În unele părți ale lumii, mango (Mangifera indica) este numit „regele fructelor”.
Este o drupă, sau fruct cu sâmbure, ceea ce înseamnă că are o sămânță mare în mijloc.
Mango este originar din India și Asia de Sud-Est, iar oamenii îl cultivă de peste 4.000 de ani. Există sute de tipuri de mango, fiecare având propriul gust, formă, dimensiune și culoare caracteristice.
Acest fruct nu este doar delicios, ci se laudă și cu un profil nutrițional impresionant.
Studiile leagă mango-ul și nutrienții săi de mai multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea imunității și sănătatea digestivă. Unii polifenoli găsiți în fructe ar putea chiar să scadă riscul anumitor tipuri de cancer.
Iată 10 beneficii ale mangoului, inclusiv o prezentare generală a conținutului său nutrițional și câteva sfaturi despre cum să-l savurezi.
1. Mango este plin de nutrienți
Mulți oameni iubesc mango - nu numai pentru că este delicios, ci și pentru că este foarte hrănitor.
O cană (165 grame) de mango proaspăt oferă:
- Calorii: 99
- Proteină: 1,4 grame
- Carbohidrați: 24,7 grame
- Gras: 0,6 grame
- Fibră: 2,6 grame
- Zahăr: 22,5 grame
- Vitamina C: 67% din aportul zilnic recomandat
- Cupru: 20% din doza zilnică recomandată
- Folat: 18% din doza zilnică recomandată
- Vitamina B6: 12% din doza zilnică recomandată
- Vitamina A: 10% din doza zilnică recomandată
- Vitamina E: 10% din doza zilnică recomandată
- Vitamina K: 6% din aportul zilnic recomandat
- niacina: 7% din doza zilnică recomandată
- Potasiu: 6% din doza zilnică recomandată
- Riboflavină: 5% din doza zilnică recomandată
- Magneziu: 4% din doza zilnică recomandată
- Tiamina: 4% din doza zilnica recomandata
Unul dintre cele mai impresionante elemente nutritive ale sale este că doar 1 cană (165 de grame) de mango proaspăt asigură aproape 67% din aportul zilnic recomandat de vitamina C. Această vitamină solubilă în apă vă ajută sistemul imunitar, vă ajută corpul să absoarbă fierul și promovează creșterea și repararea celulelor.
Mango este, de asemenea, o sursă bună de minerale cupru și folat, care sunt nutrienți deosebit de importanți în timpul sarcinii, deoarece susțin creșterea și dezvoltarea sănătoasă a fătului.
rezumat: Mango are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în nutrienți - în special vitamina C, care ajută la imunitatea, absorbția fierului și creșterea și repararea celulelor.
2. Mango are un conținut scăzut de calorii
Un alt beneficiu al mango-ului este că are un conținut scăzut de calorii.
O cană (165 grame) de mango proaspăt conține mai puțin de 100 de calorii și are o densitate calorică foarte scăzută, ceea ce înseamnă că are puține calorii pentru volumul de alimente pe care îl oferă.
Majoritatea fructelor și legumelor proaspete tind să aibă o densitate calorică scăzută. Un studiu a constatat că consumul de fructe proaspete, cum ar fi mango, la începutul unei mese, te poate ajuta să nu mănânci în exces mai târziu în timpul mesei.
Totuși, rețineți că acest lucru poate să nu fie cazul pentru mango uscat. Doar 1 cană (160 de grame) de mango uscat conține 510 de calorii, 106 de grame de zahăr și o densitate calorică mai mare.
Deși mango uscat este încă bogat în nutrienți precum vitamine, minerale și antioxidanți, poate fi cel mai bine să-l consumați cu moderație datorită densității sale ridicate de calorii și conținutului de zahăr.
rezumat: O porție de mango de 1 cană (165 de grame) conține mai puțin de 100 de calorii. Densitatea sa scăzută de calorii o face o alegere excelentă dacă doriți să reduceți aportul de calorii în timp ce vă simțiți încă plin și mulțumit.
3. Mango poate ajuta la prevenirea diabetului
Mango proaspăt are un conținut relativ ridicat de zahăr natural în comparație cu alte fructe proaspete, conținând peste 22 de grame per cană (165 de grame).
S-ar putea să credeți că acest lucru ar putea fi îngrijorător pentru persoanele care trăiesc cu afecțiuni metabolice precum diabetul sau pentru cei care încearcă să-și limiteze aportul de zahăr.
Sugestii pentru tine: 20 de fructe sănătoase care sunt super hrănitoare
Cu toate acestea, nicio dovadă nu sugerează că consumul de mango proaspăt duce la diabet sau este nesănătos pentru persoanele cu această afecțiune.
Multe studii au legat chiar și un aport mai mare de fructe proaspete cu un risc mai scăzut de diabet în general.
Nu prea multe cercetări au examinat relația specifică dintre mango proaspăt și diabet.
Cu toate acestea, un studiu a constatat că persoanele care au adăugat 10 grame de mango liofilizat în dieta lor în fiecare zi timp de 12 săptămâni au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge.
Un alt studiu recent a concluzionat că consumul de fructe și legume bogate în vitamina C și carotenoizi ar putea ajuta la prevenirea apariției diabetului. Mango este bogat în ambii acești nutrienți, deci poate oferi beneficii similare, deși sunt necesare mai multe cercetări.
Totuși, deoarece mango este bogat în zaharuri naturale, are potențialul de a provoca o creștere a nivelului de zahăr din sânge dacă mănânci prea mult la un moment dat.
Astfel, ar putea fi cel mai bine să consumați mango cu moderație, adică o porție tipică de aproximativ 1 cană (165 grame) la un moment dat. De asemenea, poate ajuta să-l împerechezi cu alte alimente care sunt bogate în fibre și proteine, deoarece acest lucru poate ajuta la limitarea vârfurilor de zahăr din sânge.
rezumat: Atâta timp cât mănânci mango proaspăt în cantități moderate, probabil că îți va reduce riscul de a dezvolta diabet. Rețineți că mango proaspăt nu conține la fel de mult zahăr pe porție ca mango uscat.
4. Mango este bogat în compuși vegetali sănătoși
Mango este plin de polifenoli, care sunt compuși vegetali care acționează ca antioxidanți pentru a vă proteja corpul.
Acest fruct are peste o duzină de tipuri diferite concentrate în carne, coajă și chiar miez de semințe. Acestea includ:
- mangiferină
- catechine
- antociani
- acid galic
- kaempferol
- ramnetina
- acid benzoic
Antioxidanții sunt importanți deoarece vă protejează celulele împotriva radicalilor liberi. Acești compuși foarte reactivi vă pot deteriora celulele.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii impresionante pentru sănătate ale dovleacului
Cercetările au legat daunele radicalilor liberi cu semnele de îmbătrânire și bolile cronice.
Dintre polifenoli, mangiferina a câștigat cel mai mult interes și este uneori numită „super antioxidant”, deoarece este deosebit de puternică.
Studiile pe eprubetă și pe animale au descoperit că mangiferina poate contracara daunele radicalilor liberi legate de cancer, diabet și alte boli.
rezumat: Mango are peste o duzină de tipuri diferite de polifenoli, inclusiv mangiferina, care este deosebit de puternică. Polifenolii funcționează ca antioxidanți în corpul tău.
5. Mango conține substanțe nutritive care stimulează imunitatea
Mango este o sursă bună de nutrienți care stimulează imunitatea.
O cană (165 de grame) de mango asigură 10% din necesarul zilnic de vitamina A.
Vitamina A este esențială pentru un sistem imunitar sănătos. Nu obținerea suficientă a acestei vitamine este legată de un risc mai mare de infecție.
În plus, 1 cană (165 de grame) de mango asigură aproape 75% din necesarul zilnic de vitamina C. Această vitamină vă poate ajuta corpul să producă mai multe globule albe care luptă împotriva bolilor, ajută aceste celule să funcționeze mai eficient și să îmbunătățească apărarea pielii.
Mango conține, de asemenea, alți nutrienți care pot susține și imunitatea, inclusiv:
- cupru
- acid folic
- vitamina E
- mai multe vitamine B
rezumat: Mango este o sursă bună de acid folic, mai multe vitamine B, precum și vitaminele A, C, K și E - toate acestea pot ajuta la creșterea imunității.
6. Mango susține sănătatea inimii
Mango conține substanțe nutritive care susțin o inimă sănătoasă.
De exemplu, oferă magneziu și potasiu, care ajută la menținerea unui flux sanguin sănătos. Acești nutrienți vă ajută să vă relaxați vasele de sânge, promovând un nivel scăzut al tensiunii arteriale.
Mangiferina super-antioxidantă din mango pare să fie, de asemenea, bună pentru sănătatea inimii.
Studiile pe animale au descoperit că mangiferina poate proteja celulele inimii împotriva inflamației, stresului oxidativ și a morții celulare.
În plus, poate ajuta la scăderea nivelului sanguin de colesterol, trigliceride și acizi grași liberi.
Deși aceste constatări sunt promițătoare, cercetările privind mangiferina și sănătatea inimii la om lipsesc în prezent. Prin urmare, sunt necesare mai multe studii.
rezumat: Mango conține magneziu, potasiu și antioxidantul mangiferină, care susțin toate funcționarea sănătoasă a inimii.
7. Mango poate îmbunătăți sănătatea digestivă
Mango are mai multe calități care îl fac excelent pentru sănătatea digestivă.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii impresionante pentru sănătate ale cherimoyei (mărul cremă)
În primul rând, conține un grup de enzime digestive numite amilaze.
Enzimele digestive descompun moleculele mari de alimente, astfel încât organismul să le poată absorbi cu ușurință.
Amilazele descompun carbohidrații complecși în zaharuri, cum ar fi glucoza și maltoza. Aceste enzime sunt mai active în mango copt, motiv pentru care sunt mai dulci decât cele necoapte.
În plus, deoarece mango conține multă apă și fibre alimentare, poate ajuta cu probleme digestive precum constipația și diareea.
Un studiu de 4 săptămâni la adulți cu constipație cronică a constatat că consumul zilnic de mango a fost mai eficient în ameliorarea simptomelor bolii decât administrarea unui supliment care conține o cantitate de fibre solubile similare cu cea a mangoului.
Acest lucru sugerează că mango poate avea și alte componente care ajută la sănătatea digestivă, în afară de fibrele alimentare. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.
rezumat: Mango are enzime digestive, apă, fibre alimentare și alți compuși care ajută la diferite aspecte ale sănătății digestive.
8. Mango poate sprijini sănătatea ochilor
Mango este plin de nutrienți care ajută la menținerea ochilor sănătoși.
Doi nutrienți cheie pe care îi conțin sunt antioxidanții luteina și zeaxantina.
Acestea sunt concentrate în retina ochiului tău - partea care transformă lumina în semnale, astfel încât creierul tău să poată interpreta ceea ce vezi. Acești nutrienți sunt concentrați în special în centrul retinei, care se numește macula.
În interiorul retinei, luteina și zeaxantina acționează ca o protecție solară naturală, absorbind excesul de lumină. În plus, par să vă protejeze ochii de lumina albastră dăunătoare.
Mango este, de asemenea, o sursă bună de vitamina A, care susține sănătatea ochilor.
Lipsa vitaminei A din dietă a fost legată de uscarea ochilor și orbirea pe timp de noapte. Deficiențele severe pot cauza probleme mai grave, cum ar fi cicatricile corneene.
rezumat: Mango conține luteină, zeaxantină și vitamina A, toate care susțin sănătatea ochilor. Luteina și zeaxantina vă pot proteja ochii de soare, în timp ce lipsa vitaminei A poate crea probleme de vedere.
9. Mango poate ajuta la reducerea riscului de anumite tipuri de cancer
Mango este bogat în polifenoli, care pot avea proprietăți anticancerigene.
Polifenolii pot ajuta la protejarea împotriva unui proces dăunător numit stres oxidativ, care este legat de multe tipuri de cancer.
Studiile pe eprubetă și pe animale au observat că polifenolii de mango reduc stresul oxidativ. De asemenea, s-a descoperit că distrug sau opresc creșterea diferitelor celule canceroase, inclusiv leucemia și cancerul de colon, plămâni, prostată și sân.
Mangiferina, un polifenol major din mango, a atras recent atenția pentru efectele sale anticancerigene promițătoare.
În studiile pe animale, a redus inflamația, a protejat celulele împotriva stresului oxidativ și a oprit creșterea celulelor canceroase sau le-a ucis.
Deși aceste studii sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii pe oameni pentru a înțelege mai bine potențialele efecte anticancer ale polifenolilor de mango la oameni.
rezumat: Polifenolii de mango pot lupta cu stresul oxidativ, care este legat de multe afecțiuni de sănătate, inclusiv cancerul de colon, plămâni, prostată, sân și oase.
10. Mango este delicios, versatil și ușor de adăugat în dieta ta
Cu toate acestea, s-ar putea să vă fie greu să tăiați din cauza pielii sale dure și a gropii mari.
Iată o metodă bună pentru tăierea unui mango:
- Cu pielea de mango încă pe, tăiați felii lungi verticale la 1/4 inch (6 mm) distanță de mijloc pentru a separa pulpa de sâmbure.
- Tăiați carnea de pe fiecare dintre aceste felii într-un model asemănător grilei, fără a tăia pielea.
- Scoateți carnea tăiată din piele.
Iată câteva moduri în care vă puteți bucura de mango:
- Adăugați-l la smoothie-uri.
- Tăiați-o cubulețe și amestecați-o în salsa.
- Pune-l într-o salată de vară.
- Tăiați-l felii și serviți-l împreună cu alte fructe tropicale.
- Tăiați-l cubulețe și adăugați-l în salata de quinoa.
- Adăugați mango la iaurtul grecesc sau la fulgi de ovăz.
- Top burgeri sau fructe de mare cu mango la grătar.
Rețineți că mango este mai dulce și conține mai mult zahăr decât multe alte fructe. Moderația este cheia - cel mai bine este să limitați mango la aproximativ 2 căni (330 grame) pe zi.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii emergente ale frunzelor de mango
rezumat: Mango este delicios și vă puteți bucura de el în multe feluri. Cu toate acestea, conține mai mult zahăr decât alte fructe, așa că luați în considerare să vă bucurați de mango cu moderație.
Rezumat
Mango este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți și a fost asociat cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv potențiale efecte anticancerigene, precum și îmbunătățirea imunității și sănătatea digestivă și a ochilor.
Cel mai bine, este gustos și ușor de adăugat în dieta ta ca parte a smoothie-urilor și a multor alte feluri de mâncare.
