Spesso definito “il re dei frutti”, il mango (Mangifera indica) è uno dei frutti tropicali più amati al mondo. È apprezzato per la sua polpa gialla brillante e per il suo sapore unico e dolce.
Questo frutto a nocciolo, o drupa, è stato coltivato principalmente nelle regioni tropicali dell’Asia, dell’Africa e dell’America centrale, ma ora viene coltivato in tutto il mondo.
Dato che il mango contiene zuccheri naturali, molte persone si chiedono se sia adatto alle persone affette da diabete.
Questo articolo spiega se le persone affette da diabete possono tranquillamente includere il mango nella loro dieta.
Il mango è molto nutriente
Il mango è ricco di una serie di vitamine e minerali essenziali che lo rendono un’aggiunta nutriente a quasi tutte le diete, comprese quelle che mirano a migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue.
Una tazza (165 grammi) di mango a fette offre i seguenti nutrienti:
- Calorie: 99
- Proteine: 1,4 grammi
- Grassi: 0,6 grammi
- Carboidrati: 25 grammi
- Zuccheri: 22,5 grammi
- Fibra: 2,6 grammi
- Vitamina C: 67% del valore giornaliero
- Rame: 20% del valore giornaliero
- Folato: 18% del valore giornaliero
- Vitamina A: 10% del valore giornaliero
- Vitamina E: 10% del valore giornaliero
- Potassio: 6% del valore giornaliero
Questo frutto vanta anche piccole quantità di altri importanti minerali, tra cui magnesio, calcio, fosforo, ferro e zinco.
Riepilogo: Il mango è ricco di vitamine, minerali e fibre, nutrienti chiave che possono migliorare la qualità nutrizionale di quasi tutte le diete.
Il mango ha un basso impatto sulla glicemia
Oltre il 90% delle calorie del mango proviene dallo zucchero, motivo per cui può contribuire all’aumento della glicemia nelle persone affette da diabete.
Tuttavia, questo frutto contiene anche fibre e diversi antiossidanti, che giocano entrambi a favore della riduzione dell’impatto glicemico complessivo.
Mentre la fibra rallenta la velocità con cui il tuo corpo assorbe lo zucchero nel sangue, il suo contenuto di antiossidanti aiuta a ridurre la risposta allo stress associata all’aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
In questo modo è più facile per il tuo corpo gestire l’afflusso di carboidrati e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
Indice glicemico del mango
L’indice glicemico (IG) è uno strumento utilizzato per classificare gli alimenti in base ai loro effetti sulla glicemia. Nella scala da 0 a 100, 0 rappresenta nessun effetto e 100 rappresenta l’impatto previsto dell’ingestione di zucchero puro.
Tutti gli alimenti con un punteggio inferiore a 55 sono considerati bassi in questa scala e possono essere una scelta migliore per le persone affette da diabete.
L’indice glicemico del mango è 51, il che lo classifica tecnicamente come un alimento a basso IG.
Tuttavia, devi tenere presente che le risposte fisiologiche delle persone al cibo variano. Quindi, anche se il mango può essere considerato una scelta di carboidrati salutari, è importante valutare la tua reazione personale per determinare la quantità da includere nella tua dieta.
Riepilogo: Il mango contiene zuccheri naturali, che possono contribuire ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, il suo apporto di fibre e antiossidanti può aiutare a minimizzare l’impatto complessivo sulla glicemia.
Come rendere il mango più adatto al diabete
Se soffri di diabete e vuoi includere il mango nella tua dieta, puoi utilizzare diverse strategie per ridurre la probabilità che aumenti i livelli di zucchero nel sangue.
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Controllo delle porzioni
Il modo migliore per ridurre gli effetti di questo frutto sulla glicemia è evitare di mangiarne troppo in una volta sola.
I carboidrati di qualsiasi alimento, compreso il mango, possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, ma questo non significa che devi escluderlo dalla tua dieta.
Una singola porzione di carboidrati da qualsiasi alimento è considerata di circa 15 grammi. Dato che 1/2 tazza (82,5 grammi) di mango a fette fornisce circa 12,5 grammi di carboidrati, questa porzione è poco meno di una porzione di carboidrati.
Se hai il diabete, inizia con 1/2 tazza (82,5 grammi) per vedere come reagisce la tua glicemia. Da lì in poi, potrai modificare le porzioni e la frequenza di consumo fino a trovare la quantità più adatta a te.
Aggiungi una fonte di proteine
Come le fibre, le proteine possono aiutare a minimizzare i picchi di zucchero nel sangue se consumate insieme a cibi ad alto contenuto di carboidrati come il mango.
Il mango contiene naturalmente fibre, ma non è particolarmente ricco di proteine.
Pertanto, l’aggiunta di una fonte proteica può determinare un aumento della glicemia inferiore a quello che si avrebbe mangiando il frutto da solo.
Per un pasto o uno spuntino più equilibrato, prova ad abbinare il mango a un uovo sodo, a un pezzo di formaggio o a una manciata di noci.
Riepilogo: Puoi minimizzare l’impatto del mango sulla glicemia moderandone l’assunzione e abbinando questo frutto a una fonte di proteine.
La linea di fondo
La maggior parte delle calorie contenute nel mango proviene dallo zucchero, il che rende questo frutto potenzialmente in grado di aumentare i livelli di zucchero nel sangue, un problema particolarmente sentito dalle persone affette da diabete.
Detto questo, il mango può comunque essere una scelta alimentare salutare per chi cerca di migliorare il controllo della glicemia.
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Questo perché ha un basso indice glicemico e contiene fibre e antiossidanti che possono aiutare a ridurre i picchi di zucchero nel sangue.
Praticare la moderazione, controllare le porzioni e abbinare questo frutto tropicale a cibi ricchi di proteine sono semplici tecniche per migliorare la risposta glicemica se intendi includere il mango nella tua dieta.
