종종 "과일의 왕"이라고 불리는 망고(Mangifera indica)는 세계에서 가장 사랑받는 열대 과일 중 하나입니다. 밝은 노란색 과육과 독특하고 달콤한 맛으로 유명합니다.
이 스톤 프루트 또는 핵과은 주로 아시아, 아프리카 및 중앙 아메리카의 열대 지역에서 재배되었지만 지금은 전 세계적으로 재배되고 있습니다.
망고에는 천연당이 함유되어 있기 때문에 많은 사람들이 망고가 당뇨병 환자에게 적합한지 궁금해합니다.
이 기사는 당뇨병이 있는 사람들이 식단에 망고를 안전하게 포함할 수 있는지 여부를 설명합니다.
망고는 영양가가 매우 높습니다.
망고는 다양한 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 혈당 조절 개선에 중점을 둔 식단을 포함하여 거의 모든 식단에 영양가를 더해줍니다.
얇게 썬 망고 1컵(165g)은 다음과 같은 영양소를 제공합니다.:
- 칼로리: 99
- 단백질: 1.4g
- 지방: 0.6g
- 탄수화물: 25g
- 설탕: 22.5g
- 섬유: 2.6그램
- 비타민 C: 하루 섭취량의 67%
- 구리: 일일 가치의 20%
- 엽산: 일일 섭취량의 18%
- 비타민 A: 하루 섭취량의 10%
- 비타민 E: 일일 섭취량의 10%
- 칼륨: 일일 섭취량의 6%
이 과일은 또한 마그네슘, 칼슘, 인, 철, 아연을 포함한 몇 가지 다른 중요한 미네랄을 소량으로 자랑합니다.
요약: 망고에는 거의 모든 식단의 영양 품질을 향상시킬 수 있는 주요 영양소인 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다.
망고는 혈당에 낮은 영향을 미칩니다
망고 칼로리의 90% 이상이 설탕에서 나오므로 당뇨병 환자의 혈당 증가에 기여할 수 있습니다.
그러나 이 과일에는 섬유질과 다양한 항산화제가 포함되어 있으며 둘 다 전반적인 혈당 영향을 최소화하는 역할을 합니다.
섬유질은 신체가 당을 혈류로 흡수하는 속도를 늦추지만 항산화 성분은 혈당 상승과 관련된 스트레스 반응을 줄이는 데 도움이 됩니다.
이렇게 하면 신체가 탄수화물 유입을 관리하고 혈당 수치를 안정화하기가 더 쉬워집니다.
망고의 혈당 지수
혈당 지수(GI)는 혈당에 미치는 영향에 따라 식품의 순위를 매기는 데 사용되는 도구입니다. 0-100 척도에서 0은 효과가 없음을 나타내고 100은 순수한 설탕 섭취의 예상되는 영향을 나타냅니다.
55위 미만인 음식은 이 척도에서 낮은 것으로 간주되며 당뇨병 환자에게 더 나은 선택일 수 있습니다.
망고의 GI는 51로 기술적으로 낮은 GI 식품으로 분류됩니다.
그러나 음식에 대한 사람들의 생리적 반응은 다양하다는 점을 명심해야 합니다. 따라서 망고는 확실히 건강한 탄수화물 선택으로 간주될 수 있지만 식단에 포함해야 하는 양을 결정하기 위해 개인적으로 망고에 어떻게 반응하는지 평가하는 것이 중요합니다.
요약: 망고에는 혈당 수치를 높이는 데 기여할 수 있는 천연 설탕이 포함되어 있습니다. 그러나 섬유질과 항산화제의 공급은 전반적인 혈당 영향을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
망고를 당뇨병에 더 친화적으로 만드는 방법
당뇨병이 있고 식단에 망고를 포함하려는 경우 몇 가지 전략을 사용하여 혈당 수치를 높일 가능성을 줄일 수 있습니다.
부분 제어
이 과일의 혈당 영향을 최소화하는 가장 좋은 방법은 한 번에 너무 많이 먹지 않는 것입니다.
망고를 포함한 모든 음식의 탄수화물은 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 하지만 그렇다고 해서 망고를 식단에서 제외해야 하는 것은 아닙니다.
모든 음식의 탄수화물 1인분은 약 15g으로 간주됩니다. 얇게 썬 망고 1/2컵(82.5g)은 약 12.5g의 탄수화물을 제공하므로 이 부분은 탄수화물의 1인분에 조금 못 미치는 양입니다.
당뇨병이 있는 경우 1/2컵(82.5g)부터 시작하여 혈당이 어떻게 반응하는지 확인하십시오. 거기에서 가장 적합한 양을 찾을 때까지 부분 크기와 빈도를 조정할 수 있습니다.
단백질 공급원 추가
섬유질과 마찬가지로 단백질은 망고와 같은 고탄수화물 식품과 함께 섭취하면 혈당 스파이크를 최소화하는 데 도움이 됩니다.
망고는 자연적으로 섬유소를 함유하고 있지만 특히 단백질 함량이 높지는 않습니다.
따라서 단백질 공급원을 추가하면 과일 자체를 먹는 것보다 혈당 상승이 더 낮을 수 있습니다.
보다 균형 잡힌 식사나 간식을 원하신다면 망고를 삶은 달걀, 치즈 한 조각, 견과류 한 줌과 함께 드셔보세요.
요약: 섭취를 조절하고 이 과일을 단백질 공급원과 짝을 지어 망고가 혈당에 미치는 영향을 최소화할 수 있습니다.
결론
망고의 칼로리 대부분은 설탕에서 나오므로 이 과일은 혈당 수치를 높일 수 있습니다. 특히 당뇨병이 있는 사람들의 우려 사항입니다.
하지만 망고는 혈당 조절을 개선하려는 사람들에게 여전히 건강한 음식 선택이 될 수 있습니다.
GI가 낮고 혈당 스파이크를 최소화하는 데 도움이 될 수 있는 섬유질과 항산화제가 포함되어 있기 때문입니다.
식단에 망고를 포함할 계획이라면 적당히 먹고, 부분 크기를 모니터링하고, 이 열대 과일을 단백질이 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것은 혈당 반응을 개선하는 간단한 기술입니다.
