In einigen Teilen der Welt wird die Mango (Mangifera indica) als „König der Früchte“ bezeichnet”.
Es ist eine Stein- oder Steinfrucht, was bedeutet, dass sie einen großen Samen in der Mitte hat.
Mango stammt aus Indien und Südostasien und wird seit über 4.000 Jahren angebaut. Es gibt Hunderte von Mangosorten, jede mit ihrem eigenen charakteristischen Geschmack, ihrer eigenen Form, Größe und Farbe.
Diese Frucht ist nicht nur lecker, sondern hat auch ein beeindruckendes Nährwertprofil.
Studien verbinden Mango und ihre Nährstoffe mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen, wie einer verbesserten Immunität und einer gesunden Verdauung. Einige in der Frucht enthaltene Polyphenole können das Risiko für bestimmte Krebsarten sogar senken.
Hier sind 10 Vorteile von Mango, einschließlich einer Übersicht über ihren Nährwert und einige Tipps, wie Sie sie genießen können.
1. Mango steckt voller Nährstoffe
Viele Menschen lieben Mango – nicht nur, weil sie lecker ist, sondern auch, weil sie sehr nahrhaft ist.
Eine Tasse (165 Gramm) frische Mango liefert:
- Kalorien: 99
- Protein: 1,4 Gramm
- Kohlenhydrate: 24,7 Gramm
- Fett: 0,6 Gramm
- Faser: 2,6 Gramm
- Zucker: 22,5 Gramm
- Vitamin C: 67 % der empfohlenen Tagesdosis
- Kupfer: 20% der empfohlenen Tagesdosis
- Folat: 18% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin B6: 12% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin A: 10 % der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin E: 10 % der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin K: 6% der empfohlenen Tagesdosis
- Niacin: 7% der empfohlenen Tagesdosis
- Kalium: 6% der empfohlenen Tagesdosis
- Riboflavin: 5% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 4% der empfohlenen Tagesdosis
- Thiamin: 4% der empfohlenen Tagesdosis
Eine der beeindruckendsten Nährstofffakten ist, dass nur 1 Tasse (165 Gramm) frische Mango fast 67 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C liefert. Dieses wasserlösliche Vitamin unterstützt Ihr Immunsystem, hilft Ihrem Körper bei der Eisenaufnahme und fördert die Zellwachstum und -reparatur.
Mango ist auch eine gute Quelle für die Mineralien Kupfer und Folat, die besonders während der Schwangerschaft wichtige Nährstoffe sind, da sie ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung des Fötus unterstützen.
Zusammenfassung: Mango ist kalorienarm, aber reich an Nährstoffen – insbesondere Vitamin C, das die Immunität, die Eisenaufnahme sowie das Zellwachstum und die Zellreparatur unterstützt.
2. Mango ist kalorienarm
Ein weiterer Vorteil von Mango ist, dass sie kalorienarm ist.
Eine Tasse (165 Gramm) frische Mango enthält weniger als 100 Kalorien und hat eine sehr niedrige Kaloriendichte, was bedeutet, dass sie für die Menge der Nahrung, die sie liefert, nur wenige Kalorien hat.
Die meisten frischen Obst- und Gemüsesorten haben in der Regel eine geringe Kaloriendichte. Eine Studie ergab, dass der Verzehr von frischem Obst wie Mango zu Beginn einer Mahlzeit dazu beitragen kann, dass Sie später während der Mahlzeit nicht zu viel essen.
Denken Sie jedoch daran, dass dies bei getrockneter Mango möglicherweise nicht der Fall ist. Nur 1 Tasse (160 Gramm) getrocknete Mango enthält 510 Kalorien, 106 Gramm Zucker und eine höhere Kaloriendichte.
Obwohl getrocknete Mango immer noch reich an Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist, ist es aufgrund ihrer hohen Kaloriendichte und ihres Zuckergehalts möglicherweise am besten, sie in Maßen zu konsumieren.
Zusammenfassung: Eine 1-Tasse (165 Gramm) Portion Mango enthält weniger als 100 Kalorien. Seine geringe Kaloriendichte macht es zu einer guten Wahl, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und sich dennoch satt und zufrieden fühlen möchten.
3. Mango kann Diabetes vorbeugen
Frische Mango ist im Vergleich zu anderen frischen Früchten relativ reich an natürlichem Zucker und enthält über 22 Gramm pro Tasse (165 Gramm .).
Sie könnten denken, dass dies für Menschen mit Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes besorgniserregend sein könnte oder für diejenigen, die versuchen, ihren Zuckerkonsum einzuschränken.
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Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass der Verzehr von frischer Mango zu Diabetes führt oder für Menschen mit dieser Erkrankung ungesund ist.
Viele Studien haben sogar einen höheren Verzehr von frischem Obst mit einem insgesamt geringeren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht.
Nicht viel Forschung hat die spezifische Beziehung zwischen frischer Mango und Diabetes untersucht.
Eine Studie ergab jedoch, dass Menschen, die 12 Wochen lang täglich 10 Gramm gefriergetrocknete Mango zu ihrer Ernährung hinzufügten, eine signifikante Verbesserung des Blutzuckerspiegels verzeichneten.
Eine andere kürzlich durchgeführte Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Obst und Gemüse mit hohem Vitamin C- und Carotinoidengehalt dazu beitragen könnte, das Auftreten von Diabetes zu verhindern. Mango ist reich an diesen beiden Nährstoffen, daher kann sie ähnliche Vorteile bieten, obwohl mehr Forschung erforderlich ist.
Da Mango jedoch einen hohen natürlichen Zuckergehalt hat, kann es zu einem Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels kommen, wenn Sie zu viel auf einmal essen.
Daher ist es möglicherweise immer noch am besten, Mango in Maßen zu sich zu nehmen, was eine typische Portionsgröße von etwa 1 Tasse (165 Gramm) auf einmal bedeutet. Es kann auch hilfreich sein, es mit anderen ballaststoff- und eiweißreichen Lebensmitteln zu kombinieren, da dies helfen kann, Blutzuckerspitzen zu begrenzen.
Zusammenfassung: Solange Sie frische Mango in moderaten Mengen zu sich nehmen, verringert dies wahrscheinlich Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken. Denken Sie daran, dass frische Mango nicht so viel Zucker pro Portion enthält wie getrocknete Mango.
4. Mango ist reich an gesunden Pflanzenstoffen
Mango ist vollgepackt mit Polyphenolen, bei denen es sich um Pflanzenstoffe handelt, die als Antioxidantien wirken, um Ihren Körper zu schützen.
Diese Frucht hat über ein Dutzend verschiedene Arten, die in Fleisch, Schale und sogar Samenkern konzentriert sind. Diese beinhalten:
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- mangiferine
- Katechine
- Anthocyane
- Gallussäure
- kaempferol
- rhamnetin
- Benzoesäure
Antioxidantien sind wichtig, weil sie Ihre Zellen vor freien Radikalen schützen. Diese hochreaktiven Verbindungen können Ihre Zellen schädigen.
Die Forschung hat Schäden durch freie Radikale mit Alterserscheinungen und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht.
Unter den Polyphenolen hat Mangiferin das größte Interesse gefunden und wird manchmal als „Super-Antioxidans“ bezeichnet, da es besonders stark ist.
Reagenzglas- und Tierstudien haben ergeben, dass Mangiferin Schäden durch freie Radikale im Zusammenhang mit Krebs, Diabetes und anderen Krankheiten entgegenwirken kann.
Zusammenfassung: Mango enthält über ein Dutzend verschiedene Arten von Polyphenolen, einschließlich Mangiferin, das besonders stark ist. Polyphenole wirken als Antioxidantien in Ihrem Körper.
5. Mango enthält immunstärkende Nährstoffe
Mango ist eine gute Quelle für immunstärkende Nährstoffe.
Eine Tasse (165 Gramm) Mango deckt 10% Ihres täglichen Vitamin-A-Bedarfs.
Vitamin A ist für ein gesundes Immunsystem unerlässlich. Eine unzureichende Versorgung mit diesem Vitamin ist mit einem höheren Infektionsrisiko verbunden.
Außerdem liefert 1 Tasse (165 Gramm) Mango fast 75% Ihres täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Dieses Vitamin kann Ihrem Körper helfen, mehr krankheitsbekämpfende weiße Blutkörperchen zu produzieren, diesen Zellen zu helfen, effektiver zu arbeiten und die Abwehrkräfte Ihrer Haut zu verbessern.
Mango enthält auch andere Nährstoffe, die auch die Immunität unterstützen können, einschließlich:
- Kupfer
- Folat
- Vitamin E
- mehrere B-Vitamine
Zusammenfassung: Mango ist eine gute Quelle für Folsäure, mehrere B-Vitamine sowie die Vitamine A, C, K und E – die alle dazu beitragen können, die Immunität zu stärken.
6. Mango unterstützt die Herzgesundheit
Mango enthält Nährstoffe, die ein gesundes Herz unterstützen.
Es bietet zum Beispiel Magnesium und Kalium, die einen gesunden Blutfluss aufrechterhalten. Diese Nährstoffe helfen Ihren Blutgefäßen sich zu entspannen und fördern einen niedrigeren Blutdruck.
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Mangos superantioxidatives Mangiferin scheint auch gut für die Herzgesundheit zu sein.
Tierstudien haben gezeigt, dass Mangiferin Herzzellen vor Entzündungen, oxidativem Stress und Zelltod schützen kann.
Darüber hinaus kann es helfen, Ihren Blutspiegel von Cholesterin, Triglyceriden und freien Fettsäuren zu senken.
Während diese Ergebnisse vielversprechend sind, fehlt es derzeit an Forschung zu Mangiferin und der Herzgesundheit beim Menschen. Daher sind weitere Studien erforderlich.
Zusammenfassung: Mango enthält Magnesium, Kalium und das Antioxidans Mangiferin, die alle eine gesunde Herzfunktion unterstützen.
7. Mango kann die Verdauungsgesundheit verbessern
Mango hat mehrere Eigenschaften, die sie hervorragend für die Verdauungsgesundheit machen.
Zum einen enthält es eine Gruppe von Verdauungsenzymen, die Amylasen genannt werden.
Verdauungsenzyme bauen große Nahrungsmoleküle ab, damit Ihr Körper sie leicht aufnehmen kann.
Amylasen spalten komplexe Kohlenhydrate in Zucker wie Glukose und Maltose auf. Diese Enzyme sind in reifen Mangos aktiver, weshalb sie süßer sind als unreife.
Da Mango viel Wasser und Ballaststoffe enthält, kann sie außerdem bei Verdauungsproblemen wie Verstopfung und Durchfall helfen.
Eine 4-wöchige Studie bei Erwachsenen mit chronischer Verstopfung ergab, dass der tägliche Verzehr von Mango die Symptome der Erkrankung wirksamer linderte als die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit einer ähnlichen Menge an löslichen Ballaststoffen wie Mango.
Dies deutet darauf hin, dass Mangos neben Ballaststoffen andere Bestandteile haben können, die die Verdauungsgesundheit unterstützen. Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich.
Zusammenfassung: Mango enthält Verdauungsenzyme, Wasser, Ballaststoffe und andere Verbindungen, die verschiedene Aspekte der Verdauungsgesundheit unterstützen.
8. Mango kann die Augengesundheit unterstützen
Mango ist voller Nährstoffe, die gesunde Augen unterstützen.
Zwei wichtige Nährstoffe, die sie enthalten, sind die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin.
Diese sind in der Netzhaut Ihres Auges konzentriert – dem Teil, der Licht in Signale umwandelt, damit Ihr Gehirn interpretieren kann, was Sie sehen. Diese Nährstoffe sind besonders im Zentrum der Netzhaut konzentriert, die als Makula bezeichnet wird.
In der Netzhaut wirken Lutein und Zeaxanthin als natürlicher Sonnenschutz und absorbieren überschüssiges Licht. Außerdem scheinen sie deine Augen vor schädlichem blauem Licht zu schützen.
Mangos sind auch eine gute Quelle für Vitamin A, das die Augengesundheit unterstützt.
Ein Mangel an Vitamin A aus der Nahrung wurde mit trockenen Augen und Nachtblindheit in Verbindung gebracht. Schwere Mängel können schwerwiegendere Probleme wie Hornhautnarben verursachen.
Zusammenfassung: Mango enthält Lutein, Zeaxanthin und Vitamin A, die alle die Augengesundheit unterstützen. Lutein und Zeaxanthin können Ihre Augen vor der Sonne schützen, während ein Mangel an Vitamin A Sehstörungen verursachen kann.
9. Mango kann helfen, Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken
Mango ist reich an Polyphenolen, die krebshemmende Eigenschaften haben können.
Polyphenole können zum Schutz vor einem schädlichen Prozess namens oxidativem Stress beitragen, der mit vielen Krebsarten in Verbindung gebracht wird.
Reagenzglas- und Tierstudien haben beobachtet, dass Mango-Polyphenole oxidativen Stress reduzieren. Es wurde auch festgestellt, dass sie verschiedene Krebszellen zerstören oder ihr Wachstum stoppen, einschließlich Leukämie und Krebs des Dickdarms, der Lunge, der Prostata und der Brust.
Mangiferin, ein wichtiges Polyphenol in Mango, hat in letzter Zeit wegen seiner vielversprechenden krebshemmenden Wirkung auf sich aufmerksam gemacht.
In Tierversuchen reduzierte es Entzündungen, schützte Zellen vor oxidativem Stress und stoppte entweder das Wachstum von Krebszellen oder tötete sie ab.
Obwohl diese Studien vielversprechend sind, sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um die potenzielle krebsbekämpfende Wirkung von Mangopolyphenolen beim Menschen besser zu verstehen.
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Zusammenfassung: Mango-Polyphenole können oxidativen Stress bekämpfen, der mit vielen Gesundheitszuständen verbunden ist, einschließlich Dickdarm-, Lungen-, Prostata-, Brust- und Knochenkrebs.
10. Mango ist köstlich, vielseitig und lässt sich leicht in deine Ernährung aufnehmen
Aufgrund der harten Haut und der großen Grube kann es jedoch schwierig sein, es zu schneiden.
Hier ist eine gute Methode zum Schneiden einer Mango:
- Schneiden Sie mit der Mangohaut noch lange senkrechte Scheiben von 6 mm von der Mitte weg, um das Fruchtfleisch vom Kern zu trennen.
- Schneiden Sie das Fruchtfleisch jeder dieser Scheiben in ein gitterartiges Muster, ohne die Haut zu schneiden.
- Das geschnittene Fruchtfleisch aus der Haut schöpfen.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Mango genießen können:
- Fügen Sie es zu Smoothies hinzu.
- Würfel es und mische es in die Salsa.
- Werfen Sie es in einen Sommersalat.
- Schneiden Sie es in Scheiben und servieren Sie es zusammen mit anderen tropischen Früchten.
- In Würfel schneiden und zum Quinoa-Salat geben.
- Mango zu griechischem Joghurt oder Haferflocken hinzufügen.
- Top Burger oder Meeresfrüchte mit gegrillter Mango.
Denken Sie daran, dass Mango süßer ist und mehr Zucker enthält als viele andere Früchte. Mäßigung ist der Schlüssel – es ist am besten, Mango auf etwa 2 Tassen (330 Gramm) pro Tag zu beschränken.
Zusammenfassung: Mango ist köstlich und man kann sie auf viele Arten genießen. Sie enthält jedoch mehr Zucker als einige andere Früchte, also erwägen Sie, Mango in Maßen zu genießen.
Zusammenfassung
Mango ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien und wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich potenzieller krebsbekämpfender Wirkungen sowie einer verbesserten Immunität sowie einer verbesserten Verdauungs- und Augengesundheit.
Das Beste ist, dass es lecker und einfach als Teil von Smoothies und vielen anderen Gerichten zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden kann.
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