Το μάνγκο (Mangifera indica), που συχνά αναφέρεται ως “ο βασιλιάς των φρούτων”, είναι ένα από τα πιο αγαπημένα τροπικά φρούτα στον κόσμο. Εκτιμάται για τη φωτεινή κίτρινη σάρκα του και τη μοναδική, γλυκιά γεύση του.
Αυτό το πέτρινο φρούτο, ή σύκο, καλλιεργείται κυρίως στις τροπικές περιοχές της Ασίας, της Αφρικής και της Κεντρικής Αμερικής, αλλά πλέον καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο.
Δεδομένου ότι τα μάνγκο περιέχουν φυσική ζάχαρη, πολλοί αναρωτιούνται αν είναι κατάλληλα για άτομα με διαβήτη.
Αυτό το άρθρο εξηγεί αν τα άτομα με διαβήτη μπορούν να συμπεριλάβουν με ασφάλεια το μάνγκο στη διατροφή τους.
Πίνακας περιεχομένων
Το μάνγκο είναι πολύ θρεπτικό
Τα μάνγκο είναι φορτωμένα με μια ποικιλία βασικών βιταμινών και μετάλλων, καθιστώντας τα μια θρεπτική προσθήκη σχεδόν σε κάθε δίαιτα - συμπεριλαμβανομένων εκείνων που επικεντρώνονται στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) μάνγκο σε φέτες προσφέρει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 99
- Πρωτεΐνη: 1,4 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,6 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
- Σάκχαρα: 22,5 γραμμάρια
- Ινες: 2,6 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 67% της ημερήσιας αξίας
- Χαλκός: 20% της ημερήσιας αξίας
- Φολικά: 18% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Α: 10% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Ε: 10% της ημερήσιας αξίας
- Κάλιο: 6% της ημερήσιας αξίας
Ο καρπός αυτός διαθέτει επίσης μικρές ποσότητες πολλών άλλων σημαντικών μετάλλων, όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και ψευδάργυρο.
Συνοπτική περιγραφή: Το μάνγκο είναι γεμάτο με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες - βασικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ενισχύσουν τη διατροφική ποιότητα σχεδόν κάθε δίαιτας.
Το μάνγκο έχει χαμηλό αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος
Πάνω από το 90% των θερμίδων στο μάνγκο προέρχεται από τη ζάχαρη, γι’ αυτό και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Ωστόσο, αυτό το φρούτο περιέχει επίσης φυτικές ίνες και διάφορα αντιοξειδωτικά, τα οποία παίζουν ρόλο στην ελαχιστοποίηση των συνολικών επιπτώσεων του σακχάρου στο αίμα.
Ενώ οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας απορροφά τη ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος, η περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά βοηθά στη μείωση της αντίδρασης στρες που σχετίζεται με την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Αυτό διευκολύνει το σώμα σας να διαχειριστεί την εισροή υδατανθράκων και να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Γλυκαιμικός δείκτης του μάνγκο
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται για την κατάταξη των τροφίμων ανάλογα με τις επιπτώσεις τους στο σάκχαρο του αίματος. Στην κλίμακα 0-100, το 0 δεν έχει καμία επίδραση και το 100 αντιπροσωπεύει την αναμενόμενη επίδραση της κατανάλωσης καθαρής ζάχαρης.
Κάθε τρόφιμο που κατατάσσεται κάτω από το 55 θεωρείται χαμηλό στην κλίμακα αυτή και μπορεί να αποτελεί καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη.
Ο ΓΔ του μάνγκο είναι 51, γεγονός που το κατατάσσει τεχνικά στα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ.
Ωστόσο, θα πρέπει να έχετε υπόψη σας ότι οι φυσιολογικές αντιδράσεις των ανθρώπων στα τρόφιμα ποικίλλουν. Έτσι, ενώ το μάνγκο μπορεί σίγουρα να θεωρηθεί μια υγιεινή επιλογή υδατανθράκων, είναι σημαντικό να αξιολογήσετε πώς ανταποκρίνεστε προσωπικά σε αυτό για να καθορίσετε πόσο θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Συνοπτική περιγραφή: Το μάνγκο περιέχει φυσική ζάχαρη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, η προσφορά του σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των συνολικών επιπτώσεων στο σάκχαρο του αίματος.
Πώς να κάνετε το μάνγκο πιο φιλικό προς τον διαβήτη
Εάν έχετε διαβήτη και θέλετε να συμπεριλάβετε το μάνγκο στη διατροφή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορες στρατηγικές για να μειώσετε την πιθανότητα να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Keto φρούτα: 9 θρεπτικά φρούτα φιλικά προς την κετο-ομάδα
Έλεγχος μερίδας
Ο καλύτερος τρόπος για να ελαχιστοποιήσετε τις επιδράσεις αυτού του φρούτου στο σάκχαρο του αίματος είναι να αποφύγετε να τρώτε πάρα πολλά ταυτόχρονα.
Οι υδατάνθρακες από οποιοδήποτε τρόφιμο, συμπεριλαμβανομένου του μάνγκο, μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας - αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αποκλείσετε από τη διατροφή σας.
Μια μερίδα υδατανθράκων από οποιοδήποτε τρόφιμο θεωρείται περίπου 15 γραμμάρια. Καθώς 1/2 φλιτζάνι (82,5 γραμμάρια) μάνγκο σε φέτες παρέχει περίπου 12,5 γραμμάρια υδατανθράκων, αυτή η μερίδα είναι ακριβώς κάτω από μία μερίδα υδατανθράκων.
Αν έχετε διαβήτη, ξεκινήστε με 1/2 φλιτζάνι (82,5 γραμμάρια) για να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σάκχαρο στο αίμα σας. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να προσαρμόσετε το μέγεθος και τη συχνότητα των μερίδων σας μέχρι να βρείτε την ποσότητα που σας ταιριάζει καλύτερα.
Προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης
Όπως και οι φυτικές ίνες, έτσι και οι πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα όταν καταναλώνονται μαζί με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως το μάνγκο.
Το μάνγκο περιέχει φυσικά φυτικές ίνες, αλλά δεν είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε πρωτεΐνες.
Επομένως, η προσθήκη μιας πηγής πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα από ό,τι αν τρώγατε το φρούτο μόνο του.
Για ένα πιο ισορροπημένο γεύμα ή σνακ, δοκιμάστε να συνδυάσετε το μάνγκο σας με ένα βραστό αυγό, ένα κομμάτι τυρί ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
Συνοπτική περιγραφή: Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τις επιπτώσεις του μάνγκο στο σάκχαρο του αίματός σας, μετριάζοντας την κατανάλωσή του και συνδυάζοντας αυτό το φρούτο με μια πηγή πρωτεΐνης.
Η κατώτατη γραμμή
Οι περισσότερες από τις θερμίδες του μάνγκο προέρχονται από τη ζάχαρη, δίνοντας σε αυτό το φρούτο τη δυνατότητα να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα - μια ιδιαίτερη ανησυχία για τα άτομα με διαβήτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς οι μπανάνες επηρεάζουν τον διαβήτη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Τούτου λεχθέντος, το μάνγκο μπορεί ακόμα να είναι μια υγιεινή επιλογή τροφίμων για τους ανθρώπους που προσπαθούν να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Αυτό συμβαίνει επειδή έχει χαμηλό ΓΔ και περιέχει φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.
Η άσκηση του μέτρου, η παρακολούθηση των μεγεθών των μερίδων και ο συνδυασμός αυτού του τροπικού φρούτου με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι απλές τεχνικές για να βελτιώσετε την ανταπόκριση του σακχάρου στο αίμα σας, αν σκοπεύετε να συμπεριλάβετε το μάνγκο στη διατροφή σας.
