite vaše tijelo.
Ovo voće ima više od desetak različitih vrsta koncentriranih u svom mesu, kori, pa čak i jezgri. To uključuje:
- mangiferin
- katehini
- antocijanini
- galna kiselina
- kaempferol
- ramnetin
- benzojeva kiselina
Antioksidansi su važni jer štite vaše stanice od slobodnih radikala. Ovi vrlo reaktivni spojevi mogu oštetiti vaše stanice.
Predlaže se za vas: 9 impresivnih zdravstvenih prednosti bundeve
Istraživanja su povezala oštećenje slobodnih radikala sa znakovima starenja i kroničnim bolestima.
Među polifenolima, mangiferin je dobio najveći interes i ponekad ga nazivaju “super antioksidansom” jer je posebno moćan.
Studije u epruvetama i na životinjama otkrile su da mangiferin može spriječiti oštećenja slobodnih radikala povezana s rakom, dijabetesom i drugim bolestima.
Sažetak: Mango ima više od desetak različitih vrsta polifenola, uključujući mangiferin, koji je posebno moćan. Polifenoli djeluju kao antioksidansi unutar vašeg tijela.
5. Mango sadrži hranjive tvari koje jačaju imunitet
Mango je dobar izvor hranjivih tvari za jačanje imuniteta.
Jedna šalica (165 grama) manga osigurava 10% dnevnih potreba za vitaminom A.
Vitamin A je neophodan za zdrav imunološki sustav. Nedostatak ovog vitamina povezan je s većim rizikom od infekcije.
Osim toga, 1 šalica (165 grama) manga osigurava gotovo 75% vaših dnevnih potreba za vitaminom C. Ovaj vitamin može pomoći vašem tijelu da proizvede više bijelih krvnih stanica koje se bore protiv bolesti, pomoći tim stanicama da rade učinkovitije i poboljšati obranu vaše kože.
Mango također sadrži i druge hranjive tvari koje također mogu podržati imunitet, uključujući:
- bakar
- folna kiselina
- vitamin E
- nekoliko vitamina B
Sažetak: Mango je dobar izvor folata, nekoliko vitamina B, kao i vitamina A, C, K i E — svi oni mogu pomoći u jačanju imuniteta.
6. Mango podržava zdravlje srca
Mango sadrži hranjive tvari koje podržavaju zdravo srce.
Na primjer, nudi magnezij i kalij, koji pomažu u održavanju zdravog krvotoka. Ove hranjive tvari pomažu vašim krvnim žilama da se opuste, potičući nižu razinu krvnog tlaka.
Mangov super antioksidans mangiferin također je dobar za zdravlje srca.
Studije na životinjama otkrile su da mangiferin može zaštititi srčane stanice od upale, oksidativnog stresa i stanične smrti.
Osim toga, može pomoći u snižavanju razine kolesterola, triglicerida i slobodnih masnih kiselina u krvi.
Iako su ova otkrića obećavajuća, istraživanja o mangiferinu i zdravlju srca kod ljudi trenutno nedostaju. Stoga je potrebno više studija.
Sažetak: Mango sadrži magnezij, kalij i antioksidans mangiferin, koji svi podržavaju zdravu funkciju srca.
7. Mango može poboljšati zdravlje probave
Mango ima nekoliko kvaliteta koje ga čine izvrsnim za zdravlje probave.
Predlaže se za vas: 8 impresivnih zdravstvenih prednosti cherimoye (kremna jabuka)
Kao prvo, sadrži skupinu probavnih enzima zvanih amilaze.
Probavni enzimi razgrađuju velike molekule hrane tako da ih vaše tijelo može lako apsorbirati.
Amilaze razgrađuju složene ugljikohidrate u šećere, kao što su glukoza i maltoza. Ovi enzimi su aktivniji u zrelom mangu, zbog čega su slađi od nezrelih.
Štoviše, budući da mango sadrži puno vode i dijetalnih vlakana, može pomoći kod probavnih problema kao što su zatvor i proljev.
Jedno 4-tjedno istraživanje na odraslima s kroničnim zatvorom pokazalo je da je svakodnevno jedenje manga učinkovitije u ublažavanju simptoma bolesti od uzimanja dodataka koji sadrži količinu topljivih vlakana sličnu onoj od manga.
To sugerira da mango, osim dijetalnih vlakana, može imati i druge komponente koje pomažu zdravlju probavnog sustava. Međutim, potrebno je više istraživanja.
Sažetak: Mango ima probavne enzime, vodu, dijetalna vlakna i druge spojeve koji pomažu različitim aspektima probavnog zdravlja.
8. Mango može podržati zdravlje očiju
Mango je pun hranjivih tvari koje pomažu u održavanju zdravih očiju.
Dvije ključne hranjive tvari koje sadrže su antioksidansi lutein i zeaksantin.
Oni su koncentrirani u mrežnici vašeg oka — dijelu koji pretvara svjetlost u signale kako bi vaš mozak mogao protumačiti ono što vidite. Ove hranjive tvari su posebno koncentrirane u središtu mrežnice, koja se naziva makula.
Unutar mrežnice lutein i zeaksantin djeluju kao prirodna krema za sunčanje, apsorbirajući višak svjetlosti. Osim toga, čini se da štite vaše oči od štetnog plavog svjetla.
Mango je također dobar izvor vitamina A, koji podržava zdravlje očiju.
Nedostatak vitamina A u prehrani povezan je sa suhim očima i noćnom sljepoćom. Ozbiljni nedostaci mogu uzrokovati ozbiljnije probleme, poput ožiljaka na rožnici.
Sažetak: Mango sadrži lutein, zeaksantin i vitamin A, koji podržavaju zdravlje očiju. Lutein i zeaksantin mogu zaštititi vaše oči od sunca, dok nedostatak vitamina A može uzrokovati probleme s vidom.
9. Mango može pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma
Mango je bogat polifenolima, koji mogu imati svojstva protiv raka.
Polifenoli mogu pomoći u zaštiti od štetnog procesa zvanog oksidativni stres, koji je povezan s mnogim vrstama raka.
Studije u epruvetama i na životinjama pokazale su da polifenoli manga smanjuju oksidativni stres. Također je utvrđeno da uništavaju ili zaustavljaju rast različitih stanica raka, uključujući leukemiju i rak debelog crijeva, pluća, prostate i dojke.
Mangiferin, glavni polifenol u mangu, nedavno je privukao pažnju svojim obećavajućim učincima protiv raka.
U studijama na životinjama, smanjio je upalu, zaštitio stanice od oksidativnog stresa i zaustavio rast stanica raka ili ih ubio.
Iako su ove studije obećavajuće, potrebno je više studija na ljudima kako bi se bolje razumjeli potencijalni antikancerogeni učinci mango polifenola kod ljudi.
Sažetak: Polifenoli manga mogu se boriti protiv oksidativnog stresa, koji je povezan s mnogim zdravstvenim stanjima, uključujući rak debelog crijeva, pluća, prostate, dojke i kostiju.
10. Mango je ukusan, svestran i lako ga je dodati u svoju prehranu
Međutim, možda ćete ga teško rezati zbog žilave kože i velike jame.
Evo jedne dobre metode za rezanje manga:
- Dok je kožica manga još uvijek narezana, izrežite dugačke okomite kriške 1/4 inča (6 mm) od sredine kako biste odvojili meso od koštice.
- Izrežite meso na svakoj od ovih kriški u rešetkasti uzorak bez rezanja kože.
- Izrezano meso izvadite iz kože.
Evo nekoliko načina na koje možete uživati u mangu:
- Dodajte ga u smoothije.
- Narežite ga na kockice i umiješajte u salsu.
- Ubacite u ljetnu salatu.
- Narežite ga i poslužite uz ostalo tropsko voće.
- Narežite ga na kockice i dodajte u salatu od kvinoje.
- Dodajte mango u grčki jogurt ili zobene pahuljice.
- Vrhunski hamburgeri ili plodovi mora s mangom na žaru.
Imajte na umu da je mango slađi i sadrži više šećera od mnogih drugih vrsta voća. Umjerenost je ključna — najbolje je ograničiti mango na oko 2 šalice (330 grama) dnevno.
Sažetak: Mango je ukusan i u njemu možete uživati na mnogo načina. Međutim, sadrži više šećera od nekog drugog voća, stoga razmislite o uživanju manga u umjerenim količinama.
Sažetak
Mango je bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima, a povezan je s mnogim zdravstvenim dobrobitima, uključujući potencijalne učinke protiv raka, kao i poboljšan imunitet i zdravlje probave i očiju.
Predlaže se za vas: 8 novih prednosti lišća manga
Najbolje od svega, ukusan je i lako ga je dodati u prehranu kao dio smoothieja i mnogih drugih jela.
