Ofte referert til som "kongen av frukt", mango (Mangifera indica) er en av de mest elskede tropiske fruktene i verden. Den er verdsatt for sitt knallgule kjøtt og unike, søte smak.
Denne steinfrukten, eller drupe, har først og fremst blitt dyrket i tropiske regioner i Asia, Afrika og Mellom-Amerika, men den er nå dyrket over hele kloden.
Gitt at mango inneholder naturlig sukker, lurer mange på om de passer for personer med diabetes.
Denne artikkelen forklarer om personer med diabetes trygt kan inkludere mango i diettene sine.
Innholdsfortegnelse
Mango er veldig næringsrik
Mango er lastet med en rekke essensielle vitaminer og mineraler, noe som gjør dem til et næringsrikt tillegg til nesten enhver diett - inkludert de som fokuserer på å forbedre blodsukkerkontrollen.
En kopp (165 gram) mango i skiver tilbyr følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 99
- Protein: 1,4 gram
- fett: 0,6 gram
- Karbohydrater: 25 gram
- Sukker: 22,5 gram
- Fiber: 2,6 gram
- Vitamin C: 67 % av den daglige verdien
- Kobber: 20 % av dagsverdien
- Folat: 18 % av dagsverdien
- Vitamin A: 10 % av den daglige verdien
- Vitamin E: 10 % av den daglige verdien
- Kalium: 6 % av dagsverdien
Denne frukten har også små mengder av flere andre viktige mineraler, inkludert magnesium, kalsium, fosfor, jern og sink.
Sammendrag: Mango er full av vitaminer, mineraler og fiber - nøkkelnæringsstoffer som kan forbedre ernæringskvaliteten til nesten alle dietter.
Mango har lav innvirkning på blodsukkeret
Over 90 % av kaloriene i mango kommer fra sukker, og det er derfor det kan bidra til økt blodsukker hos personer med diabetes.
Likevel inneholder denne frukten også fiber og forskjellige antioksidanter, som begge spiller en rolle i å minimere dens totale blodsukkerpåvirkning.
Mens fiberen reduserer hastigheten som kroppen din absorberer sukkeret med i blodet, bidrar dens antioksidantinnhold til å redusere stressrespons forbundet med økende blodsukkernivå.
Dette gjør det lettere for kroppen din å håndtere tilstrømningen av karbohydrater og stabilisere blodsukkernivået.
Glykemisk indeks for mango
Den glykemiske indeksen (GI) er et verktøy som brukes til å rangere matvarer etter deres effekt på blodsukkeret. På skalaen 0–100 representerer 0 ingen effekt og 100 representerer den forventede effekten av å innta rent sukker.
All mat som rangerer under 55 anses som lav på denne skalaen og kan være et bedre valg for personer med diabetes.
GI-verdien til mango er 51, som teknisk sett klassifiserer den som mat med lav GI.
Likevel bør du huske på at folks fysiologiske reaksjoner på mat varierer. Selv om mango absolutt kan betraktes som et sunt karbovalg, er det viktig å vurdere hvordan du reagerer på det personlig for å finne ut hvor mye du bør inkludere i kostholdet ditt.
Sammendrag: Mango inneholder naturlig sukker, som kan bidra til økt blodsukkernivå. Tilførselen av fiber og antioksidanter kan imidlertid bidra til å minimere den totale blodsukkerpåvirkningen.
Hvordan gjøre mango mer diabetesvennlig
Hvis du har diabetes og ønsker å inkludere mango i kostholdet ditt, kan du bruke flere strategier for å redusere sannsynligheten for at det vil øke blodsukkernivået.
Porsjonskontroll
Den beste måten å minimere denne fruktens blodsukkereffekter er å unngå å spise for mye på en gang.
Karbohydrater fra all mat, inkludert mango, kan øke blodsukkernivået - men det betyr ikke at du bør ekskludere det fra kostholdet ditt.
En enkelt porsjon karbohydrater fra enhver mat regnes som rundt 15 gram. Siden 1/2 kopp (82,5 gram) skivet mango gir omtrent 12,5 gram karbohydrater, er denne delen i underkant av en porsjon karbohydrater.
Hvis du har diabetes, start med 1/2 kopp (82,5 gram) for å se hvordan blodsukkeret ditt reagerer. Derfra kan du justere porsjonsstørrelsene og frekvensen til du finner mengden som passer best for deg.
Foreslått for deg: Keto-frukter: 9 næringsrike keto-vennlige frukter
Legg til en proteinkilde
På samme måte som fiber, kan proteiner bidra til å minimere blodsukkertopper når de spises sammen med høykarbomat som mango.
Mango inneholder naturlig fiber, men er ikke spesielt høy i protein.
Derfor kan tilsetning av en proteinkilde resultere i lavere blodsukkerstigning enn om du skulle spise frukten alene.
For et mer balansert måltid eller mellommåltid, prøv å pare mangoen din med et kokt egg, ostestykke eller en håndfull nøtter.
Sammendrag: Du kan minimere mangos innvirkning på blodsukkeret ditt ved å moderere inntaket og kombinere denne frukten med en proteinkilde.
Bunnlinjen
De fleste av kaloriene i mango kommer fra sukker, noe som gir denne frukten potensialet til å øke blodsukkernivået - en spesiell bekymring for personer med diabetes.
Når det er sagt, kan mango fortsatt være et sunt matvalg for folk som prøver å forbedre blodsukkerkontrollen.
Det er fordi den har lav GI og inneholder fiber og antioksidanter som kan bidra til å minimere blodsukkeret.
Å trene moderasjon, overvåke porsjonsstørrelser og parre denne tropiske frukten med proteinrik mat er enkle teknikker for å forbedre blodsukkerresponsen hvis du planlegger å inkludere mango i kostholdet ditt.
