W niektórych częściach świata mango (Mangifera indica) nazywane jest „królem owoców”.
Jest to pestkowiec, czyli pestkowiec, co oznacza, że ma duże nasiono w środku.
Mango pochodzi z Indii i Azji Południowo-Wschodniej, a ludzie uprawiają je od ponad 4000 lat. Istnieją setki rodzajów mango, z których każdy ma swój charakterystyczny smak, kształt, rozmiar i kolor.
Ten owoc jest nie tylko pyszny, ale także ma imponujący profil odżywczy.
Badania łączą mango i jego składniki odżywcze z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa odporności i zdrowie układu pokarmowego. Niektóre polifenole znajdujące się w owocach mogą nawet obniżać ryzyko niektórych nowotworów.
Oto 10 zalet mango, w tym przegląd jego wartości odżywczych i kilka wskazówek, jak się nim cieszyć.
1. Mango jest pełne składników odżywczych
Wiele osób kocha mango — nie tylko dlatego, że jest pyszne, ale także dlatego, że jest bardzo pożywne.
Jedna filiżanka (165 gramów) świeżego mango zapewnia:
- Kalorie: 99
- Białko: 1,4 grama
- Węglowodany: 24,7 grama
- Gruby: 0,6 grama
- Włókno: 2,6 grama
- Cukier: 22,5 grama
- Witamina C: 67% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 20% zalecanego dziennego spożycia
- Folian: 18% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 12% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina A: 10% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina E: 10% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina K: 6% zalecanego dziennego spożycia
- Niacyna: 7% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 6% zalecanego dziennego spożycia
- Ryboflawina: 5% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 4% zalecanego dziennego spożycia
- Tiamina: 4% zalecanego dziennego spożycia
Jednym z najbardziej imponujących faktów dotyczących składników odżywczych jest to, że zaledwie 1 szklanka (165 gramów) świeżego mango zapewnia prawie 67% zalecanego dziennego spożycia witaminy C. Ta rozpuszczalna w wodzie witamina wspomaga układ odpornościowy, pomaga organizmowi przyswajać żelazo i promuje wzrost i naprawa komórek.
Mango jest również dobrym źródłem minerałów miedzi i kwasu foliowego, które są szczególnie ważnymi składnikami odżywczymi podczas ciąży, ponieważ wspierają zdrowy wzrost i rozwój płodu.
Streszczenie: Mango jest niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze – w szczególności witaminę C, która wspomaga odporność, wchłanianie żelaza oraz wzrost i naprawę komórek.
2. Mango jest niskokaloryczne
Kolejną zaletą mango jest to, że ma niską kaloryczność.
Jedna filiżanka (165 gramów) świeżego mango zawiera mniej niż 100 kalorii i ma bardzo niską gęstość kalorii, co oznacza, że ma niewiele kalorii w stosunku do ilości dostarczanego jedzenia.
Większość świeżych owoców i warzyw ma zwykle niską gęstość kalorii. Jedno z badań wykazało, że spożywanie świeżych owoców, takich jak mango na początku posiłku, może pomóc w powstrzymaniu się od przejadania się w dalszej części posiłku.
Pamiętaj jednak, że w przypadku suszonego mango może tak nie być. Tylko 1 szklanka (160 gramów) suszonego mango zawiera 510 kalorii, 106 gramów cukru i większą gęstość kalorii.
Chociaż suszone mango jest nadal bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały i przeciwutleniacze, najlepiej jest spożywać je z umiarem ze względu na wysoką gęstość kalorii i zawartość cukru.
Streszczenie: Jedna filiżanka (165 gramów) mango zawiera mniej niż 100 kalorii. Jego niska gęstość kalorii sprawia, że jest to doskonały wybór, jeśli chcesz zmniejszyć spożycie kalorii, a jednocześnie czujesz się pełny i zadowolony.
3. Mango może pomóc w zapobieganiu cukrzycy
Świeże mango jest stosunkowo bogate w naturalny cukier w porównaniu z innymi świeżymi owocami, zawierając ponad 22 gramy w filiżance (165 gram).
Sugerowane dla Ciebie: 20 zdrowych owoców, które są super pożywne
Możesz pomyśleć, że może to być niepokojące dla osób żyjących z chorobami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca, lub dla tych, którzy próbują ograniczyć spożycie cukru.
Jednak żadne dowody nie sugerują, że spożywanie świeżego mango prowadzi do cukrzycy lub jest niezdrowe dla osób z tym schorzeniem.
Wiele badań powiązało nawet większe spożycie świeżych owoców z ogólnym niższym ryzykiem cukrzycy.
Niewiele badań dotyczyło konkretnego związku między świeżym mango a cukrzycą.
Jednak jedno z badań wykazało, że osoby, które codziennie przez 12 tygodni dodawały do diety 10 gramów liofilizowanego mango, doświadczyły znacznej poprawy poziomu cukru we krwi.
Inne niedawne badanie wykazało, że spożywanie owoców i warzyw bogatych w witaminę C i karotenoidy może zapobiec wystąpieniu cukrzycy. Mango jest bogate w oba te składniki odżywcze, więc może zapewniać podobne korzyści, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Mimo to, ponieważ mango jest bogate w naturalne cukry, może powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, jeśli jesz za dużo na raz.
Dlatego nadal najlepiej jest spożywać mango z umiarem, co oznacza, że typowa porcja wynosi około 1 filiżanki (165 gramów) na raz. Może również pomóc w połączeniu z innymi pokarmami bogatymi w błonnik i białko, ponieważ może to pomóc ograniczyć skoki cukru we krwi.
Streszczenie: Dopóki jesz świeże mango w umiarkowanych ilościach, prawdopodobnie zmniejszy to ryzyko zachorowania na cukrzycę. Pamiętaj, że świeże mango nie zawiera tyle cukru w jednej porcji, co suszone mango.
4. Mango jest bogate w zdrowe związki roślinne
Mango jest pełne polifenoli, które są związkami roślinnymi, które działają jak przeciwutleniacze, aby chronić Twój organizm.
Ten owoc ma kilkanaście różnych rodzajów skoncentrowanych w miąższu, skórce, a nawet w jądrze nasion. Obejmują one:
Sugerowane dla Ciebie: 9 imponujących korzyści zdrowotnych dyni
- mangiferyna
- katechiny
- antocyjany
- kwas galusowy
- kemferol
- ramnetin
- kwas benzoesowy
Przeciwutleniacze są ważne, ponieważ chronią Twoje komórki przed wolnymi rodnikami. Te wysoce reaktywne związki mogą uszkodzić twoje komórki.
Badania powiązały uszkodzenia powodowane przez wolne rodniki z oznakami starzenia i chorobami przewlekłymi.
Wśród polifenoli największe zainteresowanie zyskała mangiferyna, która czasami nazywana jest „super przeciwutleniaczem”, ponieważ jest szczególnie silna.
Badania na probówkach i na zwierzętach wykazały, że mangiferyna może przeciwdziałać uszkodzeniom wolnych rodników związanym z nowotworami, cukrzycą i innymi chorobami.
Streszczenie: Mango zawiera kilkanaście różnych rodzajów polifenoli, w tym mangiferynę, która jest szczególnie silna. Polifenole działają wewnątrz organizmu jako przeciwutleniacze.
5. Mango zawiera składniki odżywcze wzmacniające odporność
Mango jest dobrym źródłem składników odżywczych wzmacniających odporność.
Jedna filiżanka (165 gramów) mango zapewnia 10% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.
Witamina A jest niezbędna dla zdrowego układu odpornościowego. Brak wystarczającej ilości tej witaminy wiąże się z większym ryzykiem infekcji.
Dodatkowo 1 szklanka (165 gramów) mango zapewnia prawie 75% dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Ta witamina może pomóc Twojemu organizmowi w produkcji większej liczby białych krwinek zwalczających choroby, pomóc tym komórkom działać skuteczniej i poprawić obronę skóry.
Mango zawiera również inne składniki odżywcze, które również mogą wspierać odporność, w tym:
- Miedź
- folian
- witamina E
- kilka witamin z grupy B
Streszczenie: Mango jest dobrym źródłem kwasu foliowego, kilku witamin z grupy B, a także witamin A, C, K i E — z których wszystkie mogą wzmocnić odporność.
6. Mango wspiera zdrowie serca
Mango zawiera składniki odżywcze, które wspierają zdrowe serce.
Na przykład oferuje magnez oraz potas, który pomaga w utrzymaniu zdrowego przepływu krwi. Te składniki odżywcze pomagają rozluźnić naczynia krwionośne, przyczyniając się do obniżenia ciśnienia krwi.
Super przeciwutleniająca mangiferyna z mango wydaje się być również dobra dla zdrowia serca.
Badania na zwierzętach wykazały, że mangiferyna może chronić komórki serca przed stanem zapalnym, stresem oksydacyjnym i śmiercią komórek.
Sugerowane dla Ciebie: 8 imponujących korzyści zdrowotnych płynących z cherimoya (jabłka kremowego)
Ponadto może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, trójglicerydów i wolnych kwasów tłuszczowych we krwi.
Chociaż te odkrycia są obiecujące, obecnie brakuje badań nad mangiferyną i zdrowiem serca u ludzi. Dlatego potrzeba więcej badań.
Streszczenie: Mango zawiera magnez, potas i przeciwutleniacz mangiferynę, które wspierają zdrową pracę serca.
7. Mango może poprawić zdrowie układu pokarmowego
Mango ma kilka cech, które sprawiają, że jest doskonałe dla zdrowia układu pokarmowego.
Po pierwsze, zawiera grupę enzymów trawiennych zwanych amylazami.
Enzymy trawienne rozkładają duże cząsteczki pokarmu, dzięki czemu organizm może je łatwo wchłonąć.
Amylazy rozkładają złożone węglowodany na cukry, takie jak glukoza i maltoza. Enzymy te są bardziej aktywne w dojrzałych mango, dlatego są słodsze niż niedojrzałe.
Co więcej, ponieważ mango zawiera dużo wody i błonnika pokarmowego, może pomóc w problemach trawiennych, takich jak zaparcia i biegunka.
Jedno 4-tygodniowe badanie z udziałem dorosłych z przewlekłymi zaparciami wykazało, że codzienne spożywanie mango było skuteczniejsze w łagodzeniu objawów choroby niż przyjmowanie suplementu zawierającego rozpuszczalny błonnik w ilości podobnej do mango.
Sugeruje to, że mango może zawierać inne składniki, które wspomagają zdrowie układu pokarmowego, oprócz błonnika pokarmowego. Potrzebne są jednak dalsze badania.
Streszczenie: Mango zawiera enzymy trawienne, wodę, błonnik pokarmowy i inne związki, które wspomagają różne aspekty zdrowia układu pokarmowego.
8. Mango może wspierać zdrowie oczu
Mango jest pełne składników odżywczych, które wspierają zdrowe oczy.
Dwa kluczowe składniki odżywcze, które zawierają, to przeciwutleniacze luteina i zeaksantyna.
Są one skoncentrowane w siatkówce oka – części, która przekształca światło w sygnały, dzięki czemu mózg może zinterpretować to, co widzisz. Te składniki odżywcze są szczególnie skoncentrowane w centrum siatkówki, które nazywa się plamką.
Wewnątrz siatkówki luteina i zeaksantyna działają jak naturalny filtr przeciwsłoneczny, pochłaniając nadmiar światła. Ponadto wydaje się, że chronią oczy przed szkodliwym niebieskim światłem.
Mango to także dobre źródło witaminy A, która wspiera zdrowie oczu.
Brak witaminy A w diecie wiąże się z suchością oczu i nocną ślepotą. Poważne niedobory mogą powodować poważniejsze problemy, takie jak bliznowacenie rogówki.
Streszczenie: Mango zawiera luteinę, zeaksantynę i witaminę A, które wspierają zdrowie oczu. Luteina i zeaksantyna mogą chronić oczy przed słońcem, a brak witaminy A może powodować problemy ze wzrokiem.
9. Mango może pomóc obniżyć ryzyko niektórych nowotworów
Mango jest bogate w polifenole, które mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe.
Polifenole mogą pomóc w ochronie przed szkodliwym procesem zwanym stresem oksydacyjnym, który jest powiązany z wieloma rodzajami raka.
Badania na probówkach i na zwierzętach wykazały, że polifenole z mango zmniejszają stres oksydacyjny. Stwierdzono również, że niszczą lub zatrzymują wzrost różnych komórek rakowych, w tym białaczki i raka okrężnicy, płuc, prostaty i piersi.
Mangiferyna, główny polifenol w mango, zwróciła ostatnio uwagę ze względu na swoje obiecujące działanie przeciwnowotworowe.
W badaniach na zwierzętach zmniejszał stan zapalny, chronił komórki przed stresem oksydacyjnym i albo zatrzymywał wzrost komórek rakowych, albo je zabijał.
Chociaż badania te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach, aby lepiej zrozumieć potencjalne działanie przeciwnowotworowe polifenoli z mango u ludzi.
Streszczenie: Polifenole z mango mogą zwalczać stres oksydacyjny, który jest powiązany z wieloma schorzeniami, w tym rakiem okrężnicy, płuc, prostaty, piersi i kości.
10. Mango jest pyszne, wszechstronne i łatwe do dodania do diety
Jednak cięcie może być trudne ze względu na twardą skórę i duży dół.
Oto jedna dobra metoda krojenia mango:
- Z wciąż nałożoną skórką mango, pokrój długie, pionowe plastry 6 mm od środka, aby oddzielić miąższ od pestki.
- Pokrój miąższ na każdym z tych plastrów na wzór przypominający siatkę bez przecinania skóry.
- Wyciągnij pokrojone mięso ze skóry.
Oto kilka sposobów na delektowanie się mango:
Sugerowane dla Ciebie: 8 nowych korzyści płynących z liści mango
- Dodaj go do koktajli.
- Pokrój w kostkę i wymieszaj z salsą.
- Wrzuć do letniej sałatki.
- Pokrój i podawaj razem z innymi owocami tropikalnymi.
- Pokroić w kostkę i dodać do sałatki z komosy ryżowej.
- Dodaj mango do greckiego jogurtu lub płatków owsianych.
- Najlepsze burgery lub owoce morza z grillowanym mango.
Pamiętaj, że mango jest słodsze i zawiera więcej cukru niż wiele innych owoców. Kluczem jest umiar — najlepiej ograniczyć mango do około 2 filiżanek (330 gramów) dziennie.
Streszczenie: Mango jest pyszne i można się nim cieszyć na wiele sposobów. Zawiera jednak więcej cukru niż niektóre inne owoce, więc rozważ spożywanie mango z umiarem.
Streszczenie
Mango jest bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze i wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym potencjalnym działaniem przeciwnowotworowym, a także poprawą odporności oraz zdrowiem przewodu pokarmowego i oczu.
A co najważniejsze, jest smaczny i łatwy do dodania do diety jako część koktajli i wielu innych dań.
