U nekim delovima sveta mango (Mangifera indica) nazivaju „kraljem voća”.
To je koštunica ili koštičavo voće, što znači da ima veliko seme u sredini.
Mango je porijeklom iz Indije i jugoistočne Azije, a ljudi ga uzgajaju više od 4.000 godina. Postoje stotine vrsta manga, od kojih svaka ima svoj karakterističan ukus, oblik, veličinu i boju.
Ovo voće nije samo ukusno, već se može pohvaliti i impresivnim nutritivnim profilom.
Studije povezuju mango i njegove hranljive materije sa nekoliko zdravstvenih prednosti, kao što su poboljšani imunitet i zdravlje probave. Neki polifenoli koji se nalaze u voću mogu čak smanjiti rizik od određenih karcinoma.
Evo 10 prednosti manga, uključujući pregled njegovog nutritivnog sadržaja i nekoliko saveta kako da uživate u njemu.
1. Mango je prepun hranljivih materija
Mnogi ljudi vole mango - ne samo zato što je ukusan, već i zato što je veoma hranljiv.
Jedna šolja (165 grama) svežeg manga obezbeđuje:
- Kalorije: 99
- Протеин: 1,4 grama
- Carbs: 24,7 grama
- Дебео: 0,6 grama
- Влакно: 2,6 grama
- Šećer: 22,5 grama
- Витамин Ц: 67% preporučenog dnevnog unosa
- Бакар: 20% preporučenog dnevnog unosa
- Folate: 18% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin B6: 12% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin A: 10% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin E: 10% preporučenog dnevnog unosa
- Vitamin K: 6% preporučenog dnevnog unosa
- Niacin: 7% preporučenog dnevnog unosa
- Kalijum: 6% preporučenog dnevnog unosa
- Riboflavin: 5% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezijum: 4% preporučenog dnevnog unosa
- tiamin: 4% preporučenog dnevnog unosa
Jedna od njegovih najimpresivnijih činjenica o hranljivim sastojcima je da samo 1 šolja (165 grama) svežeg manga obezbeđuje skoro 67% preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Ovaj vitamin rastvorljiv u vodi pomaže vašem imunološkom sistemu, pomaže vašem telu da apsorbuje gvožđe i podstiče rast i popravku ćelija.
Mango je takođe dobar izvor minerala bakra i folata, koji su posebno važni hranljivi sastojci tokom trudnoće, jer podržavaju zdrav rast i razvoj fetusa.
Rezime: Mango ima malo kalorija, ali je bogat hranljivim materijama - posebno vitaminom C, koji pomaže imunitet, apsorpciju gvožđa i rast i popravku ćelija.
2. Mango je malo kalorija
Još jedna prednost manga je da ima malo kalorija.
Jedna šolja (165 grama) svežeg manga sadrži manje od 100 kalorija i ima veoma nisku gustinu kalorija, što znači da ima malo kalorija za količinu hrane koju daje.
Većina svežeg voća i povrća obično ima nisku gustinu kalorija. Jedno istraživanje je pokazalo da konzumiranje svežeg voća kao što je mango na početku obroka može pomoći da se ne prejedate kasnije tokom obroka.
Ipak, imajte na umu da ovo možda nije slučaj za sušeni mango. Samo 1 šolja (160 grama) sušenog manga sadrži 510 kalorija, 106 grama šećera i veću gustinu kalorija.
Iako je sušeni mango i dalje bogat hranljivim materijama kao što su vitamini, minerali i antioksidansi, možda bi bilo najbolje da ga konzumirate u umerenim količinama zbog visoke gustine kalorija i sadržaja šećera.
Rezime: Porcija manga od 1 šolje (165 grama) sadrži manje od 100 kalorija. Njegova niska gustina kalorija čini ga odličnim izborom ako želite da smanjite unos kalorija dok se i dalje osećate siti i zadovoljni.
3. Mango može pomoći u prevenciji dijabetesa
Svež mango ima relativno visok sadržaj prirodnog šećera u poređenju sa drugim svežim voćem, sadrži preko 22 grama po šoljici (165 grama).
Možda mislite da bi ovo moglo biti zabrinjavajuće za ljude koji žive sa metaboličkim stanjima poput dijabetesa ili za one koji pokušavaju da ograniče unos šećera.
Međutim, nema dokaza da jedenje svežeg manga dovodi do dijabetesa ili da je nezdravo za ljude sa ovim stanjem.
Предлаже се за вас: 20 здравих плодова који су супер хранљиви
Mnoge studije su čak povezale veći unos svežeg voća sa nižim rizikom od dijabetesa.
Nije mnogo istraživanja ispitalo specifičnu vezu između svežeg manga i dijabetesa.
Međutim, jedna studija je otkrila da su ljudi koji su dodavali 10 grama liofiliziranog manga u ishranu svaki dan tokom 12 nedelja doživeli značajno poboljšanje nivoa šećera u krvi.
Druga nedavna studija je zaključila da konzumiranje voća i povrća sa visokim sadržajem vitamina C i karotenoida može pomoći u sprečavanju pojave dijabetesa. Mango je bogat u oba ova hranljiva sastojka, tako da može pružiti slične prednosti, iako je potrebno više istraživanja.
Ipak, pošto je mango bogat prirodnim šećerima, ima potencijal da izazove skok u nivou šećera u krvi ako jedete previše odjednom.
Stoga je možda najbolje konzumirati mango u umerenim količinama, što znači tipičnu veličinu porcije od oko 1 šolje (165 grama) odjednom. Takođe može pomoći da ga uparite sa drugom hranom koja je bogata vlaknima i proteinima, jer to može pomoći u ograničavanju skokova šećera u krvi.
Rezime: Sve dok jedete svež mango u umerenim količinama, verovatno će smanjiti rizik od razvoja dijabetesa. Imajte na umu da svež mango ne sadrži toliko šećera po porciji kao sušeni mango.
4. Mango je bogat zdravim biljnim jedinjenjima
Mango je prepun polifenola, biljnih jedinjenja koja deluju kao antioksidansi i štite vaše telo.
Ovo voće ima preko desetina različitih vrsta koncentrisanih u svom mesu, kori, pa čak i semenki. Ови укључују:
- mangiferin
- katehini
- antocijanini
- galna kiselina
- kaempferol
- ramnetin
- бензоеве киселине
Antioksidansi su važni jer štite vaše ćelije od slobodnih radikala. Ova visoko reaktivna jedinjenja mogu oštetiti vaše ćelije.
Istraživanja su povezala oštećenje slobodnih radikala sa znacima starenja i hroničnim bolestima.
Предлаже се за вас: 9 импресивних здравствених предности бундеве
Među polifenolima, mangiferin je zadobio najveće interesovanje i ponekad ga nazivaju „super antioksidansom“ jer je posebno moćan.
Studije u epruvetama i na životinjama otkrile su da mangiferin može da se suprotstavi oštećenju slobodnih radikala povezanom sa rakom, dijabetesom i drugim bolestima.
Rezime: Mango ima preko desetina različitih vrsta polifenola, uključujući mangiferin, koji je posebno moćan. Polifenoli funkcionišu kao antioksidansi u vašem telu.
5. Mango sadrži hranljive materije koje jačaju imunitet
Mango je dobar izvor hranljivih materija za jačanje imuniteta.
Jedna šolja (165 grama) manga obezbeđuje 10% dnevnih potreba za vitaminom A.
Vitamin A je neophodan za zdrav imuni sistem. Nedostatak ovog vitamina povezan je sa većim rizikom od infekcije.
Osim toga, 1 šolja (165 grama) manga obezbeđuje skoro 75% vaših dnevnih potreba za vitaminom C. Ovaj vitamin može pomoći vašem telu da proizvede više belih krvnih zrnaca koji se bore protiv bolesti, da pomogne ovim ćelijama da rade efikasnije i poboljšaju odbranu vaše kože.
Mango takođe sadrži druge hranljive materije koje takođe mogu da podrže imunitet, uključujući:
- бакар
- folna kiselina
- vitamin E
- nekoliko vitamina B
Rezime: Mango je dobar izvor folne kiseline, nekoliko vitamina B, kao i vitamina A, C, K i E — svi oni mogu pomoći u jačanju imuniteta.
6. Mango podržava zdravlje srca
Mango sadrži hranljive materije koje podržavaju zdravo srce.
Na primer, nudi magnezijum i kalijum, koji pomažu u održavanju zdravog krvotoka. Ovi hranljivi sastojci pomažu vašim krvnim sudovima da se opuste, podstičući niži nivo krvnog pritiska.
Mangov super antioksidant mangiferin takođe izgleda dobar za zdravlje srca.
Studije na životinjama su otkrile da mangiferin može zaštititi srčane ćelije od upale, oksidativnog stresa i ćelijske smrti.
Pored toga, može pomoći u snižavanju nivoa holesterola, triglicerida i slobodnih masnih kiselina u krvi.
Iako su ovi nalazi obećavajući, istraživanja o mangiferinu i zdravlju srca kod ljudi trenutno nedostaju. Stoga je potrebno više studija.
Rezime: Mango sadrži magnezijum, kalijum i antioksidans mangiferin, koji svi podržavaju zdravu funkciju srca.
7. Mango može poboljšati zdravlje probave
Mango ima nekoliko kvaliteta koje ga čine odličnim za zdravlje probave.
Предлаже се за вас: 8 импресивних здравствених предности черимоје (кремна јабука)
Kao prvo, sadrži grupu digestivnih enzima zvanih amilaze.
Digestivni enzimi razgrađuju velike molekule hrane tako da ih vaše telo može lako apsorbovati.
Amilaze razgrađuju složene ugljene hidrate u šećere, kao što su glukoza i maltoza. Ovi enzimi su aktivniji u zrelom mangu, zbog čega su slađi od nezrelih.
Štaviše, pošto mango sadrži puno vode i dijetalnih vlakana, može pomoći kod problema sa varenjem kao što su zatvor i dijareja.
Jedno četvoronedeljno istraživanje kod odraslih sa hroničnim zatvorom otkrilo je da je svakodnevno jedenje manga efikasnije u ublažavanju simptoma bolesti nego uzimanje suplementa koji sadrži količinu rastvorljivih vlakana sličnu onoj od manga.
Ovo sugeriše da mango može imati i druge komponente koje pomažu zdravlju varenja, osim dijetalnih vlakana. Međutim, potrebno je više istraživanja.
Rezime: Mango ima digestivne enzime, vodu, dijetalna vlakna i druga jedinjenja koja pomažu različitim aspektima zdravlja probave.
8. Mango može podržati zdravlje očiju
Mango je pun hranljivih sastojaka koji pomažu u održavanju zdravih očiju.
Dva ključna hranljiva sastojka koja sadrže su antioksidansi lutein i zeaksantin.
Oni su koncentrisani u mrežnjači vašeg oka - delu koji pretvara svetlost u signale tako da vaš mozak može da protumači ono što vidite. Ovi hranljivi sastojci su posebno koncentrisani u centru mrežnjače, koji se naziva makula.
Unutar mrežnjače, lutein i zeaksantin deluju kao prirodna krema za sunčanje, apsorbujući višak svetlosti. Pored toga, izgleda da štite vaše oči od štetnog plavog svetla.
Mango je takođe dobar izvor vitamina A, koji podržava zdravlje očiju.
Nedostatak vitamina A u ishrani je povezan sa suvim očima i noćnim slepilom. Ozbiljni nedostaci mogu izazvati ozbiljnije probleme, kao što su ožiljci rožnjače.
Rezime: Mango sadrži lutein, zeaksantin i vitamin A, koji podržavaju zdravlje očiju. Lutein i zeaksantin mogu zaštititi vaše oči od sunca, dok nedostatak vitamina A može stvoriti probleme sa vidom.
9. Mango može pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma
Mango je bogat polifenolima, koji mogu imati antikancerogena svojstva.
Polifenoli mogu pomoći u zaštiti od štetnog procesa zvanog oksidativni stres, koji je povezan sa mnogim vrstama raka.
Studije u epruvetama i na životinjama su primetile da polifenoli manga smanjuju oksidativni stres. Takođe je otkriveno da uništavaju ili zaustavljaju rast različitih ćelija raka, uključujući leukemiju i rak debelog creva, pluća, prostate i dojke.
Mangiferin, glavni polifenol u mangu, nedavno je privukao pažnju zbog obećavajućih efekata protiv raka.
U studijama na životinjama, smanjio je upalu, zaštitio ćelije od oksidativnog stresa i ili zaustavio rast ćelija raka ili ih ubio.
Iako su ove studije obećavajuće, potrebno je više studija na ljudima da bi se bolje razumeli potencijalni antikancerogeni efekti mango polifenola kod ljudi.
Rezime: Mango polifenoli mogu da se bore protiv oksidativnog stresa, koji je povezan sa mnogim zdravstvenim stanjima, uključujući rak debelog creva, pluća, prostate, dojke i kostiju.
10. Mango je ukusan, raznovrstan i lako se može dodati vašoj ishrani
Međutim, možda će vam biti teško da ga sečete zbog njegove čvrste kože i velike jame.
Evo jednog dobrog metoda za rezanje manga:
- Dok je kora manga još uvek, isecite dugačke vertikalne kriške 1/4 inča (6 mm) od sredine da biste odvojili meso od koštice.
- Isecite meso na svakoj od ovih kriški u šablon nalik mrežici bez sečenja kože.
- Izvadite isečeno meso iz kože.
Evo nekoliko načina na koje možete uživati u mangu:
- Dodajte ga u smutije.
- Narežite ga na kockice i umešajte u salsu.
- Ubacite u letnju salatu.
- Narežite ga i poslužite zajedno sa drugim tropskim voćem.
- Narežite ga na kockice i dodajte u salatu od kinoe.
- Dodajte mango u grčki jogurt ili ovsene pahuljice.
- Vrhunski hamburgeri ili morski plodovi sa mangom na žaru.
Imajte na umu da je mango slađi i sadrži više šećera od mnogih drugih voća. Umerenost je ključna - najbolje je ograničiti mango na oko 2 šolje (330 grama) dnevno.
Предлаже се за вас: 8 новонасталих предности листова манга
Rezime: Mango je ukusan i u njemu možete uživati na mnogo načina. Međutim, sadrži više šećera od nekog drugog voća, pa razmislite o uživanju manga u umerenim količinama.
Rezime
Mango je bogat vitaminima, mineralima i antioksidansima i povezan je sa mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući potencijalne efekte protiv raka, kao i poboljšan imunitet i zdravlje probave i očiju.
Najbolje od svega, ukusno je i lako se može dodati vašoj ishrani kao deo smutija i mnogih drugih jela.
