Η κετογονική δίαιτα είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, στο οποίο η πρόσληψη υδατανθράκων συχνά περιορίζεται σε λιγότερο από 20-50 γραμμάρια την ημέρα.
Ως εκ τούτου, πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θεωρούνται απαγορευμένα σε αυτή τη δίαιτα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τύπων δημητριακών, αμυλούχων λαχανικών, οσπρίων και φρούτων.
Ωστόσο, ορισμένα φρούτα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορούν να ενταχθούν σε μια ολοκληρωμένη δίαιτα κετό.
Ορισμένα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, έναν άπεπτο τύπο υδατανθράκων που δεν προσμετράται στο συνολικό ημερήσιο αριθμό υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν λιγότερους καθαρούς ή πεπταμένους υδατάνθρακες. Αυτό υπολογίζεται αφαιρώντας τα γραμμάρια φυτικών ινών από τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων.
Ακολουθούν 9 θρεπτικά, νόστιμα και φιλικά προς την κετο-φαγία φρούτα.
1. Αβοκάντο
Αν και τα αβοκάντο συχνά αναφέρονται και χρησιμοποιούνται ως λαχανικά, βιολογικά θεωρούνται φρούτα.
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε υγιή για την καρδιά λιπαρά, τα αβοκάντο αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη σε μια κετογονική δίαιτα.
Είναι επίσης χαμηλά σε καθαρούς υδατάνθρακες, με περίπου 8,5 γραμμάρια υδατανθράκων και σχεδόν 7 γραμμάρια φυτικών ινών σε μια μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια).
Τα αβοκάντο παρέχουν επίσης μια σειρά από άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και κάλιο.
Συνοπτική περιγραφή: Μια μερίδα αβοκάντο 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) περιέχει περίπου 1,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C και κάλιο.
2. Καρπούζι
Το καρπούζι είναι ένα γευστικό και ενυδατικό φρούτο που είναι εύκολο να προστεθεί σε μια κετογονική δίαιτα.
Σε σύγκριση με άλλα φρούτα, το καρπούζι είναι σχετικά χαμηλό σε καθαρούς υδατάνθρακες, με περίπου 11,5 γραμμάρια υδατανθράκων και 0,5 γραμμάρια φυτικών ινών σε μια μερίδα 1 φλιτζανιού (152 γραμμάρια).
Τούτου λεχθέντος, ανάλογα με την ημερήσια κατανομή υδατανθράκων σας, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε το μέγεθος των μερίδων σας για να εντάξετε το καρπούζι στη διατροφή σας.
Το καρπούζι είναι επίσης πλούσιο σε μια ποικιλία άλλων βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, του καλίου και του χαλκού.
Επιπλέον, περιέχει λυκοπένιο, μια φυτική ένωση που δρα ως αντιοξειδωτικό για τη μείωση των κυτταρικών βλαβών και την καταπολέμηση των ασθενειών.
Συνοπτική περιγραφή: Το καρπούζι είναι σχετικά χαμηλό σε καθαρούς υδατάνθρακες, καθώς περιέχει 11 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε μια μερίδα 1 φλιτζανιού (152 γραμμάρια). Περιέχει επίσης αρκετά άλλα θρεπτικά συστατικά και είναι καλή πηγή του αντιοξειδωτικού λυκοπένιου.
3. Φράουλες
Οι φράουλες είναι θρεπτικές, νόστιμες και γεμάτες οφέλη για την υγεία.
Χαμηλές σε υδατάνθρακες και πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι φράουλες μπορούν να ενταχθούν άψογα σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονικής διατροφής.
Μια μερίδα φράουλες του 1 φλιτζανιού (152 γραμμάρια) παρέχει μόλις 11,7 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Οι φράουλες αποτελούν εξαιρετική πηγή και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C, το μαγγάνιο και το φυλλικό οξύ.
Επιπλέον, όπως και άλλα είδη μούρων, οι φράουλες είναι φορτωμένες με αντιοξειδωτικά, όπως ανθοκυανίνες, ελλαγικό οξύ και προκυανιδίνες.
Συνοπτική περιγραφή: Κάθε φλιτζάνι (152 γραμμάρια) φράουλες παρέχει 8,7 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Περιέχουν επίσης πλήθος αντιοξειδωτικών, καθώς και βιταμίνη C, μαγγάνιο και φυλλικό οξύ.
4. Λεμόνια
Τα λεμόνια είναι ένα δημοφιλές εσπεριδοειδές που χρησιμοποιείται για να αρωματίσει ποτά, γεύματα και επιδόρπια.
Τα λεμόνια μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική προσθήκη στην κετογονική δίαιτα, με περίπου 5,5 γραμμάρια υδατανθράκων και 1,5 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε φρούτο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το φυστικοβούτυρο keto-φιλικό; Υδατάνθρακες, υποκατάστατα και άλλα
Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πηκτίνη, έναν τύπο φυτικών ινών που μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην επιβράδυνση της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων.
Τα λεμόνια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C, κάλιο και βιταμίνη Β6.
Περίληψη: Τα λεμόνια μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική προσθήκη σε μια κετογονική δίαιτα, με 4 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε κάθε φρούτο. Περιέχουν επίσης πηκτίνη, έναν τύπο φυτικών ινών που συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία.
5. Ντομάτες
Παρά το γεγονός ότι χρησιμοποιείται ως λαχανικό σε πολλά γεύματα και συνταγές, οι ντομάτες βοτανικά ταξινομούνται ως φρούτα.
Με σημαντικά χαμηλότερο αριθμό υδατανθράκων από πολλά άλλα φρούτα, οι ντομάτες είναι εύκολο να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη κετογονική δίαιτα.
Ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια) ωμής ντομάτας περιέχει περίπου 7 γραμμάρια υδατανθράκων και 2 γραμμάρια φυτικών ινών.
Επιπλέον, οι ντομάτες είναι χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε ευεργετικές φυτικές ενώσεις, όπως το λυκοπένιο, το β-καροτένιο και η ναρινγενίνη.
Συνοπτική περιγραφή: Οι ντομάτες παρέχουν μόνο 5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα 1 φλιτζανιού (180 γραμμαρίων). Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά όπως το λυκοπένιο, το β-καροτένιο και η ναρινγενίνη.
6. Σμέουρα
Εκτός του ότι είναι ένα από τα πιο υγιεινά μούρα, τα σμέουρα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετογονικής διατροφής.
1 φλιτζάνι (123 γραμμάρια) βατόμουρα παρέχει μόνο 7 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων, καθώς αυτό το μέγεθος μερίδας έχει περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων και 8 γραμμάρια φυτικών ινών.
Κάθε μερίδα προσφέρει επίσης μια καλή ποσότητα βιταμίνης C, μαγγανίου, βιταμίνης Κ και χαλκού.
Επιπλέον, τα σμέουρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 δημητριακά με χαμηλούς υδατάνθρακες (και μερικά με υψηλούς υδατάνθρακες που πρέπει να αποφύγετε)
Συνοπτική περιγραφή: Μια μερίδα σμέουρων του 1 φλιτζανιού (123 γραμμάρια) περιέχει μόνο 7 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Αυτά τα μούρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, μαγγάνιο, βιταμίνη Κ, χαλκό και αντιοξειδωτικά.
7. Ροδάκινα
Τα ροδάκινα είναι ένα είδος πυρηνόκαρπων φρούτων που είναι γνωστά για τη χνουδωτή φλούδα και τη γλυκιά, ζουμερή σάρκα τους.
Είναι σχετικά χαμηλά σε καθαρούς υδατάνθρακες, με 14,7 γραμμάρια υδατανθράκων και 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι (154 γραμμάρια).
Με το να μετριάσετε το μέγεθος της μερίδας σας και να συνδυάσετε τα ροδάκινα με άλλα τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων, μπορείτε να εντάξετε αυτό το νόστιμο φρούτο σε μια υγιεινή δίαιτα κετο.
Επιπλέον, είναι πλούσια σε άλλα σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη Α, το κάλιο και η νιασίνη.
Σύμφωνα με μελέτη σε 1.393 άτομα, η τακτική κατανάλωση ροδάκινων μαζί με άλλα φρούτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή και στιλβένιο μπορεί να συνδέεται ακόμη και με τη βελτίωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης, τα οποία αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Συνοπτική περιγραφή: Ένα φλιτζάνι (154 γραμμάρια) ροδάκινα παρέχει 12,2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Αυτό το πέτρινο φρούτο προσφέρει επίσης μια πληθώρα άλλων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, της βιταμίνης Α, του καλίου και της νιασίνης.
8. Πεπόνι
Το πεπόνι είναι ένα είδος πεπονιού που συγγενεύει στενά με άλλες ποικιλίες πεπονιού, όπως το καρπούζι και το μελίτωμα.
Κάθε μερίδα πεπόνι είναι σχετικά χαμηλή σε καθαρούς υδατάνθρακες, με μόλις 12,7 γραμμάρια υδατανθράκων και 1,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι (156 γραμμάρια).
Επιπλέον, μια μόνο μερίδα παρέχει μια πλούσια δόση φυλλικού οξέος, καλίου και βιταμίνης Κ.
Είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές β-καροτίνης, ενός τύπου φυτικής χρωστικής ουσίας που παίζει κεντρικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στην υγεία των ματιών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές που σας κάνουν ψηλότερους
Παρόλα αυτά, ανάλογα με την ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων που σας αναλογεί, μπορεί να θέλετε να επιλέξετε μια μικρότερη μερίδα για να εντάξετε το πεπόνι στη διατροφή σας.
Περίληψη: Με 11,2 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων σε κάθε φλιτζάνι (156 γραμμάρια), το πεπόνι μπορεί να ενσωματωθεί σε μια καλά σχεδιασμένη κετογονική δίαιτα. Το πεπόνι περιέχει επίσης φυλλικό οξύ, κάλιο, βιταμίνη Κ και βήτα καροτίνη.
9. Καρπός αστέρι
Γνωστό και ως καραμπόλα, το φρούτο αστέρι είναι ένα ζωντανό, αστροειδές τροπικό φρούτο που προέρχεται από τη Νοτιοανατολική Ασία.
Αν και τα φρούτα του αστεριού δεν είναι τόσο κοινά όσο πολλά άλλα είδη φρούτων, είναι μια δημοφιλής επιλογή για όσους ακολουθούν κετογονική δίαιτα λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες.
Μια μερίδα αστεροειδών του 1 φλιτζανιού (108 γραμμάρια) περιέχει μόλις 7,3 γραμμάρια υδατανθράκων και 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
Τα αστεροειδή είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνη C, χαλκό, κάλιο και παντοθενικό οξύ.
Συνοπτική περιγραφή: Μια μερίδα αστεροειδούς φρούτου του 1 φλιτζανιού (108 γραμμάρια) περιέχει μόλις 4,3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Τα αστεροειδή είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C, χαλκού, καλίου και παντοθενικού οξέος.
Περίληψη
Αν και τα φρούτα συχνά θεωρούνται απαγορευμένα στην κετογονική δίαιτα, πολλά φρούτα με χαμηλούς υδατάνθρακες μπορούν να ενσωματωθούν στη δίαιτα.
Εκτός του ότι είναι χαμηλά σε καθαρούς υδατάνθρακες και πλούσια σε φυτικές ίνες, πολλά από αυτά τα φρούτα προσφέρουν μια πληθώρα άλλων σημαντικών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία.
Απολαύστε αυτά τα φρούτα με μέτρο μαζί με μια ποικιλία άλλων τροφίμων χαμηλών υδατανθράκων ως μέρος μιας ολοκληρωμένης κετογονικής δίαιτας.
