Mangoa (Mangifera indica) kutsutaan usein “hedelmien kuninkaaksi”, ja se on yksi maailman suosituimmista trooppisista hedelmistä. Sitä arvostetaan sen kirkkaan keltaisen hedelmälihan ja ainutlaatuisen makean maun vuoksi.
Tätä kivihedelmää eli drupea on viljelty pääasiassa Aasian, Afrikan ja Keski-Amerikan trooppisilla alueilla, mutta nykyään sitä viljellään kaikkialla maailmassa.
Koska mangot sisältävät luonnollista sokeria, monet ihmettelevät, sopivatko ne diabeetikoille.
Tässä artikkelissa selitetään, voivatko diabeetikot sisällyttää mangon turvallisesti ruokavalioonsa.
Sisällysluettelo
Mango on erittäin ravitsevaa
Mangot sisältävät runsaasti erilaisia välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä tekee niistä ravitsevan lisän lähes mihin tahansa ruokavalioon - myös verensokerin hallinnan parantamiseen tähtäävään ruokavalioon.
Yksi kupillinen (165 grammaa) viipaloitua mangoa sisältää seuraavat ravintoaineet.:
- Kalorit: 99
- Proteiini: 1,4 grammaa
- Rasvaa: 0,6 grammaa
- Hiilihydraatit: 25 grammaa
- Sokereita: 22.5 grammaa
- Kuitu: 2.6 grammaa
- C-vitamiini: 67 % päivittäisestä arvosta.
- Kupari: 20 % päivittäisestä arvosta.
- Folaatti: 18 % päivittäisestä arvosta.
- A-vitamiini: 10 % päivittäisestä arvosta
- E-vitamiini: 10 % päivittäisestä arvosta.
- Kalium: 6 % päivittäisestä arvosta
Tässä hedelmässä on myös pieniä määriä useita muita tärkeitä mineraaleja, kuten magnesiumia, kalsiumia, fosforia, rautaa ja sinkkiä.
Yhteenveto: Mangossa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua - avainravinteita, jotka voivat parantaa lähes minkä tahansa ruokavalion ravitsemuksellista laatua.
Mangolla on vähäinen vaikutus verensokeriin
Mangon kaloreista yli 90 % on peräisin sokerista, minkä vuoksi se voi lisätä diabeetikoiden verensokeria.
Tämä hedelmä sisältää kuitenkin myös kuitua ja erilaisia antioksidantteja, jotka molemmat vaikuttavat osaltaan sen yleisen verensokerivaikutuksen minimoimiseen.
Vaikka kuitu hidastaa elimistön sokerin imeytymistä verenkiertoon, sen antioksidanttisisältö auttaa vähentämään verensokerin nousuun liittyvää stressireaktiota.
Tämä helpottaa elimistöäsi hallitsemaan hiilihydraattien tuloa ja vakauttamaan verensokerin tasoa.
Mangon glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi (GI) on työkalu, jolla elintarvikkeet luokitellaan niiden verensokeriin kohdistuvien vaikutusten mukaan. Asteikolla 0-100, jossa 0 tarkoittaa, ettei vaikutusta ole, ja 100 vastaa puhtaan sokerin nauttimisen odotettua vaikutusta.
Kaikki elintarvikkeet, jotka sijoittuvat alle 55:n, katsotaan tällä asteikolla alhaisiksi, ja ne voivat olla parempi valinta diabetesta sairastaville.
Mangon GI on 51, mikä teknisesti ottaen luokittelee sen matalan GI:n elintarvikkeeksi.
On kuitenkin syytä muistaa, että ihmisten fysiologiset reaktiot ruokaan vaihtelevat. Vaikka mangoa voidaankin pitää terveellisenä hiilihydraattivalintana, on tärkeää arvioida, miten reagoit siihen henkilökohtaisesti, jotta voit määrittää, kuinka paljon sitä tulisi sisällyttää ruokavalioosi.
Yhteenveto: Mango sisältää luonnollista sokeria, joka voi nostaa verensokeria. Sen sisältämä kuitupitoisuus ja antioksidantit voivat kuitenkin auttaa minimoimaan sen yleistä verensokerivaikutusta.
Miten mangosta tehdään diabetesystävällisempi
Jos sinulla on diabetes ja haluat sisällyttää mangon ruokavalioosi, voit käyttää useita strategioita vähentämään todennäköisyyttä, että se nostaa verensokeriarvojasi.
Annosten hallinta
Paras tapa minimoida tämän hedelmän verensokerivaikutukset on välttää syömästä liikaa kerralla.
Minkä tahansa ruoan, myös mangon, sisältämät hiilihydraatit voivat nostaa verensokeria - mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi jättää se pois ruokavaliostasi.
Yhden annoksen hiilihydraatteja katsotaan olevan noin 15 grammaa. Koska 1/2 kupillista (82,5 grammaa) viipaloitua mangoa sisältää noin 12,5 grammaa hiilihydraatteja, tämä annos on hieman alle yksi hiilihydraattiannos.
Jos sinulla on diabetes, aloita 1/2 kupillisella (82,5 grammaa), jotta näet, miten verensokerisi reagoi. Sen jälkeen voit säätää annoskokoja ja annostiheyttä, kunnes löydät itsellesi parhaiten sopivan määrän.
Ehdotettu sinulle: Keto-hedelmät: 9 ravitsevaa keto-ystävällistä hedelmää
Lisää proteiinin lähde
Kuitujen tavoin proteiini voi auttaa minimoimaan verensokerin piikkejä, kun sitä syödään runsaasti hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden, kuten mangon, ohella.
Mango sisältää luonnostaan kuitua, mutta siinä ei ole erityisen paljon proteiinia.
Näin ollen proteiinin lisääminen voi johtaa pienempään verensokerin nousuun kuin jos hedelmä syödään sellaisenaan.
Jos haluat tasapainoisemman aterian tai välipalan, kokeile yhdistää mango keitetyn kananmunan, juustopalan tai kourallisen pähkinöitä.
Yhteenveto: Voit minimoida mangon vaikutuksen verensokeriin hillitsemällä sen käyttöä ja yhdistämällä tämän hedelmän proteiinilähteeseen.
Lopputulos
Suurin osa mangon kaloreista on peräisin sokerista, minkä vuoksi tämä hedelmä voi nostaa verensokeria, mikä on erityisen huolestuttavaa diabeetikoille.
Tästä huolimatta mango voi silti olla terveellinen ruokavalinta ihmisille, jotka yrittävät parantaa verensokerin hallintaa.
Tämä johtuu siitä, että sen GI on alhainen ja se sisältää kuitua ja antioksidantteja, jotka voivat auttaa minimoimaan verensokeripiikkejä.
Kohtuus, annoskokojen seuranta ja tämän trooppisen hedelmän yhdistäminen proteiinipitoisiin ruokiin ovat yksinkertaisia tekniikoita, joilla voit parantaa verensokerivasteesi, jos aiot sisällyttää mangon ruokavalioosi.
