Манго (Mangifera indica), якого часто називають «королем фруктів», є одним із найулюбленіших тропічних фруктів у світі. Його цінують за яскраво-жовту м’якоть і унікальний солодкий смак.
Цю кістянку, або кістянку, в основному культивували в тропічних регіонах Азії, Африки та Центральної Америки, але зараз її вирощують по всьому світу.
З огляду на те, що манго містить натуральний цукор, багато людей задаються питанням, чи підходять вони людям з діабетом.
У цій статті пояснюється, чи можуть люди з діабетом безпечно включати манго у свій раціон.
Манго дуже поживний
Манго багате різноманітними важливими вітамінами та мінералами, що робить його поживним доповненням майже до будь-якої дієти, включно з дієтою, спрямованою на покращення контролю рівня цукру в крові.
Одна чашка (165 грамів) нарізаного манго містить наступні поживні речовини:
- Калорії: 99
- білок: 1,4 грама
- Жир: 0,6 грам
- вуглеводи: 25 грам
- цукри: 22,5 грамів
- клітковина: 2,6 грам
- Вітамін С: 67% добової норми
- Мідь: 20% добової норми
- Фолієва кислота: 18% добової норми
- Вітамін А: 10% добової норми
- Вітамін Е: 10% від добової норми
- Калій: 6% від добової норми
Цей фрукт також може похвалитися невеликою кількістю кількох інших важливих мінералів, включаючи магній, кальцій, фосфор, залізо та цинк.
Резюме: Манго містить багато вітамінів, мінералів і клітковини — ключових поживних речовин, які можуть підвищити поживну якість майже будь-якої дієти.
Манго мало впливає на рівень цукру в крові
Понад 90% калорій у манго надходить із цукру, тому воно може сприяти підвищенню рівня цукру в крові у людей з діабетом.
Проте цей фрукт також містить клітковину та різноманітні антиоксиданти, які відіграють важливу роль у мінімізації загального впливу цукру в крові.
У той час як клітковина уповільнює швидкість, з якою ваше тіло поглинає цукор у кров, її вміст антиоксидантів допомагає зменшити будь-яку реакцію на стрес, пов’язану з підвищенням рівня цукру в крові.
Це полегшує вашому тілу контроль надходження вуглеводів і стабілізує рівень цукру в крові.
Глікемічний індекс манго
Глікемічний індекс (ГІ) — це інструмент, який використовується для ранжування продуктів за їх впливом на рівень цукру в крові. За шкалою від 0 до 100 0 означає відсутність ефекту, а 100 означає очікуваний вплив вживання чистого цукру.
Будь-яка їжа, яка має рейтинг нижче 55, вважається низькою за цією шкалою і може бути кращим вибором для людей з діабетом.
ГІ манго становить 51, що технічно класифікує його як їжу з низьким ГІ.
Проте слід пам’ятати, що фізіологічна реакція людей на їжу різна. Таким чином, незважаючи на те, що манго, безперечно, можна вважати вибором здорових вуглеводів, важливо оцінити, як ви реагуєте на нього особисто, щоб визначити, скільки ви повинні включити у свій раціон.
Резюме: манго містить природний цукор, який може сприяти підвищенню рівня цукру в крові. Проте його постачання клітковиною та антиоксидантами може допомогти мінімізувати загальний вплив цукру в крові.
Як зробити манго більш сприятливим для діабету
Якщо у вас діабет і ви хочете включити манго у свій раціон, ви можете скористатися кількома стратегіями, щоб зменшити ймовірність підвищення рівня цукру в крові.
Порційний контроль
Найкращий спосіб звести до мінімуму вплив цього фрукта на рівень цукру в крові – це не з’їдати занадто багато за один раз.
Вуглеводи з будь-якої їжі, включаючи манго, можуть підвищити рівень цукру в крові, але це не означає, що ви повинні виключити їх зі свого раціону.
Одна порція вуглеводів з будь-якої їжі вважається приблизно 15 грамами. Оскільки 1/2 чашки (82,5 грама) нарізаного манго містить близько 12,5 грамів вуглеводів, ця порція трохи менше однієї порції вуглеводів.
Якщо у вас діабет, почніть з 1/2 склянки (82,5 грама), щоб побачити, як відреагує рівень цукру в крові. Звідти ви можете регулювати розмір і частоту порцій, поки не знайдете кількість, яка вам найкраще підходить.
Для вас пропонується: Кето-фрукти: 9 поживних кето-фруктів
Додайте джерело білка
Подібно до клітковини, білок може допомогти мінімізувати стрибки рівня цукру в крові, якщо його вживати разом із продуктами з високим вмістом вуглеводів, такими як манго.
Манго природно містить клітковину, але не дуже багато білка.
Таким чином, додавання джерела білка може призвести до меншого підвищення рівня цукру в крові, ніж якби ви їли фрукт окремо.
Щоб отримати більш збалансовану їжу або закуску, спробуйте поєднати манго з вареним яйцем, шматочком сиру або жменею горіхів.
Резюме: Ви можете мінімізувати вплив манго на рівень цукру в крові, поміркувавши споживання цього фрукта та поєднавши його з джерелом білка.
Суть
Більшість калорій у манго надходить із цукру, завдяки чому цей фрукт може підвищувати рівень цукру в крові, що особливо хвилює людей із діабетом.
Незважаючи на це, манго все ще може бути вибором здорової їжі для людей, які намагаються покращити контроль рівня цукру в крові.
Це тому, що він має низький ГІ та містить клітковину та антиоксиданти, які можуть допомогти мінімізувати стрибки цукру в крові.
Дотримання поміркованості, стеження за розміром порцій і поєднання цього тропічного фрукта з продуктами, багатими на білок, — це прості методи покращення реакції на рівень цукру в крові, якщо ви плануєте включити манго у свій раціон.
