Sering disebut sebagai “raja buah”, mangga (Mangifera indica) adalah salah satu buah tropis yang paling dicintai di dunia. Ini dihargai karena dagingnya yang kuning cerah dan rasanya yang manis dan unik.
Buah batu ini, atau buah berbiji, telah dibudidayakan terutama di daerah tropis Asia, Afrika, dan Amerika Tengah, tetapi sekarang tumbuh di seluruh dunia.
Mengingat mangga mengandung gula alami, banyak orang bertanya-tanya apakah mangga cocok untuk penderita diabetes?.
Artikel ini menjelaskan apakah penderita diabetes dapat dengan aman memasukkan mangga ke dalam makanan mereka.
Daftar Isi
Mangga sangat bergizi
Mangga sarat dengan berbagai vitamin dan mineral penting, menjadikannya tambahan yang bergizi untuk hampir semua makanan - termasuk yang berfokus pada peningkatan kontrol gula darah.
Satu cangkir (165 gram) irisan mangga menawarkan nutrisi berikut:
- Kalori: 99
- Protein: 1,4 gram
- Gemuk: 0,6 gram
- Karbohidrat: 25 gram
- gula: 22,5 gram
- Serat: 2,6 gram
- Vitamin C: 67% dari nilai harian
- Tembaga: 20% dari nilai harian
- folat: 18% dari nilai harian
- Vitamin A: 10% dari nilai harian
- Vitamin E: 10% dari nilai harian
- Kalium: 6% dari nilai harian
Buah ini juga menawarkan sejumlah kecil beberapa mineral penting lainnya, termasuk magnesium, kalsium, fosfor, besi, dan seng.
Ringkasan: Mangga sarat dengan vitamin, mineral, dan serat — nutrisi utama yang dapat meningkatkan kualitas nutrisi hampir semua makanan.
Mangga memiliki dampak rendah pada gula darah
Lebih dari 90% kalori dalam mangga berasal dari gula, itulah sebabnya ia dapat berkontribusi pada peningkatan gula darah pada penderita diabetes.
Namun, buah ini juga mengandung serat dan berbagai antioksidan, yang keduanya berperan dalam meminimalkan dampak gula darah secara keseluruhan.
Sementara serat memperlambat laju penyerapan gula ke dalam aliran darah Anda, kandungan antioksidannya membantu mengurangi respons stres yang terkait dengan peningkatan kadar gula darah.
Ini memudahkan tubuh Anda untuk mengelola masuknya karbohidrat dan menstabilkan kadar gula darah.
Indeks glikemik mangga
Indeks glikemik (GI) adalah alat yang digunakan untuk memberi peringkat makanan menurut pengaruhnya terhadap gula darah. Pada skala 0–100, 0 mewakili tidak ada efek dan 100 mewakili dampak yang diantisipasi dari menelan gula murni.
Makanan apa pun yang berperingkat di bawah 55 dianggap rendah dalam skala ini dan mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk penderita diabetes.
GI mangga adalah 51, yang secara teknis mengklasifikasikannya sebagai makanan GI rendah.
Namun, Anda harus ingat bahwa respons fisiologis orang terhadap makanan berbeda-beda. Jadi, meskipun mangga dapat dianggap sebagai pilihan karbohidrat yang sehat, penting untuk mengevaluasi bagaimana Anda meresponsnya secara pribadi untuk menentukan berapa banyak yang harus Anda sertakan dalam diet Anda.
Ringkasan: Mangga mengandung gula alami, yang dapat berkontribusi pada peningkatan kadar gula darah. Namun, pasokan serat dan antioksidannya dapat membantu meminimalkan dampak gula darah secara keseluruhan.
Cara membuat mangga lebih ramah diabetes
Jika Anda menderita diabetes dan ingin memasukkan mangga ke dalam diet Anda, Anda dapat menggunakan beberapa strategi untuk mengurangi kemungkinan peningkatan kadar gula darah Anda.
Kontrol porsi
Cara terbaik untuk meminimalkan efek gula darah buah ini adalah dengan menghindari makan terlalu banyak dalam satu waktu.
Karbohidrat dari makanan apa pun, termasuk mangga, dapat meningkatkan kadar gula darah Anda - tetapi itu tidak berarti Anda harus mengecualikannya dari diet Anda.
Satu porsi karbohidrat dari makanan apa pun dianggap sekitar 15 gram. Karena 1/2 cangkir (82,5 gram) irisan mangga menyediakan sekitar 12,5 gram karbohidrat, porsi ini hanya di bawah satu porsi karbohidrat.
Disarankan untuk Anda: Buah keto: 9 buah ramah keto yang bergizi
Jika Anda menderita diabetes, mulailah dengan 1/2 cangkir (82,5 gram) untuk melihat bagaimana respons gula darah Anda. Dari sana, Anda dapat menyesuaikan ukuran dan frekuensi porsi Anda hingga Anda menemukan jumlah yang paling sesuai untuk Anda.
Tambahkan sumber protein
Sama seperti serat, protein dapat membantu meminimalkan lonjakan gula darah saat dimakan bersama makanan tinggi karbohidrat seperti mangga.
Mangga secara alami mengandung serat tetapi tidak terlalu tinggi protein.
Oleh karena itu, menambahkan sumber protein dapat menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih rendah daripada jika Anda makan buah itu sendiri.
Untuk makanan atau camilan yang lebih seimbang, coba padukan mangga Anda dengan telur rebus, sepotong keju, atau segenggam kacang.
Ringkasan: Anda dapat meminimalkan dampak mangga pada gula darah Anda dengan memoderasi asupan Anda dan memasangkan buah ini dengan sumber protein.
Garis bawah
Sebagian besar kalori dalam mangga berasal dari gula, memberikan buah ini potensi untuk meningkatkan kadar gula darah – perhatian khusus bagi penderita diabetes.
Konon, mangga masih bisa menjadi pilihan makanan sehat bagi orang yang mencoba meningkatkan kontrol gula darah.
Itu karena memiliki GI rendah dan mengandung serat dan antioksidan yang dapat membantu meminimalkan lonjakan gula darah.
Mempraktikkan moderasi, memantau ukuran porsi, dan memasangkan buah tropis ini dengan makanan kaya protein adalah teknik sederhana untuk meningkatkan respons gula darah Anda jika Anda berencana memasukkan mangga ke dalam makanan Anda.
