Joissakin osissa maailmaa mangoa (Mangifera indica) kutsutaan "hedelmien kuninkaaksi".”.
Se on luu- tai kivihedelmä, mikä tarkoittaa, että siinä on suuri siemen keskellä.
Mango on kotoisin Intiasta ja Kaakkois-Aasiasta, ja ihmiset ovat viljellyt sitä yli 4000 vuoden ajan. Mangotyyppejä on satoja, joista jokaisella on oma tyypillinen maku, muoto, koko ja väri.
Tämä hedelmä ei ole vain herkullinen, vaan sillä on myös vaikuttava ravitsemusprofiili.
Tutkimukset yhdistävät mangon ja sen ravintoaineet useisiin terveyshyötyihin, kuten parantuneeseen vastustuskykyyn ja ruoansulatuskanavan terveyteen. Jotkut hedelmistä löytyvät polyfenolit saattavat jopa vähentää tiettyjen syöpien riskiä.
Tässä on 10 mangon etua, mukaan lukien yleiskatsaus sen ravintosisältöön ja vinkkejä sen nauttimiseen.
1. Mango on täynnä ravinteita
Monet ihmiset rakastavat mangoa – ei vain siksi, että se on herkullista, vaan myös siksi, että se on erittäin ravitsevaa.
Yksi kuppi (165 grammaa) tuoretta mangoa antaa:
- Kalorit: 99
- Proteiini: 1,4 grammaa
- Hiilihydraatit: 24,7 grammaa
- Lihava: 0,6 grammaa
- Kuitu: 2,6 grammaa
- Sokeri: 22,5 grammaa
- C-vitamiini: 67 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Kupari: 20 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Folaatti: 18 % suositellusta päivittäisestä saannista
- B6-vitamiini: 12 % suositellusta päivittäisestä saannista
- A-vitamiini: 10 % suositellusta päivittäisestä saannista
- E-vitamiini: 10 % suositellusta päivittäisestä saannista
- K-vitamiini: 6 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Niasiini: 7 % suositellusta päivittäisestä saannista
- kalium: 6 % suositellusta päiväsaannista
- Riboflaviini: 5 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Magnesium: 4 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Tiamiini: 4 % suositellusta päivittäisestä saannista
Yksi sen vaikuttavimmista ravintoarvoista on, että vain 1 kuppi (165 grammaa) tuoretta mangoa tarjoaa lähes 67 % suositellusta C-vitamiinin päivittäisestä saannista. Tämä vesiliukoinen vitamiini auttaa immuunijärjestelmääsi, auttaa kehoasi imemään rautaa ja edistää solujen kasvu ja korjaus.
Mango on myös hyvä kuparin ja folaatin kivennäisaineiden lähde, jotka ovat erityisen tärkeitä ravintoaineita raskauden aikana, koska ne tukevat tervettä sikiön kasvua ja kehitystä.
Yhteenveto: Mangossa on vähän kaloreita, mutta paljon ravintoaineita – erityisesti C-vitamiinia, joka auttaa vastustuskykyä, raudan imeytymistä sekä solujen kasvua ja korjaamista.
2. Mangossa on vähän kaloreita
Toinen mangon etu on se, että se sisältää vähän kaloreita.
Yksi kuppi (165 grammaa) tuoretta mangoa sisältää alle 100 kaloria ja sen kaloritiheys on erittäin alhainen, mikä tarkoittaa, että siinä on vähän kaloreita sen tarjoamaan ruokaan.
Useimmilla tuoreilla hedelmillä ja vihanneksilla on yleensä alhainen kaloritiheys. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tuoreiden hedelmien, kuten mangon, nauttiminen aterian alussa voi auttaa estämään ylensyöntiä myöhemmin aterian aikana.
Muista kuitenkin, että tämä ei välttämättä koske kuivattua mangoa. Vain 1 kuppi (160 grammaa) kuivattua mangoa sisältää 510 kaloria, 106 grammaa sokeria ja korkeamman kaloritiheyden.
Vaikka kuivattu mango sisältää edelleen runsaasti ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, saattaa olla parasta kuluttaa sitä kohtuudella sen korkean kaloritiheyden ja sokeripitoisuuden vuoksi.
Yhteenveto: 1 kupillinen (165 gramman) mango-annos sisältää alle 100 kaloria. Sen alhainen kaloritiheys tekee siitä loistavan valinnan, jos haluat vähentää kalorien saantiasi ja silti olla kylläinen ja tyytyväinen.
3. Mango voi auttaa estämään diabetesta
Tuore mango sisältää suhteellisen paljon luonnollista sokeria verrattuna muihin tuoreisiin hedelmiin, yli 22 grammaa kuppia kohden (165 grammaa).
Ehdotettu sinulle: 20 terveellistä hedelmää, jotka ovat erittäin ravitsevia
Saatat ajatella, että tämä saattaa olla huolestuttavaa ihmisille, joilla on aineenvaihduntasairauksia, kuten diabetes, tai niille, jotka yrittävät rajoittaa sokerin saantiaan.
Mikään näyttö ei kuitenkaan viittaa siihen, että tuoreen mangon syöminen johtaisi diabetekseen tai olisi epäterveellistä ihmisille, joilla on tämä sairaus.
Monet tutkimukset ovat jopa yhdistäneet suuremman tuoreiden hedelmien saannin pienempään diabeteksen riskiin.
Ei paljon tutkimusta ole tutkinut tuoreen mangon ja diabeteksen välistä erityissuhdetta.
Eräässä tutkimuksessa kuitenkin havaittiin, että ihmiset, jotka lisäsivät ruokavalioonsa 10 grammaa pakastekuivattua mangoa joka päivä 12 viikon ajan, kokivat verensokeritasoja merkittävästi.
Toisessa tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että runsaasti C-vitamiinia ja karotenoideja sisältävien hedelmien ja vihannesten nauttiminen voi auttaa estämään diabeteksen puhkeamista. Mangossa on runsaasti näitä molempia ravintoaineita, joten se voi tarjota samanlaisia etuja, vaikka lisätutkimusta tarvitaan.
Silti, koska mangossa on paljon luonnollisia sokereita, se voi aiheuttaa verensokeripiikin, jos syöt liian paljon kerralla.
Siten voi silti olla parasta kuluttaa mangoa kohtuudella, mikä tarkoittaa, että tyypillinen annoskoko on noin 1 kuppi (165 grammaa) kerrallaan. Se voi myös auttaa yhdistämään sen muihin ruokiin, jotka sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, koska tämä voi auttaa rajoittamaan verensokeripiikkejä.
Yhteenveto: Niin kauan kuin syöt tuoretta mangoa kohtalaisia määriä, se todennäköisesti vähentää riskiäsi sairastua diabetekseen. Muista, että tuore mango ei sisällä yhtä paljon sokeria annosta kohti kuin kuivattu mango.
4. Mangossa on paljon terveellisiä kasviyhdisteitä
Mango on täynnä polyfenoleja, jotka ovat kasviyhdisteitä, jotka toimivat antioksidantteina suojaamaan kehoasi.
Ehdotettu sinulle: 9 kurpitsan vaikuttavaa terveyshyötyä
Tämän hedelmän hedelmälihaan, kuoreen ja jopa siemenytimeen on keskittynyt yli tusina eri tyyppiä. Nämä sisältävät:
- mangiferiini
- katekiinit
- antosyaanit
- gallushappo
- kaempferoli
- rhamnetin
- bentsoehappo
Antioksidantit ovat tärkeitä, koska ne suojaavat solujasi vapailta radikaaleilta. Nämä erittäin reaktiiviset yhdisteet voivat vahingoittaa solujasi.
Tutkimukset ovat yhdistäneet vapaiden radikaalien aiheuttamat vahingot ikääntymisen merkkeihin ja kroonisiin sairauksiin.
Polyfenoleista mangiferiini on herättänyt eniten kiinnostusta, ja sitä kutsutaan joskus "superantioksidantiksi", koska se on erityisen voimakas.
Koeputki- ja eläintutkimukset ovat osoittaneet, että mangiferiini voi torjua syöpään, diabetekseen ja muihin sairauksiin liittyviä vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita.
Yhteenveto: Mangossa on yli tusinaa erityyppistä polyfenolia, mukaan lukien mangiferiini, joka on erityisen voimakas. Polyfenolit toimivat antioksidantteina kehossasi.
5. Mango sisältää immuunijärjestelmää vahvistavia ravintoaineita
Mango on hyvä immuunijärjestelmää vahvistavien ravintoaineiden lähde.
Yksi kuppi (165 grammaa) mangoa tarjoaa 10 % päivittäisestä A-vitamiinitarpeesta.
A-vitamiini on välttämätön terveelle immuunijärjestelmälle. Tämän vitamiinin riittämättömyys lisää infektioriskiä.
Lisäksi 1 kuppi (165 grammaa) mangoa tarjoaa lähes 75 % päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta. Tämä vitamiini voi auttaa kehoasi tuottamaan enemmän sairauksia taistelevia valkosoluja, auttaa näitä soluja toimimaan tehokkaammin ja parantamaan ihosi puolustuskykyä.
Mango sisältää myös muita ravintoaineita, jotka voivat myös tukea immuniteettia, mukaan lukien:
- kupari-
- folaatti
- E-vitamiinia
- useita B-vitamiineja
Yhteenveto: Mango on hyvä folaatin, useiden B-vitamiinien sekä A-, C-, K- ja E-vitamiinien lähde – jotka kaikki voivat auttaa vahvistamaan vastustuskykyä.
6. Mango tukee sydämen terveyttä
Mango sisältää ravintoaineita, jotka tukevat tervettä sydäntä.
Se tarjoaa esimerkiksi magnesium ja kalium, jotka auttavat ylläpitämään tervettä verenkiertoa. Nämä ravintoaineet auttavat verisuonia rentoutumaan ja alentavat verenpainetta.
Mangon superantioksidantti mangiferiini näyttää myös olevan hyvä sydämen terveydelle.
Eläinkokeissa on havaittu, että mangiferiini voi suojata sydänsoluja tulehdukselta, oksidatiiviselta stressiltä ja solukuolemalta.
Ehdotettu sinulle: 8 vaikuttavaa terveyshyötyä cherimoyasta (vaniljaomenasta)
Lisäksi se voi auttaa alentamaan veren kolesteroli-, triglyseridi- ja vapaiden rasvahappojen tasoja.
Vaikka nämä havainnot ovat lupaavia, mangiferiiniä ja ihmisten sydämen terveyttä koskevaa tutkimusta ei tällä hetkellä ole. Siksi tutkimuksia tarvitaan lisää.
Yhteenveto: Mango sisältää magnesiumia, kaliumia ja antioksidanttia mangiferiinia, jotka kaikki tukevat sydämen tervettä toimintaa.
7. Mango voi parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä
Mangolla on useita ominaisuuksia, jotka tekevät siitä erinomaisen ruoansulatuskanavan terveydelle.
Ensinnäkin se sisältää ryhmän ruoansulatusentsyymejä, joita kutsutaan amylaaseiksi.
Ruoansulatusentsyymit hajottavat suuria ruokamolekyylejä, jotta kehosi voi imeä ne helposti.
Amylaasit hajottavat monimutkaisia hiilihydraatteja sokereiksi, kuten glukoosiksi ja maltoosiksi. Nämä entsyymit ovat aktiivisempia kypsissä mangoissa, minkä vuoksi ne ovat makeampia kuin kypsymättömät.
Lisäksi, koska mango sisältää runsaasti vettä ja ravintokuitua, se voi auttaa ruoansulatusongelmissa, kuten ummetuksessa ja ripulissa.
Eräässä 4 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa aikuisilla, joilla oli krooninen ummetus, havaittiin, että mangon päivittäinen syöminen lievitti sairauden oireita tehokkaammin kuin lisäravinteen ottaminen, joka sisältää saman määrän liukoista kuitua kuin mangossa.
Tämä viittaa siihen, että mangoissa voi olla muita ruoansulatusta edistäviä osia ravintokuitujen lisäksi. Lisää tutkimusta kuitenkin tarvitaan.
Yhteenveto: Mangossa on ruoansulatusentsyymejä, vettä, ravintokuitua ja muita yhdisteitä, jotka auttavat ruoansulatuskanavan terveyden eri näkökohtia.
8. Mango voi tukea silmien terveyttä
Mango on täynnä ravintoaineita, jotka auttavat tukemaan terveitä silmiä.
Niiden sisältämät kaksi keskeistä ravintoainetta ovat antioksidantit luteiini ja zeaksantiini.
Nämä ovat keskittyneet silmäsi verkkokalvoon - osaan, joka muuntaa valon signaaleiksi, jotta aivosi voivat tulkita näkemäsi. Nämä ravintoaineet ovat keskittyneet erityisesti verkkokalvon keskelle, jota kutsutaan makulaksi.
Verkkokalvon sisällä luteiini ja zeaksantiini toimivat luonnollisena aurinkosuojana ja imevät ylimääräistä valoa. Lisäksi ne näyttävät suojaavan silmiäsi haitalliselta siniseltä valolta.
Mangot ovat myös hyvä A-vitamiinin lähde, joka tukee silmien terveyttä.
Ruokavalion A-vitamiinin puute on yhdistetty kuiviin silmiin ja yösokeuteen. Vakavat puutteet voivat aiheuttaa vakavampia ongelmia, kuten sarveiskalvon arpeutumista.
Yhteenveto: Mango sisältää luteiinia, zeaksantiinia ja A-vitamiinia, jotka kaikki tukevat silmien terveyttä. Luteiini ja zeaksantiini voivat suojata silmiäsi auringolta, kun taas A-vitamiinin puute voi aiheuttaa näköongelmia.
9. Mango voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpien riskiä
Mangossa on paljon polyfenoleja, joilla voi olla syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia.
Polyfenolit voivat auttaa suojaamaan haitalliselta prosessilta, jota kutsutaan oksidatiiviselta stressiltä, joka liittyy moniin syöpätyyppeihin.
Koeputki- ja eläintutkimuksissa on havaittu, että mangopolyfenolit vähentävät oksidatiivista stressiä. Niiden on myös havaittu tuhoavan tai pysäyttävän erilaisten syöpäsolujen kasvua, mukaan lukien leukemia ja paksusuolen-, keuhko-, eturauhas- ja rintasyöpä.
Mangiferiini, mangon tärkein polyfenoli, on viime aikoina saanut huomiota lupaavista syövänvastaisista vaikutuksistaan.
Eläinkokeissa se vähensi tulehdusta, suojeli soluja oksidatiiviselta stressiltä ja joko pysäytti syöpäsolujen kasvun tai tappoi ne.
Vaikka nämä tutkimukset ovat lupaavia, tarvitaan lisää tutkimuksia ihmisillä, jotta voidaan ymmärtää paremmin mangopolyfenolien mahdollisia syöpää ehkäiseviä vaikutuksia ihmisillä.
Yhteenveto: Mangopolyfenolit voivat torjua oksidatiivista stressiä, joka liittyy moniin terveysongelmiin, mukaan lukien paksusuolen-, keuhko-, eturauhas-, rinta- ja luusyöpä.
10. Mango on herkullista, monipuolista ja helppo lisätä ruokavalioosi
Sinun voi kuitenkin olla vaikea leikata sen kovan ihon ja suuren kuopan vuoksi.
Tässä on yksi hyvä menetelmä mangon leikkaamiseen:
Ehdotettu sinulle: 8 nousevia etuja mango lehdet
- Mangokuoren ollessa vielä päällä, leikkaa pitkiä pystysuoria viipaleita 1/4 tuuman (6 mm) päähän keskeltä erottaaksesi hedelmälihan kuopasta.
- Leikkaa jokaisen näistä viipaleista liha ruudukkomaiseksi kuvioksi leikkaamatta ihoa.
- Kaavi leikattu hedelmäliha pois ihosta.
Tässä on joitain tapoja nauttia mangosta:
- Lisää se smoothieihin.
- Kuutioi ja sekoita salsaan.
- Sekoita se kesäsalaattiin.
- Viipaloi se ja tarjoile muiden trooppisten hedelmien kanssa.
- Kuutioi se ja lisää se kvinoasalaattiin.
- Lisää mangoa kreikkalaiseen jogurttiin tai kaurapuuroon.
- Top hampurilaiset tai merenelävät grillatulla mangolla.
Muista, että mango on makeampaa ja sisältää enemmän sokeria kuin monet muut hedelmät. Kohtuus on avainasemassa – on parasta rajoittaa mangoa noin 2 kupilliseen (330 grammaan) päivässä.
Yhteenveto: Mango on herkullista, ja voit nauttia siitä monella tapaa. Se sisältää kuitenkin enemmän sokeria kuin jotkut muut hedelmät, joten harkitse mangon nauttimista kohtuudella.
Yhteenveto
Mangossa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, ja siihen on yhdistetty monia terveyshyötyjä, mukaan lukien mahdolliset syöpää ehkäisevät vaikutukset sekä parantunut vastustuskyky sekä ruoansulatuskanavan ja silmien terveyttä.
Mikä parasta, se on maukasta ja helppo lisätä ruokavalioosi osana smoothieita ja monia muita ruokia.
